افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند اغلب تعداد کالری هایی که می خورند را محدود می کنند. با این وجود محدود کردن بیش از حد کالری منجر به ایجاد انواع مشکلات سلامتی از جمله کاهش باروری و ضعیف شدن استخوان ها می شود. این مقاله پنج اثر مخرب محدود کردن کالری شدید را معرفی کرده و به شما کمک می کند تا بتوانید به مقدار کافی کالری خود را محدود کنید.

میزان کالری مورد نیاز بدن

بدن شما به کالری ها برای عملکرد و استفاده از آنها برای حفظ سه فرایند اصلی نیاز دارد (1):

۱. نرخ متابولیسم پایه ای (BMR): این مورد مربوط به تعداد کالری های مورد نیاز برای پوشش عملکرد درست مغز، کلیه ها، قلب، شش ها و سیستم عصبی می باشد.

۲. گوارش: شما از کالری ها برای گوارش و سوخت و ساز غذایی که می‌ خورید استفاده می‌کند. همچنین این مورد به عنوان اثر گرمایی غذا نیز شناخته می‌ شود.

۳. فعالیت جسمانی: این مورد نیز مربوط به تعداد کالری های مورد نیاز برای تامین سوخت روزانه شما به منظور انجام کارها و تمرین می باشد.

در کل می‌ توان گفت که خوردن کالری بیشتر از مورد نیاز بدن شما باعث افزایش وزن می شود که اغلب به فرم چربی می باشد. همچنین دریافت کالری کمتر از مورد نیاز بدن شما منجر به کاهش وزن خواهد شد. (2, 3, 4)

مفهوم تعادل کالری توسط تحقیقات علمی قوی حمایت می شود نشان می دهد که چرا افراد به هنگام تلاش برای کاهش وزن کالری دریافتی خود را محدود می کنند. (5, 6, 7)

با این حال محدود کردن کالری بیش از حد برای سلامتی شما به پنج روش زیر زیان بار خواهد بود.

۱. رژیم با کالری بسیار محدود متابولیسم را کاهش می دهد

اگر به طور مرتب کالری کمتر نسبت به چیزی که بدن شما نیاز دارد دریافت می کنید باعث خواهد شد تا متابولیسم شما کند شود. چندین مطالعه نشان می‌ دهند که رژیم های با کالری پایین باعث کاهش ۲۳ درصدی کالری سوزانده شده توسط بدن می شود. علاوه بر این متابولیسم کند شده حتی بعد از توقف رژیم های با کالری محدود برای مدت زمان طولانی پابرجا باقی می ماند. در حقیقت محققان بر این باورند که این پایین آمدن متابولیسم تا اندازه ای دلیل بازگشت بیشتر از ۸۰ درصد افراد به وزن اولیه خود بعد از پایان یافتن رژیم با کالری محدود را توضیح می دهد. (8, 9, 10)

یکی از راه هایی که رژیم های با کالری محدود متابولیسم شما را آهسته می کنند به وسیله عضله سوزی ایجاد می شود. (11, 12, 13)

به خصوص می‌ توان گفت که این از دست رفتن توده عضله احتمالاً زمانی اتفاق می افتد که رژیم های با کالری محدود پروتئین پایینی داشته و با ورزش ترکیب نشده است. (14, 15) برای پیشگیری از کاهش وزنی که در آن متابولیسم شما تحت تاثیر قرار می گیرد مطمئن شوید که کالری خود را بیش از حد محدود نکرده باشید تا مقدار کالری لازم برای نرخ پایه متابولیسم تامین نشود.

به آهستگی مقدار پروتئین دریافتی خود را افزایش داده و تمرین های مقاومتی را به برنامه خود اضافه کنید زیرا که بسیار کمک کننده خواهد بود. (14, 15)

خلاصه: محدود کردن کالری دریافتی به صورت بیش از حد باعث کاهش متابولیسم و از دست رفتن توده عضلانی خواهد شد. این امر موجب می شود که حفظ وزن کاسته شده در بلند مدت بسیار کار سختی باشد.

۲. خستگی بیش از حد و کمبود مواد مغذی به وجود می آید

اگر به طور مرتب کالری کمتر از مقدار مورد نیاز بدن تان دریافت می کنید باعث ایجاد خستگی خواهد شد و کاری بسیار چالش برانگیز می شود تا بتوانید مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه خود را هم تامین کنید. به عنوان مثال رژیم های با کالری محدود مقدار کافی از آهن، فولیک اسید و ویتامین ب ۱۲ را برای شما به دنبال نخواهند داشت. این امر منجر به آنمی و خستگی بیش از حد می گردد. (16, 17, 18)

علاوه بر این تعداد کالری هایی که به وسیله کربوهیدرات دریافت می کنید نیز نقش مهمی در ایجاد خستگی ایفا می‌ کند. برخی مطالعات نشان می دهند رژیم های با کالری محدود به همراه مقدار پایین کربوهیدرات باعث ایجاد احساس خستگی در برخی از افراد می شود. (19, 20, 21, 22)

با این وجود دیگر مطالعات دریافتند که رژیم‌های لوکارب باعث کاهش خستگی می‌ شود. بنابراین این اثر بر روی افراد متفاوت خواهد بود. (23, 24)

همچنین رژیم های کالری محدود دیگر مواد مغزی را هم محدود می کند که از جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

پروتئین: مصرف نکردن میزان کافی از غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، لبنیات، لوبیاها، آجیل ها، عدس ها، نخودها و دانه ها باعث عضله سوزی، نازک شدن مو و شکنندگی ناخن ها می شود. (25)

کلسیم: غذاهای غنی از کلسیم مانند لبنیات ، سبزیجات دارای برگ سبز و شیر کامل باعث کاهش قدرت استخوان ها و افزایش خطر شکستگی آنها می شود. (26)

بیوتین و تیامین: دریافت کم غلات کامل، حبوبات، تخم مرغ، لبنیات، آجیل ها و دانه ها باعث محدود شدن دریافت ویتامین های گروه ب شده که نتیجه آن ضعف عضلات، ریزش مو و شوره زدن پوست می شود. (27, 28)

ویتامین آ: نخوردن غذا های سرشار از این ویتامین مانند گوشت ارگان، ماهی، لبنیات، سبزیجات با برگ سبز یا میوه های نارنجی و سبزیجات باعث ضعف سیستم ایمنی و ایجاد آسیب های چشمی می شود. (29)

منیزیم: دریافت مقدار ناکافی منیزیم از طریق غذاهای غنی مانند غلات کامل، آجیل‌ ها و سبزیجات برگ سبز باعث ایجاد خستگی، میگرن، دردهای عضلانی و ریتم نامنظم قلب می شود. (30)

برای پیشگیری از خستگی و کمبود مواد مغذی کالری خود را بیش از حد محدود نکنید و مطمئن شوید که انواع غذاهای کامل را مصرف کرده و غذاهای فرآوری شده را به مقدار حداقل دریافت می کنید.

خلاصه: محدود کردن کالری شدید منجر به خستگی می شود. اگر محدود بودن کالری را به مدت زیادی ادامه دهید منجر به کمبود مواد مغذی خواهد شد.

۳. محدود کردن شدید کالری باعث کاهش باروری می شود

اگر کالری را به طرز عجیبی محدود کنید اثرات منفی بر روی باروری شما خواهد داشت. به خصوص که این مورد برای خانم ها صحیح می باشد زیرا که توانایی تخمک گذاری آنها به سطح هورمون ها بستگی دارد. همچنین افزایش سطح استروژن و هورمون LH به منظور اتفاق افتادن باروری مورد نیاز است. (31, 32)

به طور جالبی تحقیقات انجام شده نشان می‌ دهند که سطح LH تا اندازه ای به تعداد کالری های موجود در رژیم خانم ها بستگی دارد. (31, 32)

از این رو مطالعات انجام شده نشان می دهند که عمل تولید مثل در خانم هایی که ۲۲ تا ۴۲ درصد کالری کمتر نسبت به مقدار مورد نیاز بدن خود دریافت می کنند سرکوب می شود. (33)

همچنین دریافت کالری ناکافی باعث کاهش سطح استروژن می شود که اثرات پایدار بر استخوان ها و سلامت قلب دارد. (34, 35, 36)

از نشانه های کاهش باروری می توان به چرخه قاعدگی نامنظم اشاره کرد. با این وجود تمامی چرخه های نامنظم قاعدگی از نشانه های ناباروری نبوده و نیاز به آزمایشات پزشکی برای تشخیص آن می باشد. (37, 38)

محققان بر این باورند که محدود شدن شدید کالری بر عمل تولید مثل آقایان نیز اثر می گذارد اما مطالعات کمی در این باره صورت گرفته است.(39)

خلاصه: محدود کردن بیش از حد کالری به صورت بالقوه باعث کاهش ناباروری بخصوص در خانم ها می شود. همچنین برای مشخص شدن اثرات رژیم های با کالری محدود در آقایان به تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

۴. ضعیف شدن استخوان ها با رژیم کالری بسیار محدود

مصرف کالری بسیار کم باعث می‌ شود تا استخوان های شما ضعیف شوند. به این خاطر که محدود کردن کالری شدید باعث کاهش سطح استروژن و تستوسترون می شود. سطح پایین این دو هورمون گفته شده باعث کاهش شکل گیری استخوان ها گردیده و همچنین باعث افزایش شکستگی استخوان ها می شود. (40, 41, 42, 43)

علاوه بر این محدود کردن کالری به خصوص زمانی که با فعالیت های ورزشی نیز همراه شود باعث افزایش سطح هورمون استرس خواهد شد این نیز به نوبه خود منجر به از دست رفتن بافت های استخوانی می شود. (44)

از دست رفتن بافت استخوان ها بسیار دردسرساز بوده و باعث افزایش شکستگی استخوان ها شده و غیر قابل جبران خواهد بود. (45, 46)

خلاصه: محدود کردن بیش از حد کالری موجب برهم خوردن نظم هورمون ها شده که نتیجه آن ضعف استخوان ها و افزایش شکستگی می‌ شود.

۵. مصرف پایین کالری ها سیستم ایمنی را ضعیف می کند

اگر کالری را بیش از حد محدود کرده باشید خطر ابتلا به عفونت ها و بیماری ها در شما افزایش پیدا می کند. این امر به ویروس هایی مانند سرماخوردگی مربوط می شود و به نظر می رسد به هنگام ترکیب با فعالیت های فیزیکی زیاد صدق می کند. (47, 48)

در یک مطالعه ورزشکاران تکواندو که رژیمی برای کاهش وزن خود یک هفته قبل از مسابقات داشتند تجربه ضعف سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به عفونت ها را پیدا کرده بودند. (48)

اثرات محدود کردن کالری بر روی افرادی که فعالیت ورزشی ندارند زیاد مشخص نیست و تحقیقات بیشتری قبل از نتیجه گیری کامل مورد نیاز است. (49)

خلاصه: محدود کردن بیش از حد کالری به خصوص هنگامی که با فعالیت های فیزیکی پر تنش همراه شود باعث پایین آمدن قدرت سیستم ایمنی بدن می شود.

چگونه مقدار درستی از کالری را دریافت کنیم

مقدار کالری مورد نیاز در افراد متفاوت است زیرا که به فاکتورهایی مانند سن ، جنسیت ، قد ، وزن حال حاضر و سطح فعالیت جسمانی فرد بستگی دارد. مشخص کردن تعداد کالری مناسب برای شما باعث کاهش پیشرفت عواقب منفی ذکر شده در بالا می شود.

منبع: Healthline