۵۰ غذایی که بسیار سالم هستند

خوردن غذای سالم کار خسته کننده‌ای می‌باشد. در پیرامون ما غذاهای زیادی وجود دارند که هم سالم بوده و هم خوشمزه هستند. در اینجا به معرفی ۵۰ غذایی که به طور باور نکردنی سالم هستند می پردازیم و اغلب آنها بسیار لذیذ می‌باشند.

۱-۶: میوه‌ها و توت‌ها

میوه‌ها و توت‌‌‌ها از محبوب‌ترین خوراکی‌های افراد در سراسر جهان هستند.چیز تعجب‌ آور نیست که این خوراکی‌ها طعم فوق العاده‌ای دارند. همچنین به راحتی می‌توانید میوه‌ها را وارد رژیم خود کنید زیرا که نیازی به آماده سازی ندارند.

۱. سیب

سیب سرشار از فیبر‌، ویتامین C و مقدار زیادی از آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد. سیب بسیار سیر کننده بوده و یک میان وعده فوق العاده کامل می‌باشد و اگر در بین وعده‌های غذایی خود احساس گرسنگی کردید می‌توانید سیب بخورید.

۲. آووکادو

آووکادو با دیگر میوه‌ها متفاوت می‌باشد زیرا که به جای کربوهیدرات حاوی مقدار بسیار زیادی از چربی‌های سالم است. آووکادو بسیار خوشمزه‌، سرشار از فیبر‌، پتاسیم و ویتامین C می‌باشد.

۳. موز

موز یکی از بهترین منابع پتاسیم می‌باشد. همچنین موز سرشار از ویتامین B6 و فیبر است.

۴. بلوبری

بلوبری نه تنها بسیار لذیذ می‌باشد بلکه یکی از منابع فوق العاده آنتی اکسیدان بر روی کره زمین است.

۵. پرتقال

پرتقال یک منبع شناخته شده از ویتامین C می‌باشد اما همچنین سرشار از فیبر‌، آنتی اکسیدان و مزه فوق العاده‌ای می‌باشد.

۶. توت فرنگی

توت فرنگی یک میوه بسیار مغذی بوده که حاوی کربوهیدرات و کالری پایینی می‌باشد. همچنین توت فرنگی حاوی ویتامین C‌، فیبر و منگنز بوده که بسیار لذیذ است.

دیگر میوه‌های سالم

همچنین بسیاری دیگری از میوه‌های سالم وجود دارد که در اینجا تنها به نام بردن از آنها اکتفا می‌کنیم. گیلاس ، انگور ، گریپ فروت ، کیوی ، لیمو شیرین ، انبه ، طالبی ، زیتون ، هلو ، آناناس ، تمشک و آلو.

۷.تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مقوی‌ترین غذاهای موجود می‌باشد. در گذشته بر این باور بودند که تخم مرغ کلسترول بالایی دارد اما مطالعات جدید نشان می‌دهند که تخم مرغ بسیار سالم و بی خطر می‌باشد. (1, 2)

۸-۱۰: گوشت‌ها

این تنها یک افسانه می‌باشد که گوشت مضر است. گوشت فراوری نشده و به طور کامل پخته شده یکی از سالم‌ترین و موفق‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید.

۸. گوشت گاو

گوشت گاو یکی از بهترین منابع پروتئین و آهن می‌باشد. اگر از رژیم لوکارب استفاده می‌کنید پس قسمت پرچرب گوشت گاو را انتخاب کنید.

۹. سینه مرغ

سینه ی مرغ حاوی چربی و کالری پایین اما سرشار از پروتئین می‌ باشد. همچنین سینه مرغ منبع فوق العاده ی بسیاری از مواد مغذی می باشد. دوباره لازم به ذکر است که اگر کربوهیدرات زیادی مصرف نمی کنید پس قسمت چرب تر مرغ را انتخاب کنید.

۱۰. گوشت گوسفند

گوسفندی که از علف تغذیه کرده باشد سرشار از امگا ۳ خواهد بود و انتخاب بسیار خوبی خواهد بود.

11-16: آجیل ها و دانه ها

با وجودی که آجیل ها و دانه ها حاوی کالری و چربی بالای می باشند اما مطالعات نشان می دهند که این خوراکی ها باعث کاهش وزن می گردند. (3, 4)

این غذاها ترد ، سیر کننده و حاوی مواد مغذی مهمی از جمله منیزیم و ویتامین E می‌باشند که بسیاری افراد به مقدار کافی از آن را دریافت نمی کنند.

همچنین آجیل ها و دانه ها نیازی به آماده‌ سازی ندارند زیرا که شما به راحتی می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

11.بادام

بادام یکی از محبوب ترین آجیل ها می باشد. بادام حاوی ویتامین E ، آنتی اکسیدان ها٬ منیزیم و فیبر است.مطالعات نشان می دهند که بادام باعث کاهش وزن شده و برای سلامت متابولیسم بسیار مفید است. (5)

12.دانه چیا

دانه ی چیا یکی از  بهترین خوراکی های با چگالی مواد مغذی زیاد بر روی زمین است. تنها ۲۸ گرم از این ماده حاوی ۱۱ گرم فیبر و مقدار زیادی از منیزیم ، منگنز ، کلسیم و دیگر مواد مغذی می باشد.

13.نارگیل

نارگیل حاوی فیبر و اسیدهای چرب و قدرتمندی که زنجیره متوسط تری ‌گلیسیرید نامیده می‌ شود هستند.

14.آجیل ماکادمیا

آجیل ماکادمیا بسیار خوشمزه است.این ماده خوراکی حاوی مقدار بالایی از چربی دارای حلقه های اشباع نشده و همچنین مقدار پایینی از اسید چرب امگا ۶ نسبت به دیگر آجیل ها می باشد.

15.گردو

گردو بسیار مغذی بوده که حاوی فیبر و تمام ویتامین ها و مواد معدنی می باشد.

16.بادام زمینی

بادام زمینی بسیار خوشمزه بوده که سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها می باشد.چندین مطالعه نشان می ‌دهند که بادام زمینی به کاهش وزن کمک می کنند. (6, 7)

17-26: سبزیجات

سبزیجات از بهترین منابع مواد مغذی می باشد. سبزیجات بسیار متنوع بوده و شما روزانه می توانید از انواع مختلف آن استفاده کنید.

17.مارچوبه

مارچوبه یکی از سبزیجات بسیار محبوب بوده که حالی کربوهیدرات و کالری پایین اما ویتامین K بسیار بالایی می باشد.

18.فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای در چندین رنگ از جمله زرد٬ قرمز و سبز موجود است. فلفل دلمه ای دارای طرح بسیار خوبی بوده که سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین C می باشد.

19.کلم بروکلی

کلم بروکلی از خانواده سبزیجات چلیپایی می باشد که طعم فوق العاده ای داشته که هم به صورت پخته و هم خام مصرف می ‌شود. کلم بروکلی یک منبع بسیار خوب از فیبر ، ویتامین K و ویتامین C بوده که نسبت به دیگر سبزیجات پروتئین بالایی دارد.

20.هویج

هویج یکی از ریشه های سبزیجات بسیار محبوب می باشد.هویج طعم بسیار خوبی دارد که حاوی مواد مغذی از جمله فیبر و ویتامین ها است. همچنین هویج مقدار بسیار زیادی از آنتی اکسیدان کاروتن داشته که این ماده مزایای بسیار زیادی برای شما به همراه دارد.

21.گل کلم

گل کلم هم از خانواده سبزیجات چلیپایی می باشد که دارای طرح بسیار خوبی بوده و به صورت های مختلفی می توانید از آن استفاده کنید.

22.خیار

خیار یکی از محبوب ترین سبزیجات در میان افراد است. این ماده غذایی های کربوهیدرات و کالری پایین بوده که اغلب آن از آب تشکیل شده است.با این وجود خیار حاوی مقدار کمی از مواد مغذی مفید از جمله ویتامین K می باشد.

23.سیر

سیر به طرز باورنکردنی سالم می باشد. این ماده غذایی حاوی آلیسین است که یک ترکیب پیچیده قدرتمند می باشد که باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن خواهد شد.

24.کلم پیچ

در سالیان اخیر به خاطر دلایل خوبی کلم‌ پیچ بسیار محبوب شده است. این کلم به طور فوق العاده ای سرشار از ویتامین C ، فیبر و تعداد دیگری از مواد مغذی می باشد.شما می توانید این کلم سیر کننده را به سالاد یا دستور غذایی های خود اضافه کنید.

25.پیاز

پیاز مزه تند و تیزی دارد اما در بیشتر دستورهای غذایی وجود دارد. پیاز حاوی تعداد زیادی از ترکیبات پیچیده ای می باشد که برای سلامتی مزایای زیادی به دنبال دارد.

26.گوجه فرنگی

معمولاً گوجه فرنگی را به عنوان سبزیجات دسته بندی می کنند اما در حقیقت یک میوه است. از مواد مغذی موجود در گوجه فرنگی می توان به پتاسیم و ویتامین C اشاره کرد.

دیگر سبزیجات سالم

از دیگر سبزیجات سالم می‌توان به کلم بروکسل٬ کنگر فرنگی ، کاهو و کرفس ، بادمجان ، قارچ ، تره فرنگی ٬ تربچه ، کاهوی سوئیسی ، کدوی سبز و شلغم اشاره کرد.

27-32: ماهی و غذاهای دریایی

ماهی و دیگر غذاهای دریای بسیار سالم و مغذی می باشند. این مواد غذایی غنی از امگا ۳ و ید بوده که اغلب افراد به مقدار کافی از آن را دریافت نمی کنند.

مطالعات نشان می ‌دهند افرادی که اغلب از غذاهای دریایی به‌خصوص ماهی استفاده می ‌کنند عمر بیشتری داشته و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ ها از جمله بیماری‌ های قلبی٬ افسردگی و زوال عقل در آنها بسیار کمتر خواهد بود. ( 9, 10, 11)

27.ماهی سالمون

ماهی سالمون از ماهی های روغنی بوده که بسیار محبوب است و همچنین حاوی مواد مغذی از جمله پروتئین و اسید چرب امگا ۳ و مقداری ویتامین D می باشد.

28.ماهی ساردین

ماهی ساردین بسیار کوچک اما از ماهی های روغنی بوده که حاوی اغلب مواد مغذی می باشد.

29.صدف خوراکی

از نظر خوراکی صدف همانند گوشت بوده هنگامی که صحبت از تراکم مواد مغذی می شود.

30.میگو

میگو از غذاهای فوق ‌العاده d دریایی بوده ای که چربی و کالری پایینی دارد اما سرشار از پروتئین است.همچنین از مواد مغذی موجود در میگو می‌توان به سلنیوم و ویتامین B12 اشاره کرد.

31.ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یکی دیگر از ماهی های روغنی لذیذ و بسیار شبیه به ماهی سالمون می باشد.

32.ماهی تن

در کشورهای غربی تن ماهی بسیار محبوب است زیرا که حاوی چربی و کالری پایین اما به پروتئین بالایی می باشد.

33-35:دانه ها

به خاطر داشته باشید که دانه ها حاوی کربوهیدرات بالایی بوده به همین خاطر اگر از رژیم لوکرب استفاده می کنید پیشنهاد می کنیم که به مقدار محدودی از این خوراکی ها  بهره ببرید.

33.برنج قهوه ای

برنج یکی از قدیمی ترین دانه ها بوده و در حال حاضر غذای اصلی سفره نیمی از افراد جهان می باشد. برنج قهوه ای یک ماده مغذی بوده که مقدار مناسبی از فیبر ، ویتامین B1 و منیزیم را در خود دارد.

34.جو دو سر

جو دو سر به طرز فوق العاده ای سالم است. این ماده حاوی مواد مغذی و همچنین فیبر قدرتمندی به نام بتا گلوکان می باشد که برای سلامتی شما مزایای زیادی به همراه دارد.

35.کینوا

این ماده ی خوراکی به خاطره مزایای فوق العاده که برای سلامتی دارد در سالیان اخیر بسیار محبوب شده است. کینوا مزه فوق العاده ای داشته که سرشار از مواد مغذی مانند فیبر است. همچنین این ماده ی مغذی یک منبع فوق العاده ای است پروتئین گیاهی می باشد.

36-37: نان ها

اغلب افراد از نان استفاده می کنند.برای آن افرادی که تلاش می کنند از غذاهای سالم در رژیم شان استفاده کنند بسیار چالش برانگیز خواهد بود که چیزی را بتوانند جایگزین نام کنند.

خوشبختانه برای این مورد چندین انتخاب وجود دارد:

36.نان کامل

نان کامل به خاطر اینکه حاوی غلات به طور کامل می باشد می توانید از آن استفاده کنید.

37.نان خانگی با کربوهیدرات پایین

اگر می خواهید نان سالم انتخاب کنید بهتر است که آن به صورت خانگی پخته شده باشد.

38-40: حبوبات

حبوبات نیز یک گروه دیگر از غذا می باشد که در سالیان اخیر به عنوان یک ماده غذایی غیر مفید در نظر گرفته می شود. حبوبات یک منبع ارزان با کیفیت از مواد مغذی بوده که همچنین حاوی پروتئین گیاهی می ‌باشد.

38.لوبیای سبز

لوبیای سبز شکل نارس لوبیاهای رایج می باشد. این ماده غذایی در کشور های غربی بسیار محبوب است.

39.لوبیا قرمز

لوبیا قرمز حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی بوده که همچنین حاوی فیبر بالایی می باشد. فقط اطمینان پیدا کنید که لوبیای قرمز را به خوبی می پزید زیرا که لوبیا قرمز خام حاوی مواد سمی می باشد.

40.عدس

عدس ها یک نوع دیگر از حبوبات محبوب می باشد که سرشار از فیبر  و پروتئین گیاهی است. عدد بسیار سیرکننده بوده و طعم لذیذی دارد.

41-43: لبنیات

بسیاری از افراد توانایی گوارش محصولات لبنی را ندارند.با این وجود برای افرادی که توانایی گوارش لبنیات را دارند یک منبع بسیار مهم از مواد مغذی می باشد.

محصولات لبنی پرچرب بهترین انتخاب می باشند مطالعات نشان می دهد افرادی که از محصولات لبنی پر چرب استفاده می کنند خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ در آنها بسیار کمتر است. (13, 14)

41.پنیر

پنیر یک ماده مغذی بسیار خوب بوده و تنها یک برش از آن حاوی مقدار مواد مغذی یکسان با یک فنجان شیر دارد. همچنین پنیر یکی از لذیذترین غذاهای می باشد که می توانید میل کنید.

42.شیر کامل

شیر کامل سرشار از ویتامین‌ها ، مواد معدنی ٬ پروتئین با کیفیت حیوانی و چربی های سالم می باشد.شیر کامل از بهترین منابع کلسیم است.

43.ماست

ماست همانند شیر مزایای بسیار زیادی برای سلامتی شما دارد و شما می توانید با استفاده از ماست پروبیوتیک از مزایای آن نیز بهره مند شوید.

44-46: چربی ها و روغن ها

جنگ بر سر چربی ها به پایان رسیده است و بسیاری از چربی ها و روغن ها به عنوان غذاهای سالم در نظر گرفته شده اند.

44.کره

کره حیوانی حاوی مواد مغذی بسیار زیادی از جمله ویتامین K2 می باشد.

45.روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی اسیدهای چرب قدرتمند به نام زنجیره ی متوسط تری گلیسیرید می باشد. روغن نارگیل مزایای بسیار زیادی برای بیماری آلزایمر داشته و مطالعات نشان می دهند که باعث کاهش چربی های شکمی نیز می شود. (15, 16)

46.روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فرابکر سالم ترین چربی روی کره زمین می باشد. این روغن حاوی مقدار بسیار زیادی از آنتی اکسیدان های قدرتمند بوده که بسیار برای سلامتی مفید است.

47-48: تکمه ای ها (تیوبر)

47.سیب زمینی

سیب زمینی غذای خیلی محبوب در سرتاسر جهان می باشد. این ماده خوراکی حاوی پتاسیم و مقدار کمی از تمام مواد مغذی مورد نیاز ما از جمله ویتامین C را در خود دارد.

همچنین سیب زمینی بسیار سیرکننده می باشد و در این مطالعه مشخص شد که سیب زمینی پخته سیر کننده ترین غذا در میان ۳۸ مواد غذایی تست شده بود. (17)

48.سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یکی از لذیذترین غذاهای نشاسته ای می باشد که شما می توانید میل کنید. این ماده غذایی حاوی آنتی اکسیدان ها و تمام مواد مغذی سالم می باشد.

49.سرکه سیب

مطالعات نشان می ‌دهند که سرکه ی سیب باعث کاهش قند خون و همچنین کاهش وزن می شود. (18, 19)

[button color=”red” link=”https://dopaminefit.irr/product/%D8%AF%D9%88%D8%B1%D9%87-%D8%A2%D9%85%D9%88%D8%B2%D8%B4%DB%8C-%D8%B3%D8%B1%DA%A9%D9%87-%D8%B3%DB%8C%D8%A8/” align=”center” target=”_blank”]می خواهم دوره ی آموزشی سرکه سیب را تهیه کنم[/button]

50.شکلات تلخ

نه تنها شکلات از خوشمزه ترین غذاهای موجود در لیست ما می باشد بلکه بسیار سالم است. شکلات تلخ حاوی فیبر و منیزیم بوده و یکی از قدرتمندترین منابع آنتی اکسیدان ها است. (20)

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline