منو
منو
سوخت و ساز چربی یا سوزاندن چربی یکی از پیچیده ترین فرایندهایی می باشد که در بدن انسان اتفاق می‌افتد. تساوی عمومی برای از دست دادن چربی مصرف کمتر کالری نسبت به کالری مورد نیاز در بدن برای تامین انرژی می باشد. شاید این تساوی شاید ساده به نظر برسد اما به این سادگی که بیان می شود نیست. به این خاطر که بدن شما تقریباً با هر شرایطی سازگار می‌شود.
سوخت و ساز در بدن می تواند کاهش پیدا کند، اشتها می‌تواند افزایش پیدا کند، هورمون ها ممکن است تغییر پیدا کنند که همه اینها باعث می شود شما احساس بدی داشته باشید. به این خاطر است که ما تغذیه، تمرین و متغیرهای کاردیو را در افزایش چربی سوزی و شکستن وضعیت ثابت در روند تغییر وزن را به هم پیوسته می دانیم. علاوه بر این چربی سوز هنگامی که رژیم٬ تمرین و کاردیو طبق پیش بینی ها جواب نمی دهد می تواند بسیار کاربردی باشد.
چربی بدن یک محل برای ذخیره کردن تری گلیسیرید می باشد. این یک بخش مهم می باشد که نقش بسیار مهمی در تولید هورمون ها را بازی می کند. چربی بدن از چهار نوع چربی اصلی تشکیل شده است. این شامل چربی وابسته به امعا و احشا، (چربی احشایی) چربی های زیر پوستی، چربی قهوه‌ای و چربی زرد می باشد. چربی داخلی (چربی احشایی) اعضای بدن را احاطه کرده است و داشتن مقدار زیادی از چربی احشایی ممکن است برای سلامتی مضر باشد.
چربی های زیر پوستی چربی هایی هستند که به طور عادی هنگام رژیم گرفتن از بین می روند، هدف اصلی اکثر چربی سوزها چربی های زیر پوستی می باشد. چربی قهوه ای بسیار جالب است زیرا از نظر متابولیکی چربی فعالی می باشد و تاثیراتی بر سلامتی شما دارد. چربی قهوه ای نخستین بار در کودکان یافت شد و اما این چربی با بالا رفتن سن کاهش پیدا می کند. در آخر چربی زرد تقریباً یافته جدیدی می باشد. چربی زرد خاصیت هایی مانند چربی قهوه ای دارد هرچند داخل چربی های زیر پوستی یافت شده است. مکمل های چربی سوز بسیار زیادی در فروشگاه ها وجود دارد و این سخت است که یک مکمل چربی سوز مناسب انتخاب کنیم. قبل از انتخاب مهم است که متوجه باشیم تمامی آنها از یک راه عمل می کنند. عکس زیر تفاوت عملکرد چربی سوزها در بدن را نشان می دهد.
مکمل های چربی سوز مستقیماً سرعت سوخت و ساز را افزایش می دهند که این معمولاً عملکرد اصلی اکثر مکمل های چربی سوزی می باشد.مکمل های چربی سوزی می تواند شامل کافئین، افدرین و عصاره چای سبز باشد. این ترکیبات باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک می شود که باعث ترشح هورمون اپی نفرین وانتقال دهنده عصبی نوراپی نفرین می شود.با ترشح این هورمون٬ بر روی گیرنده های بتا یافته شده در بافت چربی اثر می گذارند و باعث افزایش آزاد شدن اسیدهای چرب ذخیره شده می‌شود. علاوه بر این کافئین طریق ترشح آدرنالین ضربان قلب را افزایش می دهد. انجام این فرآیند باعث افزایش سوخت و ساز در بالاترین حالت ممکن می شود.همچنین این واکنش باعث فعال شدن هورمون های تیروئیدی می شود که به افزایش سرعت سوخت و ساز کمک می‌کنند.
مطالعه‌ای که توسط Davoodi et al در سال ۲۰۱۴، بررسی اثرات کافئین بر رژیم کالری محدود را مورد بررسی قرار داد. خانم هایی که اضافه وزن یا چاقی داشتند (BMI>25) به دو گروه تقسیم شدند. هر دو گروه یک رژیم با کالری محدود را دنبال کردند.به یک گروه ۴۰۰ میلی گرم کافئین داده شود در حالی که گروه دیگر کافئینی دریافت نکرد. این برسی تا ۱۱ روز با رژیم کالری محدود (۱۳۵۰ کالری) به همراه سه روز رژیمی که توسط خود افراد انتخاب می شد ادامه پیدا کرد.
برنامه رژیمی ۱۱-۳ سه بار تکرار شد. روی هم رفته هر دو گروه مقدار قابل ملاحظه ای از کاهش چربی را تجربه کردند. هرچند گروهی که کافئین دریافت کرده بود چربی بیشتری از دست داد و قادر به حفظ مقدار از دست رفته در طول دوره ۳۰ روزه بود. علاوه بر این آنها به کاهش وزن حتی بعد از پایان دوره ۴۲ روزه ادامه دادند. کاهش چربی در گروهی که کافئین مصرف کرده بودند بسیار قابل توجه بود.
در حالیکه کاهش چربی در دوره رژیم مهم می باشد، من فکر می کنم موافق خواهید بود که توانایی نگهداری بدن و کاهش چربی در زمانی که رژیم ندارید بیشتر شما را شگفت زده خواهد کرد. زیرا همانطور که می دانیم اکثر افراد بعد از رژیم بسیار سریع اضافه وزن پیدا می کنند. دانشمندان دریافتند دلیل این اتفاق این است که مکمل های کافئین دار قادر به پیشگیری از کاهش متابولیسم می باشد. اگرچه کافئین یک مکمل بسیار فوق العاده برای افزایش سرعت سوخت و ساز می باشد، مصرف مداوم می تواند باعث از بین رفتن فایده های این مکمل شود.
بنابراین من پیشنهاد می کنم برای بهره بردن از سودمندی های این مکمل از چرخه کافئین استفاده کنید. پیشنهاد می کنم با ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم در روز کافئین شروع کنید و مقدارش را به ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم در روز افزایش دهید ۴ الی ۶ هفته از مکمل استفاده کنید و ۲ تا ۶ هفته مصرف آن را قطع کنید. در هنگام قطع مصرف می توانید از مکمل های چربی سوز دیگر مانند یوهیم بین استفاده کنید.
یوهیم بین اثراتی مشابه کافئین بر چربی سوزی دارد هرچند که بر روی گیرنده های متفاوتی اثر می گذارد. یوهیم بین نشان داده شده است با گیرنده های آلفا ضدیت دارد و به نوبه خود نوراپی نفرین را افزایش می دهد که باعث اثر چربی سوزی مشابه با کافئین می شود.Ostogic 2006 تاثیر ۱۰ میلی گرم یوهیم بین ۲ بار در روز برای کاهش چربی در بازیکنان فوتبال را مورد بررسی قرار داد. یک گروه از مکمل یوهیم بین استفاده کردند در حالی که گروه دیگر هیچ گونه مکملی دریافت نکردند. هر دو گروه مهارت های فوتبالی برنامه‌های تمرینی را انجام دادند. در طول ۲۱ روز مطالعه گروهی که مکمل یوهیم بین استفاده کرده بودند بیشتر از ۲ درصد چربی از دست دادند و وزن عضلانی به دست آوردند.گروه دیگر نیز وزن عضلانی به دست آورد اما هیچ گونه چربی از دست ندادند. این نتایج نشان داد که یوهیم بین یک انتخاب جایگزین بسیار مناسب برای کافئین می باشد.
مهم است که توجه داشته باشید که مقدار مصرف یوهیم بین بسیار کمتر از کافئین می باشد. مطالعه ای که من به آن ارجاع می کنم روزانه ۲۰ میلی گرم را پیشنهاد می دهد هرچند من پیشنهاد می کنم که با ۵ میلی گرم برای هفته اول شروع کنید سپس اگر کاهش چربی با هدف شما هم راستا بود مقدار مصرف تا جایی که وزن شما ثابت شد می تواند کنترل شود. هنگامی که کاهش چربی متوقف شود این مقدار می‌تواند به ۲.۵ تا ۵ میلی گرم در طول روز برای کاهش چربی افزایش پیدا کند. همانند کافئین، یوهیم بین نیز باید به صورت چرخشی مصرف شود. پیشنهاد می کنند به مدت ۴ تا ۶ هفته از این مکمل استفاده کنید و بعد برای ۲ تا ۶ هفته مصرفش را قطع کنید. کافئین و یوهیم بین می توانند به صورت چرخشی مورد استفاده قرار گیرند به این صورت که در زمان قطع کردن مصرف کافئین از یوهیم بین و در زمان قطع مصرف یوهیم بین از کافئین استفاده کنید. من حتی پیشنهاد می کنم از این دو برای بهینه کردن چربی سوزی به صورت همزمان استفاده کنید. اگر تصمیم به انجام این کار گرفتید با مقدار ۲۵ تا ۵۰ درصد کمتر از نرمال آغاز کنید تا اثراتش مشخص شود.
مکمل های چربی سوز دیگری هم در فروشگاهها وجود دارد. این مکمل ها فاکتورهایی مانند گرسنگی و همچنین افزایش میتوکندری را تحت تاثیر قرار می دهد که به صورت غیر مستقیم باعث کاهش چربی می شود.با این حال گلوکومانان می تواند به صورت مستقیم افزایش گرسنگی را مورد هدف قرار دهد.
سیری و اشباع شدن توسط جنبه های بسیار زیادی از رژیم کنترل می شود. یکی از محبوب ترین ها هورمون سیری می باشد که با وزن کم کردن کاهش پیدا می کند و باعث می شود شما گرسنه تر شوید. دومین مورد کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین های موجود در خون شما می باشد. به صورت طبیعی این موارد نیز کاهش پیدا می‌کنند. سومین مورد سیری می باشد.هر چه غذای حجیم تر میل کنید بعد از وعده غذایی سیر تر خواهید بود.
گلوکومانان فیبر مشتق شده از گیاه کون نیاکو می باشد. این یک گیاه منحصر به فرد است که یک گرم گلوکومانان ۱۰۰ میلی لیتر آب را جذب می کند. به این معنی که با تحریک مکانیکی روده به شما احساس سیری می دهد.مکانیسم دیگری که برای افزایش مدت زمان سیری استفاده می کنند تاخیر در حرکت محتویات از معده به سمت روده کوچک می باشد. بنابراین این مکمل فرم ژل مانند در معده به وجود می آورد و باعث طولانی شدن زمان هضم در معده شده و شما را به مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. با این حال آیا کمکی به کاهش چربی می‌کند؟
تحقیق Dr. David Walsh’s classic نشان داد که شما ممکن است بخواهید مکملی با گلوکومانان استفاده کنید.نمودار زیر نشان می دهد تاثیر مصرف ۸ هفته‌ای از گلوکومانان در خانم هایی که دچار اضافه وزن هستند را نشان می دهد. ۱۰ شرکت کننده یک گرم از گلوکومانان را یک ساعت قبل از هر وعده غذایی دریافت کردند (سه وعده در روز) و ۱۰ شرکت کننده دیگر یک ساعت قبل از وعده غذا قرص دارونما دریافت کردند.از گروه ها خواسته شد که تغییر در رژیم غذایی خود به وجود نیاورند. گروهی که پلاسیبو دریافت کرده بودند یک و نیم پوند در هشت هفته وزن کم کردند. به عبارت دیگر گروهی که مکمل گلوکومانان را دریافت کرده بود ۵.۵ پوند در طی هشت هفته کاهش وزن داشتند. این احتمالاً به خاطر تاثیر ایست که بر جسم آنان گذاشته است و باعث می شود شرکت‌کنندگان احساس بهتری داشته باشند.
حالا از کجا بدانید که کدام مکمل را انتخاب کنید؟ مکملی را انتخاب کنید که مناسب نیاز شما باشد. به عنوان مثال اگر همیشه شما احساس گرسنگی می کنید حتی بعد از خوردن غذا، پس نیاز به مکملی دارید که به شما کمک کند احساس سیری بیشتری در طول روز داشته باشید مانند گلوکومانان. پیشنهاد می کنم یک گرم از گلوکومانان سه بار در طول روز ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی یا به همراه وعده غذایی مصرف کنید. اگر شما متابولیسم پایینی دارید از مکمل هایی مصرف کنید که باعث افزایش متابولیسم شما می شود.
رژیم کالری محدود به همراه مکمل حاوی کافئین باعث افزایش متابولیسم در نتیجه کاهش وزن می‌شود. کافئین از کاهش متابولیسم در حالی که شما کالری کمتری مصرف می کنید جلوگیری می کند.بعد از این که متابولیسم شما ثابت شد تاثیر رژیم کالری محدود بسیار بیشتر خواهد بود و در نتیجه شما وزن و چربی بیشتری از دست خواهید داد. بنابراین شما از کافئین برای سخت ترین بخش رژیم خود استفاده می کنید. در نتیجه قبل از اینکه وارد رژیم‌های زودگذر شوید مقداری از کالری مصرف خود را کم کنید و در عوض مقداری کافئین به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر کافئین جواب نداد دیگر مکملهای به همراه یوهیم بین انتخاب بعدی می تواند باشد به این خاطر که عملکردی مشابه کافئین دارد.
منبع: themusclephd
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
