ساختن استخوان‌های سالم امری بسیار مهم است. مواد معدنی در دوران کودکی‌، نوجوانی و اوایل بزرگسالی در ساخت استخوان‌های شما مشارکت می‌‌کنند. با رسیدن به سن ۳۰ سالگی به اوج توده استخوانی خود دست پیدا خواهید کرد.

در صورتی که شما به اندازه کافی توده استخوانی نساخته باشید یا توده استخوانی از دست داده باشید خطر شکستگی استخوان‌ها در شما افزایش پیدا می‌کند. خوشبختانه تغییر سبک زندگی و مواد مغذی بسیار زیادی به شما کمک می‌کنند تا استخوان‌های سالمی داشته باشید و به هنگام افزایش سن به خوبی آن را حفظ کنید.

در ادامه ۱۰ روش طبیعی برای ساخت استخوان‌های سالم را برای شما آورده‌ایم.

۱. مصرف مقدار زیادی از سبزیجات

سبزیجات برای استخوان‌ها فوق العاده هستند. سبزیجات یکی از بهترین منابع ویتامین سی بوده که باعث تحریک تولید سلول‌های شکل دهنده استخوان‌ها می‌شوند. علاوه بر این برخی مطالعات نشان می‌دهند که آنتی اکسیدان‌های موجود در ویتامین سی بر محافظت از استخوان‌ها در برابر صدمات اثرگذار خواهد بود. (2)

همچنین به نظر می‌‌رسد که سبزیجات باعث افزایش تراکم ماده معدنی استخوان‌ها شده که به عنوان تراکم استخوانی نیز شناخته می‌‌شود. تراکم استخوانی مقیاس مقدار کلسیم و دیگر مواد معدنی موجود در استخوان‌های شما است. هم ریزش توده استخوانی و هم پوکی استخوان شرایطی هستند که به خاطر تراکم پایین استخوانی شناخته می‌‌شوند.

دریافت مقدار زیادی از سبزیجات سبز و زرد رنگ با افزایش مواد معدنی استخوان‌ها در طول کودکی مرتبط بوده و باعث حفظ توده استخوانی در بزرگسالان می‌گردد. (3, 4, 5)

علاوه بر این مصرف بالای سبزیجات برای خانم‌های پا به سن گذاشته نیز بسیار مفید است. یک مطالعه انجام شده بر روی بیش از ۵۰ خانوم نشان داد آنهایی که به طور مرتب پیاز مصرف می‌کردند در مقایسه با خانم‌هایی که به ندرت از این ماده خوراکی استفاده کرده بودند ۲۰ درصد خطر پوکی استخوان در آنها پایین‌تر بود. (6)

یکی از فاکتورهای اصلی ابتلا به پوکی استخوان در افراد پا به سن گذاشته افزایش دگرگونی یا فرآیند شکسته شدن و شکل گیری استخوان جدید است. (7)

در یک مطالعه انجام شده به مدت سه ماه مشخص گردید خانم‌هایی که بیشتر از ۹ بار در هفته کلم بروکلی، کاهو ، جعفری یا دیگر سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان‌های محافظ استخوان استفاده کرده بودند تغییر در استخوان‌های آنها کاهش پیدا کرده بود. (8)

خلاصه: تحقیقات نشان می‌دهند که داشتن یک رژیم سرشار از سبزیجات به ساخت استخوان‌های سالم در طول کودکی کمک کرده و از توده استخوانی جوانان و خانم‌های پا به سن گذاشته محافظت کند.

۲. انجام تمرینات قدرتی و حرکات با وزنه

انجام نوع به خصوصی از تمرین به شما در ساخت و حفظ استخوان‌های قدرتمند کمک می‌‌کند. یکی از بهترین مدل‌های فعالیت برای سلامت استخوان‌ها تمرینات با وزنه هستند. مطالعات انجام شده بر روی بچه‌هایی که دیابت نوع ۱ داشتند نشان داد که این نوع از فعالیت باعث افزایش تراکم استخوان ساخته شده در طول سال‌‌های اوج رشد استخوان می‌شود. (9, 10)

علاوه بر این این فعالیت به طور فوق العاده ای برای پیشگیری از ریزش استخوان در میانسالان کمک می کند. مطالعاتی درباره اثرات انجام تمرینات با وزنه بر روی مردان و زنان پا به سن گذاشته انجام شده است. نتایج نشان می دهند که انجام تمرینات با وزنه باعث افزایش تراکم ماده معدنی ، قدرت و سایز استخوان ها می شود. همچنین نشانه های تغییر و التهاب استخوان ها کاهش پیدا کرده بود. (11, 12, 13, 14)

با این وجود یک مطالعه انجام شده نشان داد خانم های پا به سن گذاشته‌ای که تمرینات با وزنه به مدت بیشتر از ۹ ماه انجام داده بودند مقدار کمی تراکم استخوان آنها بهبود یافته بود. (15)

نه تنها انجام تمرینات قدرتی برای سلامت استخوان‌ها مفید است بلکه باعث افزایش توده عضلانی نیز می‌شود. همچنین انجام این نوع از تمرین از ریزش استخوان در خانم‌های جوان و پا به سن گذاشته محافظت می‌کند. (16, 17, 18, 19, 20)

یک مطالعه انجام شده برای مردان با توده استخوانی پایین نشان داد که انجام تمرین قدرتی و تمرینات با وزنه باعث افزایش تراکم استخوانی در چندین ناحیه از بدن می‌شود. (21)

خلاصه: انجام تمرینات با وزنه و تمرینات مقاومتی به افزایش شکل گیری استخوان‌ها در دوران رشد کمک کرده و از سلامت استخوان‌ها در افراد پا به سن گذاشته با تراکم استخوانی پایین محافظت می‌کند.

۳. مصرف مقدار کافی پروتئین

دریافت مقدار کافی از پروتئین برای سلامت استخوان‌ها مهم است. در حقیقت چیزی حدود ۵۰ درصد استخوان‌ها از پروتئین تشکیل شده است. تحقیقات گزارش داده‌اند که دریافت مقدار کمی از پروتئین باعث کاهش جذب کلسیم شده و همچنین نرخ شکل گیری و شکسته شدن استخوان‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد. (22)

با این حال نگرانی‌هایی هم درباره رژیم‌های با پروتئین بالا وجود دارد. زیرا که برخی باور دارند رژیم‌های حاوی با پروتئین بالا از کلسیم و استخوان‌ها برای مقابله با افزایش اسیدیته در خون استفاده می‌کنند. با این وجود مطالعات نشان می‌دهند تا جایی که شما یک رژیم متعادل به همراه مقدار بالایی از مواد خوراکی گیاهی و دریافت مقدار کافی از کلسیم داشته باشید این مسئله در افرادی که روزانه تا ۱۰۰ گرم پروتئین استفاده می کنند رخ نخواهد داد. (23, 24)

در حقیقت تحقیق انجام شده بر روی خانم‌های پا به سن گذاشته و نشان داد آنهایی که مقدار بالاتری از پروتئین دریافت می‌کنند سلامت استخوانی بهتری هم دارند. (25, 26, 27) یک مطالعه بزرگ مشاهده ای به مدت ۶ سال بر روی بیش از ۱۴۴ هزار خانم یائسه انجام شد. در پایان مشخص گردید که دریافت پروتئین بالا باعث کاهش خطر شکستگی استخوان ساعد مرتبط بوده و به طور قابل ملاحظه ای منجر به بالا رفتن تراکم استخوانی در لگن‌، ساق و کل بدن شود. (27)

علاوه بر این رژیم‌هایی که این درصد بالایی از کالری آنها را تشکیل می‌دهد از ریزش استخوان‌ها به هنگام کاهش وزن جلوگیری می‌کنند. مطالعه انجام شده به مدت یک سال نشان داد خانم‌هایی که روزانه ۸۶ گرم پروتئین در یک رژیم کالری محدود استفاده می‌کنند در برابر خانم‌هایی با مصرف ۶۰ گرم پروتئین مقدار بسیار کمتری از استخوان در ناحیه های بازو‌، ساق و لگن از دست داده بودند. (28)

خلاصه: دریافت مقدار پایین پروتئین منجر به ریزش استخوان‌‌ها شده در حالی که دریافت مقدار بالایی از این ماده به محافظت از سلامت استخوان‌ها به هنگام پا به سن گذاشتن و کاهش وزن کمک می‌کند.

۴. مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم در طول روز

کلسیم مهم ترین ماده معدنی برای سلامت استخوان‌ها بوده و ماده اصلی موجود در استخوان‌های شما می‌باشد. به این خاطر که سلول های پیر استخوان دائما شکسته شده و با سلول‌‌های جدید جایگزین می‌‌شوند بنابراین بسیار مهم است که روزانه با مصرف کلسیم از ساختار و قدرت آنها محافظت کنید. مقدار مصرف کلسیم توصیه شده برای اغلب افراد ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است اما با این وجود نوجوانان به ۱۳۰۰ میلی گرم و خانم‌های پا به سن گذاشته به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز نیاز دارند. (29)

با این وجود مقدار کلسیمی که بدن شما واقع می‌تواند جذب کند ممکن است تا حد زیادی متفاوت باشد. به طور جالبی اگر وعده غذایی شما حاوی بیشتر از ۵۰۰ میلی گرم کلسیم باشد بدن مقدار بسیار پایینی از آن را جذب خواهد کرد. به همین خاطر بهترین کار پخش کردن مقدار کلسیم دریافتی در کل روز است تا اینکه مقدار بالایی از کلسیم را تنها در یک وعده دریافت کنید. همچنین بهترین روش تامین کلسیم مورد نیاز بدن از طریق مواد خوراکی بوده تا اینکه توسط مکمل انجام شود.

اخیراً در یک مطالعه انجام شده به مدت ده سال بر روی ۱۵۶۷ نفر نشان داد که دریافت کلسیم از طریق مواد غذایی سرشار از این ماده معدنی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. در مقابل استفاده از مکمل کلسیم باعث افزایش ۲۲ درصدی خطر ابتلا به بیماری قلبی در افراد شده بود. (30)

خلاصه: کلسیم ماده معدنی اصلی موجود در استخوان‌ها بوده و باید برای محافظت از سلامت استخوان‌‌ها هر روز استفاده شود. تقسیم کلسیم دریافتی در طول روز باعث به حداکثر رسیدن جذب این ماده خواهد شد.

۵. مصرف ویتامین دی و ویتامین کا

ویتامین دی و ویتامین کا برای ساخت استخوان‌های قوی بسیار مهم هستند. ویتامین دی چندین نقش در سلامت استخوان‌ها ایفا کرده که از جمله آنها می‌‌توان به کمک در جذب کلسیم توسط بدن اشاره کرد. مقدار مصرف توصیه شده ویتامین دی برای محافظت در برابر پوکی استخوان‌، ریزش استخوان و بیماری‌های مربوط به استخوان 75 nmol/l در آزمایش خون می‌باشد. (31)

در واقع نتایج مطالعات حاکی از آن است که کودکان و بزرگسالان با داشتن سطح پایینی از ویتامین دی تراکم استخوانی پایین تری داشته و نسبت به افرادی که مقدار کافی از این ویتامین دریافت می‌‌کنند خطر ریزش استخوان در آنها بیشتر است. (32, 33)

متأسفانه کمبود ویتامین دی بسیار رایج بوده و چیزی حدود یک میلیارد انسان در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار داده است. (34)

شما قادر هستید تا با قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف مواد غذایی مانند ماهی‌های روغنی‌، جگر و پنیر ویتامین دی را تامین کنید. با این وجود برخی افراد نیاز دارند که با مصرف روزانه مکمل ویتامین دی آن را در سطح بهینه نگه دارند. ویتامین کا ۲ با اصلاح کردن پروتئین استئوکلسین که در شکل گیری استخوان‌ها دخیل است از سلامت استخوان‌ها حمایت می کند. این اصلاح استئوکلسین را قادر می‌سازد تا به مواد معدنی استخوان‌ها بچسبد و از ریزش کلسیم استخوان‌ها پیشگیری کند.

دو فرم رایج ویتامین کا ۲ MK-4 و MK-7 هستند. MK-4 به مقدار کمی در جگر‌، تخم مرغ و گوشت وجود دارد. مواد غذایی تخمیری مانند پنیر‌، لوبیای سویا و ساور کراوت (یک خوراک آلمانی) حاوی MK-7 هستند. یک مطالعه کوچک انجام شده بر روی خانم‌های جوان سالم نشان داد که مکمل MK-7 نسبت به MK-4 باعث بالا رفتن بیشتری در ویتامین کا ۲ می‌شود. (35)

با این وجود دیگر مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های حاوی هر فرمی از ویتامین کا ۲ به اصلاح استئوکلسین حمایت کرده و باعث افزایش تراکم استخوان در بچه‌ها و خانم های یائسه می‌شود. (36, 37, 38, 39)

و در یک مطالعه انجام شده بر روی خانمهای ۵۰ تا ۶۵ سال مشخص گردید آنهایی که MK-4 مصرف کرده بودند تراکم استخوان آنها حفظ شده است اما گروه قرص پلاسیبو بعد از ۱۲ ماه به طور قابل ملاحظه‌ای توده استخوانی آنها ریزش پیدا کرده بود. (39)

خلاصه: دریافت مقدار کافی از ویتامین دی و ویتامین کا ۲ از طریق مکمل یا مواد غذایی به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.

۶. از رژیم‌های با کالری پایین دوری کنید

کاهش بیش از حد کالری هرگز ایده خوبی نیست. علاوه بر آهسته شدن متابولیسم‌، واکنش گرسنگی و ریزش توده عضلانی به سلامت استخوان‌ها نیز آسیب می‌رساند. مطالعات نشان می‌‌دهند که رژیم‌های با کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز منجر به پایین آمدن تراکم استخوان در افراد دارای وزن نرمال‌، اضافه وزن و چاق می‌شود. (41, 42, 43, 44)

در یک مطالعه خانم‌های چاقی که روزانه و به مدت ۴ ماه ۹۲۵ کالری در روز دریافت کرده بودند تجربه کاهش قابل ملاحظه ای در تراکم استخوانی در بخش لگن و ران داشتند. (44)

برای ساخت و حفظ قدرت استخوان‌ها یک رژیم متعادل که برای شما حداقل ۱۲۰۰ کالری در طول روز به همراه دارد استفاده کنید. همچنین باید مقدار بالایی از پروتئین و مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی به رژیم خود اضافه کنید تا از سلامت استخوان‌ها مطمئن شوید.

خلاصه: رژیم‌هایی که کالری بسیار پایینی دارند باعث کاهش تراکم استخوان می‌شوند حتی زمانی که با تمرینات مقاومتی هم ترکیب شوند. داشتن یک رژیم متعادل با حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز از سلامت استخوان محافظت می‌کند.

۷. استفاده از مکمل کلاژن

در حالی که تحقیقات زیادی بر روی این مورد صورت نگرفته است اما شواهد اولیه نشان می‌دهند که مکمل کلاژن از سلامت استخوان‌ها محافظت می‌کند. کلاژن پروتئین اصلی موجود در استخوان‌ها است. این پروتئین حاوی آمینو اسیدهای گلیسین‌، پرولین و لیسین بوده که به ساخت استخوان‌، عضله‌، رباط و دیگر بافت ها کمک می‌کند.

کلاژن هیدروایزوله از استخوان حیوانات تهیه شده و معمولاً به نام ژلاتین شناخته می‌‌شود. سال‌های زیادی است که از این ماده برای تسکین دردهای مفاصلی استفاده می‌گردد. اگر چه اغلب مطالعات انجام شده درباره کلاژن مرتبط با اثرات آن بر شرایط مفصلی مانند آرتروز می‌باشد اما به نظر می‌رسد که برای سلامت استخوان‌ها نیز مفید است. (45, 46)

خلاصه: تحقیقات انجام شده حاکی از آنند که مکمل کلاژن جلوگیری از شکسته شدن این پروتئین به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.

۸. حفظ وزن سالم

علاوه بر استفاده از یک رژیم حاوی مواد مغذی‌، حفظ وزن سالم نیز از سلامت استخوان‌ها محافظت می‌کند. به عنوان مثال داشتن وزن کمتر از حد نرمال خطر پوکی استخوان و ریزش استخوان را بالا می‌برد. از طرف دیگر برخی مطالعات نشان می‌دهند که چاقی به کیفیت استخوان‌ها آسیب زده و باعث افزایش خطر شکستگی به خاطر فشار وزن بالا می‌شود. (49, 50)

در مجموع کاهش وزن و افزایش وزن پی در پی برای سلامت استخوان‌ها زیان آور خواهد بود. همچنین کاهش وزن زیاد در مدت کم نیز به استخوان‌ها آسیب می‌زند. حفظ یک وزن نرمال یا کمی بالاتر از حد نرمال برای محافظت از سلامت استخوان ها بسیار مهم است.

خلاصه: لاغری و یا چاقی بیش از حد اثرات منفی بر روی سلامت استخوان‌‌ها دارد. بنابراین وزن سالم خود را حفظ کرده و از کاهش و افزایش وزن پشت سرهم پیشگیری کنید تا تراکم استخوان حفظ شود.

۹. مواد غذایی غنی از منیزیم و روی

کلسیم تنها ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان‌ها نیست. چندین ماده معدنی دیگر مانند روی و منیزیم نیز ایفای نقش می‌ کنند. منیزیم نقش کلیدی در تبدیل ویتامین دی به فرمی اکتیو بر عهده دارد که جذب کلسیم را بالا می‌برد. (53)

یک مطالعه مشاهده‌ای انجام شده بر روی بیش از ۷۳ هزار خانم نشان داد آنهایی که روزانه ۴۰۰ میلی گرم منیزیم استفاده می‌کنند تراکم استخوانی ۲ الی ۳ درصد بالاتری دارند تا خانم‌‌هایی که نصف این مقدار را در روز دریافت می‌کنند. (54)

اگرچه منیزیم به مقدار کمی در اغلب غذاها وجود دارد اما تنها چندین منبع فوق العاده در اختیار داریم. روی به بالا رفتن شکل گیری سلول‌های سازنده استخوان و پیشگیری از شکستگی بیش از حد استخوان‌ها کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که مکمل روی از رشد استخوان‌ها در بچه‌ها حمایت کرده و تراکم استخوان در افراد بزرگسال را حفظ می‌کند. (55, 56)

از منابع خوب روی می‌توان به میگو، گوشت، گاو، اسفناج، بذرکتان، صدف و دانه کدو تنبل اشاره کرد.

خلاصه: روی و منیزیم نقش کلیدی در دستیابی به حداکثر توده استخوانی به هنگام کودکی کمک کرده و باعث حفظ تراکم استخوان با پا به سن گذاشتن می‌شود.

۱۰. مصرف مواد غذایی غنی از اسید چرب امگا ۳

اسید چرب امگا ۳ به خاطر اثرات ضد التهابی که دارد بسیار شناخته شده است. مطالعات نشان می‌‌دهند که این ماده در فرایند پیری از ریزش استخوان‌‌ها پیشگیری می‌‌کند. (57, 58, 59)

علاوه بر اضافه کردن امگا ۳ به رژیم غذایی بسیار مهم است که مطمئن شوید تعادل نسبت امگا ۶ به امگا ۳ خیلی بالا نباشد. با وجودی که اغلب مطالعات انجام شده به بررسی فواید امگا ۳ با زنجیره بلند موجود در ماهی روغنی انجام شده اما یک مطالعه کنترلی نیز صورت گرفته است. در این مطالعه مشخص شد که ۳ به دست آمده از منابع گیاهی به کاهش شکستگی استخوان و افزایش شکل‌ گیری آن‌ها کمک می‌‌کند. (59)

از منابع گیاهی اسید چرب امگا ۳ می توان تخم چیا ، بذر کتان و گردو را نام برد.

خلاصه: چرب امگا ۳ باعث بالا رفتن شکل‌‌گیری سلول‌‌های جدید استخوانی شده و از ریزش استخوان‌ها میان افراد پا به سن گذاشته حفاظت می‌‌کند.