چندین دهه می‌ باشد که رژیم سواحل جنوبی محبوب شده است. این یک رژیم کم کربوهیدرات کم است که باعث کاهش وزن سریع بدون گرسنگی و در عین حال بالا بردن سلامتی قلب می شود.

در این مقاله به بررسی جزئیات رژیم سواحل جنوبی از جمله فواید ، نکات ریز ، عوارض جانبی و پایدار بودن آن می‌ پردازیم.

این رژیم و دیگر رژیم های معرفی شده مورد تایید تیم دوپامین نمی باشد و هدف ما تنها معرفی و اطلاع رسانی می باشد و صرفا جنبه ی آموزشی دارد.

 

رژیم سواحل جنوبی چیست؟

رژیم سواحل جنوبی در اواسط دهه ۹۰ میلادی توسط دکتر آرتور آگاتستون متخصص قلب اهل فلوریدا ساخته شد. بر طبق مصاحبه منتشر شده ٬ دکتر آگاتستون به مشاهده ی بیمارانی که با استفاده از رژیم اتکینز کاهش وزن و چربی های شکمی را تجربه کرده بودند و در عین حال آن افرادی که با استفاده از رژیم کم چرب و کربوهیدرات بالا در حال کشمکش برای رسیدن به نتیجه دلخواه بودند ٬ پرداخت.

با این وجود دکتر آگاتستون با مقدار بالای چربی اشتباه شده موجود در رژیم اتکینز موافق نبود به ویژه برای آن دسته از افرادی که بیماری قلبی داشتند. علاوه بر این موافق محدود کردن غذاهای با فیبر بالا به همراه کربوهیدرات با کیفیت مانند میوه ها و غلات کامل نبود.

دکتر آگاتستون در تلاش برای ساخت رژیمی بود که به افراد دارای اضافه وزن ، دیابتی و دارای پیش زمینه دیابت این امکان را داشته باشند تا به آسانی و بدون خطر ابتلا به بیماری های قلبی کاهش وزن را تجربه کنند.

بنابراین شروع به توسعه دادن رژیم سواحل جنوبی کرد که سرشار از کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک پایین ، گوشت بدون چربی و چربی‌ های اشباع نشده بود.

بعد از اینکه دکتر آگاتستونبا استفاده از رژیمی که توسط خودش تهیه شده بود توانست کاهش وزن و چربی های شکمی را تجربه کنند تلاش کرد که این رژیم را به دیگران هم معرفی کنند و آن را برای بیماران خود تجویز کرد و آنها هم توانستند نتایجی شبیه به دکتر بگیرند.

در سال ۲۰۰۳ کتاب دکتر آگاتستون برنامه رژیم سواحل جنوبی منتشر شد و تبدیل به یکی از پرفروش ترین کتاب ها در سراسر جهان گردید. کتاب نسخه به روز شده آن رژیم سواحل جنوبی سوپر شارژ نام داشت که در سال ۲۰۰۹ منتشر شد و این کتاب هم یکی از پرفروشترین ها در سراسر جهان شد.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

رژیم سواحل جنوبی رژیمی با کربوهیدرات پایین می باشد که در استفاده از گوشت بدون چربی ، چربی‌های اشباع نشده و کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک پایین تاکید دارد.

[/quote]

رژیم سواحل جنوبی چگونه عمل می کند؟

رژیم سواحل جنوبی سه فاز متفاوت دارد که دو فاز اول آن برای کاهش وزن و فاز سوم برای حفظ وزن می باشد.

فاز اول رژیم سواحل جنوبی

فاتح اولین رژیم ۱۴ روز به طول می انجامد.

فاز اول به عنوان فاز محدود کننده در نظر گرفته می شود زیرا که میوه‌ ها ، غلات و دیگر غذاهای با کربوهیدرات بالا را برای کاهش قند خون و سطح انسولین ، به ثبات رساندن مقدار گرسنگی و کاهش اشتها را محدود می کند.

اغلب افراد این انتظار را دارند که در طول فاز اول ۸ تا ۱۳ پوند (۳.۵ تا ۶ کیلوگرم) کاهش وزن را تجربه کنند.در طول فاز اول شما روزانه سه وعده دریافت می کنید که ترکیبی از پروتئین ، سبزیجات بدون نشاسته ٬ مقدار کمی از چربی‌ های سالم و حبوبات می باشد.

علاوه بر این شما باید روزانه ۲ میان وعده هم میل کنید که ترجیح ترکیبی از پروتئین و سبزیجات باید باشد.

فاز دوم رژیم سواحل جنوبی

این فاز از روز پانزدهم آغاز می شود و باید چندین هفته و تا زمان رسیدن به هدف وزنی دنبال شود. انتظار می رود که به طور میانگین در طول این فاز یک تا دو پوند (۰.۵ تا ۱ کیلوگرم) به صورت هفتگی کاهش وزن را تجربه کنید.

در طول فاز دوم شما می‌ توانید تمام غذاهای فاز اول را به همراه مقدار محدودی از میوه جات و کربوهیدرات های خوب مانند غلات کامل را دریافت کنید.

فاز سوم رژیم سواحل جنوبی

هنگامی که شما به هدف وزنی خود رسیدید وارد فاز سوم می‌ شوید. با وجودی که در این مرحله باید دستورالعمل فاز ۲ را پایه ی سبک زندگی خود قرار دهید اما این اجازه را دارید که زمان هایی بدون هیچ محدودیتی غذای دلخواه خود را میل کنید.

با این حال اگر شما زیاده روی کرده و افزایش وزن مجدد را تجربه کنید دکتر آگاتستون توصیه می‌ کند که به مدت یک تا دو هفته به فاز اول برگردید و سپس به فاز سوم برسید.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

رژیم سواحل جنوبی دارای سه فاز می باشد که فاز اول به منظور کاهش وزن کربوهیدرات پایینی دارد ، فاز دوم نسبت به فاز اول محدودیت کمتری داشته و رفته رفته باعث کاهش وزن می شود و فاز سوم برای حفظ وزن کاهش یافته است.

[/quote]

غذاهایی که در فاز اول رژیم سواحل جنوبی می توانید استفاده کنید

به خاطر داشته باشید که دستورالعمل های گفته شده همگی برگرفته از کتاب رژیم سواحل جنوبی سوپر شارژ می باشد.

پروتئین بدون چربی

با وجودی که حجم غذا محدود نشده است اما در این رژیم توصیه می شود که به آرامی حجم کوچکی را مصرف کنید و اگر هنوز گرسنه بودید دوباره مقدار کوچکی دیگری دریافت کنید.

  • گوشت بدون چربی گاو ، گوساله و گوسفند
  • سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست
  • ماهی و صدف
  • تخم مرغ
  • بیکن بوقلمون و پپرونی
  • پنیر کم چرب ، پنیر ریکوتا و پنیر کوتیج
  • شیر کره ، شیر کم چرب ، ماست یونانی ، کفیر ، شیرسویا.از این مواد می توانید روزانه تا دو فنجان استفاده کنید.
  • سبزیجات بدون نشاسته

روزانه حداقل چهار و نیم فنجان سبزیجات بدون نشاسته استفاده کنید. شما در فاز اول مجاز به استفاده از تمام سبزیجات به جز هویج ، ذرت ، چغندر ، شلغم ، سیب زمینی ، نخود فرنگی و کدو هستید.

حبوبات

مصرف حبوبات پخته شده را تا نصف فنجان در روز محدود کنید.

  • لوبیای سیاه ، لوبیا کپسولی ، لوبیا چیتی ، لوبیا سفید و دیگر انواع لوبیا ها
  • نخود و لوبیا چشم بلبلی
  • عدس
  • ادامامه و لوبیا سویا
  • هوموس اما ۱/۴ فنجان

دانه ها و آجیل ها

  • مصرف آجیل را تا ۲۸ گرم در روز محدود کنید.
  • بادام ، آجیل ماکادمیا ، پسته ، گردو و دیگر آجیل ها
  • کره آجیل تنها ۲ قاشق غذاخوری
  • بذر کتان ، تخم چیا، دانه کنجد ٬ دانه کدو تنبل و دیگر دانه ها

روغن‌ ها و چربی‌ ها

روغن را تا دو قاشق غذاخوری در روز محدود کنید. همچنین بهتر است که از روغن های دارای حلقه اشباع نشده استفاده کنید.

  • روغن های دارای حلقه اشباع نشده از جمله روغن زیتون ، روغن کانولا ، روغن آووکادو و روغن ماکادمیا
  • روغن دانه ها و سبزیجات مانند ذرت ، بذر کتان ، هسته انگور ، آفتابگردان ، کنجد و سویا

چربی های جایگزین

  • آووکادو ۲/۳ یک عدد میوه ی کامل
  • چربی بدون ترانس مارگارین ۲ قاشق غذاخوری
  • مایونز کم چرب ۲ قاشق غذاخوری
  • مایونز معمولی یک قاشق غذاخوری
  • سس سالاد بدون شکر ۲ قاشق غذاخوری
  • زیتون ۲۰ تا ۳۰ عدد

شیرینی جات

مصرف مواد را به کمتر از ۱۰۰ کالری در روز برسانید

  • سس شکلات
  • ژلاتین ٬ مربا و ژله ی بدون شکر
  • آدامس ، بستنی یخی و آبنبات های بدون شکر
  • جایگزین های شکر از جمله استویا و شیرین کننده های مصنوعی

چاشنی ها

شما می توانید به مقدار نامحدود از خوراکی های زیر استفاده کنید

  • سوپ
  • گیاهان ، ادویه ها ، خردل ، سالسا ، آبلیمو و ترب کوهی
  • تمامی سرکه ها اما مصرف یک قاشق غذا خوری از سرکه بالزامیک
  • شیر نارگیل ۵۹ میلی لیتر
  • سویا سس و سس استیک به مقدار یک و نیم قاشق چای خوری
  • خامه و شیر کامل یک قاشق غذاخوری
  • پنیر خامه ای ۲ قاشق غذاخوری

نوشیدنی ها

شما می توانید از این نوشیدنی ها به صورت نامحدود استفاده کنید اما با این وجود توصیه می شود که به مقدار متعادل کافئین دریافت کنید.

  • قهوه معمولی یا بدون کافئین
  • چای معمولی یا گیاهی
  • نوشیدنیهای مخلوط بدون شکر
  • آب گوجه فرنگی یا دیگر سبزیجات

از چه غذاهایی در فاز اول رژیم سواحل جنوبی باید دوری کرد

غذاهای با چربی بالا و همچنین کربوهیدرات بالا از جمله میوه جات و غلات کامل در فاز اول محدود می‌ شوند. از جمله:

  • گوشت‌ های پرچرب و ماکیان
  • کره و روغن نارگیل
  • شیر کامل
  • غذاهای تهیه شده با شکر تصفیه شده عسل ، شیره درخت افرا و نکتار آگاو
  • غلات
  • تمام میوه ها و آبمیوه ها
  • چغندر ، ذرت ، شلغم ، سیب زمینی و نخود فرنگی و کدو
  • الکل

فاز ۲ و ۳ چه غذاهایی را شامل می شوند

فاز ۲ شامل تمام غذاهای فاز ۱ می باشد که رفته رفته به آن غذاهای با کربوهیدرات بالا اضافه شده و در آن می توانید از میوه جات و غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای استفاده کنید.در فاز دوم و در پایان روز چهاردهم می توانید سه واحد میوه و ۴ واحد غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای در روز مصرف کنید.

هنگامی که شما به هدف وزنی خود رسیدید می توانید به فاز سوم یعنی حفظ وزن وارد شوید. در طول این فاز به طور کل شما باید دستور العمل‌ های فاز دوم را ادامه دهید. اما با این وجود می توانید وعده هایی را بدون محدودیت غذایی که دوست دارید بخورید.

میوه جات

شما می‌ توانید روزانه یک تا سه واحد میوه مصرف کنید. در این فاز شما مجاز به مصرف تمامی میوه های تازه و یخ زده به جز خرما ، آناناس ، انجیر ، هندوانه و کشمش هستید.

اندازه ی سرو شده باید یک میوه کوچک ، نصف گریپ فروت یا ۳/۴ فنجان از توت ها یا انگور باشد.

غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای

۱ تا ۴ بار در طول روز مجاز استفاده از این مواد غذایی هستید.

  • نخود فرنگی
  • شلغم
  • سیب زمینی شیرین
  • کدو به مقدار ۳/۴ فنجان
  • غلات صبحانه
  • نان حاوی غلات کامل
  • برنج قهوه ای یا سفید
  • ذرت تا نهایت ۳ فنجان
  • نان پیتا

از چه غذاهایی در فاز دو و سه باید دوری کرد

فاز دوم رژیم سواحل جنوبی شما از دریافت گوشت‌ های پرچرب ، چربی‌های اشباع‌شده و غذاهای حاوی مقدار بالای شکر طبیعی و تصفیه شده منع می‌ کند.

  • گوشت‌ های پرچرب و ماکیان
  • کره و روغن نارگیل
  • شیر کامل
  • غذاهای تهیه شده با شکر و آرد تصفیه شده
  • اثر ، شیره درخت افرا و  نکتار آگاو
  • آبمیوه
  • خرما ، آناناس ، انجیل ، هندوانه و کشمش

نمونه ای از یک روز رژیم سواحل جنوبی

در اینجا یک نمونه از رژیم سواحل جنوبی آورده ایم تا بتوانید که یک دید کلی نسبت به رژیم داشته باشید.

نمونه یک روز در فاز اول

صبحانه: تعداد تخم مرغ به همراه یک فنجان کلم پخته شده با روغن زیتون

میان وعده: ۲۸ گرم پنیر به همراه یک برش فلفل دلمه ای

ناهار: ماهی سالمون به همراه مارچوبه

میان وعده: چند شاخه کرفس به همراه دو قاشق چای خوری کره بادام زمینی

شام: گوشت استیک بدون چربی به همراه کلم بروکلی

نمونه یک روز در فاز دوم

صبحانه: جوی دوسر به همراه کره بادام زمینی

میان وعده: یک فنجان خیار

ناهار: سالاد مرغ

میان وعده: پنیر کوتیج به همراه گوجه گیلاسی

شام: سینه مرغ پخته شده

صدها دستورالعمل مشخص برای این سه فاز رژیم سواحل جنوبی وجود دارد که شامل طرز تهیه های ارزان ٬ خوشمزه و آسان می باشد.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

شما می توانید دستور العمل‌ های زیادی از رژیم سواحل جنوبی پیدا کنید که باب طبعتان باشد.

[/quote]

فواید رژیم سواحل جنوبی

چندین فایده در استفاده از رژیم سواحل جنوبی وجود دارد که از جمله آنها می‌ توان به قابلیت کاهش وزن بدون گرسنگی اشاره کرد. تحقیقات از جمله تحلیل ۲۴ مطالعه به طور موافق نشان می دهند که رژیم های با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. (1234)

برخی از این رژیم به خاطر توانایی پروتئین برای افزایش متابولیسم است. علاوه بر این پروتئین به تعدیل کردن هورمون هایی که باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری می شوند کمک می کند به همین خاطر شما به صورت طبیعی غذایی کمتری دریافت می کنید. (567)

علاوه بر این به تدریج و با اضافه کردن کربوهیدرات های سالم به رژیم تان می توانید کاهش وزن داشته باشید زیرا که برای برخی افراد سخت است که برای طولانی مدت یک رژیم را دنبال کنند.

 یک مطالعه اثرات دنبال کردن ۱۲ هفته ای رژیم سواحل جنوبی بر روی افراد دارای اضافه وزن و چاق به همراه نشانه های متابولیسمی را بررسی کرد. (8)

در پایان مطالعه به طور میانگین افراد ۱۱ پوند (۵.۲ کیلوگرم) کاهش وزن و کم ۲ اینچ (۵.۱ سانتی متر) از دور کمر را تجربه کرده بودند. همچنین این افراد کاهش قابل ملاحظه‌ ای از انسولین ناشتا و همچنین هورمون سیری به نام CCK را تجربه کردند.

رژیم سواحل جنوبی شما را به استفاده از ماهی های روغنی مانند سالمون و دیگر غذاهایی که با التهاب مبارزه می کنند مانند گیاهان دارای برگ سبز و سبزیجات چلیپایی ترغیب می کند. علاوه بر این این رژیم توصیه می کند که رژیم گیرندگان به طور معمول تخم مرغ ، آجیل ، دانه ها ، روغن زیتون فرابکر و دیگر غذاهایی که از سلامت قلب محافظت می کنند را هم استفاده کنند.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

رژیم سواحل جنوبی به کاهش وزن و چربی های شکمی ، کاهش سطح انسولین ، افزایش هورمون های سیری و محافظت از سلامت قلب کمک می کند.

[/quote]

عوارض جانبی رژیم سواحل جنوبی

متاسفانه رژیم سواحل جنوبی چندین نقطه ضعف در خود دارد. مسئله اصلی این است که در این رژیم مقدار چربی بسیار محدود می‌ شود.علاوه بر این در این رژیم شما مجاز استفاده از چربی های مضر مانند روغن سویا و روغن آفتابگردان هستید که اسید چرب امگا شش بالایی دارند.

مهم است که مقداری اسید چرب امگا شش دریافت کنید اما با استفاده از این روغن ها مقدار بیش از حد نیاز دریافت خواهید کرد. مصرف بیشتر امگا شش نسبت به امگا سه باعث ایجاد التهاب٬ بیماری های قلبی و دیگر مشکلات برای سلامتی می شود. (9101112)

از طرف دیگر در رژیم سواحل جنوبی کره و روغن نارگیل وجود ندارد زیرا که حاوی چربی اشباع شده ی بالایی هستند. اما با این وجود روغن نارگیل و کره که فواید زیادی برای سلامتی شما به دنبال دارد که از جمله ی آنها می توان به کاهش وزن و کم شدن چربی های شکمی در افراد چاق و دارای اضافه وزن اشاره کرد. (1314)

علاوه بر این اغلب مطالعات گسترده انجام شده هیچگونه ارتباطی میان دریافت چربی اشباع شده و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی پیدا نکرده است. (151617)

از طرف دیگر بررسی‌ های انجام شده نشان می دهد که جایگزین کردن چربی های اشباع شده با چربی های اشباع نشده باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود. (1819)

در مجموع انتخاب چربی های کمتر فرآوری شده و خوردن مقدار بسیار زیادی از اسید چرب امگا ۳ برای سلامت قلب بسیار مهمتر است.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

رژیم سواحل جنوبی چربی های اشباع شده را محدود می کند و به جای آن به شما این امکان را می دهد که از روغن های سبزیجات فرآوری‌شده استفاده کنید که این برای سلامت قلب مفید نمی باشد.

[/quote]

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید