۱۸ روش علمی برای کاهش گرسنگی و اشتها

اگر می خواهید لاغر شوید باید مقداری از کالری های دریافتی روزانه را کم کنید. متاسفانه اکثر رژیم های لاغری منجر به افزایش اشتها و گرسنگی شدید می شوند. اشتها و گرسنگی کار را برای وزن کم کردن سخت می کنند. با انجام راهکارهای علمی که در ادامه گفته شده می توانید به راحتی احساس سیری بیشتری داشته باشید و چالش های کمتری برای کاهش وزن پیش روی شما باشد.

[wcm_nonmember] [vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][porto_buttons btn_title=”خواندن رایگان با خرید اشتراک” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fsubscription%2F|title:%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D8%A7%DA%A9″ btn_align=”porto-btn-center” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#e30143″ css_adv_btn=”.vc_custom_1620108776313{border-radius: 5px !important;}” btn_font_size=”20px”][/vc_column][/vc_row] [/wcm_nonmember]

[wcm_restrict]

۱. پروتئین بخورید

اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی به شما احساس سیری بیشتری می دهد. پروتئین کمک می کند تا در وعده های بعدی میل کمتری داشته باشید و چربی بسوزانید. (1, 2)

به طور مثال یک مطالعه کاهش وزن به بررسی دو صبحانه متفاوت با تعداد کالری یکسان پرداخت. یک صبحانه از تخم‌مرغ و صبحانه دیگر از نان بیگل تشکیل شده بود. افرادی که برای صبحانه تخم مرغ مصرف کرده بودند بعد از ۸ هفته ۶۵ درصد کاهش وزن بیشتری تجربه کردند و ۱۶ درصد چربی بیشتری سوزانده بودند.(3)

یکی از عوارض جانبی محدود کردن کالری می تواند عضله سوزی باشد به همین خاطر مصرف بالای پروتئین از این مسئله جلوگیری می کند. (4)

در صورتی که ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری دریافتی شما از پروتئین تشکیل شده باشد یا چیزی حدود ۱ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن تان پروتئین مصرف کنید تقریبا نیاز روزانه را برطرف ساخته اید.

خلاصه: دریافت پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی تان باعث کاهش وزن بیشتر و همچنین کاهش اشتها می گردد.

2.غذاهای سرشار از فیبر انتخاب کنید

دریافت فیبر بالا باعث کش آمدن معده ، کم شدن سرعت خالی شدن معده و افزایش هورمون های سیری می گردد.(5, 6)

علاوه بر این فیبر در روده ها تخمیر می شود. این تخمیر باعث تولید زنجیره های کوتاه اسیدهای چرب شده که به افزایش احساس سیری کمک می کند. (7, 8)

در حقیقت گزارش های اخیر نشان می‌دهند که اضافه کردن غذاهای سرشار از فیبر مانند لوبیاها  ، نخود و عدس به وعده غذایی باعث افزایش سیری تا ۳۱ درصد بیشتر می شود در مقایسه با وعده های غذایی که شامل غذاهای سرشار از فیبر نمی‌ باشد.(9)

همچنین دانه های غلات سرشار از فیبر به کاهش اشتها و حفظ احساس سیری کمک می کند. خوردن ۱۴ گرم فیبر بیشتر در روز باعث کاهش کالری دریافتی تا ۱۰% می‌ شود.مصرف این مقدار فیبر در طی سه ماه منجر به کاهش ۱.۹ کیلوگرمی از وزن می گردد.(10)

با این وجود به نظر می رسد که فیبرهای ویسکوز مانند پکتین ، بتا گلوکان و گواران سیر کنندگی بیشتری نسبت به دیگر فیبرهای ویسکوز دارند. (12, 13, 14)

علاوه بر این رژیم های با فیبر بالا چندین اثر منفی دارند.غذاهای سرشار از فیبر اغلب حاوی مواد مغذی مانند ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بوده و همچنین ترکیبات پیچیده ی مفید در خود دارد. (11, 12)

بنابراین رژیمی انتخاب کنید که حاوی مقدار کافی از میوه جات و سبزی جات ، لوبیاها ، آجیل‌ها و دانه ها را در خود داشته باشند تا بتوانید سلامتی خود را بالا ببرید.

خلاصه: داشتن یک رژیم با فیبر بالا باعث کاهش اشتها شده و به شما کمک می کند تا کالری کمتری دریافت کنید. همچنین در بلندمدت باعث بهبود سلامتی می گردد.

3.مواد غذایی جامد را انتخاب کنید

کالری های جامد و مایع به صورت متفاوتی بر اشتها اثر می گذارند. یک بررسی که اخیراً انجام شده نشان می دهد افرادی که میان وعده های جامد میل می کنند در مقایسه با افرادی که از میان وعده های مایع استفاده می ‌کنند در وعده ی غذایی بعدی ۳۸ درصد کمتر غذا می خورند.(15)

در یک مطالعه دیگر شرکت ‌کنندگانی که از میان وعده های نیمه جامد استفاده کرده بودند در مقایسه با افرادی که میان وعده مایع میل کرده بودند اشتهای کمتر به غذا و احساس سیری بیشتری داشتند.(16)

غذاهای جامد نیاز به جویدن بیشتر دارند این باعث می شود که زمان غذا خوردن بیشتر طول بکشد و با ارسال سیگنال های سیری به مغز در حین غذا خوردن شما احساس سیری کنید.(17)

همچنین دانشمندان بر این باورند که جویدن غذا به تعداد دفعات بیشتر باعث افزایش احساس سیری می گردد. (18)

خلاصه: خوردن کالری های جویدنی در مقایسه با کالری های نوشیدنی به شما کمک می کنند تا غذای کمتری بخورید بدون اینکه احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید.

4.قهوه بخورید

قهوه مزایای بسیار زیادی برای سلامتی و عملکرد ورزشی دارد که به کاهش اشتها کمک می‌کند. تحقیقات نشان می دهد که قهوه باعث افزایش هورمون پپتاید می گردد.این هورمون در روده و در پاسخ به غذا خوردن و بالابردن احساس سیری تولید می شود.(19, 20)

دانشمندان بر این باورند که سطح هورمون پپتاید نقش مهمی در مشخص کردن مقدار غذای دریافتی شما دارد.(21)

به طرز جالبی قهوه های بدون کافئین برای شما بیشترین کاهش گرسنگی را به همراه دارد که این اثر تا سه ساعت بعد از مصرف کافئین پا برجا خواهد بود. (19)

با این وجود مطالعات بیشتری برای اثبات این موضوع نیاز است.

خلاصه: نوشیدن قهوه به خصوص قهوه بدون کافئین به کاهش گرسنگی تا ۳ ساعت کمک می کند.

5.آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از وعده غذایی به کاهش اشتها کمک می ‌کند.همچنین باعث افزایش احساس سیری و بالابردن مقدار کاهش وزن می گردد. (22)

در حقیقت مطالعات نشان می دهند افرادی که دو لیوان آب درست قبل از وعده غذایی می نوشند ۲۲ درصد غذای کمتر در مقایسه با افرادی که آب نمی نوشند میل می کنند.(23)

دانشمندان بر این باورند که چیزی حدود ۱۷ انس (۵۰۰ میلی لیتر) از آب کافی می باشد تا معده سیگنال سیری را به مغز ارسال کند.(23)

همچنین بسیار جالب است که بدانید خوردن سوپ در شروع وعده غذایی عملکردی همانند آب دارد. محققان مشاهده کردند که خوردن یک کاسه سوپ درست قبل از غذای اصلی باعث کاهش گرسنگی و کالری دریافتی تا چیزی حدود ۱۰۰ کالری در غذای اصلی می گردد.(24)

خلاصه: نوشیدن مایعات کم کالری قبل از وعده غذایی منجر به دریافت کالری کمتر بدون گرسنگی می شود.

6.هوشیارانه غذا بخورید

تحت شرایط نرمال مغز شما می داند که گرسنه هستید یا سیر. با این وجود خوردن سریع غذا یا خوردن در حضور عوامل حواس پرتی کار مغز را برای ارسال سیگنال ‌های سیری مشکل می‌ کند. کلید اصلی غذا خوردن هوشیارانه حذف کردن عوامل حواس پرتی و تمرکز بر روی غذای پیش رویتان می باشد. تحقیقات نشان می دهند که تمرین برای هوشیاران غذا خوردن در طول وعده ی غذایی باعث تجربه خوشایندی در حین میل کردن وعده ی غذایی می شود.این کار باعث می ‌شود تا تمرکز شما به جای کمیت بر روی کیفیت باشد و در خوردن زیاده روی نکنید. (25)

همچنین به نظر می رسد که ارتباطی میان سیری و گرسنگی و چیزی که چشمان شما می بینند وجود دارد.

خلاصه: غذا خوردن به صورت هوشیارانه باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود. همچنین این کار باعث کاهش کالری دریافتی و زیاده روی در خوردن می گردد.

7.شکلات تلخ بخورید

تلخی شکلات تلخ به کاهش اشتها و کم شدن میل به چیزهای شیرین کمک می‌ کند.(28)

همچنین محققان بر این باورند که اسید استاریک موجود در شکلات تلخ به آهسته شدن گوارش و افزایش احساس سیری کمک می کند.(29, 30)

به طرز جالبی حتی بوییدن شکلات تلخ اثری مشابه خوردن آن را دارد. مشاهده ی یک مطالعه حاکی از آن بود که به سادگی و بوییدن شکلات تلخ اشتها ۸۵ درصد و هورمون های گرسنگی به اندازه خوردن شکلات تلخ کاهش پیدا کرده بودند. (31)

با این وجود مطالعات بیشتری برای بررسی اثرات شکلات تلخ بر احساس سیری نیاز است.

خلاصه: خوردن و حتی بوییدن شکلات تلخ باعث کاهش اشتها و میل به خوردن چیزهای شیرین می شود.

8.مقداری زنجبیل بخورید

زنجبیل مزایای سلامتی بسیار زیادی برای ما به همراه دارد. از جمله این مزایا می توان به کاهش حالت تهوع و درد عضلانی ، التهاب و قند خون اشاره کرد. (32, 33, 34, 35)

همچنین تحقیقات اخیر یک مزیت دیگر به خاصیت های زنجبیل اضافه کردند که آن هم کاهش گرسنگی است. یک مطالعه نشان داد که مصرف ۲ گرم پودر زنجبیل به صورت دم کشیده در آب جوش در وعده صبحانه باعث کاهش گرسنگی افراد شرکت کننده در تحقیق شده بود. (36)

خلاصه: زنجبیل باعث کاهش احساس گرسنگی می گردد اما تحقیقات بیشتری برای اثبات این موضوع نیاز است.

9.به غذاهای خود ادویه اضافه کنید

زنجبیل تنها ادویه ای نیست که باعث کاهش گرسنگی می شود. بررسی‌های اخیر اثرات کپسای سین را مورد آزمایش قرار داد که در فلفل تند و شیرین وجود دارد. آنها متوجه شدند که این ترکیبات باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری می ‌گردد.(37)

علاوه بر این توانایی این ترکیبات با تولید گرما باعث افزایش تعداد کالری های سوزانده شده بعد از وعده غذایی می شود. با این وجود این اثرات در تمامی مطالعات دیده نشده است.

خلاصه: ترکیبات یافت شده در فلفل تند و فلفلی شیرین باعث کاهش کراتین و افزایش احساس سیری می شود اما برای اثبات این موضوع تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

10.در بشقاب‌های کوچک‌تر غذا بخورید

خوردن در بشقاب‌های کوچک ‌تر برای سرو وعده های غذایی به شما کمک می کند تا به صورت ناخود آگاه حجم غذای دریافتی خود را کاهش دهید.این کار باعث می ‌شود تا شما غذای کمتری بخورید بدون اینکه احساس گرسنگی داشته باشید. (38)

به صورت جالبی غذا خوردن در بشقاب ‌های کوچک ‌تر٬ حتی آن دسته از افرادی را که آگاهانه غذا می خورند را هم گول میزند. به عنوان مثال حتی متخصصان تغذیه به طور ناخود آگاهانه ۳۱% بستنی بیشتری در کاسه های بزرگ برای خودشان سرو می کنند. (39)

یک مطالعه دیگر گزارش داد شرکت کنندگانی که میان وعده های خود را در کاسه های بزرگ تر میل کرده بودند به طور متوسط ۱۴۲ کالری بیشتری دریافت کردند تا افرادی که در کاسه های کوچک تر میان وعده خورده بودند.(40)

خلاصه: خوردن غذا در بشقاب های کوچک تر به طور نا آگاهانه باعث دریافت غذای کمتر بدون افزایش احساس گرسنگی می شود.

11.از قاشق های بزرگتر استفاده کنید

اندازه قاشق و چنگالی که برای خوردن انتخاب می کنید تاثیر بسیاری بر خوردن غذا تا احساس سیری دارد. در یک مطالعه مشاهده شد افرادی که از قاشق های بزرگتر استفاده می کنند نسبت به افرادی که از قاشق های کوچکتر استفاده می کنند ۱۰ درصد کالری کمتری دریافت می کنند. (41)

دانشمندان گمانه زنی می کنند که قاشق های کوچک این احساس را به افراد می ‌دهد که سیر نشده اند و باعث می‌ شود که غذای بیشتری میل کنند.

خلاصه: استفاده از قاشق های بزرگ باعث کاهش مقدار غذای دریافتی و احساس سیری می گردد.

12.ورزش کردن

ورزش کردن باعث کاهش فعالیت ناحیه مربوط به میل به خوردن غذا در مغز می ‌شود که این منجر به کاهش انگیزه برای غذا خوردن می گردد. (42)

همچنین ورزش کردن باعث کاهش سطح هورمون های گرسنگی و در عین حال افزایش احساس سیری می گردد.(43)

تحقیقات نشان می دهد که ایروبیک و تمرینات مقاومتی تاثیر یکسانی بر سطح هورمون ها و مقدار غذای خورده شده بعد از تمرین دارد. (44)

خلاصه: هم تمرین مقاومتی و هم ایروبیک به افزایش هورمون های سیری کمک کرده و منجر به کاهش گرسنگی و کالری دریافتی می شود.

13.چربی های میان تنه خود را کم کنید

نوروپپتاید هورمونی می ‌باشد که بر اشتها و تعادل انرژی اثر می گذارد.محققان بر این باورند که سطح بالای نوروپپتاید باعث افزایش اشتها و حتی تغییر درصد کالری ذخیره شده به عنوان انرژی می شود. (45)

به طرز جالبی محققان دریافتند که چربی های بدن به خصوص چربی های اطراف شکم باعث افزایش تولید هورمون نوروپپتاید می گردد. (46, 47, 48)

به همین خاطر کاهش چربی های اطراف شکم به کاهش اشتها و گرسنگی کمک می کند.

14.به مقدار کافی بخوابید

خواب کافی با کیفیت منجر به کاهش اشتها شده و از افزایش وزن جلوگیری می کند. مطالعات نشان می دهند که خواب کم باعث افزایش هورمون گرسنگی و اشتها تا ۲۴ درصد شده و همچنین سطح هورمون سیری تا ۲۶ درصد کاهش پیدا می کند. (49, 50)

همچنین تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شب می خوابند سطح سیری آنها بعد از خوردن صبحانه ۲۶ درصد کمتر است.(51)

اطلاعات حاکی از آن است که خواب کوتاه یعنی کمتر از ۶ ساعت در طی شب خطر ابتلا به چاقی را تا ۵۵ درصد افزایش می ‌دهد. (52, 53, 54, 55, 56)

خلاصه: خوابیدن حداقل ۷ ساعت در طی شب احتمالاً باعث کاهش سطح گرسنگی در طی روز می شود.

15.استرس خود را کاهش دهید

استرس اضافی منجر به افزایش سطح هورمون کورتیزول می شود. اگرچه اثر استرس در میان افراد متفاوت است اما کورتیزول بالا باعث افزایش میل به غذا و خوردن می شود.(57, 58, 59, 60)

همچنین استرس باعث کاهش سطح هورمون پپتاید که همان هورمون سیری است می گردد. (61)

در آزمایشات اخیر نشان داده شد که افراد به طور میانگین ۲۲ درصد کالری بیشتری بعد ازشرایط پر تنش در مقایسه با شرایط بدون استرس میل کرده بودند. (62)

پیدا کردن راهی برای کاهش استرس نه تنها به کاهش گرسنگی کمک می کند بلکه خطر ابتلا به چاقی و افسردگی را نیز کم می کند.(63, 64, 65)

خلاصه: کم کردن استرس به کاهش میل به غذا ٬ افزایش سیری و حتی محافظت در برابر چاقی و افسردگی کمک می‌ کند.

16.امگا ۳ میل کنید

چربی های امگا ۳ به خصوص آنهایی که در ماهی و روغن جلبک دریایی وجود دارد باعث افزایش سطح هورمون لپتین می شود که مربوط به سیری است.(66)

یک رژیم سرشار از امگا ۳ به هنگامی که کالری خود را برای کاهش وزن محدود کرده اید باعث افزایش سیری بعد از وعده غذایی می شود. (67)

تا اینجا این اثرات بر روی افراد چاق و دارای اضافه وزن مشاهده شده است و برای مشاهده نتایج برای افراد لاغر نیاز به تحقیقات بیشتری می باشد.

خلاصه: چربی امگا ۳ به کاهش گرسنگی در افراد چاق و دارای اضافه وزن کمک می کنند.

17.میان وعده های سرشار از پروتئین انتخاب کنید

انتخاب میان وعده به سلیقه اشخاص بازمی گردد. اگر میان وعده بخشی از برنامه روزانه شما باشد بهتر است که به جای انتخاب میان وعده با چربی بالا یک میان وعده با پروتئین بالا را انتخاب کنید. میان وعده های با پروتئین بالا باعث افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی در وعده های غذایی می گردد. به عنوان مثال ماست با پروتئین بالا به طور موثری باعث کاهش گرسنگی می شود تا اینکه یک کراکر با چربی بالا به عنوان میان وعده میل کنید. (68)

خوردن ماست با پروتئین بالا در بعد از ظهر به شما کمک می ‌کند تا شما در وعده شام ۱۰۰ کالری کمتر دریافت کنید. (68, 69)

خلاصه: خوردن میان وعده با پروتئین بالا باعث کاهش گرسنگی و جلوگیری از پرخوری در وعده های غذایی بعدی می شود.

18.غذای که می خورید را تصویرسازی کنید

بر طبق گفته برخی محققان تصویر سازی غذایی که می خواهید بخورید منجر به کاهش اشتهای شما به هنگام خوردن آن غذا می شود. در یک آزمایش ۵۱ شرکت کننده ابتدا غذایی که می ‌خواستند بخورند را تصویرسازی کردند و مشخص شد که این دسته از افراد به طور میانگین ۶۰ درصد کالری کمتری دریافت کردند. (70)

به نظر می رسد که تمرین تصویر سازی باعث فریب مغز می‌ شود تا باور کنید که شما قبلاً این غذا را میل کردید و تاثیر فوق العاده بالایی بر کم شدن میل شما به آن غذا می گردد.

خلاصه: انجام تمرین تصویرسازی قبل از غذایی که می ‌خواهید بخورید باعث کاهش میل به آن غذا می گردد.

نتیجه گیری

گرسنگی بسیار مهم است و سیگنال های طبیعی را نباید نادیده بگیرید. نکاتی که در اینجا ذکر شد تنها چند راه ساده برای کاهش اشتها و گرسنگی میان وعده های غذایی بود تا با انجام آنها بتوانید به سادگی کاهش وزن داشته باشید.

ارائه شده توسط تیم دوپامین

منبع: healthline

[/wcm_restrict]