راهنمای رژیم سواحل جنوبی

در چندین دهه اخیر رژیم سواحل جنوبی محبوب شده است. این یک رژیم کم کربوهیدرات کم است که باعث کاهش وزن سریع بدون گرسنگی و در عین حال بالا بردن سلامتی قلب می‌شود.

در این مقاله به بررسی جزئیات رژیم سواحل جنوبی از جمله فواید، نکات ریز، عوارض جانبی و پایدار بودن آن می‌‌پردازیم.

رژیم سواحل جنوبی چیست؟

رژیم سواحل جنوبی در اواسط دهه ۹۰ میلادی توسط دکتر آرتور آگاتستون متخصص قلب اهل فلوریدا طراحی شد. بر طبق مصاحبه منتشر شده، دکتر آگاتستون به مشاهده بیمارانی که با استفاده از رژیم اتکینز کاهش وزن و چربی‌های شکمی را تجربه کرده بودند و در عین حال آن افرادی که با استفاده از رژیم کم چرب و کربوهیدرات بالا در حال کشمکش برای رسیدن به نتیجه دلخواه بودند، پرداخت.

با این وجود دکتر آگاتستون با مقدار بالای چربی اشتباه شده موجود در رژیم اتکینز موافق نبود به ویژه برای آن دسته از افرادی که بیماری قلبی داشتند. علاوه بر این موافق محدود کردن غذاهای با فیبر بالا به همراه کربوهیدرات با کیفیت مانند میوه‌ها و غلات کامل نبود. برای آگاهی بیشتر می‌توانید راهنمای رژیم اتکینز را مطالعه کنید.

دکتر آگاتستون در تلاش برای ساخت رژیمی بود که به افراد دارای اضافه وزن، دیابتی و دارای پیش زمینه دیابت این امکان را داشته باشند تا به آسانی و بدون خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کاهش وزن را تجربه کنند. بنابراین شروع به توسعه دادن رژیم سواحل جنوبی کرد که سرشار از کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک پایین، گوشت بدون چربی و چربی‌های اشباع نشده بود.

بعد از اینکه دکتر آگاتستون با استفاده از رژیمی که توسط خودش تهیه شده بود توانست کاهش وزن و چربی های شکمی را تجربه کنند تلاش کرد که این رژیم را به دیگران هم معرفی کنند و آن را برای بیماران خود تجویز کرد و آنها هم توانستند نتایجی شبیه به دکتر بگیرند.

در سال ۲۰۰۳ کتاب دکتر آگاتستون برنامه رژیم سواحل جنوبی منتشر شد و تبدیل به یکی از پرفروش‌ترین کتاب‌ها در سراسر جهان گردید. کتاب نسخه به روز شده آن رژیم سواحل جنوبی سوپر شارژ نام داشت که در سال ۲۰۰۹ منتشر شد و این کتاب هم یکی از پرفروش‌ترین‌ها در سراسر جهان شد.

خلاصه: رژیم سواحل جنوبی رژیمی با کربوهیدرات پایین می‌باشد که در استفاده از گوشت بدون چربی، چربی‌های اشباع نشده و کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک پایین تاکید دارد.

روش عمل رژیم ساحل جنوبی چگونه است؟

رژیم سواحل جنوبی سه فاز متفاوت دارد که دو فاز اول آن برای کاهش وزن و فاز سوم برای حفظ وزن می‌باشد.

فاز اول رژیم سواحل جنوبی

فاز اولین رژیم ۱۴ روز به طول می‌انجامد. فاز اول به عنوان فاز محدود کننده در نظر گرفته می‌شود زیرا که میوه‌ها، غلات و دیگر غذاهای با کربوهیدرات بالا را برای کاهش قند خون و سطح انسولین، به ثبات رساندن مقدار گرسنگی و کاهش اشتها را محدود می‌کند.

اغلب افراد این انتظار را دارند که در طول فاز اول ۸ تا ۱۳ پوند (۳.۵ تا ۶ کیلوگرم) کاهش وزن را تجربه کنند. در طول فاز اول شما روزانه سه وعده دریافت می کنید که ترکیبی از پروتئین، سبزیجات بدون نشاسته، مقدار کمی از چربی‌های سالم و حبوبات می باشد.

علاوه بر این شما باید روزانه ۲ میان وعده هم میل کنید که ترجیح ترکیبی از پروتئین و سبزیجات باید باشد.

فاز دوم رژیم سواحل جنوبی

این فاز از روز پانزدهم آغاز می‌شود و باید چندین هفته و تا زمان رسیدن به هدف وزنی دنبال شود. انتظار می‌رود که به طور میانگین در طول این فاز ۱ تا ۲ پوند (۰.۵ تا ۱ کیلوگرم) به صورت هفتگی کاهش وزن را تجربه کنید.

در طول فاز دوم شما می‌توانید تمام غذاهای فاز اول را به همراه مقدار محدودی از میوه‌جات و کربوهیدرات های خوب مانند غلات کامل را دریافت کنید.

فاز سوم رژیم سواحل جنوبی

هنگامی که شما به هدف وزنی خود رسیدید وارد فاز سوم می‌‌شوید. با وجودی که در این مرحله باید دستورالعمل فاز ۲ را پایه سبک زندگی خود قرار دهید اما این اجازه را دارید که زمان‌هایی بدون هیچ محدودیتی غذای دلخواه خود را میل کنید.

با این حال اگر شما زیاده روی کرده و افزایش وزن مجدد را تجربه کنید دکتر آگاتستون توصیه می‌‌کند که به مدت یک تا دو هفته به فاز اول برگردید و سپس به فاز سوم برسید.

خلاصه: رژیم سواحل جنوبی دارای سه فاز می‌باشد که فاز اول به منظور کاهش وزن کربوهیدرات پایینی دارد، فاز دوم نسبت به فاز اول محدودیت کمتری داشته و رفته رفته باعث کاهش وزن می‌شود و فاز سوم برای حفظ وزن کاهش یافته است.

غذاهایی که در فاز اول رژیم سواحل جنوبی می‌توانید استفاده کنید

به خاطر داشته باشید که دستورالعمل‌های گفته شده همگی برگرفته از کتاب رژیم سواحل جنوبی سوپر شارژ می‌باشد.

پروتئین بدون چربی

با وجودی که حجم غذا محدود نشده است اما در این رژیم توصیه می‌شود که به آرامی حجم کوچکی را مصرف کنید و اگر هنوز گرسنه بودید دوباره مقدار کوچکی دیگری دریافت کنید.

• گوشت بدون چربی گاو، گوساله و گوسفند
• سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست
• ماهی و صدف
• تخم مرغ
• بیکن بوقلمون و پپرونی
• پنیر کم چرب، پنیر ریکوتا و پنیر کوتیج
• شیر کره، شیر کم چرب، ماست یونانی، کفیر، شیر سویا. از این مواد می‌توانید روزانه تا دو فنجان استفاده کنید.
• سبزیجات بدون نشاسته

روزانه حداقل چهار و نیم فنجان سبزیجات بدون نشاسته استفاده کنید. شما در فاز اول مجاز به استفاده از تمام سبزیجات به جز هویج، ذرت، چغندر، شلغم، سیب زمینی، نخود فرنگی و کدو هستید.

حبوبات

مصرف حبوبات پخته شده را تا نصف فنجان در روز محدود کنید.

• لوبیای سیاه، لوبیا کپسولی، لوبیا چیتی، لوبیا سفید و دیگر انواع لوبیاها
• نخود و لوبیا چشم بلبلی
• عدس
• ادامامه و لوبیا سویا
• هوموس اما ۱/۴ فنجان

دانه‌ها و آجیل‌ها

• مصرف آجیل را تا ۲۸ گرم در روز محدود کنید
• بادام، آجیل ماکادمیا، پسته، گردو و دیگر آجیل‌ها
• کره آجیل تنها ۲ قاشق غذاخوری
• بذر کتان، تخم چیا، دانه کنجد، دانه کدو تنبل و دیگر دانه‌ها

روغن‌ها و چربی‌ها

روغن را تا ۲ قاشق غذاخوری در روز محدود کنید. همچنین بهتر است که از روغن‌های دارای حلقه اشباع نشده استفاده کنید.

• روغن‌های دارای حلقه اشباع نشده از جمله روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آووکادو و روغن ماکادمیا
• روغن دانه‌ها و سبزیجات مانند ذرت، بذر کتان، هسته انگور، آفتابگردان، کنجد و سویا

چربی‌های جایگزین

• آووکادو ۲/۳ یک عدد کامل
• چربی بدون ترانس مارگارین ۲ قاشق غذاخوری
• مایونز کم چرب ۲ قاشق غذاخوری
• مایونز معمولی یک قاشق غذاخوری
• سس سالاد بدون شکر ۲ قاشق غذاخوری
• زیتون ۲۰ تا ۳۰ عدد

شیرینی‌جات

مصرف مواد را به کمتر از ۱۰۰ کالری در روز برسانید

• سس شکلات
• ژلاتین، مربا و ژله بدون شکر
• آدامس، بستنی یخی و آبنبات‌های بدون شکر
• جایگزین‌های شکر از جمله استویا و شیرین کننده‌های مصنوعی

چاشنی‌ها

شما می‌توانید به مقدار نامحدود از خوراکی‌های زیر استفاده کنید:

• سوپ
• گیاهان، ادویه‌ها، خردل، سالسا، آبلیمو و ترب کوهی
• تمامی سرکه‌ها اما مصرف ۱ قاشق غذاخوری از سرکه بالزامیک
• شیر نارگیل ۵۹ میلی لیتر
• سویا سس و سس استیک به مقدار ۱.۵ قاشق چای‌خوری
• خامه و شیر کامل ۱ قاشق غذاخوری
• پنیر خامه‌ای ۲ قاشق غذاخوری

نوشیدنی‌ها

شما می‌توانید از این نوشیدنی‌ها به صورت نامحدود استفاده کنید اما با این وجود توصیه می‌شود که به مقدار متعادل کافئین دریافت کنید.

• قهوه معمولی یا بدون کافئین
• چای معمولی یا گیاهی
• نوشیدنی‌های مخلوط بدون شکر
• آب گوجه فرنگی یا دیگر سبزیجات

از چه غذاهایی در فاز اول رژیم سواحل جنوبی باید دوری کرد

غذاهای با چربی بالا و همچنین کربوهیدرات بالا از جمله میوه‌جات و غلات کامل در فاز اول محدود می‌‌شوند. از جمله:

• گوشت‌های پرچرب و ماکیان
• کره و روغن نارگیل
• شیر کامل
• غذاهای تهیه شده با شکر تصفیه شده عسل، شیره درخت افرا و نکتار آگاو
• غلات
• تمام میوه‌ها و آبمیو‌ه‌ها
• چغندر، ذرت، شلغم، سیب زمینی و نخود فرنگی و کدو
• الکل

فاز ۲ و ۳ رژیم سواحل جنوبی چه غذاهایی را شامل می‌شوند

فاز ۲ شامل تمام غذاهای فاز ۱ می‌باشد که رفته رفته به آن غذاهای با کربوهیدرات بالا اضافه شده و در آن می‌توانید از میوه‌جات و غلات کامل یا سبزیجات نشاسته‌ای استفاده کنید. در فاز دوم و در پایان روز چهاردهم می‌توانید ۳ واحد میوه و ۴ واحد غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای در روز مصرف کنید.

هنگامی که شما به هدف وزنی خود رسیدید می‌توانید به فاز سوم یعنی حفظ وزن وارد شوید. در طول این فاز به طور کل شما باید دستو‌رالعمل‌‌های فاز دوم را ادامه دهید. اما با این وجود می‌توانید وعده‌هایی را بدون محدودیت غذایی که دوست دارید بخورید.

میوه‌جات

شما می‌توانید روزانه ۱ تا ۳ واحد میوه مصرف کنید. در این فاز شما مجاز به مصرف تمامی میوه‌های تازه و یخ زده به جز خرما، آناناس، انجیر، هندوانه و کشمش هستید.

اندازه سرو شده باید یک میوه کوچک‌، نصف گریپ فروت یا ۳/۴ فنجان از توت‌ها یا انگور باشد.

غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای

۱ تا ۴ بار در طول روز مجاز استفاده از این مواد غذایی هستید.

• نخود فرنگی
• شلغم
• سیب زمینی شیرین
• کدو به مقدار ۳/۴ فنجان
• غلات صبحانه
• نان حاوی غلات کامل
• برنج قهوه ای یا سفید
• ذرت تا نهایت ۳ فنجان
• نان پیتا

از چه غذاهایی در فاز دو و سه باید دوری کرد

فاز دوم رژیم سواحل جنوبی شما از دریافت گوشت‌‌های پرچرب، چربی‌های اشباع‌شده و غذاهای حاوی مقدار بالای شکر طبیعی و تصفیه شده منع می‌‌کند.

• گوشت‌های پرچرب و ماکیان
• کره و روغن نارگیل
• شیر کامل
• غذاهای تهیه شده با شکر و آرد تصفیه شده
• اثر، شیره درخت افرا و نکتار آگاو
• آبمیوه
• خرما، آناناس، انجیل، هندوانه و کشمش

نمونه رژیم ساحل جنوبی

در اینجا یک نمونه از رژیم سواحل جنوبی آورده‌ایم تا بتوانید که یک دید کلی نسبت به رژیم داشته باشید.

نمونه فاز اول

• صبحانه: تعداد تخم مرغ به همراه یک فنجان کلم پخته شده با روغن زیتون
• میان وعده: ۲۸ گرم پنیر به همراه یک برش فلفل دلمه‌ای
• ناهار: ماهی سالمون به همراه مارچوبه
• میان وعده: چند شاخه کرفس به همراه ۲ قاشق چای‌خوری کره بادام زمینی
• شام: گوشت استیک بدون چربی به همراه کلم بروکلی

نمونه فاز دوم

• صبحانه: جوی دوسر به همراه کره بادام زمینی
• میان وعده: یک فنجان خیار
• ناهار: سالاد مرغ
• میان وعده: پنیر کوتیج به همراه گوجه گیلاسی
• شام: سینه مرغ پخته شده

صدها دستورالعمل مشخص برای این سه فاز رژیم سواحل جنوبی وجود دارد که شامل طرز تهیه‌های ارزان، خوشمزه و آسان می‌باشد.

خلاصه: شما می‌توانید دستور‌العمل‌‌های زیادی از رژیم سواحل جنوبی پیدا کنید که باب طبع شما باشد.

فواید رژیم سواحل جنوبی

چندین فایده در استفاده از رژیم سواحل جنوبی وجود دارد که از جمله آنها می‌توان به قابلیت کاهش وزن بدون گرسنگی اشاره کرد. تحقیقات از جمله تحلیل ۲۴ مطالعه به طور موافق نشان می‌دهند که رژیم‌های با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. (1)

برخی از این رژیم به خاطر توانایی پروتئین برای افزایش متابولیسم است. علاوه بر این پروتئین به تعدیل کردن هورمون‌هایی که باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری می‌شوند کمک می‌کند به همین خاطر شما به صورت طبیعی غذایی کمتری دریافت می‌کنید.

علاوه بر این به تدریج و با اضافه کردن کربوهیدرات های سالم به رژیم‌تان می توانید کاهش وزن داشته باشید زیرا که برای برخی افراد سخت است که برای طولانی مدت یک رژیم را دنبال کنند.

یک مطالعه اثرات دنبال کردن ۱۲ هفته ای رژیم سواحل جنوبی بر روی افراد دارای اضافه وزن و چاق به همراه نشانه های متابولیسمی را بررسی کرد. در پایان مطالعه به طور میانگین افراد ۱۱ پوند (۵.۲ کیلوگرم) کاهش وزن و کم ۲ اینچ (۵.۱ سانتی متر) از دور کمر را تجربه کرده بودند. همچنین این افراد کاهش قابل ملاحظه‌ای از انسولین ناشتا و همچنین هورمون سیری به نام CCK را تجربه کردند.

رژیم سواحل جنوبی شما را به استفاده از ماهی‌های روغنی مانند سالمون و دیگر غذاهایی که با التهاب مبارزه می‌کنند مانند گیاهان دارای برگ سبز و سبزیجات چلیپایی ترغیب می‌کند. علاوه بر این این رژیم توصیه می‌کند که رژیم گیرندگان به طور معمول تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون فرابکر و دیگر غذاهایی که از سلامت قلب محافظت می کنند را هم استفاده کنند.

خلاصه: رژیم سواحل جنوبی به کاهش وزن و چربی‌های شکمی، کاهش سطح انسولین، افزایش هورمون‌های سیری و محافظت از سلامت قلب کمک می‌کند.

عوارض جانبی رژیم سواحل جنوبی

متاسفانه رژیم سواحل جنوبی چندین نقطه ضعف در خود دارد. مسئله اصلی این است که در این رژیم مقدار چربی بسیار محدود می‌شود.علاوه بر این در این رژیم شما مجاز استفاده از چربی‌های مضر مانند روغن سویا و روغن آفتابگردان هستید که اسید چرب امگا شش بالایی دارند.

مهم است که مقداری اسید چرب امگا شش دریافت کنید اما با استفاده از این روغن‌ها مقدار بیش از حد نیاز دریافت خواهید کرد. مصرف بیشتر امگا شش نسبت به امگا سه باعث ایجاد التهاب، بیماری‌های قلبی و دیگر مشکلات برای سلامتی می‌شود.

از طرف دیگر در رژیم سواحل جنوبی کره و روغن نارگیل وجود ندارد زیرا که حاوی چربی اشباع شده بالایی هستند. اما با این وجود روغن نارگیل و کره که فواید زیادی برای سلامتی شما به دنبال دارد که از جمله آنها می‌توان به کاهش وزن و کم شدن چربی‌های شکمی در افراد چاق و دارای اضافه وزن اشاره کرد.

علاوه بر این اغلب مطالعات گسترده انجام شده هیچگونه ارتباطی میان دریافت چربی اشباع شده و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی پیدا نکرده است. از طرف دیگر بررسی‌های انجام شده نشان می‌دهد که جایگزین کردن چربی های اشباع شده با چربی‌های اشباع نشده باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می‌شود.

در مجموع انتخاب چربی های کمتر فرآوری شده و خوردن مقدار بسیار زیادی از اسید چرب امگا ۳ برای سلامت قلب بسیار مهمتر است.

خلاصه: رژیم سواحل جنوبی چربی های اشباع شده را محدود می‌کند و به جای آن به شما این امکان را می‌دهد که از روغن های سبزیجات فرآوری ‌شده استفاده کنید که این برای سلامت قلب مفید نمی‌باشد.