چگونه ترکیب بدنی را بهبود ببخشیم

افراد بسیار زیادی از اینکه در برابر آینه حمام قرار بگیرند می ترسند. ناکامی بزرگی خواهد بود که ورزش کنید و رژیم سالم داشته باشید اما هنوز هم عدد سابق را بر روی ترازو ببینید. با این وجود اگر وزن شما تغییر نمی کند بدان معنا نیست که تلاش‌ های شما بی اثر بوده است. به خصوص در صورتی که ورزش می کنید ترکیب بدنی شما بهبود پیدا خواهد کرد.

این مقاله بر پایه ی علم توضیح می‌ دهد که ترکیب بدنی شما چیست و چگونه بهبود پیدا می کند.

ترکیب بدنی چیست؟

در حالی که ترازو به شما می گوید که چه مقدار وزن دارید اما برای این نیست که به شما بگوید ترکیبات بدنی شما چه هستند. ترکیب بدنی به تمام داشته و به بخش های مختلف تقسیم می شود. از دو بخش بسیار مهم ترکیب بدنی می‌ توان به توده چربی و توده ی بدون چربی اشاره کرد. (1)

توده چربی به تمام بافت‌ های چربی بدن شما مرتبط می باشد. توده بدون چربی شامل دیگر بخش ها از جمله عضلات ، ارگان ها ، استخوان ها و جریان های بدن می باشد. اگر هر دوی اینها به صورت یک دفعه تغییر کند شاید شما اثرات آن را بر وزن خود مشاهده نکنید. به عنوان مثال اگر شما شروع به ورزش کنید ممکن است در ماه اول یک کیلو عضله اضافه کنید. به طور همزمان شما ممکن است یک کیلو گرم چربی سوزی را به خاطر سوزاندن کالری بیشتر در طول ورزش یا تغییر رژیم غذایی خود داشته باشید.

از آنجایی که توده بدون چربی با کاهش همزمان مقدار توده ی چربی افزایش پیدا می کند ممکن است در بدن شما تغییر وزن رخ ندهد. اگر شما بر روی اعداد ترازو تمرکز کنید بی انگیزه یا نا امید خواهید شد زیرا که فکر می کنید برنامه شما کار نمی کند. این تنها یک مثال بود که بدانید چرا دانستن ترکیب بدنی بسیار کاربردی تر از دانستن عدد وزن است.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

دانستن مقدار درست ترکیب بدنی بسیار آگاه کننده تر از تمرکز بر روی عدد ترازو می باشد زیرا که شما می توانید هم توده چربی و هم توده بدون چربی بدنتان را اندازه گیری کنید.

[/quote]

چگونه می توان از ترکیب بدنی خودمان آگاه شویم؟

روش های بسیار زیادی برای آگاهی از ترکیب بدنی وجود دارد که برخی از آنها بسیار ساده و آسان برای استفاده بوده در حالی که برخی دیگر از روش های پیشرفته و پیچیده هستند. اغلب روش هایی که دقیق هستند معمولا نگران بوده و تنها برای تحقیق یا مراکز پزشکی مورد استفاده قرار می گیرند. با این حال برخی روش های ساده وجود داشته که می توانید از آنها در خانه استفاده کرده تا بتوانید برای بهبود دادن ترکیب بدنی خود از آنها ایده بگیرید.

سایز گرفتن قسمت های مختلف بدن

یکی از این تکنیک ها اندازه گیری کردن بخش های مختلف بدن می باشد. (2)

شما می توانید دور کمر خود را به وسیله یک متر اندازه گیری در مطب دکتر اندازه بگیرید. همچنین شما در خانه می توانید دیگر بخش های بدن مانند باسن ، بازو ، ران ها یا سینه را اندازه گیری کنید. انجام این روش تنها نیاز به یک متر اندازه گیری دارد. در حالی که تغییرات در اندازه دور کمر شما به طور دقیق نمی گوید که توده چربی یا توده بدون چربی شما تغییر کرده است اما برای شما ایده به دنبال خواهد داشت. به عنوان مثال کاهش سایز دور کمر معمولاً نشانه ای از کاهش چربی های شکم و پهلو است. (3)

گرم به گرم چربی فضای بیشتری نسبت به عضله اشغال می کند. این بدان معنا است با کاهش چربی شکم و پهلو حتی اگر وزن شما تغییری نکرده باشد شما کاهش چربی داشته اید. در صورتی که تمرینات با وزنه انجام می‌ دهید افزایش اندازه دور بازو شاید به این دلیل باشد که در این بخش عضله سازی کرده اید. (4)

البته به خاطر داشته باشید که بسیار مهم است هر دفعه برای اینکه نتیجه دقیقی داشته باشید به روش دفعه قبل اندازه گیری را انجام دهید.

از پیشرفت خودتان عکس بگیرید

عکس گرفتن از پیشرفت یکی دیگر از روش های محبوب برای داشتن تصویر کلی از ترکیب بدنی می باشد. اغلب کار بسیار سختی می باشد که بتوان هر روز تغییرات را مشاهده کرد. با این حال عکس گرفتند به صورت چند هفته یکبار یا ماهانه یک راه برای آگاهی از تغییرات بدن می باشد. با اینکه این روش اطلاعات دقیقی در اختیار شما قرار نمی دهد اما باعث شکل گیری یک تصویر واضح از تفاوت های سایز و فرم بدنی شما می شود.

دستگاه هایی که ترکیب بدنی را اندازه گیری می کنند

علاوه بر این روش های ساده دستگاه هایی وجود دارند که ترکیب بدنی را اندازه گیری می کنند. بسیاری از این دستگاه‌ ها از تکنولوژی به نام تجزیه و تحلیل امپدانس بیو الکتریک بهره می برند. این دستگاه با ارسال جریان های کوچک الکتریکی متوجه می شود که چه مقدار بدن در برابر این جریان ها مقاوم است. از اطلاعات بدست آمده برای پیش‌ بینی درصد چربی بدن مورد استفاده قرار می گیرد. (5)

با وجودی که دانستن عدد دقیق چربی بدنی بسیار خوب است اما برخی از این دستگاه ها خیلی دقیق نیستند. در حقیقت تحقیقات نشان می دهند که تعدادی از این دستگاه ها چیزی حدود ۸ تا ۱۰ درصد در مقایسه با دستگاه های دقیق که برای تحقیقات مورد استفاده قرار می‌ گیرند مقدار چربی را کمتر تخمین می زنند. (6)

علاوه بر این فاکتورهایی مانند آب و غذای دریافتی قبل از استفاده از این دستگاه ها نیز باعث به دست آمدن نتایج غیر صحیح می‌ شوند. در صورتی که می خواهید از این دستگاه استفاده کنید مطمئن شوید که چیزی نخورده یا ننوشیده باشید یا در صبح از این دستگاه استفاده کنید. (7, 8)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

راه های مختلفی برای اندازه گیری ترکیب بدنی وجود دارداندازه گیری کردن بخش های مختلف بدن زن گرفتن عکس اشاره کرد. همچنین شما می توانید با ابزارهای اندازه گیری ترکیب بدنی متوجه درصد چربی بدنی خود شوید اما برخی از این دستگاه ها جواب نادرستی به شما می دهند.

[/quote]

چگونه ترکیب بدنی خود را بهبود ببخشیم

ترکیب بدنی شما از توده چربی و توده بدون چربی تشکیل شده است. شما می توانید با کاهش چربی بدن ، افزایش عضله یا انجام هر دوی این کارها ترکیب بدنی را بهبود ببخشید. هر یک از این تغییرات منجر به کاهش چربی بدنی شده که ترکیب بدنی شما را توصیف می کند. اغلب افراد می دانند که ورزش و رژیم بر وزن بدن و ترکیب بدنی اثر می‌ گذارد. با این وجود اثر گذاری بر ترکیب بدنی همیشه آسان نیست.

با این حال یک جای خوب برای شروع برخی از اصول ساده تغذیه و فعالیت های فیزیکی می باشد.

تغذیه

اول از همه اینکه تعداد کالری هایی که می‌ خورید را در نظر بگیرید. اگرچه کالری ها تنها مورد مهم نیستند اما یکی از مهم ترین فاکتورهایی می باشد که باید در نظر بگیرید. (9)

به عبارت ساده اگر شما به طور مداوم کالری بیشتر از چیزی که بدن شما می سوزاند دریافت کنید اضافه وزن پیدا خواهید کرد. در مقابل اگر شما دائما کالری کمتر از مورد نیاز بدن تان دریافت کنید کاهش وزن خواهید داشت. همچنین فکر کردن درباره نوع غذاهایی که در خوردن آنها زیاده روی می‌ کنید بسیار کمک کننده خواهد بود. می‌ توان گفت که اغلب این ها غذاهای فرآوری شده مانند بستنی ، پیتزا و چیپس هستند که بخش پاداش مغز را بسیار فعال می‌ کنند. (10)

این غذاها کالری بسیار بالایی داشته و معمولاً شما را سیر نمی کنند یکی از مهم ترین دلایل این امر مقدار پایین فیبر و پروتئین موجود در غذاهای فرآوری شده می باشد. پروتئین برای همه افراد بسیار مهم است اما در صورتی که شما از نظر جسمانی فعال بوده یا در تلاش برای عضله سازی و کاهش چربی هستید باید مقدار آن را بالا ببرید. پروتئین نسبت به کربوهیدرات ها و چربی ها بسیار سیر کننده تر بوده و بدن شما در طی فرایند سوخت و ساز پروتئین نسبت به دیگر مواد مغذی کالری بیشتری مصرف می کند. (11, 12)

همچنین فیبر فواید بسیار زیادی برای سلامتی به دنبال داشته و باعث افزایش احساس سیری بعد از خوردن غذا می شود. (13, 14)

شما می توانید فیبر را از منابع مختلف گیاهی از جمله لوبیاها ، غلات کامل ، آجیل‌ ها و سبزیجات تامین کنید. (15)

توصیه می ‌شود مردان تا ۵۰ سال روزانه ۳۸ گرم فیبر دریافت کنند اما توصیه می کنند که خانم ها ۲۵ گرم فیبر استفاده کنند. به طرز عجیبی کمتر از ۵ درصد از افراد این گروه سنی در آمریکا مقدار کافی فیبر دریافت می کنند. (17)

مصرف بالای فیبر و پروتئین یک شروع خوب برای افرادی می باشد که می خواهند سلامتی و ترکیب بدنی خود را بهبود ببخشند.

فعالیت جسمانی و ورزش کردن

فعالیت جسمانی و ورزش کردن یکی دیگر از فاکتورهای حیاتی برای بهبود ترکیب بدنی هستند. انجام این کارها نه تنها باعث افزایش کالری مصرفی می‌ شود بلکه برای رشد بهینه عضلات نیز بسیار ضروری هستند. از آنجایی که ترکیب بدنی با کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی بهبود پیدا می‌ کند ورزش کردن یک نکته بسیار مهم است. عضلات شما برای اینکه رشد کنند و قوی تر شوند باید به وسیله ورزش کردن به خصوص تمرینات با وزنه به چالش کشیده شوند. (18)

با این وجود برخی از ورزش ها به طور بالقوه به کاهش چربی کمک می کنند.اگر شما ۵ روز در هفته ورزش کنیم و هر جلسه تمرینی شما ۳۰ تا ۵۰ دقیقه طول بکشد شما ۲۵۰ دقیقه یا بیشتر در هفته تمرین کرده اید که این به طور قابل ملاحظه‌ ای باعث بالا رفتن مقدار کاهش وزن می شود. (20)

در حالی که این توصیه ها بر روی وزن بدن تمرکز دارند اما مهم است که به خاطر داشته باشید برخی از فرم های ورزشی باعث عضله سازی شده و در عین حال برخی دیگر از فرم ها به کاهش چربی کمک می کنند.

دیگر فاکتورها

علاوه بر تغذیه و ورزش کردن فاکتورهای دیگری نیز وجود دارد که بر ترکیب بدنی اثر می‌گذارد. برخی شواهد نشان می ‌دهند افرادی که خواب با کیفیت پایین دارند نسبت به افرادی که خواب شبانه خوبی دارند ترکیب بدنی بدتری خواهند داشت. (21)

با این حال مشخص نیست که خواب خوب باعث بهبود ترکیب بدنی می شود یا اگر ترکیب بدنی بهتری داشته باشید خواب شما بهبود پیدا می کند. (22)

مصرف الکل یکی دیگر از فاکتورهای بوده که بر ترکیب بدنی اثر می‌ گذارد. از آنجایی که الکل حاوی کالری می باشد می تواند باعث دریافت کالری اضافه شده و چربی به بدن شما اضافه کند. (23)

همچنین برخی تحقیقات نشان می‌ دهند افرادی که مقدار بسیار زیادی الکل می نوشند به احتمال زیاد دچار چاقی می شوند. (24)

علاوه بر این برخی فاکتورها هستند که بر ترکیب بدنی اثر گذاشته و قابل تغییر نیستند. با عنوان مثال سن و ژنتیک بر روی ترکیب بدنی اثرگذار هستند با این وجود از آنجایی که شما بر روی این عوامل هیچ کنترلی ندارید بهتر است که بر روی تغذیه ، ورزش و خواب تمرکز کنید.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

تغذیه و ورزش برای بهبود ترکیب بدنی ضروری هستند. در قدم اول دریافت کالری ، فیبر و پروتئین خود را تحت کنترل داشته باشید. تمامی ورزش ها به کاهش چربی کمک می کنند اما انجام تمرینات با وزنه بهترین روش برای افزایش توده عضلانی است.

[/quote]

نتیجه گیری

ترازو تنها عدد وزن را به شما می گوید. شما می توانید به آسانی و با عکس گرفتن اندازه گیری بخش های مختلف بدن ترکیب بدنی خود را اندازه بگیرید. همچنین دستگاه های وجود دارد که با استفاده از آن می توانید ترکیب بدنی را اندازه بگیرید اما بسیاری از آنها دقیق نیستند.

ترکیب بدنی شما به وسیله عادت های غذا خوردن ، برده شور خواب و دیگر فاکتورها تحت تاثیر قرار می گیرد.

ارائه شده توسط تیم دوپامین