راهنمای کامل مکمل BCAA

BCAA گروهی از سه آمینو اسید ضروری یعنی لوسین و ایزولوسین و والین است. مکمل های BCAA معمولاً به منظور بالا بردن رشد عضلات و بهبود عملکرد تمرینی مورد استفاده قرار می گیرند. همچنین این مکمل به کاهش وزن و خستگی بعد از تمرین نیز کمک می کند. این مقاله حاوی تمام اطلاعات مهم درباره BCAA و فواید آن می باشد.

BCAA چیست؟

BCAA حاوی سه آمینو اسید ضروری زیر می باشد:

• لوسین
• ایزولوسین
• والین

شکل مولکولی BCAA به صورت زیر است:

مانند تمامی آمینو اسیدها، BCAA بلوک های ساختمانی می باشد که بدن از آن برای تولید پروتئین استفاده می کند.

BCAA را ضروری در نظر می گیرند زیرا که برخلاف آمینو اسیدهای غیر ضروری بدن شما قادر به تولید آن نیست. بنابراین بسیار حیاتی می‌ باشد که این آمینو اسید را از طریق رژیم خود دریافت کنید.

خلاصه: BCAA از سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده است. تمامی این آمینو اسیدها به عنوان آمینو اسید ضروری برای بدن در نظر گرفته می شوند.

BCAA چگونه عمل می کند؟

BCAA سهم بزرگی از تمام آمینو اسیدهای موجود در بدن را تشکیل می دهد. این آمینو اسیدها با هم چیزی حدود ۳۵ تا ۴۰ درصد از تمام آمینو اسیدهای ضروری موجود حال حاضر بدن را تشکیل داده که ۱۴ تا ۱۸ درصد آن در عضلات یافت می شود. (1)

در مقابل با اغلب دیگر آمینو اسیدها، BCAA اغلب به جای این که در کبد شکسته شود این اتفاق در عضلات می افتد. به همین خاطر این آمینو اسید نقش مهمی در تولید انرژی به هنگام تمرین ایفا می کند. (2)

همچنین می‌ توان گفت که BCAA نقش های دیگری نیز در بدن دارد. اول از همه اینکه بدن شما می‌ تواند از این آمینو اسیدها به عنوان بلوک های ساختمانی برای تولید پروتئین و عضلات استفاده کند. (3, 4, 5)

همچنین این آمینو اسیدها به وسیله حفظ ذخایر قندی کبد و عضلات و همچنین تحریک سلول ها برای جذب قند از جریان خون در تنظیم سطح قند خون ایفای نقش می‌ کند. (6, 7, 8, 9)

علاوه بر این BCAA به کاهش احساس خستگی که در طول تمرین دارید با کاهش تولید سروتونین در مغز کمک می کند. در همین حین به نظر می رسد که ایزولوسین و والین در تولید انرژی و تنظیم قند خون بسیار موثرتر هستند. (6, 11)

خلاصه: بدن از BCAA برای ساخت پروتئین عضلات و تولید انرژی استفاده می کنند. همچنین این آمینو اسیدها با اثراتی که بر روی مغز دارند خستگی را کاهش می دهند.

BCAA به کاهش خستگی در طول تمرین کمک می کند

مصرف BCAA به کاهش خستگی فیزیکی و ذهنی کمک می‌ کند. مطالعات انجام شده بر روی انسان ها گزارش داد افرادی که در طول تمرین از مکمل BCAA استفاده می‌ کنند در مقایسه با آنهایی که قرص دارونما دریافت کرده اند ۱۵ درصد خستگی کمتری داشتند. (12, 13)

در یک مطالعه مشخص شد افرادی که در گروه مکمل BCAA بودند در مقایسه با افرادی که در گروه قرص دارونما قرار داشتند ۱۷ درصد مدت طولانی تری به تمرین پرداختند تا خسته شوند. (11)

در یک مطالعه دیگر افراد در طول تست رکاب زنی تحت فشار گرما قرار گرفتند. از آنها خواسته شد تا نوشیدنی حاوی BCAA یا قرص دارونما استفاده کنند.آنهایی که از نوشیدنی حاوی BCAA بهره برده بودند ۱۲ درصد رکاب زنی آنها بیشتر به طول انجامیده بود. (14)

با این وجود تمامی مطالعات کاهش خستگی ناشی از بهبود عملکرد فیزیکی را مشاهده نکردند. (12, 13, 15, 16, 17)

علاوه بر این BCAA در کاهش خستگی افرادی که سابقه تمرین ندارند بسیار موثرتر خواهد بود.

خلاصه: در برخی افراد BCAA باعث کاهش خستگی می‌ شود.

مکمل BCAA باعث کاهش دردهای عضلانی می شود

همچنین می‌ توان گفت که مکمل BCAA به شما کمک می‌ کند تا احساس درد کمتری بعد از تمرین داشته باشید. برای پایین آوردن درد عضلانی انجام می دهد به وسیله کاهش سطح آنزیم های کیناز کراتین خون و لاکتات دی هیدروژن می باشد که در آسیب های عضلانی دخیل هستند. این امر باعث بهبود ریکاوری و فراهم شدن برخی از موفقیت ها در برابر آسیب های عضلانی می شود. (19)

مطالعات مختلفی از شرکت کنندگان خواست تا به درد های عضلانی خود بعد از انجام برخی تمرینات قدرتی مشخص نمره بدهند. شرکت کنندگانی که مکمل BCAA استفاده کرده بودند بطور میانگین مقدار درد عضلانی خود را ۳۳ درصد پایین تر از افرادی گزارش دادند که قرص دارونما دریافت کرده بودند. (20, 21, 22)

همچنین در برخی موارد آنهایی که مکمل BCAA مصرف کرده بودند تا ۲۰ درصد عملکرد بهتری به هنگام تکرار تمرین های قدرتی بعد از ۲۴ تا ۴۸ ساعت داشتند. (21, 23)

با این وجود اثرات این مکمل با توجه به جنسیت یا مقدار پروتئین کل رژیم شما متفاوت خواهد بود. (20, 24)

خلاصه: دریافت مکمل BCAA قبل یا بعد از تمرینات قدرتی به کاهش دردهای عضلانی کمک می کند. با این وجود اثر این مکمل در فرد با فرد متفاوت است.

مکمل BCAA باعث افزایش توده عضلانی می شود

افراد بسیار زیادی که این مکمل را تهیه می‌ کنند هدفشان افزایش توده عضلانی است. در نهایت تحقیقات نشان دادند که مکمل BCAA آنزیم های مسئول برای ساخت عضله را فعال می کند. (5)

همچنین برخی مطالعات نشان دادند که مکمل BCAA در افزایش توده عضلانی موثر خواهد بود به خصوص در صورتی که نسبت به ایزولوسین در والین حاوی مقدار بالایی از لوسین باشد. (25, 26)

با این وجود در حال حاضر شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل BCAA نسبت به رژیم غذایی یا مکمل های ارزان تر مانند پروتئین وی مفیدتر است. در حقیقت مطالعات نشان می دهند که مصرف مکمل ها به همراه پروتئین کامل برای رشد عضلات بسیار مفیدتر خواهد بود تا اینکه شما تنها از مکمل بهره ببرید. (27)

خلاصه: مصرف مقدار کافی از مکمل BCAA به احتمال زیاد باعث رشد عضله خواهد شد. شما می توانید این آمینو اسیدها را از طریق مکمل یا غذاهای غنی از آن دریافت کنید.

BCAA به پایین آوردن قند خون کمک می کند

همچنین آمینو اسید BCAA به حفظ سطح قند خون طبیعی نیز کمک می کند. لوسین و ایزولوسین منجر به افزایش ترشح انسولین شده که باعث می شود عضلات قند بیشتری از خون جذب کنند و بنابراین سطح قند خون کاهش پیدا می کند. (6, 28, 29)

با این وجود مورد گفته شده تنها در آزمایشات رخ داده است و تمامی مطالعات این اثر را تأیید نمی‌ کنند. (30, 31, 32)

در حقیقت حتی گزارش شده است که این مکمل با توجه به سبک رژیم افراد دنبال کننده می تواند باعث بالا رفتن قند خون نیز بشود. به عنوان مثال هنگامی که BCAA با یک رژیم با چربی بالا همراه شود منجر به مقاومت انسولین خواهد شد. (33, 34)

با توجه به موارد گفته شده بسیاری از مطالعات بر روی حیوانات انجام شده به آن معنایی که نتایج آن ها ممکن است بر روی انسان ها یکسان نباشد. در انسان این اثرات به نظر می رسد که بر روی افراد متفاوت باشد. به عنوان مثال در یک مطالعه که اخیر انجام شد به شرکت کنندگان که بیماری کبدی داشتند ۱۲.۵ گرم BCAA برای سه بار در روز داده شد. در ۱۰ شرکت کننده سطح قند خون کاهش پیدا کرد در حالی که ۱۷ شرکت کننده اثری مشاهده نکردند. (35)

خلاصه: BCAA حداقل در برخی موارد باعث کنترل قند خون می شود. با این حال تحقیقات بیشتری برای اثرات این آمینو اسید مورد نیاز است.

BCAA باعث بالا رفتن مقدار کاهش وزن می شود

مکمل BCAA به پیشگیری از افزایش وزن و چربی سوزی کمک می‌ کند. در حقیقت مطالعات مشاهده ای گزارش دادند آنهایی که به طور میانگین ۱۵ گرم از این آمینو اسیدها را روزانه به وسیله رژیم خود دریافت می‌ کنند ۳۰ درصد کمتر دچار چاقی یا اضافه وزن می شود تا آن دسته از افرادی که به طور میانگین ۱۲ گرم به صورت روزانه از این آمینو اسید ها را دریافت می کنند. (36, 37)

اگر هدف شما کاهش وزن می باشد مکمل BCAA به بدن شما کمک می کند تا به طور موثری از چربی‌ های ناخواسته رهایی پیدا کنید. ورزشکاران کشتی گیری که رژیم با پروتئین بالا و رژیم کالری محدود به همراه مکمل BCAA دارند بیشتر از ۱.۶ کیلوگرم کاهش وزن بیشتری در طول ۱۹ روز مطالعه تجربه کردند تا آن دسته از ورزشکارانی که از مکمل پروتئین سویا بهره برده بودند. (38)

همچنین گروه مکمل BCAA چربی بدنی بیشتری نسبت به گروه پروتئین سویا کم کرده بودند و این در حالتی است که دو گروه مقدار کالری یکسان دریافت می‌ کردند. (38)

در دیگر مطالعه به وزنه برداران ۱۴ گرم مکمل BCAA به صورت روزانه داده شود ، در طول ۸ هفته مطالعه ۱ درصد چربی بدنی بیشتری داشتند در مقایسه با آنهایی که ۲۸ گرم پروتئین وی به صورت روزانه مصرف کرده بودند. همچنین گروه مکمل BCAA توانسته بود ۲ کیلوگرم توده عضلانی نیز به دست آورد. (39)

خلاصه: مکمل BCAA به پیشگیری از افزایش وزن و کاهش وزن کمک می کند. با این وجود تحقیقات بیشتری برای مشخص شدن فواید این مکمل بر روی رژیم با پروتئین بالا مورد نیاز است.

مکمل BCAA به کاهش بیماری‌ های کبدی کمک می کند

این مکمل باعث کاهش بیماری‌ های مرتبط با کبد نیز می شود. یکی از این بیماری های محتمل انسفالوپاتی کبدی می باشد که منجر به اختلال حواس، از دست دادن هوشیاری و کما می شود. بررسی اخیر انجام شده بر روی بیماران کبدی نشان می دهد مکمل BCAA نسبت به دیگر مکمل های پروتئینی باعث کاهش شدت انسفالوپاتی کبدی خواهد شد. (41)

همچنین یک بررسی اخیر دیگر انجام شده بر روی مطالعات بیماران کبدی که تحت عمل جراحی قرار گرفته بودند گزارش داد که مکمل یا رژیم های حاوی غذاهای غنی از BCAA باعث بهبود عملکرد کبد، کاهش خطر پیچیدگی بیماری و پایین آمدن طول مدت ماندن در بیمارستان می شود. (42)

همچنین مکمل BCAA در کاهش خستگی و بهبود ضعف‌ ها، کیفیت خواب و همچنین گرفتگی عضلات در افراد مبتلا به بیماری های کبدی موثر است. (43)

در مورد سرطان کبد نیز مصرف این مکمل تا ۷ درصد به کاهش احتباس آب و پایین آمدن خطر مرگ زودرس کمک می کند. (44)

خلاصه: مکمل BCAA در بهبود عملکرد کلیه و کاهش خطر پیچیدگی در افراد مبتلا به بیماری های کبدی موثر است.

راهنمای مقدار مصرف مکمل BCAA

اگر تمایل به شروع استفاده از این مکمل دارید مقدار مصرف به نیاز فردی و هدف بستگی دارد. سازمان جهانی سلامت گزارش می دهد بزرگسالان باید به طور میانگین ۳۴ میلی گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن در روز دریافت کنند. (45)

با این وجود بر طبق تحقیقات اخیر انجام شده نیاز روزانه شما به این آمینو اسیدها در واقع ۴۴ میلی گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن در طول روز خواهد بود. (1, 46)

بر پایه یافته های مطالعات جدید توصیه می‌ شود که افراد سالم به مقدار زیاد از BCAA دریافت کنند:

• خانم ها: حداقل ۹ گرم به صورت روزانه
• آقایان: حداقل ۱۲ گرم به صورت روزانه

افرادی که به مقدار کافی غذاهای سرشار از پروتئین در رژیم غذایی خود دارند به احتمال زیاد نیازی به دریافت مکمل نخواهند داشت. با این وجود مقدار مصرف این مکمل برای ورزشکاران و افرادی که تمرینات مقاومتی سنگینی انجام می‌ دهند بالاتر است. در این موارد استفاده از مکمل مفید خواهد بود.

اغلب مطالعات مشاهده ای مصرف ۱۰ تا ۲۰ گرم از این مکمل را برای افرادی که تمرین می‌کنند را مناسب می دانند. بهترین زمان برای مصرف این مکمل قبل یا بعد از تمرین می باشد همچنین افراد بسیار زیادی که در تلاش برای عضله سازی هستند BCAA را قبل از خواب و در صبح نیز دریافت می کنند.

خلاصه: مصرف روزانه ۵ تا ۱۲ گرم از مکمل BCAA مناسب و کافی خواهد بود و همچنین شما می توانید به آسانی از طریق رژیم غذایی این مقدار را تامین کنید.

بهترین منابع غذایی از آمینو اسید BCAA 

خوشبختانه غذاهای متنوعی هستند که حاوی BCAA می باشند. از جمله غذاهایی که مقدار بالای از این آمینو اسیدها را دارند می توان به موارد زیر اشاره کرد:  (47)

• گوشت، ماکیان و ماهی: ۳ تا ۴.۵ گرم در هر ۸۴ گرم.
• لوبیاها و عدس ها: ۲.۵ تا ۳ گرم در یک فنجان.
• شیر: ۲ گرم در یک فنجان.
• پنیر: ۱.۴ گرم در هر ۲۸ گرم.
• تخم مرغ: ۱.۳ گرم در یک عدد تخم مرغ بزرگ.
• آجیل ها: ۰.۷ تا ۱ گرم در هر ۲۸ گرم آجیل.

خلاصه: اضافه کردن غذاهای لیست شده در بالا به رژیم غذایی باعث افزایش دریافت آمینو اسید BCAA خواهد شد.

خطر و اثرات جانبی BCAA 

در کل می‌ توان گفت که مصرف مکمل BCAA بی خطر بوده و برای اغلب افراد اثرات جانبی به دنبال نخواهد داشت. مطالعات انجام شده بر روی این مکمل نشان می دهند که دریافت ۱۵ تا ۳۵ گرم در طول روز از این مکمل در کل بدون خطر خواهد بود. (1, 48)

با این وجود به خاطر داشته باشید که این مکمل برای افرادی که از بیماری ALS رنج می برند توصیه نمی شود. (49)

خلاصه: مصرف ۱۵ تا ۳۵ گرم از مکمل BCAA را برای اغلب افراد بی خطر می دانند. با این وجود افرادی که از بیماری ALS رنج می‌ برند نباید این مکمل را دریافت کنند.

منبع: Healthline