5 تمرین برای داشتن عضلات فوق العادۀ شکم

از زوایای مختلف روی عضلات شکم تان کارکنید، بر عدم تعادل بدن تان غلبه کنید، و با این جلسۀ تمرینی 5 حرکتی عضلات مرکزی بدن تان را قدتمند کنید.

کرانچ ها حرکت هایی عالی هستند، امّا برای داشتن یک تمرین حساب شده تر، باید از زوایای مختلف روی عضلات شکم کار کرد. برنامۀ تمرینی من، با مجموعه ای از تمرین هایی که برای کمک به صاف شدن شکم شما، یا حفظ شکم شش تکه تان طرّاحی شده است، روی تمامی بخش های عضلات شکم شما کار می کند.

هدف این جلسۀ‌ تمرین کمک به شما برای ساختن یک شکم تکه نیست؛ در واقع من این جلسه را طراحی کرده ام تا به شما کمک کنم که شکم تان را با چربی کم و قوی برای فعّالیت های ورزشی تان نگه دارید. شیوه ای که برای رسیدن به این هدف به کار برده ام، استفاده از تعداد تکرارهای بالا، با دوره های استراحت نسبتاً کوتاه است.آمادۀ عرق ریختن شوید و در مسیرتان برای ساختن شکمی فوق العاده حرکت کنید.

تمرینات فوق العاده برای عضلات شکم

 

1.جمع کردن پا توی سینه با توپ

روش انجام: قسمت انتهای پاهایتان را روی یک توپ سویسی قرار دهید، کف دست ها را مقابل تان روی زمین بگذارید، و در وضعیّت حرکت شنا قرار بگیرید. از عضلات شکم برای حرکت دادن بدن تان استفاده کنید و زانوها را داخل شکم تان ببرید و بعد دوباره به سمت عقب برگردانید.

 

فواید فوق العادۀ آن برای عضلات شکم: این تمرین از سه جهت مفید است. نه تنها روی عضلات مرکزی بدن تان کار می کند، بلکه تعادل و تلاش مورد نیاز برای انجام آن قدرت کلی عضلات و تمرکز را افزایش می دهد. من حرکات جمع کردن پا داخل شکم را دوست دارم، چون بلند نیمی از بدن شما از روی زمین و قرار گرفتن روی یک شیء متحرک، چالش بیشتری را ایجاد می کند.

 

2.کرانچ روی توپ

روش انجام: این تمرین همان حرکت کرانچ قدیمی نیست. دست هایتان را به هم بچسبانید و طوری بالا بروید که انگار می خواهید با دست سقف را لمس کنید. روی احساس کشیدگی در نقطۀ بالایی حرکت تمرکز داشته باشید.

 

فواید فوق العادۀ آن برای عضلات شکم: تکیه دادن روی یک توپ متحرک باعث فعّال شدن عضلات مرکزی بدن تان می شود و بیشتر از زمانی که یک کرانچ معمولی را انجام می دهید تعادل تان را به هم می زند. نداشتن تعادل سختی انجام تمرین را بیشتر می کند.

 

3.پلانک روی توپ

روش انجام: ساعدهایتان را روی یک توپ تمرین قرار دهید، پاهایتان را صاف نگه دارید و پشت سرتان روی زمین بگذارید، طوری که در وضعیّت پلانک قرار بگیرید. دقّت داشته باشید که نگذارید عضلات مرکزی تان بدن تان پایین بروند، یا عضلات باسن تان خیلی بالا برود.

 

فواید فوق العادۀ آن برای عضلات شکم: به دنبال چالش بیشتری هستید؟ برای افزایش سختیِ حرکت فقط یک پا را روی زمین بگذارید، یا با چرخاندن توپ رو به جلو و عقب، به حرکت پلانک ثابت تان قدری حرکت اضافه کنید.

 

4.وی-آپ تناوبی

روش انجام: دست هایتان را پشت بدن تان روی زمین بگذارید تا بتوانید به آن ها تکیه کنید،‌ روی دراز بکشید و زانوهایتان را بالا بیاورید تا جایی که ران ها عمود به زمین و ساق ها موازی با زمین باشند. ران ها را به هم بچسبانید. در حالی که سینه تان را رو به بالا می آورید، زانو هایتان را  را داخل بیاورید، و به صورت متناوب آن ها را به چپ و راست ببرید.

 

فواید فوق العادۀ ان برای عضلات شکم: من عاشق این نوع تمرین ها هستم، چون، باعث به هم خوردن تعادل بدن تان می شوند. در حالی که پاهایتان را به هم جفت کرده اید، آن ها را به سمت چپ و راست ببرید. عضلات مرکزی بدن تان حتماً باید تعادل داشته باشند، و در حین انجام حرکت اصلاً استراحت نکنید.

 

5.لمس پنجه تناوبی

روش انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید، یک پا را بالا بیاورید و با بلند کردن کتف از روی زمین، دست تان را به سمت پنجۀ پا ببرید. به صورت یکی در میان حرکت را روی پای چپ و راست انجام دهید.

 

فواید فوق العادۀ آن برای عضلات شکم: نباید با هر بار تکرار حرکت استراحت نکنید. باید در تمام طول تمرین فشار را روی عضلات مرکزی بدن تان داشته باشید.

 

جلسۀ‌ تمرین فوق العادۀ کیتی، برای عضلات شکم

• جمع کردن پا توی سینه با توپ

3 ست 20 تایی، 30 تا 60 ثانیه استراحت بین ست ها

 

• کرانچ روی توپ

3 ست 20 تایی، 30 تا 60 ثانیه استراحت بین ست ها

 

• پلانک روی توپ

3 ست؛ تکرار حرکت به مدّت 1 دقیقه، 60 تا 90 ثانیه استراحت بین ست ها

 

• وی-آپ تناوبی

3 ست با 10 بار تکرار برای هر پا، 30 تا 60 ثانیه استراحت بین ست ها

 

• لمس پنجۀ تناوبی

3 ست با 10 بار تکرار برای هر پا، 30 تا 60 ثانیه استراحت بین ست ها

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Bodybuilding

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم