پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی

برای عضله سازی بدن به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟ آیا برخی از پروتئین ها بهتر از پروتئین های دیگر هستند؟ آیا زمان مصرف پروتئین مهم است؟

اغلب از من پرسیده می‌شود که در واقع چه مقدار پروتئین برای عضله سازی نیاز است.یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن کافی است؟ اگر بیشتر پروتئین مصرف کنیم بیشتر عضله سازی می کنیم؟یا باید کمتر از یک گرم مصرف کنیم؟شاید یک گرم در هر پوند به ازای وزن عضلانی؟

چرا بدن برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارد؟

شما این را از قبل می دانید اما من برای اطمینان می خواهم یک خلاصه کوتاه بگویم.در بدن پروتئین یک نوع خاص از مولکول ها می باشد که از موادی به نام آمینو اسید تشکیل شده است. آمینو اسیدها را به عنوان بلوک های ساختمانی پروتئین در نظر بگیرید که بدون آمینو اسید های ضروری بدن نمی تواند مولکول های پروتئینی را تشکیل دهد.

انواع مختلفی از پروتئین در بدن وجود دارد که دامنه ی گسترده ای از کارها را انجام می دهد.از ترمیم DNA گرفته تا ارسال سیگنال به سلول ها (به عنوان مثال انسولین یک پروتئین می‌ باشد) در بسیاری دیگری از کارها بر عهده پروتئین می باشد.ساخت پروتئین عضله (نوعی از مولکول های پروتئینی که عضلات ما از آنها ساخته شده اند) نیازمند انواع مختلفی از آمینو اسیدها می باشد که برخی از آمینو اسیدها باید از غذاها فراهم شوند (به آنها آمینو اسیدهای ضروری گفته می شود).

هنگامی که شما غذای حاوی پروتئین می ‌خورید٬ بدن شما مولکول های پروتئینی موجود در ماده غذایی را به آمینو اسیدهای تشکیل دهنده اش می شکند و از آنها برای ساخت پروتئین های مورد نیاز استفاده می کند.اگر شما روزانه مقدار پروتئین کمی مصرف کنید بدن شما دچار کمبود آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ساخت و ترمیم عضلات می شود و رشد عضلات بسیار کم خواهد شد.

حتی اگر شما تمرین هم نکنید پروتئین های مورد نیاز بدن مشخص است.به خاطر داشته باشید که هر روز سلول ها می میرند و سلول های جدیدی تولید می‌ شوند و انجام این کار نیازمند آمینو اسیدها می باشد.هنگامی که شما تمرین هم انجام می دهید با این وجود بدن شما نیاز بیشتری به آمینو اسیدها برای ترمیم بافت های عضلانی آسیب دیده دارد و با توجه به تمرینی که شما انجام می دهید باعث رشد آن عضله می شود. به این دلیل است که ورزشکاران رژیم های با پروتئین بالا نیاز دارند تا عملکردشان را به حداکثر برسانند.

مصرف ۴۰۰ گرم پروتئین در طول روز؟ آیا واقعیت دارد؟

سال های گذشته دور قبل از اینکه بدانم چه کاری انجام می دهم، حسابی در باشگاه به تمرین چسبیده بودم و فکر می کردم که مشکل من ممکن است از پروتئین دریافتی باشد.از یک بدنساز حرفه ‌ای پرسیدم که چقدر پروتئین روزانه باید مصرف کنم و آن شخص به من جواب داد که ۲ گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن.مقداری به عقب رفتم، این یعنی مصرف روزانه ۴۰۰ گرم پروتئین.

آن شخص در حرفش مصمم بود که مصرف روزانه ۲ گرم پروتئین به ازای هر ۰.۵ کیلوگرم از وزن بدن قطعه برای شکستن استپ بدنی و شروع به ساخت عضله ضروری است و من هم به حرف آن شخص عمل کردم. من غذای مصرفی ام را دو برابر کردم تا به ۴۰۰ گرم پروتئین در طول روز برسم. دائماً سیر بودم و حالم از شیک پروتئینی به هم می ‌خورد. اما باز هم خبری از عضله سازی نبود.

حالا دوباره به جلو و امروز برگردیم٬ در این سال ها و روزانه هرگز بیشتر از ۱.۲ گرم پروتئين به ازای هر ۰.۵ کیلوگرم از وزنه بدن مصرف نکرده ام و توانستم بدنم را به کلی دگرگون کنم. این داستان کوتاه دو نکته در بر دارد:

• اگر در عضله سازی به مشکل بر خورده اید، لزوما خوردن پروتئین بیشتر راه حل نیست.
• نیازی به خوردن پروتئین به اندازه وحشتناک برای عضله سازی ندارید.

در آخر اینکه بعد از سر رساندن رشد عضله نیازمند به دنبال کردن یک رژیم با پروتئین بالا می باشد و نیازی نیست که خودتان را با گوشت و پودرهای پروتئینی خفه کنید. پس بنابراین برای عضله سازی مقدار پروتئین باید خورده شود؟

پروتئین مورد نیاز ورزشکاران

طبق گفته انستیتو پزشکی ۱۰ تا ۳۵ درصد از مصرف کالری روزانه ما باید از پروتئین تشکیل شده باشد. هر چند که این مقدار برای ما کمک کننده نیست.زیرا اگر ما حتی ۳۵ درصد از کالری مصرفی روزانه مان را پروتئین مصرف کنیم و کالری دریافتی ما بسیار پایین باشد، ما به مقدار کافی پروتئین دریافت نمی ‌کنیم اگر مقدار کالری دریافتی ما بسیار بالا باشد بیشتر از نیازمان پروتئین دریافت خواهیم کرد.

نگاهی به تحقیقات انجام شده در دسترس در مورد پروتئین مورد نیاز به ویژه برای ورزشکاران می اندازیم. ابتدا به بررسی تحقیق دانشگاه مک مستر می‌پردازیم.

بر طبق تحقیق انجام شده پروتئین دریافتی اگر ۱.۳ تا ۱.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد (0.6 تا0.8 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن) برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین کافی می باشد.همچنین آنها اضافه کردند که ممکن است پروتئین بیشتر در هنگام تمرین با فشار بالا و رژیم برای کاهش وزن (کالری محدود) نیاز باشد.

مطالعه دیگری که توسط دانشگاه وسترن اونتاریو انجام شد آنها هم به این نتیجه رسیدند که مصرف ۱.۶ تا ۱.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای ورزشکاران کافی می باشد اما دریافت مقدار بالاتر با توجه به فاکتورهایی مانند انرژی دریافتی٬ در دسترس بودن کربوهیدرات٬ شدت تمرین٬ کیفیت پروتئین مصرفی٬ سابقه تمرین٬ جنسیت، سن، زمان دریافت مواد غذایی دیگر عوامل بستگی دارد.

همانطور که می دانید این در واقع یک بحث پیچیده است و شاید یک مقدار مناسب همه نباشد.جیم لور به ما سرنخ هایی می ‌دهد و همچنین با تحقیقات گفته شده موافق است.

یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن (۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) به صورت روزانه، قاعده سرانگشتی بدنسازان برای دهه‌ ها می باشد.

مقدار بالاتر پروتئین دریافتی معمولاً در دامنه ۱.۲ تا ۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن (۲.۶ تا ۳.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) به صورت روزانه معمولاً برای دوره ی کارت به منظور کاهش وزن توصیه می شود. اگر اعداد گفته شده در نظر شما بسیار بالا می باشد توجه داشته باشید که تحقیقات انجام شده برای همین امسال می باشد.

ما دریافتیم که این موارد حقیقت دارد و نه تنها در بدن من بلکه هزاران فردی که با آنها کار کرده ام صادق بوده است.حرف شما لاغرتر می شویم بالا نگه داشتن مقدار پروتئین دریافتی بسیار مهم می شود.اگر مقدار پروتئین دریافتی بسیار کاهش پیدا کند (کمتر از یک گرم در هر پوند به ازای وزن بدن با توجه به تجربیات من) ریزش عضلات و کاهش سرعت سرعت می‌ گیرد.در این مورد اگر نگران هستید که مصرف این مقدار پروتئین برای کلیه های شما ضرر دارد نگران این نباشید٬ چنین چیزی نیست.

نوع پروتئین

تمامی فرم های پروتئین شبیه به هم نیستند.سه فاکتور مهم وجود دارد که باید آنها را بدانید:

• فرم های متفاوت پروتئین با سرعت های متفاوتی هم گوارش می شوند.
• برخی از فرم های پروتئین بهتر از برخی دیگر مورد استفاده قرار می گیرند.
• فرم های متفاوت پروتئین مقدار متفاوتی از آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن ما را در خود دارند.
• به عنوان مثال گوشت گاو به سرعت گوارش می شود و ۷۰ تا ۸۰ درصد آن توسط بدن مورد استفاده قرار می گیرد و حاوی مقادیر بسیاری از آمینو اسیدهای ضروری می باشد.پروتئین وی هم به سرعت گوارش می شود و ۹۰ درصد آن توسط بدن مصرف می‌ شود.همچنین پروتئین وی مقدار بالایی از آمینو اسیدهای ضروری به خصوص لوسین را در خود دارد.

پروتئین تخم مرغ بسیار آهسته تر از پروتئین وی و گوشت گاو گوارش می شود و همچنین مقدار جذب این مواد در بدن کمتر از ۹۰ درصد می باشد. اما این را هم در نظر بگیرید که این مواد آمینو اسیدهای ضروری را در خود دارند.

بسیار مهم است که درصد جذب و سرعت گوارش را بدانید زیرا که شما می‌ خواهید از پروتئین های با درصد جذب بالا برای برطرف کردن نیاز روزانه به پروتئین استفاده کنید. همچنین تحقیقات نشان داد که پروتئین های با سرعت گوارش بالا مانند پروتئین وی برای مصرف بعد از تمرین ایده آل می باشند.

در آخر اینکه اگر شما مقدار زیادی از ماهی٬ گوشت٬ لبنیات و تخم مرغ در حضور خود دارید پس نگرانی هم برای پروتئین مورد نیاز شما وجود ندارد. با این وجود کار گیاه خواران مقداری سخت می باشد.

شاید شما از من این انتظار را داشتید که در مورد پروتئین های کامل و ناقص صحبت کنم اما پروتئین‌ های ناقص افسانه ای بیش نبوده و نتیجه تحقیقی است که سال های گذشته انجام شده است. به خاطر داشته باشید که تمام پروتئین های یافته شده در گیاهان کامل می ‌باشند. چیزی که حقیقت دارد پایین بودن مقدار آمینو اسیدهای ضروری موجود در سبزیجات نسبت به دیگر مواد است.برای مثال پروتئین یافته شده در برنج و نخود نسبت به پروتئین یافته شده در شاهدانه ارجح تر است.

به گیاه خواران توصیه می کنم که مقدار زیادی غلات٬ حبوبات (انواع لوبیا ها) گیاهانی با پروتئین بالا مانند نخود مصرف کنند.

آیا زمان مصرف پروتئین مهم است؟

آخرین چیزی که می خواهم در مورد آن توضیح بدهم زمان مصرف پروتئین است. آیا زمان مصرف پروتئین مهم می باشد؟ آیا روزانه و هر سه ساعت یکبار باید پروتئین مصرف شود؟ آیا مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین ضروری است؟

تعداد دفعات مصرف پروتئین مهمی نمی باشد تا زمانی که شما به مقدار مورد نیاز برسید.اگر به فاصله چند ساعت یکبار پروتئین دریافت نکنید وارد فاز کاتابولیک نمی شوید و مصرف پروتئین در زمان های کوتاه در عضله سازی به شما کمک نمی کند.اگر شما ترجیح می ‌دهید که بزرگ غذایی در طول روز مصرف کنید از این کار را انجام دهید (نگران نباشید بدن شما در هر بار می ‌تواند مقدار بالایی از پروتئین را جذب کند). اما اگر شما هم همانند من هستید و ترجیح می‌دهید وعده ‌های کوچک‌تر غذایی در روز مصرف کنید این مورد هم خوب می باشد.

مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین احتمالاً مسئله اصلی می باشد و می تواند به عضله سازی بیشتر کمک کند.به این دلیل می‌گویم “احتمالاً” و “می‌تواند”زیرا که برخی مطالعات دیگر مطالعات را نقض می‌کنند. برخی از مطالعات مانند آنهایی که توسط دانشگاه ویکتوریا و دانشگاه بایلور انجام شده است نشان داد که مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین باعث ساخت عضله بیشتر می شود در حالی که دیگر مطالعات که توسط دانشگاه نیوجرسی و دانشگاه منچستر انجام شد مزایایی در مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین دیده نشد.

شخصا قبل و همچنین بعد از تمرین پروتئین مصرف می ‌کنم زیرا باور دارم که شواهد کافی و مفید بودن مصرف پروتئین وجود دارد.همچنین مصرف پروتئین قبل از خواب هم ایده بسیار خوبی می باشد نه تنها باعث جلوگیری از ریزش عضله می شود بلکه به ترمیم عضلات کمک می کند.

منبع: muscleforlife