عضلات شانه

هر کدام از این هفت برنامه تمرین شانه می تواند به شما کمک کند که بتوانید در هر قسمتی از شانه تان که در نظر دارید تودۀ عضلانی بسازید

هیچ دو نفری مثل هم تمرین نمی کنند. از نظر انتخاب تمرین، ترتیب تمرین ها، تعداد ست های انجام شده برای هر حرکت، میزان سنگین بودن حرکت و تعداد حرکاتی که انجام می شوند، طول دورۀ استراحت، یا تکنیک های پیشرفتۀ تمرین و حرکت های پایانی، هر بدنسازی جلسۀ تمرین مختص به خودش را دارد.

به تعداد افرادی که تمرینات بدنسازی انجام می دهند جلسات تمرینی مختلفی برای شانه ها وجود دارد. این منحصر به فرد بودن می تواند چیز خوبی باشد، امّا برخی قواعد، موجب می شوند که بعضی برنامه ها بهتر از بقیه باشند، بخصوص برای رسیدن به اهداف خاص. بنابراین، من به جای ارائۀ همۀ این روش های مختلف تمرین عضلات شانه- که قاعدتاً خواندن این مقاله را خیلی زمان بر خواهد کرد- هفت روش واقعاً خوب برای تمرین را از بین آن ها جمع آوری کرده ام، که هر کدام برای رسیدن به هدف خاصی طرّاحی شده اند.

با دقت توجّه کنید که چطور انتخاب تمرین ها و ترتیب آن ها، وزنه/تکرارهای مورد نظر، حجم تمرین، و قواعد پیشرفتۀ تمرین، می توانند برای تنظیم دقیق یک برنامه برای رسیدن به هدفی خاص دست کاری شوند. اگر برنامه ای را پسندیدید، آن را به مدّت 4 تا 8 هفته انجام دهید، بعد به برنامه معمول تمرین خود برگردید، یا یک برنامه تمرین دیگر این لیست را انتخاب کنید.

این برنامه های تمرین صرفا‍‍ً شروع کار شما هستند. می توانید برنامه های کامل مختلفی را برای ادامۀ رشد شانه هایتان پیدا کنید. زمانی که در انجام این برنامه ها مسلّط شدید، برای پیشرفت بیشتر بالاتنه تان، از برنامه های جدیدی استفاده کنید.

 

عضلات شانه

چند نکته در ارتباط با این برنامه های تمرین

  • این برنامه ها شامل ست های گرم کردن نمی باشند. حرکت های گرم کردن را به هر تعداد که نیاز دارید انجام دهید، امّا به هیچ وجه آن ها را تا رسیدن به ناتوانی عضلانی ادامه ندهید.
  • از وزنه هایی استفاده کنید که به شما امکان دهند که با تعداد تکرار های معین شده در این برنامه ها به ناتوانی عضلانی برسید.
  • اگر یار کمکی دارید، در سنگین ترین ست های پرس سرشانه تان چند تکرار کمکی را انجام دهید. اگر یار کمکی ندارید، آخرین ست هر تمرین را به شکل دراپ ست انجام دهید، به این شکل که، زمانی که به ناتوانی عضلانی رسیدید، وزنه ها را حدوداً 25 درصد کاهش دهید، و آنقدر ادامه دهید تا به دومین ناتوانی عضلانی برسید.

 

هدف: ساختن تودۀ‌ کلی عضلات شانه

برای ساختن تودۀ ‌عضلانی، همیشه جلسۀ ‌تمرین تان را با سخت ترین تمرین ها شروع کنید- در مورد عضلات سرشانه، این یعنی شروع با پرس های سرشانۀ چند مفصلی- چون به شما امکان می دهد که بتوانید بیشترین میزان وزنه را بزنید. در این برنامۀ تمرین، بعد از حرکت چند مفصلی اوّل، یک حرکت چند مفصلی دیگر قرار دارد، و بعد از آن، حرکت های تک مفصلی برای هر سه سر عضلات سرشانه قرار می گیرند: یعنی سرهای جلویی، میانی، و پشتی. این یک برنامه تمرین پایه ای قوی برای ساختن توده عضلانی است. توجّه داشته باشیدکه بالا نگه داشتن حجم کلی تمرین، رشد عضلانی را بالا می برد.

شما می توانید به روش های مختلفی این برنامه ‌تمرین را سخت تر هم بکنید. در پرس های سرشانه، می توانید با استفاده از دمبل شروع کنید، که کمی کنترل اش سخت تر است و قدری دامنۀ حرکتی بیشتری نسبت به هالتر دارد. همچنین می توانید از روش هرمی معکوس استفاده کنید، که به شما امکان می دهد که تا رسیدن به ناتوانی عضلانی، تعداد ست های کل بیشتری را انجام دهید. برای 2 ست اوّل، از وزنه های نسبتاً سنگین همراه با تعداد تکرارهای پایین استفاده کنید-فقط 6 بار- تا افزایش قدرتی حتّی بیشتر از مقداری که ممکن است با تعداد تکرارهای بیشتر به دست بیاورید را داشته باشید. وقتی خسته و خسته تر شدید، در ست های بعدی، وزنه را در هر طرف حدود 2 کیلوگرم کاهش دهید. در نهایت، در 2 ست آخر، که سنگین ترین ست ها هستند، از یک یار کمکی استفاده کنید، تا به شما کمک کند که وزنه را در حرکت نگه دارید.

 

عضلات شانه

از آنجا که عضلات جلویی سرشانه در روز تمرین سینه زیاد به کار گرفته می شوند، و عضلات میانی سرشانه بیشتر وزن را در پرس های سرشانه تحمّل می کنند، طبیعی است که بین این سه عضلۀ سرشانه، عضلات پشتی، کوچک ترین- و ضعیف ترین- آن ها باشد. در این برنامۀ تمرین، عضلات پشتی را پیش از دو عضلۀ دیگر، یعنی زمانی که انرژی بیشتری دارید، تمرین می دهید. امّا، می توانید با توجّه به ضعف هایی که دارید، دوباره ترتیب حرکت های تک مفصلی تان را آزادانه تنظیم کنید.

 

برنامۀ ساختن تودۀ‌ عضلات سرشانه

  • پرس سرشانه با دمبل

4 ست، 6، 6، 8، 10 بار تکرار(2 دقیقه استراحت)

 

  • کول با هالتر

3 ست، 8، 8، 10 بار تکرار(2 دقیقه استراحت)

 

  • نشر از پشت دمبل خم نشسته

3 ست، 8،‌ 10، 12 بار تکرار(1 دقیقه استراحت)

 

  • نشر از طرفین با دمبل

3 ست، 8، 10، 12 بار تکرار(1 دقیقه استراحت)

 

  • نشر از جلو با هالتر ایستاده بالای سر

3 ست، 8، 10، 12 بار تکرار(1 دقیقه استراحت)

 

هدف: تفکیک بیشتر عضلات سرشانه

دیگر، زدن وزنه های سبک با تعداد تکرارهای زیاد بهترین روش برای ایجاد تفکیک در عضلات شانه نیست. این برنامه تمرین، در ابتدا از یک محرّک برای افزایش اندازه عضلات استفاده می کند(وزنه های متوسّط با تعداد تکرار های متوسّط)، بعد، از حجم بالای تمرین در ترکیب با سوپرست ها برای افزایش میزان کالری های سوزانده شده، هم در طول جلسۀ‌ تمرین و هم بعد از آن(که به آن مصرف اکسیژن پس از تمرین، یا EPOC گفته می شود)، استفاده می کند.

 

عضلات شانه

برنامۀ تفکیک عضلات سرشانه

  • پرس نظامی نشسته

4 ست، 8 تا 12 بار تکرار(2 دقیقه استراحت)

 

  • نشر از طرفین

سوپرست

3 ست، 10 تا 12 بار تکرار(بدون استراحت)

 

  • نشر از پشت دمبل خم نشسته

3 ست، 10 تا 12 بار تکرار(60 تا 90 ثانیه استراحت)

 

  • نشر از جلو سیم کش تک دست

3 ست، 10 تا 12 بار تکرار(بدون استراحت)

 

  • کول با سیم کش ایستاده

3 ست، 10 تا 12 بار تکرار(60 تا 90 ثانیه استراحت)

 

  • فلای معکوس با دستگاه

3 ست، 10 تا 12 بار تکرار(بدون استراحت)

 

 

  • نشر به طرفین- با کش

3 ست، 10 تا 12 بار تکرار(60 تا 90 ثانیه استراحت)

 

هدف: ایجاد یک زیرساخت

این برنامۀ پایه، شامل یک پرس سرشانه، به علاوۀ‌ یک حرکت تک مفصلی برای هر کدام از سرهای عضلات سرشانه است. در صورت امکان، پیش از رفتن به مرحلۀ ‌کار با وزنه های آزاد، کار را با دستگاه ها شروع کنید، تا دریافت درستی از شکل مناسب حرکت پیدا کنید. زمانی که دستگاه را متناسب با مکانیک بدن تان تنظیم کنید، مجبور به انجام حرکت به شکل درست خواهید بود.

 

عضلات شانه

اگر چه رفتن یکسره سراغ وزنه های آزاد، در ابتدا از نظر هماهنگی برای شما سخت خواهد بود، امّا در دراز مدّت برای ساختن عضلات بهتر است. تمرین را سبک شروع کنید تا اوّل روی فرم درست تمرکز داشته باشید. تنها زمانی وزنه را اضافه کنید که بتوانید حرکت را کاملاً کنترل کنید.

 

برنامۀ مبتدی ها

  • پرس نظامی با دستگاه

3 ست، 12 بار تکرار(60 تا 90 ثانیه استراحت)

 

  • نشر به طرفین

3 ست، 12 بار تکرار(60 تا 90 ثانیه استراحت)

 

  • نشر از جلو سیم کش تک دست

3 ست، 12 بار تکرار(60 تا 90 ثانیه استراحت)

 

  • فلای معکوس با دستگاه

3 ست، 12 بار تکرار(60 تا 90 ثانیه استراحت)

 

هدف: رشد عضلات میانی سرشانه

برای اینکه شانه هایتان پهن تر به نظر برسند نیاز است که روی عضلات میانی سرشانه کار بیشتری کنید. این کار کمک می کند که شکل V مانند بالاتنه تان پهن تر شود و در عین حال باعث می شود که کمرتان باریک تر به نظر برسد. نکتۀ اصلی این برنامه تمرین این است که بیشتر حرکت هایی انجام شوند که روی عضلات میانی سرشانه کار می کنند.

 

عضلات شانه

در کنار تمرین های اضافه، برای داشتن محرّک تمرینی کمی متفاوت تر، باید از زوایای قدری متفاوت استفاده کنید، و تمرین های عضلات میانی سرشانه را زودتر، یعنی زمانی که سطح قدرت تان در بیشترین اندازه قرار دارد، انجام دهید. در یک برنامۀ اسپلیت هفتگی، می توانید این برنامه را با یک برنامۀ ‌تمرین متوازن تر، که روی تمام عضلات سرشانه کار می کند، به شکل یکی در میان انجام دهید(مثلاً برنامۀ تمرین ساختن تودۀ عضلات شانه).

 

برنامه تمرین عضلات میانی سرشانه

  • پرس سرشانه با هالتر نشسته

4 ست، 8 بار تکرار(2 دقیقه استراحت)

 

  • کول با هالتر

3 ست، 8 تا 10 بار تکرار(60 تا 90 ثانیه استراحت)

 

  • نشر از پهلو دمبل تک دست

3 ست، 10 بار تکرار(60 تا 90 ثانیه استراحت)

 

  • نشر از طرفین

3 ست،‌10 تا 12 بار تکرار(60 تا 90 ثانیه استراحت)

 

هدف: رشد عضلات پشتی سرشانه

معمولاً عضلات پشتی سرشانه بین تازه کارها، مانند حرفه ای ها، نسبت به سایر عضلات کمتر تمرین داده می شوند.

به زبان ساده تر، این عضلات تحریک چندانی نمی شوند؛ در حالی که عضلات جلویی و میانی سرشانه در پرس های شانه و سینه به کار گرفته می شوند.

 

عضلات شانه

اگر عضلات پشتی سرشانه تان به خوبی رشد نکرده است، کافی است این برنامه را به مدّت 4 تا 8 هفته دنبال کنید- یا با یک برنامۀ متوازن تر شانه، که روی تمام عضلات سرشانه کار می کند، به صورت یکی در میان انجام دهید- تا به رشد آن ها کمک کنید.

 

برنامۀ تمرین عضلات پشتی سرشانه

 

  • پرس شانه با هالتر از پشت گردن

4 ست، 8 تا 10 بار تکرار(2 دقیقه استراحت)

 

  • نشر از پشت خم نشسته

4 ست، 8 تا 10 بار تکرار(60 تا 90 ثانیه استراحت)

 

  • فلای سرشانه سیم کش

3 ست، 10 بار تکرار(60 تا 90 ثانیه استراحت)

 

  • فلای معکوس با دستگاه

3 ست، 10 تا 12 بار تکرار(60 تا 90 ثانیه استراحت)

 

هدف: تمرکز روی عضلات جلویی سرشانه

اگر به تمرین دادن سینه تان علاقه مندید، احتمالاً همین الان هم عضلات جلویی سرشانه تان به خوبی رشد کرده باشند. عضلات جلویی سرشانه در تمام حرکت های پرس شما درگیر می شوند، بخصوص پرس های روی سطح شیب دار. امّا عضلات نسبتاً ضعیف جلوی سرشانه می توانند مانع رسیدن شما به سینه ای بزرگ تر شوند. این برنامۀ تمرین، بر روی عضلات جلویی سرشانه متمرکز است، و شما می توانید به جای برنامۀ معمول شانه تان از آن استفاده کنید.

 

عضلات شانه

در برنامۀ تمرین اسپلیت تان، بین جلسات تمرین سینه و شانه حداقل 48 ساعت فاصله بگذارید، تا مطمئمن شوید که این عضلات بین جلسات تمرین کاملاً ریکاوری کرده باشند.

 

برنامه تمرین عضلۀ جلویی سرشانه

  • پرس سرشانه با هالتر

4 ست، 8 تا 12 بار تکرار(2 دقیقه استراحت)

 

  • پرس آرنولد

4 ست، 8 تا 12 بار تکرار(2 دقیقه استراحت)

 

  • نشر از جلو با دمبل

3 ست، 10 بار تکرار(60 تا 90 ثانیه استراحت)

 

  • نشر از جلو سیم کش تک دست

3 ست،‌ 10 تا 12 بار تکرار(60 تا 90 ثانیه استراحت)

 

هدف: رساندن عضلات سرشانه به پیش خستگی

عضلات پشت بازو، مانند عضلات سینه،‌ گاهی می توانند یک فاکتور محدودکننده در تمرین شانه باشند، بخصوص در پرس ها. اگر همواره پیش از آنکه شانه هایتان کاملاً تحریک شوند، عضلات پشت بازویتان از کار بیفتند، هرگز نمی توانید در تمرین های چند مفصلی، عضلات سرشانه تان را به ناتوانی کامل عضلانی برسانید. این تکنیک پیش خستگی این مشکل را حل کرده است. در اینجا، شما اوّل سه سر عضلات سر شانه را با حرکت های تک مفصلی به ناتوانی عضلانی می رسانید، و بعد، در حالی که عضلات پشت بازو همچنان قدرت خود را دارند، پرس های سرشانۀ چند مفصلی را انجام می دهید. با این روش، عضلات سرشانۀ شما باید پیش از عضلات پشت بازو به ناتوانی عضلانی برسند.

 

عضلات شانه

اگر چه،‌ به این دلیل که این تمرین های تک مفصلی را در ابتدا انجام می دهید، قدرت بیشتری در آن ها دارید، این وسوسه که آن ها را خیلی سنگین انجام دهید را از خودتان دور کنید، چون موجب وارد آمدن فشار اضافه روی مفصل آرنج تان می شود. ضمناً، چون با این حرکات تک مفصلی ابتدایی، بارها به ناتوانی عضلانی رسیده اید، زمانی که نوبت به پرس هایتان می رسد، استفاده از دستگاه می تواند کمی ایمن تر باشد.

با این ترتیب تمرین ها، در حرکت های تک مفصلی تان قدرت بیشتری خواهید داشت، امّا در پرس های سرشانه تان کمی ضعیف تر خواهید بود، بنابراین وزنه ها را توجّه به این مسأله تنظیم کنید.

 

برنامۀ پیش خستگی

  • نشر از پهلو ایستاده سیم کش

4 ست، 8 تا 10 بار تکرار(60 تا 90 ثانیه استراحت)

 

  • نشر از جلو هالتر

3 ست، 10 بار تکرار(60 تا 90 ثانیه استراحت)

 

  • فلای معکوس با دستگاه

3 ست، 10 بار تکرار(60 تا 90 ثانیه استراحت)

 

  • پرس نظامی با دستگاه

3 ست، 8 تا 10 بار تکرار(2 دقیقه استراحت)

 

  • کول با هالتر

3 ست، 10 تا 12 بار تکرار(2 دقیقه استراحت)

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Bodybuilding

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید