بدترین روش ها برای کاهش وزن

متاسفانه بدترین راه های کاهش وزن در میان بسیاری از افراد که می خواهند وزن خود را کاهش دهند رایج می باشد. شما دیگر این اشتباه را تکرار نکنید.

عضله سوزی، میل شدید به غذا، آسیب دیدن متابولیسم، افسردگی و احتمالاً دیگر مشکلات برای شما به وجود خواهد آمد زمانی که راه اشتباهی را برای کاهش وزن پیش بگیرید.این رژیم های بد اعجاب‌آور دقیقاً موجب چه چیزی در بدن ما می شود؟

خب این رژیم‌ ها توسط بسیاری از افراد متخصص در سرتاسر جهان از جمله نویسندگان پرفروش ترین کتاب ها، مربی تمرینی ستارگان مشهور و حتی بسیاری از فیتنس کاران برای مراجعه کنندگان به آن ها تجویز می شود. همه ما افرادی را می شناسیم که از این رژیم های وحشتناک برای کاهش وزن استفاده کرده اند و حتی خود ما هم ممکن است از این رژیم های مخرب استفاده کرده باشیم.

در ادامه می خواهم در مورد بدترین راه های ممکن برای کاهش وزن و اینکه چرا این روش ها بسیار آسیب زننده هستند صحبت کنم و به شما کمک کنم تا متوجه شوید چه کاری را باید انجام دهید. بسیار خوب پس با قدم اول شروع می کنیم.

۱. دریافت بسیار پایین کالری ها

برای کاهش وزن بسیار سریع و خطرناک باید کالری دریافتی خود را به صورت شدیدی محدود کنید.محدود کردن شدید کالری به چه معناست؟ هنگامی که تغذیه شما به صورتی باشد که بدنتان کمتر از ۷۰ درصد انرژی مصرفی روزانه را بسوزاند (کمبود کالری ۳۰ درصدی ایجاد می شود) مشکلات شما آغاز می‌شود. هر چه این مقدار کالری مصرفی کمتر شود اتفاقات بدتری هم می ‌افتد.

برای درک بهتر موارد زیر را در نظر بگیرید:

یک خانم ۷۰ کیلوگرمی که ۳ تا ۵ بار در هفته ورزش می‌ کند و تقریباً ۱۶۰۰ تا ۱۷۰۰ کالری در طول روز می سوزاند. اگر این خانم روزانه کمتر از ۱۳۰۰ کالری مصرف کند وارد منطقه ای می شود که برایش خطرناک است.

یک آقای ۱۰۰ کیلوگرمی ۳ تا ۵ بار در هفته به تمرین می پردازد و تقریباً ۲۵۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری در طول روز مصرف می کند. مصرف چیزی کمتر از ۱۹۰۰ کالری برای این آقا مناسب نمی باشد.

بسیاری از رژیم ‌های همراه با گرسنگی شما را مجبور می کنند که ۳۰ تا ۵۰ درصد از انرژی دریافتی روزانه خود را مصرف کنید و این محدودیت به عنوان محدود کردن شدید کالری در نظر گرفته می شود.

ممکن است شما بپرسید چرا انجام این کار بد است؟ آیا هنگامی که این رژیم ها را انجام می دهید به سرعت وزن کم نمی‌کنید؟

جواب بله هست اما:

اکثر کاهش وزنی که در ابتدا صورت می گیرد از دست رفتن آب بدن است که بسیار سریع این آب از دست رفته جبران می شود.هنگامی که شخصی به ۳ کیلوگرم کاهش وزن در یک هفته دست پیدا می کند حداقل ۵۰ درصد تا ۸۰ درصد آن آب بدن می باشد و در واقع با یک یا دو روز پرخوری کردن به جای اول خود باز می گردد.

عضله سوزی اتفاق می افتد و هرچه کمتر غذا بخورید بیشتر از می‌سوزانید.با عضله سازی بدن شما نه تنها شروع به پیدا کردن فرم بدی می کند بلکه متابولیسم شما پایین می‌آید٬ سلامتی استخوان ها کاهش پیدا می کنند و خطر ابتلا به بیماری ها افزایش می یابد.

احساس می کنید که بدتر و بدتر شده اید. سطح انرژی شما افت پیدا می‌ کند، با میل شدید به غذا در حال جنگ خواهید بود، از نظر ذهنی بسیار آشفته هستید و حتی دچار افسردگی می شوید.

بنابراین در حالی که کالری مصرفی شما را  برای کاهش وزن سریع به شدت محدود شده است، در نظر داشته باشید که یک راه بسیار بد برای انجام این کار را انتخاب کرده اید.

بسیار بهتر است که محدود کردن کالری خود را در یک حد متعادل و چیزی در حدود ۲۰ درصد نگه دارید (۸۰ درصد از انرژی که بدن شما به طور روزانه می ‌سوزاند را دریافت کنید). با انجام این کار قادر خواهید بود که در هفته یک تا دو پوند کاهش وزن داشته باشید در حالیکه سلامتی متابولیسم، سطح انرژی، تعادل ذهنی و حال خود را در حالت خوب حفظ کرده اید.

 

۲. رژیم های کم کالری برای طولانی مدت

هر چه بیشتر در وضعیت کالری محدود بمانید می توانید وزن بیشتری از دست بدهید. اما انجام این کار همچنین به معنای:

• آهسته تر شدن شدت متابولیسم
• عضله سوزی بیشتر
• بیشتر تحت فشار قرار گرفتن بدن شما
• کاهش بیشتر هورمون های آنابولیک

من اغلب ایمیل هایی توسط افراد دریافت می کنم که توانسته اند وزن خود را به مقدار قابل توجهی با استفاده از محدود کردن شدید کالری کم کنند زیرا آنها کالری بسیار پایینی برای زمان بسیار طولانی مصرف کرده بودند و متابولیسم آنها با این مقدار کم کالری دریافتی سازگار شده بود.به همین خاطر یک وضعیت ناکارآمد به وجود آمده بود که در آن افراد همچنان هر روز مقدار کمی غذا می خورند اما دیگر کاهش وزنی ندارند.

بنابراین آنها بر سر یک دوراهی قرار گرفتند که کالری خود را بیشتر کاهش دهند یا تمرین خود را بیشتر کنند ولی آنها همچنان در حال بدتر کردن مشکل شان بودند.

اولویت برای این افراد همیشه افزایش کالری دریافتی و ترمیم متابولیسم می باشد و بیشتر از این نمی خواهیم کالری را محدود کنیم تا کاهش وزن بیشتری داشته باشیم. پس برای دوری از  چنین مسئله ‌ای برای مدت بسیار طولانی در وضعیت کالری محدود باقی نمانید.

به طور کلی پیشنهاد می کنم افرادی که به مدت ۱۰ تا ۱۲ هفته رژیم کاهش وزن گرفته‌ اند ۲ تا ۳ هفته مقدار کالری دریافتی خود را افزایش دهند و به مقدار ۱۰۰ درصد برسانند (۱۰۰ درصد یعنی مقدار انرژی که بدن شما روزانه می سوزاند). با انجام این کار سرعت متابولیسم به حالت اولیه خود باز می گردد، خصوصیات هورمونی بهبود پیدا می کنند، سطح کورتیزول کاهش پیدا می کند و عموما بدن می ‌تواند از اثرات منفی محدود کردن کالری در امان بماند.

اگر بعد از ۱۰ تا ۱۲ هفته کاهش وزن و ۲ تا ۳ هفته بالا بردن مقدار کالری٬ باز هم خواستید که کاهش وزن داشته باشید این چرخه را یک بار دیگر تکرار کنید تا به وزن دلخواه خود دست پیدا کنید.

۳. مصرف ناکافی از پروتئین

رژیم با پروتئین کم باعث افزایش سرعت عضله سوزی می شود.از طرف دیگر رژیم با پروتئین بالا:

• به صورت خیلی موثر تری چربی های بدن کاهش پیدا می کنند به ویژه چربی های شکمی.
• از ریزش عضله جلوگیری می کند.
• باعث افزایش سیری می شود و از گرسنگی های ناگهانی و تمایل شدید به غذا خوردن جلوگیری می کند.

تحقیقات بسیار زیادی در زمینه رژیم پر پروتئین در دسترس است که به وضوح نشان می دهد بهترین راه برای کاهش وزن به خصوص اگر تمرین هم می‌ کنید استفاده از رژیم با پروتئین بالا می باشد.بنابراین چه مقدار پروتئین باید مصرف شود؟

تحقیقات نشان داده است که ۳۰ درصد از کالری دریافتی روزانه شما باید پروتئین باشد اما اگر این مقدار  به ۴۰ تا ۵۰ درصد هم افزایش پیدا کند مسئله‌ای ندارد.برای اغلب افراد چیزی حدود ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن مناسب می باشد.

۴. تمرین نکردن در حین رژیم

انجام تمرین در حالی که رژیم برای کاهش وزن دارید از ریزش عضله جلوگیری می کند و حتی باعث عضله سازی هم می شود. به همین خاطر است که تمرین باید بخشی از رژیم کاهش وزن باشد حتی اگر شما برنامه ای برای عضله سازی نداشته باشید.

۵. انجام بسیار زیاد تمرین کاردیو

بسیاری از افراد انجام تمرینات کاردیو را برابر با کاهش وزن می دانند و فکر می کنند هرچه بیشتر تمرینات کاردیو را انجام دهند بیشتر وزن کم می ‌کنند.

در حالی که کاردیو به سوختن کالری و چربی سوزی کمک می کند و انجام هرچه بیشتر آن باعث کالری سوزی بیشتر خواهد شد اما انجام بیش از حد تمرینات کاردیو در حین رژیم کاهش وزن یک اشتباه بزرگ می باشد.

بنابراین در حالی که کاردیو یک ابزار مفید برای کاهش وزن می باشد اما انجام آن به مدت طولانی راه مناسبی برای کاهش وزن نمی باشد.بهتر است که به جای این کار تمرکز خود را بر روی انجام تمرینات هیت بگذارید که شما می توانید این تمرین را با مدت زمان کوتاه و فشار بالا انجام دهید. نه تنها انجام تمرینات هیت بسیار موثرتر از انجام تغییرات کاردیو برای کاهش وزن می باشد بلکه از ریزش عضله هم جلوگیری می کند.به هنگام محدود کردن کالری شخصا بیشتر از ۲۵ دقیقه برای ۴ روز در هفته تمرینات هیت  را بیشتر انجام نمی دهم.

منبع: muscleforlife