۱۰ دلیل عملی که نشان می دهد باید پروتئین بیشتری مصرف کنید

افراد علاقه بسیار زیادی دارند که درباره چربی‌‌ها و کربوهیدرات‌‌ها بحث کنند. با این وجود تقریباً همه افراد موافق هستند که پروتئین بسیار مهم است. افراد بسیاری به مقدار کافی پروتئین مصرف می‌ کنند تا از کمبود این ماده جلوگیری کنند اما برخی افراد وجود دارند که کار بهتری انجام می‌دهند و آن هم بالا بردن مقدار پروتئین دریافتی می‌باشد.

مطالعات زیادی نشان می‌ دهند که رژیم با پروتئین بالا را باید برای کاهش وزن و سلامت متابولیسم در اولویت قرار دهید. (1, 2) در اینجا ده دلیل علمی را برای مصرف پروتئین بیشتر معرفی می‌کنیم.

۱. پروتئین باعث کاهش اشتها و گرسنگی می‌شود

سه درشت مغذی یعنی چربی‌‌ها‌، کربوهیدرات و پروتئین به روش‌های مختلفی بر روی بدن ما اثر می‌گذارند. مطالعات نشان می‌دهند که با فاصله بسیار زیاد پروتئین سیر کننده‌ترین ماده مغذی است. (3) بخشی از دلیل این است که پروتئین به کاهش سطح هورمون گرسنگی یعنی گرلین کمک می‌‌کند. همچنین پروتئین باعث افزایش هورمون سیری پپتاید YY می‌شود که به شما احساس سیری بیشتری می‌دهد. (4, 5, 6)

این اثر بسیار قدرتمندی است. در یک مطالعه مشخص شد که افزایش پروتئین دریافتی از ۱۵ و ۳۰ درصد در خانم‌های دارای اضافه وزن باعث دریافت ۴۴۱ کالری کمتر در طول روز شد بدون آنکه مقدار کالری را محدود کنند. (7) اگر می‌خواهید که کاهش وزن و چربی های شکمی را تجربه کنید پس باید مقداری از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را با پروتئین جایگزین کنید. شما به سادگی می‌‌توانید این کار را با مصرف کمتر سیب زمینی و برنج و اضافه کردن گوشت و ماهی به رژیم غذایی خود انجام دهید.

خلاصه: یک رژیم با پروتئین بالا باعث کاهش گرسنگی و دریافت کالری کمتر می‌شود. دلیل این امر بهبود عملکرد هورمون های تنظیم کننده وزن می‌باشد.

۲. پروتئین باعث افزایش توده عضلانی و قدرت می‌شود

پروتئین بلوک‌های ساختمانی عضلات می‌باشد. بنابراین منطقی به نظر می‌‌رسد که مصرف پروتئین بیشتر به عضله سازی بیشتر کمک می‌کند. شاید عجیب به نظر نرسد اما مطالعات زیادی نشان می‌‌دهند که مصرف مقدار بسیار زیادی از پروتئین به افزایش توده عضلانی و قدرت کمک می‌کند. (8, 9)

اگر شما از نظر فیزیکی فعال هستید، تمرینات با وزنه انجام می‌‌دهید یا در تلاش برای عضله سازی و افزایش قدرت هستید پس باید مطمئن شوید که حتماً به مقدار کافی پروتئین مصرف می‌‌کنید. همچنین نگه داشتن مقدار بالای پروتئین از عضله سوزی به هنگامی که بدن در وضعیت کاتابولیک (مانند زمانی که در حال کاهش وزن هستید) قرار دارد جلوگیری می‌کند. (10, 11, 12)

خلاصه: عضلات از پروتئین ساخته می‌شوند. دریافت پروتئین بالا به افزایش عضله سازی و قدرت کمک می‌کند و همچنین باعث کاهش ریزش عضله در زمان کاهش وزن می‌گردد.

۳. پروتئین برای استخوان‌های شما بسیار خوب است

یک داستان غیر علمی وجود دارد که می‌گوید پروتئین به خصوص پروتئین‌های حیوانی برای استخوان‌های شما بد هستند. این گفته غیرعلمی بر پایه این می‌باشد که می‌گویند پروتئین باعث افزایش بار اسید در بدن می‌شود و بدن به منظور خنثی کردن این خاصیت اسیدی کلسیم را از استخوان‌ها دفع می‌‌کند. با این وجود اغلب مطالعات بلند مدت نشان می‌دهند که پروتئین از جمله پروتئین‌های حیوانی برای سلامت استخوان‌ها بسیار مفید است. (13, 14, 15)

افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند در زمان پیری توده استخوانی را بهتر حفظ می‌کنند و خطر ابتلا به پوکی استخوان و همچنین شکستگی استخوان‌ها در این افراد بسیار کمتر است. (16, 17) این مورد به خصوص برای خانم‌ها بسیار مهم‌تر است زیرا که خطر ابتلا به پوکی استخوان بعد از یائسگی در آنها بیشتر است. خوردن پروتئین‌های با کیفیت و داشتن فعالیت یک راه خوب می‌باشد که به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.

خلاصه: افرادی که پروتئین بیشتری میل می‌ کنند با پا به سن گذاشتن سلامت استخوانی بهتری خواهند داشت. همچنین خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی استخوان ها در این افراد بسیار کمتر است.

۴. پروتئین باعث کاهش میل شدید به غذا و تمایل به میان وعده می‌شود

میل شدید به غذا با گرسنگی معمولی متفاوت است. این میل شدید به غذا درباره نیاز بدن به انرژی و مواد مغذی نیست بلکه راجع به نیاز مغز به پاداش است. (18)

به عنوان کسی که قبلاً به مواد مخدر‌، الکل و سیگار اعتیاد داشته‌اند می‌توانم بگویم که احساس میل شدید به غذاهای کم ارزش دقیقاً مانند میلی شدید به مواد مخدر‌، الکل و نیکوتین است. متاسفانه کنترل میل شدید به غذا بسیار سخت است. بهترین راه برای غلبه بر این مورد در ابتدا بهترین کار جلوگیری از بروز آن است. یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از میل شدید برای افزایش مقدار پروتئین دریافتی است.

یک مطالعه‌ انجام شده بر روی مردان دارای اضافه وزن نشان داد که افزایش پروتئین دریافتی تا ۲۵ درصد از کالری‌های شما باعث کاهش میل شدید به غذا تا ۶۰ درصد و همچنین کاهش تمایل به میان وعده غذا در شب تا ۵۰ درصد کمتر می‌شود. (19)

نوار آبی بر روی نمودار نشان دهنده گروه با پروتئین بالا و نوار قرمز رنگ نشان دهنده گروه با پروتئین معمولی است. همان‌طور که می‌بینید افزایش پروتئین دریافتی باعث کاهش فوق العاده در میل شدید به غذا و میان وعده شب می‌شود.

همچنین مطالعه انجام شده برای دختران نشان می‌دهد که تنها خوردن صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش میل شدید به غذا و میان وعده شب می‌شود. پروتئین با بهبود عملکرد دوپامین که یکی از هورمون‌های اصلی مغز برای میل شدید به غذا و اعتیاد است این میل شدید را متعادل می‌کند. (20)

خلاصه: دریافت پروتئین بیشتر باعث کاهش میل شدید به غذا و تمایل به میان وعده شب می‌شود. به خاطر داشته باشید که تنها مصرف صبحانه با پروتئین بالا چنین اثر قدرتمندی خواهد داشت.

۵. پروتئین به بالا بردن متابولیسم و افزایش چربی سوزی کمک می‌کند

غذا خوردن باعث می‌‌شود تا برای مدت کوتاهی متابولیسم بالا برود. به این خاطر که بدن از انرژی (کالری) برای گوارش و بهره بردن از مواد مغذی در غذاها استفاده می‌کند. با این وجود درباره ی تمام غذاها یکسان نمی‌باشد. در حقیقت پروتئین اثر گرمایی بالاتری (چیزی حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد) نسبت به کربوهیدرات و چربی (چیزی حدود ۵ تا ۱۵ درصد) دارد. (21)

دریافت پروتئین بالا طور قابل ملاحظه‌‌ای باعث افزایش متابولیسم و همچنین مقدار کالری سوزانده شده می‌‌شود. این مقدار کالری سوزانده شده در روز ۸۰ تا ۱۰۰ عدد بیشتر خواهد بود. (22, 23, 24) یک مطالعه انجام شده برای افراد پرخور نشان داد که گروه با پروتئین بالا روزانه ۲۶۰ کالری بیشتر نسبت به گروه با پروتئین پایین می‌سوزاند. این مقدار کالری سوزانده شده برابر با یک ساعت تمرین با فشار متعادل در روز است. (25)

خلاصه: دریافت پروتئین بالا به طور قابل ملاحظه‌‌ای باعث افزایش متابولیسم می‌شود و همچنین به شما کمک می‌کند که در طول روز کالری بیشتری بسوزانید.

۶. پروتئین به کاهش فشار خون کمک می‌کند

فشار خون بالا یکی از دلایل اصلی سکته قلبی و بیماری‌های مزمن کلیوی است. به طور جالبی در مطالعات مشخص گردیده که دریافت پروتئین بالا به کاهش فشار خون منجر می‌شود.

بررسی ۴۰ مطالعه نشان می‌دهد که افزایش پروتئین به کاهش سیستم فشار خون به طور میانگین تا ۱.۷۶ mmHg و دیاستولیک فشار خون تا ۱.۱۵ mmHg می‌شود. (26) همچنین یک مطالعه نشان داد که افزایش پروتئین دریافتی علاوه بر پایین آوردن فشار خون به کاهش علیه کلسترول و تری گلیسیرید هم کمک می‌کند. (27)

خلاصه: مطالعات زیادی نشان می‌‌دهند که دریافت پروتئین بالا به کاهش فشار خون کمک می‌کند. همچنین برخی مطالعات نیز نشان می‌‌دهند که افزایش پروتئین دریافتی خطر ابتلا به بیماری‌‌های قلبی را هم کاهش می‌دهد.

۷. پروتئین به کاهش وزن و بازگشت غذا به مقدار اولیه در بلند مدت جلوگیری می‌کند

هنگامی که صحبت از کاهش وزن می‌شود پروتئین را شاه مواد مغذی می‌دانند. همانطور که در بالا ذکر شد رژیم با پروتئین بالا باعث بالا رفتن متابولیسم و منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی و میل شدید به غذا می‌شود. (28) به همین دلیل چیز تعجب برانگیزی این نخواهد بود که افراد با افزایش مقدار پروتئین دریافتی به طور خودکار کاهش وزن داشته باشند. (29)

یک مطالعه انجام شده برای خانم های دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف ۳۰ درصد پروتئین باعث کاهش ۱۱ پوندی (۵ کیلوگرمی) در وزن در طی ۱۲ هفته شد بدون اینکه هیچ چیزی را در رژیم غذایی خود محدود کنند. (7)

همچنین پروتئین هنگامی که شما کالری را محدود کرده‌اید به کاهش چربی کمک می‌کند. در یک مطالعه یک ساله انجام شده بر روی ۱۳۰ فرد دارای اضافه وزن و کالری خود را محدود کرده بودند مشخص شد که گروه با پروتئین بالا ۵۳ درصد چربی بدنی بیشتری از دست داد تا گروهی که مقدار نرمالی از پروتئین و همان اندازه کالری دریافت کرده بودند. (30)

البته کاهش وزن تنها یک آغاز است. در واقع حفظ وزن کاهش یافته چالش بسیار بزرگ تری برای افراد خواهد بود. تنها افزایش مقدار متعادل پروتئین دریافتی به حفظ وزن کاهش یافته کمک می‌کند. همچنین در یک مطالعه مشخص شد که افزایش پروتئین دریافتی از ۱۵ به ۱۸ درصد باعث کاهش ۵۰ درصدی در بازگشت به وزن اولیه می‌شود. (31)

اگر شما می‌خواهید که کاهش وزن داشته باشید و آن را حفظ کنید و همچنین از چاقی در آینده جلوگیری کنید برای همیشه مقدار پروتئین دریافتی خود را بالا ببرید.

خلاصه: مصرف مقدار زیادی از پروتئین فواید بسیار زیادی برای کاهش وزن دارد. پروتئین به کاهش وزن بیشتر و حفظ وزن کاهش پیدا کرده برای طولانی مدت کمک می کند.

۸. پروتئین به سلامت کلیه‌ها خطری وارد نمی‌‌کند

بسیاری از افراد به طور اشتباه برای این باورند که دریافت پروتئین بالا باعث صدمه دیدن کلیه ها می‌شود. این مورد صحیح است که افراد با پیش زمینه بیماری‌های کلیوی باید مقدار پروتئین دریافتی خود را محدود کنند. برای محدود کردن مقدار پروتئین دریافتی با دکتر خود مشورت کنید زیرا که مشکلات کلیوی بسیار جدی هستند. (32)

با وجودی که دریافت پروتئین بالا برای افراد با مشکلات کلیوی موضوع خواهد بود اما به این معنا نمی‌باشد که در افراد با کلیه‌های سالم نیز به این صورت است. در حقیقت مطالعات بسیار زیادی در این باره انجام شده و مشخص گردیده که رژیم‌‌های با پروتئین بالا هیچگونه آسیبی در افرادی که از نظر کلیه در سلامتی کامل هستند به وجود نمی‌آورد. (33, 34, 35)

خلاصه: دریافت پروتئین بالا برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند مضر خواهد بود اما این مورد هیچگونه ارتباطی به افراد با کلیه‌های سالم ندارد.

۹. پروتئین به بدن شما برای بازسازی بعد از آسیب دیدگی کمک می‌کند

پروتئین منجر به بازسازی بدن بعد از ایجاد آسیب دیدگی‌ها می‌شود. به این خاطر که پروتئین بلوک‌های ساختمانی اصلی بدن برای ترمیم بافت‌ها و ارگان‌ها است. مطالعات زیادی نشان می‌‌دهند که خوردن پروتئین بیشتر بعد از آسیب دیدگی باعث افزایش سرعت ریکاوری می‌شود. (36, 37)

خلاصه: خوردن پروتئین بیشتر بعد از اینکه آسیبی به شما وارد شده است باعث سرعت گرفتن ریکاوری می‌شود.

۱۰. پروتئین به داشتن تناسب اندام خوب با پا به سن گذاشتن کمک می‌کند

یکی از عواقب پا به سن گذاشتن تحلیل رفتن عضلات است. این مورد به عنوان سارکوپنیای مربوط به سن شناخته می‌شود و عامل اصلی سستی‌، شکستگی استخوان‌ها و کاهش کیفیت زندگی در سنین پیری است. (38, 39)

خوردن پروتئین بیشتر از یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از سارکوپنیای مربوط به سن است. (40) فعال بودن از نظر فیزیکی٬ انجام تمرینات با وزنه و یا برخی تمرینات مقاومتی نیز بسیار مهم و حیاتی است. (41)

خلاصه: خوردن مقدار بسیار زیادی از پروتئین به کاهش تحلیل عضلات مربوط به پا به سن گذاشتن کمک می‌کند.

چه مقدار پروتئین باید بخورید؟

اگرچه دریافت مقدار پروتئین بالا فواید سلامتی برای بسیاری از افراد به دنبال دارد اما برای همه ضروری نیست. اگر شما به دنبال کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیسمی خود هستید یا می خواهید عضله سازی کنید پس بهتر است که مطمئن شوید که مقدار کافی از پروتئین دریافت می‌ کنید.