هر وزنه برداری به مجموعه ای از تکنیک ها برای افزایش شدّت تمرین در مواقع لازم نیاز دارد. این چهار تمرین عالی و بی نقص به شما کمک خواهند کرد که دوره هایی که پیشرفت تان متوقّف شده را پشت سر بگذارید و از تحمّلِ سختی احساس خوبی داشته باشید.
اگر چند سال است که به طور مداوم تمرین می کنید، احتمالاً زمان هایی بوده است که به نوعی فلاتِ تمرین برخورده باشید. مرتّب باشگاه می روید، پنج بار در هفته آنجا هستید، حتّی یک وعدۀ غذایی تان را از دست نمی دهید، و مکمّل هایتان را هم مصرف می کنید، امّا آینه و ترازو مثل قبل با شما همراهی نمی کنند.
زمانی که چنین چیزی پیش می آید، باید خارج از چارچوب فکر کنید- یا به طور مشخّص تر، خارج از سِت ها و تعداد تکرارهای قدیمی. چنین شرایطی فرصتی عالی برای شروعِ استفاده از قواعدِ تمرینیِ پیشرفته ای است که بدنسازها دهه هاست از آن ها استفاده می کرده اند، و خودِ من هم به مدّت حدّاقل 20 سال است که برای ادامه داشتن بهبود و رشد بدنم از آن ها استفاده می کرده ام.
این تمرین ها چهار تا از بهترین بالا برنده های شدّتِ تمرینِ من هستند. وجه اشتراک این تمرین ها کوتاه کردنِ دوره های استراحت، انجام تعداد تکرار های بالا به جای تکرارهای پایین، و بیرون آوردن بدن من- و شما- از ناحیة امن و راحتی است.
می توانید این تکنیک ها را در همة برنامه های تمرینیِ پرطرفدارِ من مثل، «آموزش 12 هفته ای کریس گتین برای ساخت عضلات» و «آموزش 8 هفته ای فعّال» به کار بگیرید، یا اینکه می توانید خودتان در تمرینات تان امتحان شان کنید.
1.دراپ سِت ها
دراپ سِت ها تکنیک هایی «ساده روی کاغذ و سخت در عمل» هستند. زمانی که در، مثلاً، 12 تا 15 تکرارِ حرکتی مانند جلوبازو سیم کش به ناتوانیِ عضلانی می رسید، وزنه ها را سبک تر می کنید و 5 تا 6 حرکتِ دیگر را انجام می دهید، تا دوباره به وضعیّت ناتوانیِ عضلانی برسید. می توانید همینجا توقّف کنید، و یا 5 تا 6 دراپ سِتِ دیگر بروید، که یک دراپ ست دوبل خواهد شد.
در انتهای این دراپ سِتِ دوم، جلوبازوهایتان باید در حال انفجار باشند. در اینجا هم عضلاتِ تند انقباض و هم عضلاتِ کند انقباض تان را به کار گرفته اید، مقادیر زیادی خون به درون عضلات پمپاژ کرده اید، و آسیبِ عضلانیِ کافی برای اینکه بدن تان مجبور به پاسخ با رشدِ عضلانی شود را ایجاد کرده اید.
2.جایِنت سِت ها
هیچ چیز مثل جاینت سِت ها به گروه های عضلانیِ تنبل و کند پیام جدّی و قاطع برای رشد کردن نمی دهد. مخصوصاً پاها می توانند از این سخت گیری سود ببرند. با وجود اینکه پاها از عضلاتِ بزرگی ساخته شده اند، امّا یک ضعف جدّی در بسیاری از بدنسازها هستند. بسیاری از وزنه برداران روی بالا تنه شان تمرکز می کنند و از پاها غافل می شوند، یا در تمرینات به پایین تنه شان چندان سخت نمی گیرند. جاینت سِت ها به شما کمک می کنند که این ضعف را به قدرت تبدیل کنید.
جاینت سیت ها سه یا تعداد بیشتری تمرینِ پشتِ سرِ هم، با مقدار کمی استراحت و یا بدون هیچ استراحتی بین این تمرین هاست. صرفاً در مورد انجام سه حرکتِ تک مفصلی مانند جلو پا، پشتِ پا، و ساق صحبت نمی کنم. جاینت سِت های مورد علاقة من انجام تکرار های زیادِ تمریناتِ چند مفصلی است، که بیشتر به این صورت اند:
سه تمرینِ پشت سر هم: تا 5 سِت
- 20 حرکتِ اسکات
- 20 حرکتِ پرسِ پا
- 20 حرکتِ هاک اسکات
در این سِت ها تا حدِ ناتوانیِ عضلانی ادامه ندهید. احتمالاً سخت باشد، امّا کاری که باید بکنید این است که همۀ تکرارها را انجام دهید تا مقادیر زیادی خون را به داخل پاها پمپاژ کنید، بعد برای چند دقیقه تجدید نیرو کنید، و بعد دوباره آمادۀانجام تمرین شوید.
این شکلِ تمرین فشار زیادی را روی پاها و همینطور ریه ها وارد می آورد. این یکی از دلایلی است که من معتقدم که لازم است بدنسازها هر روز یک نوع تمرینِ کاردیو را در برنامه شان داشته باشند. اگر چنین آمادگی ای را کسب نکرده باشید، در پایان دورۀ اوّل تمرین ها از پا خواهید افتاد.
3.تکرارهای کمکی
وقتی در یک سِت به ناتوانیِ عضلانی می رسید- باز هم جلوبازو را در نظر می گیریم- انتخاب های کمی دارید. البته، می توانید ادامه ندهید. این کار برای مدّتی جواب می دهد، امّا در نهایت، پیشرفت تان محدود خواهد شد. می توانید در بالا بردنِ وزنه ها تقلّب کنید و از عضلات دیگر کمک بگیرید، که البته بهترین کارِ ممکن نیست، چون وقتی مثلاً با کمک عضلاتِ پشت تان وزنه را بالا می برید جلوبازوها به طور کامل به کار گرفته نمی شوند. کارِ دیگری که می توانید انجام دهید این است که از یک همراه کمک بگیرید. این روشِ مورد علاقة من برای ادامة سِت ها در مواردی است که تمرین می تواند متوقّف شود.
نگذارید کلمة «کمکی» فریبتان دهد؛ یارِ کمکی فقط در سخت ترین قسمت ها، کمترین میزانِ کمک را به شما خواهد داد. خود شمایید که بیشترِ کار را انجام می دهید.
این روش به خصوص برای جلوبازو خوب جواب می دهد، امّا می توان برای بسیاری از حرکت های دیگر هم به کار گرفته شود. فقط 4 تا 5 تکرارِ کمکی در پایانِ یک سِت، بعد از رسیدن به ناتوانیِ عضلانی می تواند مقدار زیادی باشد. اگر بخواهید تعدادِ بیشتری انجام دهید، در واقع این یارِ کمکی تان است که همۀ کار را انجام خواهد داد.
4.سوپرست ها
انواع مختلفی از سوپرسِت ها برای قسمت های مختلفِ بدن وجود دارند. می توانید روی گروه های عضلانیِ آنتاگونیست(مخالف)، مانند جلوبازوها و پشت بازوها، و یا گروه های عضلانیِ آگونیست(موافق) کار کنید، یا اینکه یک گروهِ عضلانی را با دو حرکتِ پشت سرهم تحت فشار بگذارید. زمانی که هدف بزرگ کردنِ گروهی از عضلاتی است که رشد نمی کنند، من سومبن انتخاب را می پسندم.
به شکل مشخّص تر، من دوست دارم که یک حرکتِ تک مفصلی، مانند یکی از انواعِ پشت بازو، و بعد از آن یک تمرینِ چند مفصلی، مانند شنای دست نزدیک را انجام دهم.
چرا با این ترتیب؟ چون زمانی که شنای دست نزدیک را انجام می دهید، گروه های عضلانیِ دیگر مانند شانه ها و سینه حتماً به عضلات پشت بازو کمک می رسانند. این بدان معناست که اوّل می توانید در حرکتِ پشت بازوی ایزوله کاملاً به ناتوانیِ عضلانی برسید، و بعد، تأثیری که این ناتوانیِ عضلانی دارد را با انجام چند تکرارِ با کیفیّت دیگرِ حرکت بیشتر کنید و بافت عضلانیِ بیشتری بسوزانید.
هدف ما رسیدن به درد است، نه راحتی. پس سعی کنید به ناتوانیِ عضلانی برسید و عضلات تان را غرق از اسید لاکتیک کنید.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: bodybuilding
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم
دیدگاهتان را بنویسید