۱۳ ماده غذایی که بیشترین اثر ضد التهابی را دارند

التهاب می‌ تواند هم خوب و هم بد باشد. از یک طرف به بدن شما کمک می کند تا در برابر آسیب ها و عفونت ها از خودش دفاع کند. اما از طرف دیگر التهاب موضوع منجر به افزایش وزن و بیماری می‌ شود. (1)

استرس ، غذاهای ناسالم التهاب زا و سطح فعالیت پایین حتی باعث بدتر شدن این موضوع می شوند. با این وجود برخی غذاها به شما کمک می‌ کنند که با التهاب ها مبارزه کنید.

در اینجا لیستی از ۱۳ غذای ضد التهابی آورده‌ ایم که توسط علم تایید شده اند.

1.توت ها

توت ها میوه های کوچکی هستند که سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی می باشند. اگرچه این میوه تنوع بالایی دارد اما برخی از آنها بیشتر متداول هستند:

• توت فرنگی
• بلوبری
• توت سیاه
• تمشک

توت ها حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین ها هستند. این ترکیبات اثرات ضد التهابی داشته که به کاهش خطر ابتلا به بیماری ها کمک می کنند. (2, 3, 4, 5, 6)

بدن شما به طور طبیعی سلول های کشنده تولید می کند که به سیستم ایمنی بدن شما کمک کرده تا فعالیت درستی داشته باشد. یک مطالعه نشان داد مردانی که هر روز بلوبری میل می‌ کنند به طور قابل ملاحظه ای سلول های کشنده طبیعی بیشتری دارند تا آنهایی که از مصرف این میوه بی بهره هستند. (5)

در یک مطالعه دیگر مردان و زنان دارای اضافه وزن که توت فرنگی دریافت کرده بودند سطح بسیار پایین تری از نشانه های التهابی مرتبط با بیماری قلبی داشتند. (6)

خلاصه

توت ‌ها حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین ها هستند. این ترکیبات باعث کاهش التهاب ، تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شوند.

3.ماهی های روغنی

ماهی های روغنی منبع فوق العاده از پروتئین و زنجیره بلند اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA هستند. اگرچه تمام ماهی ها حاوی مقداری از اسید چرب امگا ۳ هستند اما این ماهی هایی که نام می بریم بهترین منابع می باشند:

• سالمون
• ساردین
• قزل آلا
• ماکرل

EPA و DHA باعث کاهش التهاب هایی می شوند که منجر به نشانه های متابولیسمی ، بیماری قلبی ، دیابت و مشکلات کلیوی می‌ گردند. (7, 8, 9, 10, 11, 12)

این زمانی اتفاق می‌ افتد که بدن شما این اسیدهای چرب را به ترکیباتی به نام ریزولوین و پروتکتین تبدیل کرده که اثرات ضد التهابی دارند. (10)

در مطالعات بالینی انجام شده افرادی که ماهی سالمون یا مکمل‌های حاوی EPA و DHA دریافت کرده بودند نشانه های التهابی پروتئین واکنشی سی در آن ها کاهش یافته بود. (11, 12)

با این وجود در دیگر مطالعه انجام شده بر روی بیماران مبتلا به فیبریلاسیون دهلیزی روزانه مکمل حاوی EPA و DHA به صورت روزانه دریافت کرده بودند در مقایسه با گروهی که قرص پلاسیبو مصرف کرده بود تغییری در نشانه های التهابی حاصل نشد. (13)

خلاصه

ماهی های روغنی حاوی مقدار بالایی از اسید چرب امگا ۳ EPA و DHA هستند که خاصیت ضد التهابی دارند.

3.کلم بروکلی

کلم بروکلی به طور فوق العاده ای است. این کلم از خانواده سبزیجات چلیپایی بوده که در گروه گل کلم ، کلم و کلم بروکسل قرار می گیرد. تحقیقات انجام شده نشان می دهند که مصرف مقدار زیادی از سبزیجات چلیپایی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی و سرطان ها مرتبط است. (14, 15)

می توان گفت که این اثرات ضد التهابی کلم بروکلی به خاطر آنتی اکسیدان هایی می باشد که در آن قرار دارد. کلم بروکلی غنی از آنتی اکسیدانی به نام سلوفورفان می باشد که به وسیله کاهش سطح سیتوکین و NF-kB با التهاب ها مبارزه می کند. (16, 17, 18)

خلاصه

کلم بروکلی یکی از بهترین منابع سولفورفان بوده که یک آنتی اکسیدان به همراه اثرات ضد التهابی قدرتمند می باشد.

4.آووکادو

آووکادو یک سوپر غذای واقعی می باشد. آووکادو سرشار از پتاسیم ، منیزیم ، فیبر و چربی‌ های دارای حلقه اشباع نشده دوستدار قلب است. همچنین این ماده غذایی حاوی کاروتنوئیدها و توکوفرول ها بوده که با کاهش خطر ابتلا به سرطان ها در ارتباط است. (19, 20, 21)

علاوه بر این یک ترکیب موجود در آووکادو به کاهش التهاب در سلول های جوان پوست منجر می شود. (22)

در یک مطالعه انجام شده هنگامی که افراد یکباره از آواکادو به همراه همبرگر میل کردند مشخص گردید که سطح نشانه های التهابی NF-kB و IL-6 در آنها پایین تر بود تا شرکت‌ کنندگانی که تنها همبرگر خورده بودند. (23)

خلاصه

آووکادو حاوی ترکیبات مفید متنوعی می باشد که از شما در برابر التهاب ها محافظت کرده و باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان ها می شود.

5.چای سبز

احتمالاً از قبل شنیده اید که چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی هایی است که می توانید میل کنید.تحقیقات انجام شده نشان می دهند که چای سبز به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان ، بیماری آلزایمر ٬ چاقی و دیگر بیماری ها منجر می شود. (24, 25, 26, 27)

بسیاری از فواید این نوشیدنی به خاطر آنتی اکسیدان ها و خاصیت های ضد التهابیبه خصوص ماده ای به نام اپی گالاکتچین ۳ گالات می باشد.(EGCG)

(EGCG) با کاهش تولید سیتوکین و جلوگیری از آسیب دیدن اسیدهای چرب موجود در سلول ها از التهاب بازداری می کند. (26, 27)

خلاصه

چای سبز مقدار بالایی از EGCG داشته که باعث کاهش التهاب و محافظت از سلول ها در برابر آسیب ها می شود.

6.فلفل ها

فلفل چیلی حاوی ویتامین سی و آنتی اکسیدان های قدرتمندی می باشد که اثرات ضد التهابی دارند. (28, 29, 30)

فلفل دلمه ای حاوی آنتی اکسیدان کوئرستین می باشد که مطالعات نشان می دهند باعث کاهش نشانه‌ های صدمات اکسیداتیو در افراد مبتلا به سارکوئیدز می شود. (31)

فلفل چیلی نیز حاوی سینا پیک اسید فرولیک اسید بوده که التهاب را کاهش داده و منجر به داشتن بدنی سالم تر با پا به سن گذاشتن می شود. (32, 33)

خلاصه

فلفل چیلی و فلفل دلمه ای غنی از کوئرستین، سینا پیک اسید و فرولیک اسید و دیگر آنتی اکسیدان هایی بوده که اثرات ضد التهابی قدرتمندی دارند.

7.قارچ

قارچ ساختار گوشتی دارد که توسط نوع به خصوصی از کپک ها تولید می شود. هزاران نوع از بارش در سراسر جهان وجود دارد اما تنها تعداد کمی از آنها خوراکی بوده و می توان به صورت صنعتی پرورش داد. از جمله این قارچ‌ ها می‌ توان قارچ راسته ای ، قارچ پورتوبلو و قارچ دکمه ای اشاره کرد.

قارچ کالری بسیار پایینی داشته و غنی از ویتامین های گروه ب ، سلنیوم و مس است. همچنین قارچ ها حاوی لکتین ، فنل و دیگر موادی می‌ باشد که محافظت آنتی اکسیدانی برای شما فراهم می کند.

یک مطالعه نشان می دهد که قارچ پخته شده باعث کاهش مقدار بالایی از ترکیبات ضد التهابی آن شده بنابراین بهتر است که قارچ به صورت خام یا کمی پخته شده میل کنید. (38)

خلاصه

قارچ حاوی چندین ترکیب می باشد که به کاهش التهاب کمک می‌ کند. مصرف قارچ خام یا کمی پخته شده باعث می شود تا از تمام فواید ضد التهابی این ماده خوراکی بهره ببرید.

8.انگور

انگور حاوی آنتوسیانین ها می باشد که به کاهش التهاب کمک می کند. همچنین انگور به کاهش خطر چندین بیماری مانند بیماری‌ های قلبی ، دیابت ، چاقی ، آلزایمر و اختلالات چشمی هم کمک می کند. (40, 41, 42, 43, 44)

علاوه بر این انگوری که از بهترین منابع رزوراترول بوده که ترکیبی مفید برای سلامتی بدن است. در یک مطالعه افراد مبتلا به بیماری قلبی که روزانه عصاره انگور دریافت کرده بودند تجربه کاهش ژن های التهاب از جمله NF-kB داشتند. (44)

همچنین سطح آدیپونکتین آنها افزایش پیدا کرده بود که نتیجه خوبی است زیرا که سطح پایین این ماده با افزایش وزن و خطر سرطان مرتبط می باشد. (45)

خلاصه

چندین ترکیب گیاهی موجود در انگور مانند رزوراترول به کاهش التهاب کمک می کند.

9.زردچوبه

زردچوبه ادویه ای به همراه طعمی تند و قوی می باشد که بیشتر در غذاهای هندی مورد استفاده قرار می گیرد. توجهات بسیار زیادی این ادویه شده است زیرا که اثر ضد التهابی قدرتمندی در آن وجود دارد. زردچوبه در کاهش التهاب های مرتبط با دیابت ، ورم مفاصل و دیگر بیماری ها موثر است. (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52)

هنگامی که افراد مبتلا به نشانه های متابولیسمی روزانه یک گرم زردچوبه دریافت می‌ کنند تجربه کاهش قابل ملاحظه ای در کاهش پروتئین واکنشی سی پیدا می کنند. (51)

با این حال بهره بردن از فواید زردچوبه به تنهایی کار سختی است. در یک مطالعه خانم های دارای اضافه وزن روزانه ۲.۸ زردچوبه دریافت کرده بودند هیچ بهبودی در نشانه ای از بهبود التهاب آنها گزارش نشده بود. (52)

مصرف فلفل سیاه به همراه زردچوبه باعث بالا رفتن اثر این ادویه می‌ شود. فلفل سیاه حاوی پپرین بوده که باعث جذب ماده رنگی زردچوبه تا ۲۰۰۰ درصد می گردد. (53)

خلاصه

زردچوبه حاوی ترکیب قدرتمند ضد التهابی در ماده رنگی اش می باشد. مصرف فلفل سیاه به همراه زردچوبه به طور قابل ملاحظه ای باعث جذب این ماده رنگی می شود.

10.روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فراوری شده سالم ترین چربی‌های بوده که می توانید میل کنید. این روغن غنی از چربی های دارای حلقه اشباع نشده بوده و یکی از مواد خوراکی اصلی رژیم مدیترانه ای می باشد که فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما به همراه دارد. مطالعات بسیار زیادی به تحلیل و بررسی خاصیت ضد التهابی روغن زیتون پرداخته اند.

این روغن با کاهش بیماری قلبی ، سرطان مغز و دیگر مشکلات جدی سلامتی مرتبط است. (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60)

در یک مطالعه انجام شده بر روی رژیم مدیترانه ای مشخص گردید که پروتئین واکنشی سی و دیگر نشانه های التهابی به طور قابل ملاحظه ای در آنهایی که روزانه ۵۰ میلی لیتر روغن زیتون فرابکر استفاده کرده بودند کاهش یافت. (58)

اثر آنتی اکسیدان اولئوکانتول موجود در روغن زیتون با داروهای ضد التهابی مانند ایبوبروفن مقایسه می شود. (59)

با این وجود مهم است که به خاطر داشته باشید فواید ضد التهابی روغن زیتون فرابکر از روغن زیتون تصفیه شده بسیار بالاتر است. (60)

خلاصه

روغن زیتون فرابکر فواید قدرتمند ضد التهابی داشته که باعث کاهش خطر بیماری‌ های قلبی ، سرطان و دیگر مشکلات سلامتی می‌ شود.

11.شکلات تلخ و کاکائو

شکلات تلخ خوشمزه ، سیر کننده و بسیار مغذی است. همچنین این ماده حاوی آنتی اکسیدان هایی می باشد که التهاب را کاهش می دهد. همچنین شکلات تلخ باعث کاهش خطر بیماری ها شده و در پیری سالم تر خواهید بود. (61, 62, 63, 64, 65, 66)

فلاونول ها مسئول اثرات ضدالتهابی شکلات هستند و همچنین سلول‌ های اندوتلیال سلامت رگ های خونی را حفظ می کنند. (65, 66)

در یک مطالعه انجام شده بر روی افراد سیگاری عملکرد اندوتلیال بعد از دو ساعت از مصرف شکلات غنی از فلاونول بهبود پیدا کرده بود. (66)

مطمئن شوید که شکلات تلخ حداقل ۷۰ درصد کاکائو را به منظور بهره بردن از فواید ضد التهابی آن انتخاب می کنید.

خلاصه

فلاونول های موجود در شکلات تلخ و کاکائو التهاب را کاهش داده و همچنین باعث پایین آمدن خطر ابتلا به چندین بیماری می‌ شود.

12.گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یک ماده مغذی بسیار نیرومند است. گوجه فرنگی ویتامین سی ، پتاسیم و لیکوپن بالایی داشته که این لیکوپن یک آنتی اکسیدان شگفت انگیز با خاصیت ضد التهابی فراوان است. (67, 68, 69, 70)

به خصوص می‌ توان گفت که لیکوپن برای کاهش التهابات مرتبط با چندین سرطان مفید است. (68, 69)

یک مطالعه انجام شده نشان می‌ دهد که نوشیدن آب گوجه فرنگی به طور قابل ملاحظه باعث نشانه های التهاب در خانم های دارای اضافه وزن می گردد. با این حال این نشانه ها در خانم های چاق کاهش نیافته بود. (70)

در یک تحلیل انجام شده محققان دریافتند که گوجه فرنگی و محصولات مربوط به گوجه فرنگی باعث کاهش التهاب بیشتری نسبت به مکمل‌های لیکوپن می‌ شود. (71)

در آخر لازم به ذکر است که پخت گوجه فرنگی در روغن زیتون باعث به حداکثر رسیدن جذب لیکوپن موجود در آن می شود. (72)

به این خاطر که لیکوپن یک کاروتنوئید بوده که ماده مغذی محلول در چربی است. هنگامی که این دو ماده در یک وعده غذایی باشد جذب بهتری خواهند داشت.

خلاصه

گوجه فرنگی منبع فوق‌ العاده ای از لیکوپن بوده که باعث کاهش التهاب و محافظت در برابر سرطان می شود.

13.گیلاس

گیلاس بسیار خوشمزه و غنی از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین ها و کاتچین ها بوده که با التهابات مبارزه می کند. (73, 74, 75, 76, 77)

طریق مطالعه هنگامی که افراد ۲۸۰ گرم گیلاس در روز مصرف کرده بودند سطح پروتئین واکنشی سی در آنها کاهش یافت حتی بعد از ۲۸ روز توقف استفاده از گیلاس هم ثابت باقی مانده بود.

خلاصه

گیلاس حاوی آنتی اکسیدان های بوده که کاهش التهاب و خطر بیماری ها کمک می کند.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم