آیا رژیم کم چرب موثر است؟

از چندین دهه پیش تاکنون بسیاری از متخصصین سلامتی رژیم کم چرب را توصیه می‌کنند. این توصیه به طور گسترده در جوامع پزشکی پذیرفته شده است. اگرچه تحقیقات اخیر این سبک از غذا خوردن را زیر سوال برده‌اند اما اغلب متخصصین نظر خود را درباره رژیم های کم چرب تغییر نداده‌اند.

این مسئله هنوز بحث برانگیز است و بسیاری از دستور العمل‌ها تغییر پیدا نکرده‌اند حتی با وجودی که پایه‌های رژیم کم چرب ضعیف شده است.

بنابراین آیا واقعا رژیم های کم چرب در پیشگیری از بیماری قلبی و کاهش وزن موثر هستند؟ در این مطلب به بررسی شواهد می‌پردازیم.

رژیم کم چرب چیست؟

رژیم کم چرب استاندارد که توسط بسیاری از متخصصین سلامتی توصیه می‌شود چربی کمتر از ۳۰ درصد از کالری های روزانه افراد را تشکیل می‌دهد. رژیم های با چربی بسیار پایین معمولاً ۱۰ تا ۱۵ درصد و حتی کمتر را با چربی تامین می‌کنند.

علاوه بر این بسیاری از دستور العمل‌های سلامتی توصیه می کنند که نباید مصرف چربی‌های اشباع شده بیشتر از ۷ تا ۱۰ درصد از کالری‌های شما باشد. اکثر مطالعه‌های انجام شده بر روی رژیم کم چرب به نظر می‌رسد که با استفاده از این تعریف‌ها صورت گرفته باشند.

خلاصه: چربی معمولاً ۳۰ درصد یا کمتر پایه‌های رژیم کم چرب را تشکیل می‌دهد همچنین رژیم‌هایی با چربی بسیار پایین کمتر از ۱۰ تا ۱۵ درصد چربی در خود دارند.

آیا رژیم کم چرب برای کاهش وزن خوب است؟

رژیم کم چرب اغلب برای افرادی توصیه می‌‌شود که نیاز به کاهش وزن دارند. مهم‌ترین دلیل قرار گرفته در پشت این توصیه تعداد کالری بیشتر در هر ۱ گرم چربی در مقایسه با دیگر مواد مغذی اصلی یعنی پروتئین و کربوهیدرات است.

هر یک گرم چربی ۹ کالری در خود دارد اما پروتئین و کربوهیدرات در یک گرم خود تنها ۴ کالری دارند. مطالعه های انجام شده نشان داده‌اند افرادی که با خوردن چربی کمتر خود را کاهش می‌دهند لاغری را تجربه می کنند. اگرچه این کاهش وزن به طور میانگین کم است اما برای سلامتی مناسب در نظر گرفته می شود. (1)

رژیم کم چرب در برابر رژیم کم کربوهیدرات

رژیم کم کربوهیدرات معمولاً هم پروتئین و هم چربی بالایی دارد. هنگامی که غذای دریافتی به طور دقیق کنترل شود به نظر می‌‌رسد که رژیم کم چرب به اندازه رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر باشد. حداقل می‌توان گفت که این نتایج از یک مطالعه کوچک انجام شده بر روی ۱۹ فرد بزرگسال چاق به دست آمده که در محیط آزمایشگاهی به طور دقیقی صورت گرفته است.

با این وجود مطالعه انجام شده کوتاه بود و محیط آزمایشگاهی بازتابی از سبک زندگی واقعی را نشان نمی‌داد. مطالعه‌های انجام شده بر روی افراد با سبک زندگی عادی عملاً نشان می‌دهد که رژیم کم چرب اندازه رژیم کم کربوهیدرات موثر نیست.

دلیل این تناقض هنوز کاملا مشخص نیست اما اغلب اینگونه توضیح می‌دهند که رژیم کم کربوهیدرات کیفیت خوراکی بالاتری دارد. در رژیم کم کربوهیدرات بر روی مواد غذایی کامل مانند سبزیجات، تخم مرغ، گوشت و ماهی تمرکز می‌شود. همچنین در رژیم کم کربوهیدرات شما را تشویق می‌کنند تا مواد غذایی کم ارزش که معمولاً کربوهیدرات تصفیه شده و قند بالایی دارند را کنار بگذارید.

علاوه بر این در رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چرب از مواد خوراکی استفاده می‌شود که هستیم و هم پروتئین بالایی دارد. یک رژیم کم کربوهیدرات موفق به روش های زیر باعث کاهش وزن شما می‌شود:

• پایین آوردن کالری دریافتی: مصرف بالای پروتئین به وسیله سرکوب اشتها و افزایش تعداد کالری سوزانده شده باعث کاهش کالری دریافتی می شود.
• افزایش احساس سیری: مصرف بالای نوع بخصوصی از فیبر به وسیله افزایش احساس سیری باعث کاهش کالری دریافتی شما می شود.
• مبارزه با میل شدید به غذا: رژیم کم کربوهیدرات میل شدید به غذا و انواع قندها را سرکوب می کند.

رژیم کم کربوهیدرات به همین سادگی خود را نشان می دهد زیرا که ‏یک سبک سالم غذا خوردن است. در مقابل یک رژیم کم چرب تاکید بر مواد غذایی با کیفیت منجر به افزایش مصرف مواد کم ارزش با کربوهیدرات و قند بالا می‌شود.

خلاصه: رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب در مطالعه‌های کنترلی و آزمایشگاهی دقیق برای کاهش وزن اثر یکسانی دارند. اما در مقابل افرادی که سبک زندگی عادی دارند رژیم کم چرب نسبت به رژیم کم کربوهیدرات برای آنها تاثیر کمتری دارد.

دستورالعمل رژیم کم چرب و همه گیر شدن چاقی

دستور‌العمل رژیم کم چرب برای اولین بار در سال ۱۹۷۷ منتشر شد. از آن زمان تاکنون بسیاری از به سلامتی نقطه نظر خود را تغییر نداده‌اند. به نظر می‌رسد که معرفی رژیم کم چرب باعث گیر شدن چاقی شد. این تصویر بیشتر از هزاران کلمه با شما صحبت می کند:

اگرچه بسیاری از چیزها در جامعه تغییر پیدا کرده و این نمودار ثابت نمی‌‌کند که دستور‌العمل رژیم کم چرب موجب همه گیر شدن چاقی است. با این حال دریافتم که بدنام شدن چربی و اضافه کردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قند چراغ های سبزی برای ایجاد چاقی بوده‌اند.

هنگامی که افراد باور کردند چربی ریشه تمام مشکلات است انواع مواد غذایی کم چرب و بی ارزش در فروشگاهها بسیار رواج یافت. بسیاری از این مواد خوراکی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده قند و چربی های ترانس هستند که باعث ایجاد بیماری قلبی، دیابت، چاقی و دیگر بیماری های می‌شود که رژیم کم چرب به دنبال درمان آن بود. (2)

خلاصه: دستورالعمل کپچر برای اولین بار در سال ۱۹۷۷ منتشر شد. همزمان با اجرای این دستور‌العمل همه گیر شد اما مشخص نیست که این دو مسئله با یکدیگر چه ارتباطی دارند.

آیا رژیم کم چرب خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد؟

هنگامی که دستور‌العمل رژیم کم چرب نوشته شد دانشمندان باور داشتند که چربی اشباع شده به طور قابل ملاحظه ای باعث بیماری قلبی می شود. این ایده باعث به وجود آمدن توصیه‌های خوراکی در طی چند دهه بعدی شد. به همین خاطر سازمان های سلامتی افراد را از خوردن مواد غذایی با چربی اشباع شده بالا مانند تخم مرغ، گوشت و لبنیات پرچرب منع کردند.

این دستور‌العمل بر پایه شواهد ضعیف به دست آمده مطالعه‌های انجام شده در آن زمان به وجود آمد و تمام دانشمندان موافق این امر نبودند. این دانشمندان هشدار داده بودند که رژیم کم چرب می‌تواند عواقب پیش بینی ناپذیری به دنبال داشته باشد.

امروزه تحقیق‌های با کیفیت انجام شده نشان می‌دهند که چربی اشباع شده ماده غذایی بدی نیست در گذشته به آن صورت مورد تاخت و تاز قرار گرفت. چندین مطالعه اخیر نشان داده‌اند که رابطه چشمگیری میان چربی اشباع شده و بیماری قلبی وجود ندارد. با این وجود جایگزین کردن چربی‌های دارای حلقه اشباع نشده با چربی اشباع شده برای سلامت قلب مفید است زیرا که اثرات ضد التهابی در خود دارد.

اما رژیم کم چرب استاندارد تنها کاهش مصرف چربی اشباع شده را توصیه نمی‌کند. دستورالعمل رژیم کم چرب توصیه می‌کند که چربی دریافتی خود را به ۳۰ درصد از کالری دریافتی روزانه محدود کنید. چندین مطالعه نشان می‌دهند که پایین آوردن مجموع چربی دریافتی باعث بهبود سلامت قلب نمی‌شود.

همچنین مصرف بسیار پایین چربی اثر معکوسی بر فاکتور بیماری های قلبی خواهد گذاشت. ال دی ال کلسترول اغلب با نام ال دی ال کلسترول بد شناخته می‌شود. با این وجود تنها نیمی از این قضیه صحیح است و اندازه ذرات ال دی ال کلسترول عامل بسیار مهمی هستند.

هرچه ذرات ال دی ال کلسترول شما کوچک تر باشد در خطر بالاتری از بیماری های قلبی قرار دارید. اگر اندازه این ذرات اغلب بزرگ باشند پس خطر بیماری قلبی در شما پایین‌تر خواهد آمد. در حقیقت رژیم کم چرب باعث تغییر ال دی ال کلسترول از اندازه بزرگ و بی خطر به اندازه کوچک تر و فرم خطرناک تر می‌شود.

همچنین برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم کم چرب باعث کاهش اچ دی ال کلسترول خوب و افزایش تری گلیسیرید خون می شود که دیگر فاکتور مهم بیماری قلبی است.

خلاصه: رژیم های کم چرب اثر معکوسی بر سطح لیپید خون، اچ دی ال، ال دی ال و تری گلیسیرید می‌گذارند و خطر بیماری قلبی را بالا می‌برند.

حرف آخر درباره رژیم کم چرب

دستورالعمل رژیم کم چرب برای اولین بار در سال ۱۹۷۷ منتشر شد و بر پایه شواهد منسجمی نبود. در حالی که تحقیقات اخیر نشان پایه های رژیم کم چرب را سست کرده‌‌اند اما هنوز هم بحث‌ها ادامه دارد.

یک مسئله مشخص است. همیشه خوردن چربی کمتر بهترین روش برای کاهش وزن نیست. رژیم های کم کم کربوهیدرات برای اغلب افراد بسیار موثرتر هستند.

ارتباط میان مصرف چربی و بیماری قلبی بحث جدل آمیز و پیچیده است. در مجموع محدود کردن چربی دریافتی باعث کاهش خطر بیماری قلبی نخواهد شد.

منبع: Healthline

vc_row][vc_column][vc_column][vc_cta h2=”آیا می خواهید رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید؟” txt_align=”center” color=”orange” add_button=”bottom” btn_title=”می خواهم رژیم لوکارب داشته باشم” btn_style=”gradient” btn_shape=”rounded” btn_align=”center” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fproduct%2Flow-carb-booklet%2F|||”]

اگر شما هم می خواهید با داشتن احساس سیری و از روش علمی چربی بسوزانید و رژیم کم کربوهیدرات را انتخاب کرده اید ما شما کمک می کنیم تا اصول کامل را یاد بگیرید.

[/vc_cta][/vc_column][/vc_row]