ممکن است رسیدن به وزن دلخواه کار سختی باشد. ممکن است در ابتدای کار، روند کاهش وزن سریع پیش برود، اما جاهایی به نظر می رسد که قرار نیست وزن هیچ تغییری کند. به این ناتوانی در کم کردن وزن، “توقف وزنی” یا “اِستُپ وزنی” گفته می شود؛ که می  تواند موجب نا امیدی و بی  انگیزگی شما شود. اوایل شروع کارتان در وزنه زدن را به یاد بیاورید. در ابتدا نتایج خوبی به دست آوردید، اما بعد روند پیشرفت تان کند شد.

دلایل مشخصی برای اینکه چرا بدن ما به توقف وزنی می رسد وجود دارد. برای یافتن دلیل ثابت شدن و توقف وضعیت شما، برگشتن به عقب و بررسی شیوه تمرین، سبک زندگی و نوع رژیم غذایی تان است. با این کار اطلاعاتی به دست خواهید آورد که با کمک آن ها می توانید وضعیت استپ بدنی تان را تغییر دهید.

در این مقاله مطالب قابل توجه و ارزشمندی در این زمینه خواهید خواند. در اینجا دلایل اصلی استپ کردن بدن و 17 روش برای غلبه بر آن را بررسی خواهیم کرد، و در مورد نکات مختلفی در زمینه تمرین، تغذیه و سبک زندگی صحبت خواهیم کرد.

همانطور که گفته شد راهکارهایی برای کمک به شما برای غلبه بر وضعیت توقف وزنی و ادامه کاهش وزن وجود دارد. این ها ۱7 نکته مهم و اساسی در مورد استپ وزنی هستند که باید به آن ها توجه داشته باشید:

1.مصرف محدود کربوهیدرات ها

تحقیقات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات به میزان بسیار زیادی در کاهش وزن مؤثر هستند. به عنوان مثال، در یک تحقیق که بر روی ۱۳ نفر انجام شده است، مشخص شد که افرادی که روزانه ۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت می کردند، نسبت به کسانی که تحت رژیم های معمولی بودند کاهش وزن بیشتری داشتند. (1)

کم کربوهیدرات

هنگامی که دچار توقف وزنی شده اید، کاهش کربوهیدرات دریافتی به شما کمک می کند تا دوباره در مسیر کاهش وزن قرار بگیرید.

برخی مطالعات کنترلی نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات باعث افزایش چربی سوزی و تغییرات متابولیسمی دیگری می شود که نتیجه آن ها کاهش وزن است. اما، از طرف دیگر، مطالعاتی نیز وجود دارند که چنین نتایجی را به همراه نداشته اند.(2 ، 3 ، 4 ، 5)

با این حال، تمامی تحقیقات نشان دهنده این هستند که رژیم های کم کربوهیدرات، در قیاس با دیگر رژیم ها، باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری بیشتری می شوند. ضمن اینکه، رژیم های کم کربوهیدرات موجب کاهش اشتها نیز می شوند. (6 ، 7 ، 8)

رژیم کم کربوهیدرات باعث می شود شما به طور ناخود آگاه کمتر غذا بخورید و با کم کردن احساس مداوم گرسنگی و ناراحتی، کم کردن وزن را برای شما آسان تر می کند.

خلاصه: تحقیقات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات به کنترل گرسنگی، افزایش احساس سیری و کاهش وزن در بلند مدت کمک می  کنند.

2.افزایش شدت یا تعداد تکرار تمرین

بیشتر کردن شدت تمرین می تواند در غلبه بر توقف وزنی به شما کمک کند. در مطالعه ای بر روی بیش از ۲۰۰۰ نفر مشخص شد که هر ۴۵۰ گرم کاهش وزن، به طور میانگین موجب سوزاندن 8/6 کالری کمتر می شود. (9) ممکن است با کاهش یافتن وزن، متابولیسم هم افت کند و ادامه روند کاهش وزن سخت شود. خبر خوب این است که مطالعات نشان می دهند ورزش کردن از افت متابولیسم پیشگیری خواهد کرد.

انجام تمرینات مقاومتی موجب حفظ توده عضلانی می شود، که یک فاکتور اصلی و تأثیرگذار بر میزان کالری سوزانده شده در زمان فعالیت و استراحت است. به نظر می رسد که تمرینات مقاومتی موثرترین نوع تمرین برای کاهش وزن هستند. (10 ، 11)

در یک تحقیق ۱۲ هفته ای بر روی زنان جوان چاق که یک رژیم کم کالری داشتند و روزانه ۲۰ دقیقه تمرین با وزنه انجام می دادند، آن ها توانستند به طور میانگین 9/5 کیلوگرم از وزن شان و ۵ سانتیمتر از سایز دور شکم شان را کم کنند. (12)

تحقیقات نشان می دهند که انواع دیگر فعالیت های جسمانی نیز از افت متابولیسم جلوگیری می کنند. از جمله این تمرین ها می توان به تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) اشاره کرد. (13 ، 14 ، 15 ، 16)

اگر تمرین می کنید، تعداد روزهای تمرین تان را افزایش دهید یا شدت تمرینات تان را بالاتر ببرید تا به افزایش متابولیسم تان کمک کنید.

خلاصه: انجام تمرین، به خصوص تمرین های مقاومتی، از افت متابولیسم حین کاهش وزن جلوگیری می کند.

3.توجه به ریکاوری بدن

وقتی بدن توقف وزنی دارد صحبت از زیاد کردن تدریجی بار تمرین می شود. افزایش تدریجی بار به عبارت ساده به معنای افزایش تدریجی وزنه ها، ست ها یا تعداد تکرار تمرین ها در هر هفته است. این شیوه انجام تمرین ها در ابتدا اثرات فوق العاده ای به همراه دارد. اما خیلی زود از اثرگذاری آن کاسته می شود، چون بدن به این محرک ها سازگار می شود.

راه حل های مختلفی برای این مسئله وجود دارد. یکی از این راه ها این است که میزان خستگی تان را با عددی بین ۱ تا ۱۰ مشخص کنید. اگر عددتان بین ۸ تا ۱۰ باشد، مشخص است که در تمرین زیاده روی کرده اید. و اگر امتیازتان بین ۵ تا ۶ باشد لازم است کمی فشار را کم کنید و تمرین را سبک تر انجام دهید. با انجام چنین کاری نتایج بسیار خوبی به دست خواهید آورد و به خاطر ریکاوری به عقب بر نخواهید گشت. راه حل دیگر، روش سنگین کردن مرحله ای است. شیوه معمول سنگین کردن مرحله ای به شکل سه قدم به جلو و دو قدم به عقب است. برای مثال، شما شدت یا حجم تمرین تان را برای دو تا سه هفته افزایش می دهید و بعد با هدف ریکاوری بدن، به مدت یک هفته شدت یا حجم تمرین تان را به شدت کاهش می دهید. و در ادامه باز به همین روش ادامه می دهید.

خلاصه: در افزایش تدریجی بار تمرین باید به مسئله ریکاوری توجه داشت. برای اینکه بدن ریکاوری کافی داشته باشد، زمان هایی نیاز است که حجم یا شدت تمرین را کاهش دهید.

4.تغذیه نامناسب

تغذیه بد یکی از دلایل مهم در رسیدن به استپ وزنی است. تحقیقات به وضوح نشان می دهند که تغذیه عامل اصلی افزایش وزن حین انجام تمرینات است. خیلی از افراد به میزان بسیار زیادی تمرین می‌کنند و متعجب اند که چرا وزن عضلانی شان افزایش چندانی ندارد. اغلب اوقات دلیل این مسئله خوردن غذای کم چگالی یا دریافت پروتئین خیلی کم است. به رژیم غذایی تان نگاهی بیندازید، مطمئن شوید که فقط پروتئین مصرف نمی کنید، و کربوهیدرات و چربی نیز در برنامه غذایی تان وجود دارد. این تصور غلطی است که چربی باعث چاق شدن می شود. رژیم های با چربی بالا (حداقل ۲۵ درصد)، هورمون هایتان را به حد مطلوبی می‌رساند و نتایج حاصل از تمرینات تان را به شکل قابل توجهی بهبود می دهند. تغذیه چیز عجیبی است؛ می تواند موجب شود نتایج عالی بگیرید یا اینکه باعث شود شدیداً افت کنید.

این ها چند نکته کلیدی است که باید در ارتباط با تغذیه به آن ها توجه داشته باشید:

  • مطمئن شوید که در رژیم تان به اندازه کافی پروتئین با کیفیت وجود دارد.
  • با استفاده از رژیم کم کربوهیدرات حساسیت به انسولین را کنترل کنید.
  • زیاد آب بنوشید.
  • در مصرف سبزیجات، چربی سالم و گوشت تعادل ایجاد کنید.
  • دوره حجم و دوره کات را زیاد طولانی نکنید. برای جلوگیری از توقف وزن حین افزایش یا کاهش وزن از چرخه کالری استفاده کنید.

خلاصه: یکی از عوامل بسیار تأثیر گذار در توقف وزنی مسئله تغذیه است. ایجاد تعادل در مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها از اهمیت بسیاری برخوردار است.

5. اندازه گیری و یادداشت غذاهایی که می خورید

تحقیقات نشان می دهند که اغلب افراد تأثیر میزان غذای مصرفی شان را دست کم می گیرند. (17 ، 18)

در یک تحقیق بر روی افراد چاق، آن ها میزان دریافت کالری روزانه شان تخمینی شان را چیزی حدود ۱۲۰۰ کالری اعلام کرده بودند. اما، بررسی میزان غذای دریافتی آنها در یک دوره ۱۴ روزه نشان داد که در واقع آن ها به طور میانگین چیزی حدود ۲ برابر مقدار کالری اعلام شده شان کالری دریافت می کردند. (18)

اندازه گیری و یادداشت برداری کالری ها و درشت مغذی ها، یعنی پروتئین، چربی و کربوهیدرات، درباره مواد خوراکی دریافتی تان اطلاعات واقعی به شما خواهد داد. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهند که صرف نوشتن مقادیر غذای دریافتی، به تنهایی، موجب بیشتر شدن تلاش برای کم کردن وزن می شود. (19 ، 20)

خلاصه: اندازه گیری و یادداشت کالری ها و درشت مغذی های دریافتی به شما کمک می کند تا کاهش وزن حساب شده تری داشته باشید.

6.مصرف بیشتر پروتئین

اگر کاهش وزن تان متوقف شده است، پروتئین دریافتی تان را بیشتر کنید. پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات، متابولیسم تان را بالاتر می برد. دلیل آن اثر گرمازایی غذا است، که هنگام گوارش پروتئین موجب بالا رفتن بیشتر متابولیسم شما می شود.

گوارش پروتئین سوزاندن کالری ها را ۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش می دهد. این مقدار تقریباً بیشتر از دو برابر اثر چربی یا کربوهیدرات است. (21)

 

در یک پژوهش بر روی مجموعه ای از زنان جوان و سالم، به صورت یک روز در میان، آن ها میزان ۳۰ درصد و ۱۵ درصد کالری های روزانه شان را از پروتئین ها تأمین می کردند. در پایان مشخص شد که متابولیسم آنها در روزهای با دریافت پروتئین بالاتر تا دو برابر بیشتر بود. (22)

علاوه بر این، پروتئین موجب تولید هورمون هایی مانند PYY می شود. این هورمون موجب کم شدن اشتها می شود و احساس سیری به همراه دارد. (23 ، 24)

همینطور، مصرف بالای پروتئین مانع از دست دادن توده عضلانی و پایین آمدن متابولیسم می شود، چیزهایی که با کم شدن وزن معمولاً اتفاق می افتند. (25 ، 26 ، 27)

خلاصه: با بیشتر کردن مصرف پروتئین متابولیسم بالا رفته، گرسنگی کاهش می یابد و از تحلیل تودۀ عضلانی جلوگیری شده و در نتیجه کاهش وزن از حالت توقف خارج می شود.

7.کنترل استرس

افزایش استرس می تواند پیشرفت کاهش وزن شما را با مشکل مواجه کند. استرس می تواند موجب پرخوری و میل شدید به غذا یا انجام بیش از حد تمرین بدنی شود، و همچنین تولید کورتیزول در بدن را بالا ببرد.

به کورتیزول هورمون استرس گفته می شود. کورتیزول موجب واکنش بدن به استرس می شود، همچنین منجر به اضافه شدن چربی شکم و پهلو خواهد شد. اینطور به نظر می رسد که اثر هورمون کورتیزول در زنان بیشتر است. (28 ، 29)

تولید بیش از حد هورمون کورتیزول کاهش وزن را سخت می کند. خیلی از ما بر روی استرس خود در زندگی کنترل کمی داریم، اما تحقیقات نشان داده اند که یادگیری تکنیک های کنترل و غلبه بر استرس می تواند به کاهش وزن کمک کند. (30 ، 31)

در یک تحقیق ۸ هفته ای، ۳۴ زن دارای اضافه وزن از برنامه های مدیریت استرس، شامل آرام سازی عضلات و تنفس عمیق استفاده کردند. در پایان کار، آن ها به طور میانگین 4/4 کیلوگرم وزن کم کردند. (31)

بنابراین استرس های زندگی می توانند اثرات منفی روی ما داشته باشند. باید یاد بگیریم که به صورت موثری با استرس هایمان روبرو شویم. باید یاد بگیریم که به شکل متفاوتی به استرس نگاه کنیم. تغییر رویکرد ذهنی مسئله بسیار مهمی است. باید سعی کنیم همیشه نیمه پل لیوان را ببینیم. سعی کنید کنترل استرس تان را در دست بگیرید، مطمئن باشید که از استپ تمرین خارج خواهید شد.

جمع بندی: بیشتر شدن تولید هورمون کورتیزول کاهش وزن شما را مختل می کند. استفاده از روش های مدیریت استرس می تواند به شما در گذشتن از سد کاهش وزن کمک کند.

8.رژیم روزه داری

رژیم روزه داری در سال های اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته است. رژیم روزه داری به این شکل است که شما مدتی زمان طولانی (معمولاً بین ۱۶ تا ۴۸ ساعت) غذایی نمی خورید. علاوه بر فواید زیادی که رژیم روزه داری برای سلامتی تان دارد، باعث افزایش چربی سوزی و پایین آمدن وزن هم می شود.

بررسی چند تحقیق انجام شده بر روی رژیم روزه داری نشان می دهد که این رژیم در مدت 3 تا ۲۴ هفته منجر به کاهش ۳ تا ۸ درصدی کاهش وزن و کاهش ۳ تا ۷ درصدی سایز دور شکم می شود. (32)

یک تحقیق نشان داده است که رژیم روزه داری نسبت به رژیم با کالری محدود، بیشتر عضلات را حفظ می کند.

خلاصه: رژیم روزه داری موجب دریافت کالری کمتر، حفظ توده عضلانی و جلوگیری از افت متابولیسم حین کاهش وزن می شود.

9.اجتناب از مصرف نوشیدنی های الکلی

الکل تلاش تان برای کم کردن وزن را بی اثر می کند. با وجود اینکه یک بطری از یک نوشیدنی الکلی چیزی حدود ۱۰۰ کالری دارد، اما فاقد ارزش غذایی است. البته خیلی از افراد معمولاً در هر بار بیشتر از یک بطری نوشیدنی الکلی مصرف می کنند. ضمناً، الکل باعث زیادی روی در خوردن غذا یا انتخاب کردن مواد خوراکی ناسالم می شود.

در یک تحقیق بر روی ۲۸۳ فرد بزرگسال که تحت رژیم کاهش وزن بودند مشخص شد که کم کردن مصرف الکل منجر به کاهش پرخوری و کم شدن وزن آن ها می شود. (34)

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهند که مصرف الکل مانع سوزاندن چری ها و موجب انباشته شدن چربی در نواحی شکم و پهلو می شود. (35)

بنابراین، اگر کاهش وزن تان متوقف شده است بهتر است که از الکل دوری کنید.

خلاصه: الکل صرفاً دارای کالری است. و به سادگی ممکن است در نوشیدن آن زیاده روی کنید. در نتیجه کم کردن وزن را مختل کرده و موجب بیشتر شدن چربی پهلو و شکم شود.

10.مصرف فیبر بیشتر

بیشتر کردن فیبر در رژیم غذایی می تواند برای خروج از استپ وزنی به شما کمک کند. این مسئله به ویژه در مورد فیبرهای محلول صادق است. فیبرهای محلول موجب کند شدن حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش می شوند، در نتیجه فرد مدت زمان طولانی تری احساس سیری می کند. (36)

اگرچه تحقیقات نشان می دهند که انواع فیبرها به کاهش وزن کمک می کنند، اما یک بررسی انجام شده بر روی چندین تحقیق در این زمینه نشان می دهد که فیبر محلول که با نام فیبر ویسکوز(Viscous Fiber) شناخته می شود تأثیرگذارترین نوع فیبر برای کنترل اشتها و دریافت مواد غذایی است. (36 ، 37)

همچنین، فیبرها از طریق کم کردن جذب کالری از دیگر مواد غذایی نیز می توانند باعث کاهش وزن شوند. به گفته محققین، افزایش فیبر دریافتی روزانه از ۱۸ گرم به ۳۶ گرم می تواند موجب کاهش جذب کالری تا میزان ۱۳۰ کالری شود. (38)

خلاصه: فیبر از طریق آهسته کردن حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش، کم کردن اشتها و پایین آوردن کالری های جذب شده از غذاها موجب کاهش وزن می شود.

12.نوشیدن آب، چای یا قهوه

نوشیدنی های قندی موجب افزایش وزن می شوند، اما بعضی از نوشیدنی ها به گذشتن از استپ وزنی کمک می کنند. مطالعات نشان می دهند که نوشیدن آب می تواند سوزاندن کالری را بالا ببرد. (39 ، 40)

خوردن آب در بلند مدت می تواند موجب کاهش وزن شود، بخصوص اگر آن را پیش از وعده های غذایی تان بخورید. این کار موجب دریافت کالری کمتر از وعده غذایی تان خواهد شد.

در یک تحقیق ۱۲ هفته ای بر روی سالمندانی که رژیم کاهش وزن داشتند، مشخص شد که گروهی که قبل از وعده های غذایی خود آب می خوردند، ۴۴ درصد کاهش وزن بیشتری نسبت به گروه دیگر داشتند. (41)

قهوه و چای نیز برای کم کردن وزن مفید هستند. این نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند، و مطالعات نشان داده اند که چربی سوزی را افزایش می دهد و متابولیسم را تا ۱۳ درصد بالا می برد. این اثرات در افرادی که اضافه وزن زیادی ندارند بیشتر خود را نشان می دهند. (42 ، 43 ، 44 ، 45)

چای سبز حاوی آنتی اکسیدانی به نام اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که بر اساس تحقیقات انجام شده مشخص شده است که باعث افزایش ۱۷ درصدی چربی سوزی می شود. (43)

تحقیقات نشان می دهند که استفاده از نوشیدنی های کافئین دار، متابولیسم و چربی سوزی در حین تمرین را به میزان قابل توجهی بالا می برد. (46 ، 47)

خلاصه: نوشیدن آب، قهوه و چای، سوخت و ساز بدن را بالا برده و موجب کاهش وزن می شود. مطالعات نشان می دهند که کافئین و اپی گالوکاتچین گالات اثر چربی سوزی دارند.

12.تقسیم پروتئین دریافتی بین وعده های غذایی

این تنها پروتئین دریافتی در طول روز نیست که از اهمیت برخوردار است. مصرف پروتئین در ساعات مختلفی از روز می تواند موجب بالا رفتن سوخت و ساز بدن شود.

تحقیقات مختلف نشان می دهند که دریافت پروتئین در همه وعده های غذایی به کم کردن وزن و حفظ توده عضلانی کمک می کند. (48 ، 49)

متخصصین توصیه می کنند که بزرگسالان باید در هر وعدۀ غذایی اصلی حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنند. (49)

خلاصه: برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن، در هر وعده غذایی حداقل ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

13.خوابیدن به مقدار کافی

اکثر افراد اهمیت خواب را نمی دانند. خواب هم از لحاظ سلامتی ذهنی و هم سلامتی جسمی از اهمیت زیادی برخوردار است. خواب ناکافی حساسیت به انسولین را کاهش می دهد و با کاهش میزان سوخت و ساز بدن و تغییر دادن میزان هورمون های مرتبط با ذخیره چربی و تنظیم اشتها، موجب افزایش چربی بدنی و کاهش عضله سازی و در نهایت باعث اضافه شدن وزن می شود. (50 ، 51 ، 52 ، 53)

بنابراین، خواب ناکافی یکی دیگر از عوامل مؤثر در توقف روند کاهش وزن است. در یک تحقیق بر روی گروهی از افراد بزرگسال و سالم که به مدت ۵ شب متوالی، هر شب تنها ۴ ساعت می خوابیدند، مشخص شد که نرخ سوخت و ساز آن ها در زمان استراحت به طور میانگین 6/2 درصد کاهش یافته بود. (53)

تحقیقات نشان می دهند که ورزشکارانی که بدن شان استپ کرده است تمایل به تمرین بیش از حد داشته و خواب کمتری دارند.

دانشمندان، ۷ الی ۸ ساعت خواب در هر شب را برای ادامۀ کاهش وزن و همینطور سلامت عمومی بدن توصیه می کنند.

چطور می توان خوب خوابید؟ برای خواب بهتر به این پنج نکته توجه داشته باشید:

  • برنامه خواب منظمی داشته باشید.
  • موقع خواب از چشم بند استفاده کنید.
  • در اتاق تان هیچ نوری وجود نداشته باشد.
  • از چک کردن تلفن همراه خود در نیمه شب خودداری کنید.
  • اگر مشکل شما برطرف نشد تمرینات خود را در ابتدای روز انجام دهید.

خلاصه: کمبود خواب با کم کردن متابولیسم و تغییر میزان هورمون های مسئول گرسنگی و ذخیره چربی، روند کاهش وزن را مختل می کند.

14.کم بودن تنوع تمرینات

چیزی که بسیاری از ما متوجه آن نیستیم این است که تمریناتی که انجام می دهیم تکراری و قابل پیش بینی هستند. به این معنا که مثلاً اگر بخواهیم روی عضلات سینه تمرین کنیم، همیشه ۳ ست مشخص را تکرار می کنیم. اگر بخواهیم اسکات برویم، در همان وضعیتی که همیشه می ایستاده ایم و میله را می‌گرفته ایم قرار می گیریم. تحقیقات نشان می دهند که تنوع و تغییر در انتخاب تمرینات از عوامل تأثیرگذار بر نتایج حاصل از تمرین هاست.

بنابراین، تغییر دادن چیزی که همیشه انجام می داده اید اهمیت زیادی دارد. سعی کنید تمرین هایی را انجام دهید که حداقل در ۶ ماه اخیر انجام نداده باشید. مطمئن باشید که با انجام این کار پیشرفت بسیار زیادی خواهید داشت.

خلاصه: تنوع در تمرین، بر خلاف تصور بسیاری از ما، مهم است. با انجام تمرینات متنوع و متفاوت می توان به بهتر شدن نتایج حاصل از تمرینات کمک کرد.

15.فعالیت هرچه بیشتر

درست است که انجام ورزش یکی از عوامل مهم تأثیرگذار بر میزان کالری سوزی است، اما عوامل دیگری نیز در طول روز در این مسئله دخالت دارند. به عنوان مثال، چیزهایی مثل تغییر یافتن مداوم وضعیت بدن یا هر کدام از اندام ها یا به عبارت دیگر تکان خوردن آن ها، بر میزان متابولیسم بدن تأثیرگذارند.

تحقیقات نشان می دهند که چنین فعالیت هایی اثر عمده ای بر نرخ متابولیسم دارند. البته میزان این اثر از فردی به فرد دیگر متفاوت است. (54 ، 55 ، 56)

یک تحقیق نشان داده است که افرادی که به جای نشستن، ایستاده کارهای روزانه شان را انجام می دهند به طور میانگین ۲۰۰ کالری بیشتر می سوزانند. (58)

خلاصه: هرچه بیشتر شدن فعالیت بدن در طول روز، سوخت و سازتان را بالاتر برده و باعث کاهش بیشتر وزن می شود.

16.خوردن سبزیجات در هر وعدۀ غذایی

سبزیجات انتخابی بسیار عالی برای کم کردن وزن هستند. اغلب سبزیجات کربوهیدرات و کالری پایین، و فیبر و مواد مغذی سودمند بسیار بالایی دارند. مطالعات نشان می دهند که رژیم هایی که مقدار بالایی سبزیجات در خود دارند، کاهش وزن بیشتری را به همراه دارند. (59 ، 60)

متأسفانه، بسیاری از افراد به اندازه کافی این دسته از مواد غذایی را مصرف نمی کنند. در حالی که به آسانی می توان سبزیجات خام یا پخته را به وعده های غذایی اضافه کرد.

خلاصه: سبزیجات حاوی مواد مغذی مهم و کالری و کربوهیدرات پایین هستند. با اضافه کردن سبزیجات به وعده های غذایی تان می توانید از وضعیت توقف وزنی خارج شوید.

17.اعداد روی ترازو ملاک نیست

اگر در حال کاهش وزن باشید، احتمالاً رفتن روی ترازو بخشی از برنامه هر روز شما است. اما باید در نظر داشته باشید که اعدادی که ترازو نشان می دهد ملاک دقیقی برای تشخیص سیر تغییرات شما- به عنوان مثال ترکیب بدنی تان- نیست.

هدف اصلی شما، در واقع، کاهش وزن نیست بلکه کاهش چربی بدنی است. اگر به طور مرتب تمرین کنید، عضله سازی خواهید کرد؛ اما ممکن است عدد روی ترازو تغییری را نشان ندهد. دلیل می تواند این باشد که شما به صورت همزمان هم چربی سوزی داشته اید و هم عضله سازی کرده اید، در نتیجه وزن تان ثابت باقی مانده است. علت دیگر آن می تواند میزان آب بدن تان باشد. تغییرات هورمونی می توانند بر میزان مایعات بدن تأثیر گذار باشند. (61)

بنابراین، به جای تمرکز روی مقدار وزن تان، بهتر است که به صورت ماهانه اندازه های بدن تان را داشته باشید، به این شکل می توانید برنامۀ کاهش وزن تان را با انگیزه دنبال کنید.

خلاصه: عدد روی ترازو نشان دهنده کاهش چربی بدنی نیست- بخصوص در صورتی که تجربه احتباس آب داشته باشید. به جای این کار بهتر است اندازه های خود را داشته باشید و به این توجه کنید که به مرور زمان حالت لباس هایتان روی تن شما تغییری کرده است یا نه.

منبع: Healthline

اشتراک گذاری

3 دیدگاه ها

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید