راهنمای کامل مکمل بتاآلانین

بتا آلانین از مکمل های بسیار محبوب در میان ورزشکاران و علاقه مندان به فیتنس است. زیرا که مشخص شده است بتا آلانین به بالا بردن عملکرد کمک کرده و همچنین فوایدی برای سلامتی به همراه دارد.

در ادامه به طور کامل مکمل بتا آلانین را برای شما با جزئیات بیان می کنیم.

مکمل بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است. برخلاف اغلب آمینو اسیدها بدن از این ماده برای سنتز پروتئین ها استفاده نمی کند. به جای آن همراه با هیستیدین به تولید کارنوزین می‌ پردازد. سپس این ماده تولید شده در عضلات ذخیره می شود. (1)

کارنوزین باعث کاهش انباشتگی لاکتیک اسید در عضلات به هنگام تمرین شده که این امر منجر به بهبود عملکرد ورزشکاران می گردد. (2, 3)

ساختار مولکولی بتا آلانین به شکل زیر است:

خلاصه: بتا آلانین آمینو اسید غیر ضروری است که بدن از آن برای تولید کارنوزین استفاده می کند. کارنوزین به بهبود عملکرد تمرینی کمک می کند.

بتا آلانین چگونه عمل می کند؟

در عضلات سطح هیستیدین به طور معمول بالا و سطح بتا آلانین پایین می باشد که تولید کارنوزین را محدود می‌ کند. (1, 4)

مطالعات نشان می دهند که استفاده از مکمل بتا آلانین باعث بالا رفتن سطح کارنوزین در عضلات تا ۸۰ درصد می شود. (4, 5, 6, 7, 8)

مکانیسم عملکرد کارنوزین در طول تمرین و صورت زیر است:

شکسته شدن گلوکز: گلیکولیز فرآیند شکسته شدن گلوکز می باشد که منبع اصلی سوخت در طول انجام تمرینات با شدت بالا است.

لاکتات تولید شده: با انجام تمرین عضلات شما گلوکز را به لاکتیک اسید می شکنند. این لاکتیک اسید به لاکتات تبدیل شده که یون هیدروژن را تولید می کند.

عضلات بیشتر اسیدی می شوند: یون هیدروژن باعث کاهش سطح ph عضلات شده که آنها را بیشتر اسیدی می کند.

ایجاد خستگی: اسیدیته عضلات باعث کاهش توانایی انقباض عضلات و شکسته شدن گلوکز می‌ شود که نتیجه این امر خستگی است. (8, 9, 10)

نقش سپر کارنوزین: کارنوزین همانند یک سپر در برابر اسید عملکرد که باعث کاهش اسیدیته در عضلات به هنگام تمرین های با شدت بالا می شود. (8, 11)

از آنجایی که مکمل بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوزین در عضلات می شود، این مکمل به عضلات کمک می کند تا سطح اسید را در طول تمرین کاهش دهند و در نهایت خستگی کمتر می شود.

خلاصه: مکمل بتا آلانین باعث افزایش کارنوزین می شود که به کاهش اسیدیته در عضلات و هنگام تمرین های با فشار بالا کمک می کند.

بتا آلانین چگونه بر فعالیت ورزشکاران و قدرت اثر می گذارد؟

بتا آلانین به بهبود عملکرد ورزشکاران کمک می کند. این مکمل باعث کاهش خستگی، افزایش توانایی و بالا بردن عملکرد در تمرین های با شدت بالا می شود.

افزایش زمان تخلیه شدن انرژی

مطالعات نشان می دهند که مکمل بتا آلانین به افزایش زمان رسیدن به خستگی کمک می کند. به عبارت دیگر این مکمل به شما کمک می کند تا زمان طولانی تری به انجام تمرین بپردازید. (3, 8, 12) یک مطالعه انجام شده بر روی دوچرخه سواران نشان داد که مصرف چهار هفته مکمل بتا آلانین باعث افزایش فعالیت تا ۱۳ درصد می‌ شود. (5)

همچنین مشابه با مطالعه قبل یک آزمایش که بر روی ۲۰ مرد دوچرخه سوار انجام شد نشان داد که زمان رسیدن به خستگی در این افراد بعد از چهار هفته استفاده از مکمل بتا آلانین ۱۳ تا ۱۴ درصد افزایش پیدا می کند. (13)

فوایدی برای تمرین های کوتاه مدت

در کل اسیدوز عضلات زمان انجام تمرینات با فشار بالا را محدود می کند. به همین دلیل مکمل بتا آلانین باعث می شود که عملکرد در طول تمرینات با فشار بالا و زمان کوتاه از یک تا چندین دقیقه افزایش پیدا کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف ۶ هفته ای مکمل بتا آلانین باعث افزایش زمان رسیدن به خستگی از ۱۳۶۸ ثانیه به ۱۳۸۷ ثانیه در طول تمرینات هیت می‌ شود. (14)

همچنین یک مطالعه دیگر نشان داد ۱۸ پارو زن که به مدت ۷ هفته مکمل بتا آلانین دریافت کرده بودند ۴.۳ ثانیه نسبت به افرادی که قرص دارونما دریافت کرده بودند مسابقه ۲ هزار متری را به پایان رساندند. (15)

مکمل بتا آلانین چه فایده های دیگری دارد؟

مکمل بتا آلانین به وسیله افزایش نرخ هوا رسانی تا ۱۳.۹ درصد خستگی را به تأخیر می اندازد. (16, 17)

بتا آلانین در افراد پا به سن گذاشته باعث افزایش توانایی عضلات می شود. (18)

در تمرینات مقاومتی مکمل بتا آلانین باعث بالا رفتن ارزش تمرینی و کاهش خستگی می‌ شود. با این وجود شواهد بطور موافق نشان نمی دهند که مکمل بتا آلانین باعث بهبود قدرت می شود. (19, 20, 21, 22)

خلاصه: بتا آلانین موثرترین مکمل می باشد که خستگی را از ۱ تا چند دقیقه به تاخیر می اندازد. این مکمل به کاهش خستگی و در عین حال افزایش توانایی تمرین و تحمل عضلات می شود.

مکمل بتا آلانین چگونه بر ترکیب بدن اثر می گذارد

برخی شواهد نشان می دهند که مکمل بتا آلانین فوایدی برای ترکیب بدن به همراه دارد. یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل بتا آلانین برای مدت ۳ هفته باعث افزایش توده عضلانی می شود. (17)

یک مطالعه دیگر نیز نشان داد که مصرف ۴ هفته مکمل بتا آلانین به ۳۲ خانم در کاهش وزن بدن و چربی و در عین حال افزایش توده عضلانی کمک کرد. (23)

مکمل بتا آلانین با افزایش کیفیت تمرینی و بالا بردن رشد عضلات به بهبود ترکیب بدنی کمک می‌ کند. با این وجود برخی مطالعات نشان می دهند که تفاوت قابل ملاحظه ای در ترکیب بدنی قبل و بعد از استفاده از مکمل بتا آلانین وجود ندارد. (22, 24)

خلاصه: مکمل بتا آلانین به افزایش کیفیت تمرینی کمک می‌ کند. این امر موجب افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن شده اما با این وجود شواهد با یکدیگر در تناقض هستند.

بتا آلانین چه فایده هایی برای سلامتی دارد؟

مکمل بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوزین شده که این کار چندین فایده برای سلامتی شما به همراه دارد. به طور جالبی مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می‌ دهد که کارنوزین اثر آنتی اکسیدانی ، ضد پیری و عملکرد تقویت کننده سیستم ایمنی بدن را دارد. با این وجود مطالعات بیشتری باید بر روی انسان ها انجام شود. از جمله فواید آنتی اکسیدانی کارنوزین می‌ توان به خنثی کردن رادیکال‌ های آزاد در کاهش اکسیداتیو استرس اشاره کرد. (25, 26, 27)

همچنین کارنوزین از تغییرات ساختار و عملکرد پروتئین های بدن جلوگیری می کند. این امر می تواند برخی عملکردهای ضد پیری برای شما به همراه داشته باشد. (28)

به نظر می رسد که کارنوزین تولید نیتریک اکسید را بالا می برد. این ماده با فرایند پیری مبارزه کرده و باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی می‌ شود. (29, 30)

در آخر می توان گفت که کار نوین باعث افزایش کیفیت و عملکرد عضلات در افراد پا به سن گذاشته می شود. (18, 31)

خلاصه: کارنوزین اثر آنتی اکسیدانی، ضد پیری و بهبود بخش سیستم ایمنی می باشد. همچنین این ماده فوایدی برای عملکرد عضلات در افراد پا به سن گذاشته نیز دارد.

مواد غذایی غنی از بتا آلانین

غذاهای غنی از بتا آلانین گوشت ، ماکیان و ماهی می باشند.این مواد خوراکی حاوی بخش عمده ای از کارنوزین و آنسرین می‌ باشند که به هنگام گوارش شدن آزاد می‌ شوند. به همین خاطر آن هایی که از گوشت حیوانات دوری کرده و یا گیاه خوار هستند یا رژیم گیاه خواری دارند چیزی حدود ۵۰ درصد کارنوزین کمتری در عضلات خود نسبت به افرادی که گوشت خوار هستند دارند. (32)

با این وجود اغلب افراد می‌ توانند مقدار کافی از بتا آلانین را به وسیله رژیم و مکمل ها دریافت کرده و حتی سطح آن را بالاتر از حد تصور خود دارند.

خلاصه: بتا آلانین را می توان از غذاهای سرشار از کارنوزین مانند گوشت، ماکیان و ماهی به دست آورد.

مقدار مصرف و چگونگی دریافت مکمل بتا آلانین

به طور کل توصیه می شود که ۲ تا ۵ گرم بتا آلانین به صورت روزانه دریافت شود. (33)

بعد از ۴ هفته مصرف این مکمل افزایش تراکم ۴۰ تا ۶۰ درصدی کارنوزین در عضلات مشاهده می‌ شود. همچنین مصرف مکمل بتا آلانین به همراه وعده غذایی باعث بالا رفتن بیشتر سطح کارنوزین می‌ شود. (34)

خلاصه: به طور کل توصیه می شود که ۲ تا ۵ گرم مکمل بتا آلانین در روز دریافت کنید. همچنین می‌ توان گفت که مصرف این مکمل به همراه وعده غذایی بسیار موثرتر است.

عوارض جانبی مکمل بتا آلانین

رایج ترین اثر جانبی بتا آلانین احساس خارش یا سوزش بر روی پوست می باشد. این یک احساس غیرمعمول است که به عنوان سوزش پوست توصیه می شود.شدت این سوزش پوست با دریافت مقدار بیشتر بتا آلانین رابطه مستقیم دارد می توان گفت که بعد از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه مصرف این مکمل درد و سوزش از بین می رود. (3)

هیچگونه شواهدی وجود ندارد که نشان دهد این سوزش پوست برای شما خطر آفرین است. (35)

یکی دیگر از اثرات جانبی محتمل بتا آلانین کاهش سطح تائورین می باشد. به این خاطر که بتا آلانین می‌ تواند از جذب تائورین در عضلات جلوگیری کند.مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که بتا آلانین باعث کاهش ۵۰ درصدی سطح تائورین می گردد.

خلاصه: از اثرات جانبی مکمل بتا آلانین می‌توان به سوزش پوست و کاهش تائورین اشاره کرد. با وجودی که اطلاعات در این زمینه محدود می باشند اما به نظر نمی رسد که این مکمل برای افراد مضر باشد.

ترکیب مکمل بتا آلانین با دیگر مکمل های ورزشی

اغلب افراد بتا آلانین را با دیگر مکمل های ورزشی ترکیب می کنند. از جمله این مکمل ها می‌ توان به سدیم بی کربنات، کراتین و انواع مکمل های قبل از تمرین اشاره کرد.

سدیم بی کربنات

بیکربنات سدیم به وسیله کاهش اسید موجود در خون و عضلات باعث بالا رفتن عملکرد تمرینی می‌ شود. (3) مطالعات بسیاری به تحلیل ترکیب بتا آلانین و سدیم بی کربنات پرداخته اند. نتایج نشان می دهند که برخی فواید در ترکیب دو مکمل وجود دارد بخصوص به هنگام تمرین یعنی زمانی که اسیدوز عضلات مانع عملکرد شما می شود. (36, 37)

کراتین

مکمل کراتین به وسیله افزایش ATP در دسترس به عملکرد تمرینی پرفشار کمک می کند. مطالعات نشان می دهند هنگامی که بتا آلانین و کراتین با یکدیگر مورد استفاده قرار گیرند باعث بهبود عملکرد تمرینی قدرت و توده عضلانی می شود. (38, 39, 40)

مکمل های قبل از تمرین

مکمل های قبل از تمرین اغلب حاوی چندین ترکیب می باشند که باعث بهبود عملکرد تمرینی می گردند. مطالعات نشان می دهند که این کار باعث افزایش قدرت، قدرت خروجی و توده عضلانی بعد از حداقل چهار هفته مصرف می‌ شود. (41, 42, 43, 44)

خلاصه: هنگامی که مکمل بتا آلانین با دیگر مکمل ها مانند کراتین، سدیم بی کربنات مکمل های قبل از تمرین ترکیب شود بسیار موثرتر خواهد بود.

نتیجه گیری

بتا آلانین به وسیله افزایش ظرفیت تمرینی و کاهش خستگی عضلات منجر به بالارفتن عملکرد شما می شود. همچنین این ماده عملکرد آنتی اکسیدانی ضد پیری و تقویت کننده سیستم ایمنی دارد شما می توانید بتا آلانین را از غذاهای حاوی کارنوزین ایا مکمل ها دریافت کنید. توصیه ما این است که روزانه ۲ تا ۵ گرم از این مکمل را میل کنید.

منبع: Healthline