رشد عضلات با تناوب در تمرین

آیا در حال حاضر برنامه تمرینی خود را سرسختانه دنبال می کنید؟ مطمئن شوید که به صورت مداوم حجم تمرین خودتون رو افزایش می دهید. از برنامه‌های تمرینی متفاوتی استفاده می کنید و به مقدار کافی کالری و پروتئین مصرف می کنید٬ اما به نتیجه ایده آلتون نمی‌رسید؟ تمرینات نرمال بدنسازی دو بخش دارد، تمرینات یک گروه از عضله یا تمرینات یک بخش از بدن هفته یکبار.

در هنگام این جلسات تمرینی ممکن است ۱۵ تا ۲۰ ست دراپ ست به صورت سنگین، استریپ ست و سوپر ست به منظور شکستن این وضعیت ثابت انجام دهید. اما اگر من به شما بگویم که یک راه ساده تری وجود دارد چطور؟ به جای مورد هدف قرار دادن یک گروه از عضله در هفت روز هفته شاید همان گروه عضله را لازم است ۲ الی ۳ روز مورد هدف قرار دهید. می‌ دانم که ممکن است فکر کنید یک کار احمقانه باشد.چگونه است که من عضلاتم را با ۳۰ تا ۵۰ ست در هفته از بین می برم؟

بله من در اینجا می‌خواهم به شما بگویم که نیازی نیست شدت تمرینات خود را بالا نگه دارید بلکه در واقع می خواهم بگویم تمرینات در حال حاضرتون را به دو تا سه روز تقسیم کنید. بنابراین شدت به همان اندازه ثابت باقی می ماند اما تکرار تمرینات بخشی از بدن افزایش پیدا خواهد کرد. اینجا در مورد این که این رویکرد چگونه به شکستن وضعیت ثابت بدنی شما کمک می کنند خواهیم پرداخت.

پایه و اساس

قبل از اینکه شروع کنیم لازم هست که بدانید دو مفهوم خیلی مهم وجود دارد که این شامل حجم تمرین و تکرار تمرین می باشد. حجم تمرین تمام وزنی است که توسط یک بخش از بدن در جلسه تمرینی وزنه زده شده است. این عدد توسط ضرب کردن عدد تکرار های انجام شده در ست انجام شده در وزنه ای که زده شده مشخص شده است. بنابراین اگر شما حرکت پرس سینه را برای ۲ ست با ۱۵ تکرار به همراه وزن 250 پوندی و بعد ۱۰ تا ۱۲ حرکت با وزنه ۲۵۰ پوندی انجام می دهید شدت تمرین برای حرکت پرس سینه ۱۰۵۰۰ پوند خواهد بود.

یک راه آسان تر برای بررسی شدت تمرین این است که محاسبه کنید چه تعداد ست برای یک بخش از بدن به صورت هفتگی تمرین می کنید. اکثر افراد ۱۰ تا ۲۰ ست در هفته هر عضله را تمرین می دهند.تمرینات تکرار دار کمی متفاوت هستند، این مقدار شدت تمرین نیست بلکه مربوط به زمانی است که شما عضله را تمرین می دهید. این ها دو مفهوم بسیار مهمی هستند که ما باید به خاطر داشته باشیم همانطور که رو به جلو حرکت می کنیم.

 

تجربه تمرین

در تحقیقات اغلب می شنوید که محققان در مورد تجربه تمرین صحبت می کنند. متاسفانه اکثر تحقیقاتی که در اختیار داریم مربوط به افرادی است که سابقه تمرینی ندارند، به این معنا که دانشمندان به صورت اتفاقی تعدادی از بچه‌های دانشگاه را پیدا کردند که ۲ الی ۳ روز در هفته بدون تجربه تمرین واقعی را به تمرین پرداخت بودند. با این حال در میان ورزشکاران تجربه تمرین مسئله مهمی است. ورزشکاران حرفه‌ای تجربه تمرین بسیار بالایی دارند. برخی از آنان ممکن است متحمل تمرین پرفشار برای ۱۵ تا ۲۰ سال شده باشند برای اینکه در رشته ورزشی خود بتوانند بهترین باشند. اینها ورزشکارانی هستند که بیشترین بهره رو از افزایش تکرار تمرینات خود خواهد برد.

البته اجازه ندهید که این باعث دلسردی شما شود. اگر به مدت دو یا سه سال است که به باشگاه می روید و سخت تمرین می کنید اما در نهایت پیشرفت شما متوقف شده است، افزایش تکرار تمرین می تواند یک ابزار فوق العاده برای شما باشد.ما می دانیم که زمانی که شما بیشتر تمرین می‌کنید پاسخی که از تمرین می‌گیرید کاهش پیدا می کند. یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ توسط Tang et al نشان می دهد که سنتز پروتئین بعد از تمرین در افراد تمرین کرده بسیار سریعتر است، اما بعد از ۱۶ ساعت به حالت عادی باز می گردد.

اگرچه در افرادی که سابقه ی تمرینی ندارند سنتز پروتئین با سرعت بالای انجام نمی پذیرد اما طولانی تر خواهد بود. این می تواند دلیلی باشد که چرا افرادی که تمرین داشته اند اندازه افرادی که تمرین نداشته اند وزن نمی گیرند. یک مطالعه دیگر توسط Doering et al  در سال ۲۰۱۶ خروجی مشابهی داشت به هنگامی که آنها ورزشکاران جوان را با ورزشکاران پیر مقایسه کردند.ورزشکاران جوان واکنش بیشتری به سنتز پروتئین را نسبت به ورزشکاران پیرتر داشتند. به این معنا که تجربه تمرینی تاثیر بسیار بزرگی بر چگونگی واکنش به تمرین و چرا شما نیاز به افزایش تکرار تمرین دارید.

تکرار تمرین و رشد عضلانی

من می‌دانم این اطلاعات چیزی است که شما منتظرش بوده اید. چگونه افزایش تکرار تمرین چگونه باعث افزایش حجم من می شود؟ اگر شما برنامه زنده من در فیس بوک را در تاریخ ۲۱ سپتامبر ۲۰۱۷ دیده باشید٬ تعدادی از مطالعاتی در مورد تکرارهای تمرینی متفاوت و اثر آن بر عضله عضله و حجم گرفتن را مقایسه کردم.هرچند به صورت کلی ما دریافتیم که زمان بندی تمرین بهینه ترین راه برای حجم عضلانی می باشد. به طور مثال پیشنهاد نمی‌کنم که به باشگاه بروید و چهار حرکت مختلف را برای ۴ حرکت با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ بار برای ۳۰ هفته انجام دهید و فکر کنید که به شما کمک می کنند حجم عضلانی دریافت کنید. ما می دانیم که با هر تحریکی بدن شما سازگار خواهد شد. به این معنا که شما سیستم تمرین کردن خودتون را حداقل هر ۱۴ تا ۱۶ هفته یک بار تغییر دهید برای اینکه وزن بگیرید.

به طور قابل توجهی مطالعه ای که در سال ۱۹۹۴ توسط Hakkinen et al انجام شد، حجم یک روز تمرینی میان دو جلسه در یک روز را مورد بررسی قرار داد. بنابراین به جای تمرین یک بار در روز ورزشکاران دو بار در روز تمرین انجام دادند اما حجم به یک اندازه بود. محققان دریافتند هنگامی که تمرین به دو جلسه تقسیم می شود قدرت ورزشکاران  نیز دو برابر می شود. در سال ۲۰۱۲ درباره این مفهوم یک قدم رو به جلو برداشتند. اجرای تمرین ۳ روز در هفته، حجم تمرین را به ۶ روز در هفته تقسیم کردند. به این معنا که اگر ۶ ست در روزهای دوشنبه چهارشنبه و جمعه حرکت اسکات را تمرین می کنید حالا حرکت اسکات را از  ۳ ست از دوشنبه تا شنبه تکرار کنید.

محققان متوجه شدند که نه تنها قدرت ورزشکاران افزایش پیدا کرد بلکه باعث افزایش حجم عضلانی هم شد. تعداد کمی هستند که می دانند ورزشکاران المپیک معمولاً ۳ یا ۴ بار در روز تمرین می کنند زیرا که می دانند نه تنها باعث افزایش قدرت شان می‌شود بلکه عضلات حجیم تری نیز خواهند داشت.

چگونه تکرار و حجم تمرین را افزایش دهیم

شاید بدانید که چگونه حجم تمرین خود را افزایش دهید. در واقع بسیار ساده است. برای مثال اگر پاها را در روز دوشنبه با چهار ست اسکات٬ ۴ ست پرس پا، ۴ ست جلو ران و ۴ ست همسترینگ را تمرین می دهید، شما باید این حجم را به ۳ روز در هفته تقسیم کنید. دوشنبه ها ۴ ست اسکات، چهارشنبه ها ۴ ست پرس پا و جمعه ها ۴ ست جلو ران و ۴ ست همسترینگ  تمرین کنید. یک راه دیگر که می توانید تکرار تمرین را افزایش دهید تمرینات تمام بدن می باشد.

به عنوان مثال روزهای چهارشنبه و جمعه می توانید بخش‌های مهم بدن را تمرین دهید.در روزهای دوشنبه دو ست اسکات٬ ۲ ست ددلیفت رومانیایی، ۲ ست بارفیکس دست باز، ۲ ست زیر بغل خم، ۲ ست پرس سینه با دمبل و ۲ ست سرشانه آرنولدی  انجام دهید.

روزهای چهارشنبه ۲ ست ددلیفت، ٬ ست زیر بغل تک دست، ۲ ست زیر بغل سیم کش، ۲ ست پرس سینه و ۲ ست نشر خم خم انجام دهید. روزهای جمعه ۲ ست پرس پا، ۲ ست همسترینگ، ۲ ست زیر بغل سیم کش از جلو دست باز، ۲ ست نشر خم خوابیده روی میز شیبدار، ۲ ست پرس بالا سینه و ۲ ست نشر از جلو با هالتر انجام دهید. این یک تمرین با فشار بالا می باشد که هدفش گروه عضلات اصلی می باشد.

همانطور که می بینید حجم کل پایین است به این خاطر که شما برای هر گروه عضله ۲ ست در روز تمرین می کنید. این شاید  کمتر از چیزی باشد که به انجام آن عادت داشته اید. هدف شروع کردن از کم و افزایش حجم به صورت مداوم برای وزن گرفتن می باشد. هنگامی که شما به تمرین با فشار بالا عادت کردید، می‌توانید یک یا دو ست در روز به تمرینات خود اضافه کنید. بنابراین به جای انجام ۲ ست در روز شما ۳ تا ۴ ست در روز تمرین خواهید کرد. در پایان هفته شما در مجموع ۹ تا ۱۲ ست در هفته تمرین کرده اید. حالا شما می توانید تمرین خود را از ۳ روز در هفته به ۴ روز در هفته افزایش دهید. تحقیقات ثابت کرده است که این نه تنها شما را قوی تر می کنند بلکه باعث افزایش حجم عضلانی نیز می شود.

نتیجه گیری

افزایش تکرار تمرین برای هر بخش از بدن یک گزینه بسیار فوق العاده برای افزایش وزن می باشد. این به هدف شما بستگی دارد  که چه افزایش سایز چه قدرت یا هر دو باشد. این روش ممکن است برخلاف سیستم تمرینی شما باشد اما سازگار شدن با این مدل تمرین بسیار آسان است. با استفاده از مطالب ذکر شده در این مقاله شما می توانید به صورت بهینه تری به سمت هدف خود حرکت کنید.

منبع: themusclephd