چگونه ناسالم غذا نخوریم؟

میل شدید به خوردن غذا بدترین دشمن افرادی است که رژیم می گیرند.این تمایل به برخی غذاهای خاص بیشتر از حد معمول می باشد. انواع غذاهایی که افراد تمایل شدیدی به خوردن آنها دارند متفاوت است اما می توان گفت که اغلب به آن غذاهای فرآوری شده می باشد که سرشار از شکر است.

میل شدید به خوردن غذای که بزرگ ‌ترین دلایلی است که افراد در هنگام کاهش وزن با آن به مشکل بر می خورند و نمی‌ توانند کاهش وزن داشته باشند. در اینجا ۱۱ راه ساده برای پیشگیری و متوقف کردن خوردن غذاهای ناسالم و شکر را معرفی می کنیم.

۱. آب بنوشید

تشنگی اغلب با میل به غذا و گرسنگی اشتباه گرفته می شود. اگر به طور ناگهانی میل به غذاهای خاصی پیدا کردید ابتدای یک لیوان بزرگ آب بنوشید و سپس برای دقایقی صبر کنید. شاید بعد از چند دقیقه میل به خوردن آن غذای خاص در شما از بین برود زیرا که در واقع شما فقط تشنه بودید.

بنابراین نوشیدن مقدار زیادی از آن برای شما مزایای سلامتی بسیاری به دنبال خواهد داشت. در افراد میان سال و نوشیدن آب قبل از وعده غذایی به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک می کند. (1, 2, 3)

خلاصه: نوشیدن آب قبل از وعده غذایی باعث کاهش اشتها و میل شدید به غذا می شود، همچنین به کاهش وزن کمک می کند.

۲. پروتئین بیشتری بخورید

خوردن پروتئین بیشتر به کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک می کند. همچنین خوردن پروتئین باعث کاهش میل شدید به غذا و احساس سیری برای طولانی مدت می شود. مطالعه انجام شده بر روی دختران نوجوان دارای اضافه وزن نشان داده است که خوردن صبحانه با پروتئین بالا به طور قابل ملاحظه باعث کاهش میل شدید به غذا می شود. (5)

یک مطالعه دیگر انجام شده برای مردان دارای اضافه وزن نشان داد که افزایش پروتئین دریافتی تا ۲۵ درصد باعث کاهش میل شدید به غذا تا ۶۰ درصد می گردد. علاوه بر این تمایل به خوردن میان وعده شب تا ۵۰ درصد کاهش پیدا کرده بود. (6)

خلاصه: افزایش پروتئین دریافتی باعث کاهش میل شدید به غذا تا ۶۰% و تمایل به خوردن میان وعده در شب تا ۵۰ درصد می شود.

۳. خودتان را از میل شدید و غذا دور نگه دارید

هنگامی که میل شدید به غذا دارید سعی کنید خودتان را از آن دور نگه دارید. به عنوان مثال می توانید به پیاده ‌روی بروید یا یک دوش بگیرید تا ذهنتان را به سمت دیگری معطوف کنید. یک تغییر در تفکر و محیطی که هستید به متوقف کردن میل شدید به غذا کمک می کند.

برخی مطالعات نشان می دهند که جویدن آدامس به کاهش اشتها و میل شدید به غذا کمک می کند. (7, 8)

خلاصه: سعی کنید خودتان را از میل شدید به غذا با جویدن آدامس ، پیاده روی یا دوش گرفتن دور نگه دارید.

۴. برای وعده های غذایی تان برنامه ریزی کنید

اگر برای تان امکان پذیر است یک برنامه غذایی برای هر روزتان یا هفته پیش رو بنویسید. اگر که از قبل بدانید چه چیزی می خواهید بخورید می توانید فاکتورهایی که باعث می شود میل شدید به غذا داشته باشید را حذف کنید.

اگر مجبور نباشید که درباره وعده غذایی که در پیش رو دارید فکر کنید بسیار کمتر وسوسه خواهید شد تا غذاهای ناسالم بخورید و احتمالاً تجربه میل شدید به غذا در شما کاهش پیدا خواهد کرد.

خلاصه: برنامه ریزی کردن برای وعده هایی به صورت روزانه یا هفتگی باعث می شود تا جلوی میل شدید به غذا را بگیرید.

۵. از گرسنگی بیش از حد جلوگیری کنید

گرسنگی یکی از بزرگ ‌ترین دلایلی است که ما تجربه میل شدید به غذا را پیدا می کنیم. یک ایده خیلی خوب برای جلوگیری از گرسنگی بیش از حد خوردن میان وعده های سالم به طور منظم می باشد.

با خوردن میان وعده های سالم و اجتناب از گرسنگی های طولانی مدت قادر خواهید بود تا از میل شدید به غذا جلوگیری کنید.

خلاصه: گرسنگی یک دلیل بسیار بزرگ برای میل شدید به غذا می باشد. با خوردن میان وعده های سالم می توانید از گرسنگی های بیش از حد دوری کنید.

۶. با استرس مبارزه کنید

استرس باعث میل شدید به غذا و رفتارهای نامناسب تغذیه‌ ای به خصوص در خانم ها می شود. (9, 10, 11)

خانم های که استرس زیادی را تجربه می کنند مشخص شده است که به طور قابل ملاحظه ‌ای میل بیشتری به غذا دارند و کالری بیشتری دریافت می کنند در مقایسه با خانم هایی که در شرایط استرسی قرار ندارند. (12)

از سوی دیگر استرس باعث بالا رفتن کورتیزول خون می شود که این هورمون منجر به بالا رفتن وزن و ایجاد چربی به خصوص در ناحیه های شکم و پهلو می شود. (13, 14)

برای به حداقل رساندن استرس در محیط تان می توانید از مدیتیشن و ریلکسیشن انجام دهید.

خلاصه: قرار داشتن در شرایط استرس باعث تحریک میل شدید به غذا٬ خوردن و چاقی به خصوص در خانم ها می شود.

۷. عصاره اسفناج بخورید

عصاره اسفناج یک مکمل جدید موجود در فروشگاه ها می باشد که از برگ اسفناج تهیه می شود. عصاره اسفناج گوارش چربی را به تأخیر می اندازد که این باعث بالا رفتن مقدار هورمون هایی مانند GLP-1 می ‌شود که مسئول کاهش اشتها و گرسنگی هستند.

مطالعات نشان می دهند که مصرف 3.7 تا 5 گرم از عصاره اسفناج به همراه وعده غذایی باعث کاهش اشتها و میل شدید به غذا برای چندین ساعت می شود. (15, 16, 17, 18)

یک مطالعه انجام شده بر روی خانم های دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف ۵ گرم و عصاره اسفناج به صورت روزانه باعث کاهش میل شدید به شکلات و غذاهای سرشار از شکر تا ۹۵ درصد می شود. (18)

خلاصه: عصاره اسفناج گوارش چربی را به تأخیر می اندازد که این باعث بالا رفتن سطح هورمون های مربوط به کاهش اشتها و میل شدید به غذا می شود.

۸. هوشیارانه غذا خوردن را تمرین کنید

هوشیارانه غذا خوردن مربوط به انجام تمرینات ذهنی می باشد و شما می توانید برای این کار مدیتیشن انجام دهید. این کار باعث می ‌شود تا شما از عادت های غذا خوردن، احساسات، گرسنگی و میل شدید به غذا و حس های فیزیکی خود آگاهی پیدا کنید. (19, 20)

هوشیارانه غذا خوردن به شما یاد می دهد تا تفاوت میان میل شدید به غذا و گرسنگی واقعی را متوجه شوید. این کار باعث می ‌شود تا شما به جای اینکه در لحظه واکنش نشان دهید با تفکر و تصمیم قبلی انتخاب درستی انجام دهید. (21)

همچنین هوشیاران غذا خوردن شامل تمرکز بر غذا، آهسته غذا خوردن و جویدن زیاد نیز می باشد. بسیار مهم می باشد که به هنگام غذا خوردن از عوامل حواس پرتی مانند تلویزیون و گوشی های هوشمند دوری کنید.

یک مطالعه انجام شده بر روی افرادی که در پرخوری می ‌کنند نشان داده است که هوشیارانه غذا خوردن باعث کاهش پرخوری می شود. (22)

خلاصه: با آرامش غذا خوردن به معنای یادگیری تفاوت قائل شدن میان میل شدید به غذا و گرسنگی واقعی می باشد و کمک می ‌کند تا شما واکنش درستی نشان دهید.

۹. به اندازه کافی بخوابید

اشتهای شما به شدت تحت تاثیر هورمون هایی است که در طول روز تغییر می کند. کمبود خواب باعث برهم خوردن هورمون ها می شود و منجر به میل شدید به غذا و اشتهای زیاد می گردد. (23, 24)

مطالعات نشان می دهد افرادی که کمبود خواب دارند تا ۵۵ درصد احتمال ابتلا به چاقی در آنها بیشتر است تا افرادی که به اندازه کافی می خوابند. (25)

به همین دلیل خواب خوب که از بهترین راه ها برای جلوگیری از میل شدید به خوردن غذا می باشد.

خلاصه: کمبود خواب باعث بر هم خوردن هورمون های مربوط به اشتها شده و منجر به میل شدید به غذا و کنترل ضعیف اشتها می شود.

۱۰. غذاهای مناسب بخورید

گرسنگی و کمبود مواد مغذی منجر به میل شدید به غذا می شود. بنابراین بسیار مهم است که غذاهای حاوی مواد مغذی را در وعده های خود میل کنید. دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدنتان باعث می شود که شما بعد از وعده غذایی گرسنه نشوید.

اگر احساس کردید که به میان وعده نیاز دارید مطمئن شوید که میان وعده سالمی انتخاب می کنید.میان وعده های کامل مانند میوه جات، آجیل، سبزیجات یا دانه ها را انتخاب کنید.

خلاصه: خوردن مواد مغذی به شما کمک می‌ کند تا از گرسنگی و میل شدید به غذا جلوگیری کنید در عین حال باعث می ‌شود تا مواد مغذی مورد نیازتان را هم دریافت کنید.

۱۱. وقتی گرسنه هستید به سوپر مارکت نروید

رفتن سوپر مارکت ها احتمالا بدترین مکان در زمان گرسنگی می باشد. اول از همه اینکه شما دسترسی به انواع خوراکی‌هایی که فکر می کنید را دارید. دوم اینکه در سوپرمارکت ها معمولاً تا جایی که چشم کار می کنند غذاهای ناسالم بسیاری وجود دارد.

بهترین راه این است که به هنگام سیری به سوپرمارکت‌ها بروید. به خاطر داشته باشید که به هیچ عنوان در هنگام گرسنگی به سوپرمارکت نروید.

خلاصه: خوردن غذا قبل از رفتن به سوپر مارکت از میل شدید به غذا و خریدهای نا خود آگاهانه جلوگیری می‌کند.

جمع بندی

میل شدید به غذا بسیار رایج می باشد. در حقیقت بیشتر از ۵۰ درصد افراد میل شدید به غذا را تجربه کرده اند. (26)

میل شدید غذا نقش مهمی در افزایش وزن، اعتیاد به غذا و پرخوری را ایفا می کنند. (27)

آگاهی از میل شدید به غذا و محرک های آن باعث می ‌شود تا راحت ‌تر بتوانید از آن اجتناب کنید و همچنین راحت‌ تر می‌ توانید غذاهای سالم را میل کنید و کاهش وزن داشته باشید.

منبع: healthline