۱۷ روش آسان شکستن استپ وزن

یکی از مشکلاتی که ممکن است به هنگام رژیم گرفتن بر سر راه شما قرار بگیرد استپ وزنی یا همان توقف کاهش وزن است. شاید روزی برسد که شما هرچقدر تلاش می کنید نمی توانید وزن کنید و خیلی راحت بی‌انگیزه شوید و رژیم را کنار بگذارید. اما سوال اینجاست که چگونه استپ وزن را بشکنیم؟

دلایل توقف وزنی می‌تواند در افراد متفاوت باشد. برای یافتن دلیل ثابت شدن وزن، برگشتن به عقب و بررسی شیوه تمرین، سبک زندگی و نوع رژیم غذایی‌تان است. با این کار اطلاعاتی به دست خواهید آورد که با کمک آن‌ها می‌توانید از وضعیت استپ بدنی خارج شوید.

دلایل استپ وزن

در اینجا دلایل اصلی استپ کردن بدن و ۱۷ روش برای غلبه بر آن را بررسی خواهیم کرد و در مورد نکات مختلفی در زمینه تمرین، تغذیه و سبک زندگی صحبت خواهیم کرد.

همانطور که گفته شد راهکارهایی برای کمک به شما برای غلبه بر وضعیت توقف وزنی و ادامه کاهش وزن وجود دارد. این ۱۷ نکته مهم و اساسی در مورد استپ وزنی هستند که باید به آن‌ها توجه داشته باشید.

۱. مصرف محدود کربوهیدرات ها

تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم های کم کربوهیدرات به میزان بسیار زیادی در کاهش وزن مؤثر هستند. به عنوان مثال، در یک تحقیق که بر روی ۱۳ نفر انجام شده است، مشخص شد که افرادی که روزانه ۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت می‌کردند، نسبت به کسانی که تحت رژیم‌های معمولی بودند کاهش وزن بیشتری داشتند. (1)

هنگامی که دچار استپ وزن شده‌اید، کاهش کربوهیدرات دریافتی به شما کمک می‌کند تا دوباره در مسیر کاهش وزن قرار بگیرید. برخی مطالعات کنترلی نشان می‌دهند که رژیم های کم کربوهیدرات باعث افزایش چربی سوزی و تغییرات متابولیسمی دیگری می‌شود که نتیجه آن‌ها کاهش وزن است. اما از طرف دیگر، مطالعاتی نیز وجود دارند که چنین نتایجی را به همراه نداشته‌اند.

با این حال، تمامی تحقیقات نشان دهنده این هستند که رژیم‌های کم کربوهیدرات، در قیاس با دیگر رژیم‌ها، باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری بیشتری می‌شوند. ضمن اینکه، رژیم‌های کم کربوهیدرات موجب کاهش اشتها نیز می‌شوند. (6 ، 7 ، 8)

رژیم کم کربوهیدرات باعث می‌شود شما به طور ناخودآگاه کمتر غذا بخورید و با کم کردن احساس مداوم گرسنگی و ناراحتی، کم کردن وزن را برای شما آسان‌تر می‌کند.

خلاصه: تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات به کنترل گرسنگی، افزایش احساس سیری، کاهش وزن و همچنین رفع توقف وزنی در بلندمدت کمک می‌کنند.

۲. افزایش شدت یا تعداد تکرار تمرین

بیشتر کردن شدت تمرین می‌تواند در غلبه بر توقف وزنی به شما کمک کند. در مطالعه‌ای بر روی بیش از ۲۰۰۰ نفر مشخص شد که هر ۴۵۰ گرم کاهش وزن، به طور میانگین موجب سوزاندن ۸.۶ کالری کمتر می‌شود. ممکن است با کاهش یافتن وزن، متابولیسم هم افت کند و ادامه روند کاهش وزن سخت شود. خبر خوب این است که مطالعات نشان می‌دهند ورزش کردن از افت متابولیسم پیشگیری خواهد کرد.

انجام تمرینات مقاومتی موجب حفظ توده عضلانی می‌شود، که یک فاکتور اصلی و تأثیرگذار بر میزان کالری سوزانده شده در زمان فعالیت و استراحت است. به نظر می‌رسد که تمرینات مقاومتی موثرترین نوع تمرین برای کاهش وزن هستند.

در یک تحقیق ۱۲ هفته‌ای بر روی زنان جوان چاق که یک رژیم کم کالری داشتند و روزانه ۲۰ دقیقه تمرین با وزنه انجام می‌دادند، آن‌ها توانستند به طور میانگین ۹.۵ کیلوگرم از وزن و ۵ سانتیمتر از سایز دور شکم شان را کم کنند. (2)

تحقیقات نشان می‌دهند که انواع دیگر فعالیت های جسمانی نیز از افت متابولیسم جلوگیری می‌کنند. از جمله این تمرین‌ها می‌توان به تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) اشاره کرد.

اگر تمرین می‌کنید، تعداد روزهای تمرین را افزایش دهید یا شدت تمرینات را بالاتر ببرید تا به افزایش متابولیسم کمک کنید.

خلاصه: انجام تمرین، به خصوص تمرین‌های مقاومتی، از افت متابولیسم حین کاهش وزن جلوگیری می‌کند.

۳. توجه به ریکاوری بدن

وقتی بدن استپ وزنی دارد صحبت از زیاد کردن تدریجی بار تمرین می‌شود. افزایش تدریجی بار به عبارت ساده به معنای افزایش تدریجی وزنه‌ها، ست‌ها یا تعداد تکرار تمرین‌ها در هر هفته است. این شیوه انجام تمرین‌ها در ابتدا اثرات فوق‌العاده‌ای به همراه دارد. اما خیلی زود از اثرگذاری آن کاسته می‌شود، چون بدن به این محرک‌ها سازگار می‌شود.

راه حل های مختلفی برای این مسئله وجود دارد. یکی از این راه‌ها این است که میزان خستگی را با عددی بین ۱ تا ۱۰ مشخص کنید. اگر عددتان بین ۸ تا ۱۰ باشد، مشخص است که در تمرین زیاده روی کرده‌اید. و اگر امتیازتان بین ۵ تا ۶ باشد لازم است کمی فشار را کم کنید و تمرین را سبک تر انجام دهید.

با انجام چنین کاری نتایج بسیار خوبی به دست خواهید آورد و به خاطر ریکاوری به عقب بر نخواهید گشت. راه حل دیگر، روش سنگین کردن مرحله‌ای است. شیوه معمول سنگین کردن مرحله‌ای به شکل سه قدم به جلو و دو قدم به عقب است. برای مثال، شما شدت یا حجم تمرین را برای ۲ تا ۳ هفته افزایش می دهید و بعد با هدف ریکاوری بدن، به مدت ۱ هفته شدت یا حجم تمرین را به شدت کاهش می‌دهید. و در ادامه باز به همین روش ادامه می دهید.

خلاصه: در افزایش تدریجی بار تمرین باید به مسئله ریکاوری توجه داشت. برای اینکه بدن ریکاوری کافی داشته باشد، زمان‌هایی نیاز است که حجم یا شدت تمرین را کاهش دهید.

۴. تغذیه نامناسب

تغذیه بد یکی از دلایل استپ وزن است. تحقیقات به وضوح نشان می‌دهند که تغذیه عامل اصلی افزایش وزن حین انجام تمرینات است. خیلی از افراد به میزان بسیار زیادی تمرین می‌کنند و متعجب هستند که چرا وزن عضلانی شان افزایش چندانی ندارد.

اغلب اوقات دلیل این مسئله خوردن غذای کم چگالی یا دریافت پروتئین خیلی کم است. به رژیم غذایی‌تان نگاهی بیندازید، مطمئن شوید که فقط پروتئین مصرف نمی‌کنید و کربوهیدرات و چربی نیز در برنامه غذایی شما وجود دارد. این تصور غلطی است که چربی باعث چاق شدن می‌شود. رژیم‌های با چربی بالا (حداقل ۲۵ درصد)، هورمون ها را به حد مطلوبی می‌رساند و نتایج حاصل از تمرینات را به شکل قابل توجهی بهبود می‌دهند. تغذیه چیز عجیبی است؛ می‌تواند موجب شود نتایج عالی بگیرید یا اینکه باعث شود شدیدا افت کنید.

این‌ها چند نکته کلیدی است که باید در ارتباط با تغذیه به آن‌ها توجه داشته باشید:

• مطمئن شوید که در رژیم به اندازه کافی پروتئین با کیفیت وجود دارد.
• با استفاده از رژیم کم کربوهیدرات حساسیت به انسولین را کنترل کنید.
• زیاد آب بنوشید.
• در مصرف سبزیجات، چربی سالم و گوشت تعادل ایجاد کنید.
• دوره حجم و دوره کات را زیاد طولانی نکنید. برای جلوگیری از توقف وزن حین افزایش یا کاهش وزن از چرخه کالری استفاده کنید.

خلاصه: یکی از عوامل بسیار تأثیر گذار در توقف وزنی مسئله تغذیه است. ایجاد تعادل در مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها از اهمیت بسیاری برخوردار است.

۵. اندازه گیری و یادداشت غذاهایی که می‌خورید

تحقیقات نشان می‌دهند که اغلب افراد تأثیر میزان غذای مصرفی شان را دست کم می‌گیرند. در یک تحقیق بر روی افراد چاق، میزان دریافت کالری روزانه آن‌ها به صورت تخمینی چیزی حدود ۱۲۰۰ کالری اعلام کرده بودند. اما بررسی میزان غذای دریافتی آنها در یک دوره ۱۴ روزه نشان داد که در واقع آن‌ها به طور میانگین چیزی حدود ۲ برابر مقدار کالری اعلام شده کالری دریافت می‌کردند.

اندازه گیری و یادداشت برداری کالری‌ها و درشت مغذی‌ها، یعنی پروتئین، چربی و کربوهیدرات، درباره مواد خوراکی دریافتی اطلاعات واقعی به شما خواهد داد. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که صرف نوشتن مقادیر غذای دریافتی، به تنهایی، موجب بیشتر شدن تلاش برای کم کردن وزن می‌شود. (3)

خلاصه: اندازه گیری و یادداشت کالری‌ها و درشت مغذی های دریافتی به شما کمک می‌کند تا کاهش وزن بدون توقف داشته باشید.

۶. مصرف بیشتر پروتئین

اگر وزن شما ثابت شده است، پروتئین دریافتی را بیشتر کنید. پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات، متابولیسم را به میزان بیشتری بالاتر می‌برد. دلیل آن اثر گرمازایی غذا است، که هنگام گوارش پروتئین موجب بالا رفتن بیشتر متابولیسم شما می‌شود.

گوارش پروتئین سوزاندن کالری‌ها را ۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد. این مقدار تقریباً بیشتر از ۲ برابر اثر چربی یا کربوهیدرات است.

در یک پژوهش بر روی مجموعه‌ای از زنان جوان و سالم، به صورت یک روز در میان، آن‌ها میزان ۳۰ درصد و ۱۵ درصد کالری‌های روزانه‌شان را از پروتئین‌ها تأمین می‌کردند. در پایان مشخص شد که متابولیسم آنها در روزهای با دریافت پروتئین بالاتر تا ۲ برابر بیشتر بود.

علاوه بر این، پروتئین موجب تولید هورمون‌هایی مانند PYY می شود. این هورمون موجب کم شدن اشتها شده و احساس سیری به همراه دارد. همینطور، مصرف بالای پروتئین مانع از دست دادن توده عضلانی و پایین آمدن متابولیسم می‌شود، چیزهایی که با کم شدن وزن معمولاً اتفاق می‌افتند.

خلاصه: با بیشتر کردن مصرف پروتئین متابولیسم بالا رفته، گرسنگی کاهش می‌یابد و از تحلیل رفتن توده عضلانی جلوگیری شده و در نتیجه کاهش وزن از حالت توقف خارج می‌شود.

۷. کنترل استرس

افزایش استرس می تواند پیشرفت کاهش وزن شما را با مشکل مواجه کند. استرس می تواند موجب پرخوری و میل شدید به غذا یا انجام بیش از حد تمرین بدنی شود، و همچنین تولید کورتیزول در بدن را بالا ببرد.

به کورتیزول هورمون استرس گفته می‌شود. کورتیزول موجب واکنش بدن به استرس می‌شود، همچنین منجر به اضافه شدن چربی شکم و پهلو خواهد شد. اینطور به نظر می‌رسد که اثر هورمون کورتیزول در زنان بیشتر است.

تولید بیش از حد هورمون کورتیزول کاهش وزن را سخت می‌کند. خیلی از ما بر روی استرس خود در زندگی کنترل کمی داریم، اما تحقیقات نشان داده‌اند که یادگیری تکنیک‌های کنترل و غلبه بر استرس می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

در یک تحقیق ۸ هفته‌ای، ۳۴ خانم دارای اضافه وزن از برنامه‌های مدیریت استرس، شامل آرام سازی عضلات و تنفس عمیق استفاده کردند. در پایان کار، آن‌ها به طور میانگین ۴.۴ کیلوگرم وزن کم کردند. (4)

بنابراین استرس های زندگی می‌توانند اثرات منفی روی ما داشته باشند. باید یاد بگیریم که به صورت موثری با استرس‌های زندگی روبرو شویم. باید یاد بگیریم که به شکل متفاوتی به استرس نگاه کنیم. تغییر رویکرد ذهنی مسئله بسیار مهمی است. باید سعی کنیم همیشه نیمه پر لیوان را ببینیم. سعی کنید کنترل استرس را در دست بگیرید، مطمئن باشید که از استپ وزن خارج خواهید شد.

خلاصه: بیشتر شدن تولید هورمون کورتیزول کاهش وزن شما را مختل می‌کند. استفاده از روش های مدیریت استرس می‌تواند به شما در شکست استپ وزن کمک کند.

۸. رژیم فستینگ

رژیم فستینگ در سال‌های اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته است. رژیم فستینگ به این شکل است که شما مدتی زمان معمولاً بین ۱۶ تا ۴۸ ساعت غذایی نمی‌خورید. علاوه بر فواید زیادی که رژیم فستینگ برای سلامتی دارد، باعث افزایش چربی سوزی و پایین آمدن وزن هم می‌شود.

بررسی چند تحقیق انجام شده بر روی رژیم روزه داری نشان می‌دهد که این رژیم در مدت ۳ تا ۲۴ هفته منجر به کاهش ۳ تا ۸ درصدی کاهش وزن و کاهش ۳ تا ۷ درصدی سایز دور شکم می‌شود.

یک تحقیق نشان داده است که رژیم فستینگ نسبت به رژیم با کالری محدود، بیشتر عضلات را حفظ می‌کند.

خلاصه: رژیم فستینگ موجب دریافت کالری کمتر، حفظ توده عضلانی و جلوگیری از افت متابولیسم حین کاهش وزن می‌شود.

۹. اجتناب از مصرف نوشیدنی‌های الکلی

الکل تلاش شما برای کم کردن وزن را بی‌اثر می‌کند. با وجود اینکه یک بطری از یک نوشیدنی الکلی چیزی حدود ۱۰۰ کالری دارد، اما فاقد ارزش غذایی است. البته خیلی از افراد معمولاً در هر بار بیشتر از یک بطری نوشیدنی الکلی مصرف می‌کنند. ضمنا الکل باعث زیادی روی در خوردن غذا یا انتخاب کردن مواد خوراکی ناسالم می‌شود.

در یک تحقیق بر روی ۲۸۳ فرد بزرگسال که تحت رژیم کاهش وزن بودند مشخص شد که کم کردن مصرف الکل منجر به کاهش پرخوری و کم شدن وزن آن‌ها می‌شود. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف الکل مانع سوزاندن چربی‌ها و موجب انباشته شدن چربی در نواحی شکم و پهلو می‌شود. (5)

بنابراین، اگر می‌خواهید استپ وزنی را بشکنید بهتر است که از الکل دوری کنید.

خلاصه: الکل صرفاً دارای کالری است. و به سادگی ممکن است در نوشیدن آن زیاده روی کنید. در نتیجه کم کردن وزن را مختل کرده و موجب بیشتر شدن چربی پهلو و شکم شود.

۱۰. مصرف فیبر بیشتر

بیشتر کردن فیبر در رژیم غذایی می‌تواند برای خروج از استپ وزنی به شما کمک کند. این مسئله به ویژه در مورد فیبرهای محلول صادق است. فیبرهای محلول موجب کند شدن حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش می‌شوند، در نتیجه فرد مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری می‌کند.

اگرچه تحقیقات نشان می‌دهند که انواع فیبرها به کاهش وزن کمک می‌کنند، اما یک بررسی انجام شده بر روی چندین تحقیق در این زمینه نشان می‌دهد که فیبر محلول که با نام فیبر ویسکوز شناخته می شود تأثیرگذارترین نوع فیبر برای کنترل اشتها و دریافت مواد غذایی است.

همچنین، فیبرها از طریق کم کردن جذب کالری از دیگر مواد غذایی نیز می توانند باعث کاهش وزن شوند. به گفته محققین، افزایش فیبر دریافتی روزانه از ۱۸ گرم به ۳۶ گرم می‌تواند موجب کاهش جذب کالری تا میزان ۱۳۰ کالری شود.

خلاصه: فیبر از طریق آهسته کردن حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش، کم کردن اشتها و پایین آوردن کالری‌های جذب شده از غذاها موجب کاهش وزن می‌شود.

۱۲. نوشیدن آب، چای یا قهوه

نوشیدنی‌های قندی موجب افزایش وزن می‌شوند، اما بعضی از نوشیدنی‌ها به گذشتن از استپ وزنی کمک می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن آب می‌تواند سوزاندن کالری را بالا ببرد.

خوردن آب در بلند مدت می تواند موجب کاهش وزن شود، بخصوص اگر آن را پیش از وعده های غذایی تان بخورید. این کار موجب دریافت کالری کمتر از وعده غذایی خواهد شد.

در یک تحقیق ۱۲ هفته‌ای بر روی سالمندانی که رژیم کاهش وزن داشتند، مشخص شد که گروهی که قبل از وعده‌های غذایی خود آب می‌خوردند، ۴۴ درصد کاهش وزن بیشتری نسبت به گروه دیگر داشتند.

قهوه و چای نیز برای کم کردن وزن مفید هستند. این نوشیدنی‌ها حاوی کافئین هستند، و مطالعات نشان داده‌اند که چربی سوزی را افزایش می‌دهد و متابولیسم را تا ۱۳ درصد بالا می‌برد. این اثرات در افرادی که اضافه وزن زیادی ندارند بیشتر خود را نشان می‌دهند.

چای سبز حاوی آنتی اکسیدانی به نام اپی‌گالاکاتچین‌گالات (EGCG) است که بر اساس تحقیقات انجام شده مشخص شده است که باعث افزایش ۱۷ درصدی چربی سوزی می‌شود. (6)

تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از نوشیدنی‌های کافئین‌دار، متابولیسم و چربی سوزی در حین تمرین را به میزان قابل توجهی بالا می‌برد.

خلاصه: نوشیدن آب، قهوه و چای، سوخت و ساز بدن را بالا برده و موجب کاهش وزن می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که کافئین و اپی‌گالاکاتچین‌گالات اثر چربی سوزی دارند.

۱۳. تقسیم پروتئین دریافتی بین وعده های غذایی

این تنها پروتئین دریافتی در طول روز نیست که از اهمیت برخوردار است. مصرف پروتئین در ساعات مختلفی از روز می‌تواند موجب بالا رفتن سوخت و ساز بدن شود.

تحقیقات مختلف نشان می‌دهند که دریافت پروتئین در همه وعده‌های غذایی به کم کردن وزن و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. متخصصین توصیه می‌کنند که بزرگسالان باید در هر وعده غذایی اصلی حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنند.

خلاصه: برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن، در هر وعده غذایی حداقل ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

۱۴. خوابیدن به مقدار کافی

اکثر افراد اهمیت خواب را نمی‌دانند. خواب هم از لحاظ سلامتی ذهنی و هم سلامتی جسمی از اهمیت زیادی برخوردار است. خواب ناکافی حساسیت به انسولین را کاهش می‌دهد و با کاهش میزان سوخت و ساز بدن و تغییر دادن میزان هورمون های مرتبط با ذخیره چربی و تنظیم اشتها، موجب افزایش چربی بدنی و کاهش عضله سازی و در نهایت باعث اضافه شدن وزن می‌شود.

بنابراین، خواب ناکافی یکی دیگر از عوامل مؤثر در توقف روند کاهش وزن است. در یک تحقیق بر روی گروهی از افراد بزرگسال و سالم که به مدت ۵ شب متوالی، هر شب تنها ۴ ساعت می‌خوابیدند، مشخص شد که نرخ سوخت و ساز آن‌ها در زمان استراحت به طور میانگین ۶.۲ درصد کاهش یافته بود. (53)

تحقیقات نشان می‌دهند که ورزشکارانی که بدن شان استپ کرده است تمایل به تمرین بیش از حد داشته و خواب کمتری دارند. دانشمندان، ۷ الی ۸ ساعت خواب در هر شب را برای ادامه کاهش وزن و همینطور سلامت عمومی بدن توصیه می‌کنند.

چطور می‌توان خوب خوابید؟ برای خواب بهتر به این پنج نکته توجه داشته باشید:

• برنامه خواب منظمی داشته باشید.
• موقع خواب از چشم بند استفاده کنید.
• در اتاق هیچ نوری وجود نداشته باشد.
• از چک کردن تلفن همراه خود در نیمه شب خودداری کنید.
• اگر مشکل شما برطرف نشد تمرینات خود را در ابتدای روز انجام دهید.

خلاصه: کمبود خواب با کم کردن متابولیسم و تغییر میزان هورمون‌های مسئول گرسنگی و ذخیره چربی، روند کاهش وزن را مختل می‌کند.

۱۵. کم بودن تنوع تمرینات

چیزی که بسیاری از ما متوجه آن نیستیم این است که تمریناتی که انجام می‌دهیم تکراری و قابل پیش بینی هستند. به این معنا که مثلاً اگر بخواهیم روی عضلات سینه تمرین کنیم، همیشه ۳ ست مشخص را تکرار می‌کنیم. اگر بخواهیم اسکات برویم، در همان وضعیتی که همیشه می‌ایستاده‌ایم و میله را می‌گرفته‌ایم قرار می‌گیریم. تحقیقات نشان می‌دهند که تنوع و تغییر در انتخاب تمرینات از عوامل تأثیرگذار بر نتایج حاصل از تمرین‌ها است.

بنابراین، تغییر دادن چیزی که همیشه انجام می‌داده‌اید اهمیت زیادی دارد. سعی کنید تمرین‌هایی را انجام دهید که حداقل در ۶ ماه اخیر انجام نداده باشید. مطمئن باشید که با انجام این کار پیشرفت بسیار زیادی خواهید داشت.

خلاصه: تنوع در تمرین، بر خلاف تصور بسیاری از ما، مهم است. با انجام تمرینات متنوع و متفاوت می‌توان به بهتر شدن نتایج حاصل از تمرینات کمک کرد.

۱۶. فعالیت هرچه بیشتر

درست است که انجام ورزش یکی از عوامل مهم تأثیرگذار بر میزان کالری سوزی است، اما عوامل دیگری نیز در طول روز در این مسئله دخالت دارند. به عنوان مثال، چیزهایی مثل تغییر یافتن مداوم وضعیت بدن یا هر کدام از اندام‌ها یا به عبارت دیگر تکان خوردن آن‌ها، بر میزان متابولیسم بدن تأثیرگذارند.

تحقیقات نشان می‌دهند که چنین فعالیت‌هایی اثر عمده ای بر نرخ متابولیسم دارند. البته میزان این اثر از فردی به فرد دیگر متفاوت است. یک تحقیق نشان داده است که افرادی که به جای نشستن، ایستاده کارهای روزانه را انجام می‌دهند به طور میانگین ۲۰۰ کالری بیشتر می‌سوزانند.

خلاصه: هرچه بیشتر شدن فعالیت بدن در طول روز، سوخت و ساز را بالاتر برده و باعث کاهش بیشتر وزن می‌شود.

۱۷. خوردن سبزیجات در هر وعده غذایی

سبزیجات انتخابی بسیار عالی برای کم کردن وزن هستند. اغلب سبزیجات کربوهیدرات و کالری پایین، و فیبر و مواد مغذی سودمند بسیار بالایی دارند. مطالعات نشان می دهند که رژیم‌هایی که مقدار بالایی سبزیجات در خود دارند، کاهش وزن بیشتری را به همراه دارند. (7)

متأسفانه، بسیاری از افراد به اندازه کافی این دسته از مواد غذایی را مصرف نمی‌کنند. در حالی که به آسانی می‌توان سبزیجات خام یا پخته را به وعده‌های غذایی اضافه کرد.

خلاصه: سبزیجات حاوی مواد مغذی مهم و کالری و کربوهیدرات پایین هستند. با اضافه کردن سبزیجات به وعده های غذایی می‌توانید از وضعیت توقف وزنی خارج شوید.

۱۸. اعداد روی ترازو ملاک نیست

اگر در حال کاهش وزن باشید، احتمالا رفتن روی ترازو بخشی از برنامه هر روز شما است. اما باید در نظر داشته باشید که اعدادی که ترازو نشان می‌دهد ملاک دقیقی برای تشخیص سیر تغییرات شما به عنوان مثال ترکیب بدنی‌تان نیست.

هدف اصلی شما، در واقع، کاهش وزن نیست بلکه کاهش چربی بدنی است. اگر به طور مرتب تمرین کنید، عضله سازی خواهید کرد؛ اما ممکن است عدد روی ترازو تغییری را نشان ندهد. دلیل می‌تواند این باشد که شما به صورت همزمان هم چربی سوزی داشته‌اید و هم عضله سازی کرده‌اید، در نتیجه وزن ثابت باقی مانده است. علت دیگر آن می تواند میزان آب بدن‌تان باشد. تغییرات هورمونی می توانند بر میزان مایعات بدن تأثیر گذار باشند.

بنابراین، به جای تمرکز روی مقدار وزن‌تان، بهتر است که به صورت ماهانه اندازه های بدن‌تان را داشته باشید، به این شکل می توانید برنامه کاهش وزن تان را با انگیزه دنبال کنید.

خلاصه: عدد روی ترازو نشان دهنده کاهش چربی بدنی نیست- بخصوص در صورتی که تجربه احتباس آب داشته باشید. به جای این کار بهتر است اندازه‌های خود را داشته باشید و به این توجه کنید که به مرور زمان حالت لباس‌هایتان روی تن شما تغییری کرده است یا نه.

منبع: Healthline