هر کدام از این هفت برنامه تمرین شانه می تواند به شما کمک کند که بتوانید در هر قسمتی از شانه تان که در نظر دارید توده عضلانی بسازید
هیچ دو نفری مثل هم تمرین نمی کنند. از نظر انتخاب تمرین، ترتیب تمرین‌ها، تعداد ست‌های انجام شده برای هر حرکت، میزان سنگین بودن حرکت و تعداد حرکاتی که انجام می‌شوند، طول دوره استراحت یا تکنیک‌های پیشرفته تمرین و حرکت‌های پایانی، هر بدنسازی جلسه تمرین مختص به خودش را دارد.
به تعداد افرادی که تمرینات بدنسازی انجام می دهند جلسات تمرینی مختلفی برای شانه‌ها وجود دارد. این منحصر به فرد بودن می تواند چیز خوبی باشد، اما برخی قواعد، موجب می‌شوند که بعضی برنامه‌ها بهتر از بقیه باشند، بخصوص برای رسیدن به اهداف خاص. بنابراین، من به جای ارائه همه این روش های مختلف تمرین عضلات شانه که قاعدتاً خواندن این مقاله را خیلی زمان بر خواهد کرد ۷ روش واقعاً خوب برای تمرین را از بین آنها جمع آوری کرده‌ام، که هر کدام برای رسیدن به هدف خاصی طراحی شده‌اند.
با دقت توجه کنید که چطور انتخاب تمرین‌ها و ترتیب آنها، وزنه/تکرارهای مورد نظر، حجم تمرین و قواعد پیشرفته تمرین، می‌توانند برای تنظیم دقیق یک برنامه برای رسیدن به هدفی خاص دست کاری شوند. اگر برنامه‌ای را پسندیدید، آن را به مدت ۴ تا ۸ هفته انجام دهید، بعد به برنامه معمول تمرین خود برگردید، یا یک برنامه تمرین دیگر این لیست را انتخاب کنید.
این برنامه‌های تمرین صرفا‍‍ً شروع کار شما هستند. می‌توانید برنامه های کامل مختلفی را برای ادامه رشد شانه هایتان پیدا کنید. زمانی که در انجام این برنامه‌ها مسلط شدید، برای پیشرفت بیشتر بالاتنه تان، از برنامه‌های جدیدی استفاده کنید.
چند نکته در ارتباط با این برنامه های تمرین
- این برنامه‌ها شامل ست های گرم کردن نمی‌باشند. حرکت‌های گرم کردن را به هر تعداد که نیاز دارید انجام دهید، اما به هیچ وجه آنها را تا رسیدن به ناتوانی عضلانی ادامه ندهید.
- از وزنه‌هایی استفاده کنید که به شما امکان دهند که با تعداد تکرارهای معین شده در این برنامه‌ها به ناتوانی عضلانی برسید.
- اگر یار کمکی دارید، در سنگین‌ترین ست‌های پرس سرشانه تان چند تکرار کمکی را انجام دهید. اگر یار کمکی ندارید، آخرین ست هر تمرین را به شکل دراپ ست انجام دهید، به این شکل که، زمانی که به ناتوانی عضلانی رسیدید، وزنه‌ها را حدوداً ۲۵ درصد کاهش دهید و آنقدر ادامه دهید تا به دومین ناتوانی عضلانی برسید.
هدف: ساختن توده کلی عضلات شانه
برای ساختن توده عضلانی، همیشه جلسه تمرین تان را با سخت‌ترین تمرین‌ها شروع کنید در مورد عضلات سرشانه، این یعنی شروع با پرس های سرشانه چند مفصلی چون به شما امکان می‌دهد که بتوانید بیشترین میزان وزنه را بزنید.
در این برنامه تمرین، بعد از حرکت چند مفصلی اول، یک حرکت چند مفصلی دیگر قرار دارد و بعد از آن، حرکت‌های تک مفصلی برای هر سه سر عضلات سرشانه قرار می‌گیرند: یعنی سرهای جلویی، میانی و پشتی. این یک برنامه تمرین پایه‌ای قوی برای ساختن توده عضلانی است. توجه داشته باشید که بالا نگه داشتن حجم کلی تمرین، رشد عضلانی را بالا می برد.
شما می‌توانید به روش های مختلفی این برنامه تمرین را سخت تر هم بکنید. در پرس‌های سرشانه، می توانید با استفاده از دمبل شروع کنید، که کمی کنترلش سخت‌تر است و قدری دامنه حرکتی بیشتری نسبت به هالتر دارد.
همچنین می‌توانید از روش هرمی معکوس استفاده کنید، که به شما امکان می‌دهد که تا رسیدن به ناتوانی عضلانی، تعداد ست‌های کل بیشتری را انجام دهید. برای ۲ ست اول، از وزنه‌های نسبتاً سنگین همراه با تعداد تکرارهای پایین استفاده کنید (فقط ۶ بار) تا افزایش قدرتی حتی بیشتر از مقداری که ممکن است با تعداد تکرارهای بیشتر به دست بیاورید را داشته باشید. وقتی خسته و خسته تر شدید، در ست‌های بعدی، وزنه را در هر طرف حدود ۲ کیلوگرم کاهش دهید. در نهایت، در ۲ ست آخر، که سنگین‌ترین ست‌ها هستند، از یک یار کمکی استفاده کنید، تا به شما کمک کند که وزنه را در حرکت نگه دارید.
از آنجا که عضلات جلویی سرشانه در روز تمرین سینه زیاد به کار گرفته می‌شوند و عضلات میانی سرشانه بیشتر وزن را در پرس‌های سرشانه تحمل می‌کنند، طبیعی است که بین این سه عضله سرشانه، عضلات پشتی، کوچک‌ترین و ضعیف‌ترین آنها باشد. در این برنامه تمرین، عضلات پشتی را پیش از دو عضله دیگر، یعنی زمانی که انرژی بیشتری دارید، تمرین می‌دهید. اما، می توانید با توجه به ضعف‌هایی که دارید، دوباره ترتیب حرکت‌های تک مفصلی تان را آزادانه تنظیم کنید.
برنامه ساختن توده عضلات سرشانه
پرس سرشانه با دمبل
۴ ست، ۶، ۶، ۸، ۱۰ بار تکرار (۲ دقیقه استراحت)
کول با هالتر
۳ ست، ۸، ۸، ۱۰ بار تکرار (۲ دقیقه استراحت)
نشر از پشت دمبل خم نشسته
۳ ست، ۸، ۱۰، ۱۲ بار تکرار (۱ دقیقه استراحت)
نشر از طرفین با دمبل
۳ ست، ۸، ۱۰، ۱۲ بار تکرار (۱ دقیقه استراحت)
نشر از جلو با هالتر ایستاده بالای سر
۳ ست، ۸، ۱۰، ۱۲ بار تکرار (۱ دقیقه استراحت)
هدف: تفکیک بیشتر عضلات سرشانه
دیگر، زدن وزنه‌های سبک با تعداد تکرارهای زیاد بهترین روش برای ایجاد تفکیک در عضلات شانه نیست. این برنامه تمرین، در ابتدا از یک محرک برای افزایش اندازه عضلات استفاده می‌کند (وزنه‌های متوسط با تعداد تکرارهای متوسط) بعد، از حجم بالای تمرین در ترکیب با سوپرست‌ها برای افزایش میزان کالری‌های سوزانده شده، هم در طول جلسه تمرین و هم بعد از آن (که به آن مصرف اکسیژن پس از تمرین، یا EPOC گفته می‌شود)، استفاده می‌کند.
برنامه تفکیک عضلات سرشانه
پرس نظامی نشسته
۴ ست، ۸ تا ۱۲ بار تکرار (۲ دقیقه استراحت)
نشر از طرفین
سوپرست
۳ ست، ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار (بدون استراحت)
نشر از پشت دمبل خم نشسته
۳ ست، ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)
نشر از جلو سیم کش تک دست
۳ ست، ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار (بدون استراحت)
کول با سیم کش ایستاده
۳ ست، ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)
فلای معکوس با دستگاه
۳ ست، ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار (بدون استراحت)
نشر به طرفین- با کش
۳ ست، ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)
هدف: ایجاد یک زیرساخت
این برنامه پایه، شامل یک پرس سرشانه، به علاوه یک حرکت تک مفصلی برای هر کدام از سرهای عضلات سرشانه است. در صورت امکان، پیش از رفتن به مرحله کار با وزنه‌های آزاد، کار را با دستگاه‌ها شروع کنید، تا دریافت درستی از شکل مناسب حرکت پیدا کنید. زمانی که دستگاه را متناسب با مکانیک بدن تان تنظیم کنید، مجبور به انجام حرکت به شکل درست خواهید بود.
اگرچه رفتن یکسره سراغ وزنه‌های آزاد، در ابتدا از نظر هماهنگی برای شما سخت خواهد بود، اما در دراز مدت برای ساختن عضلات بهتر است. تمرین را سبک شروع کنید تا اول روی فرم درست تمرکز داشته باشید. تنها زمانی وزنه را اضافه کنید که بتوانید حرکت را کاملاً کنترل کنید.
برنامه مبتدی‌ها
پرس نظامی با دستگاه
۳ ست، ۱۲ بار تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)
نشر به طرفین
۳ ست، ۱۲ بار تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)
نشر از جلو سیم کش تک دست
۳ ست، ۱۲ بار تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)
فلای معکوس با دستگاه
۳ ست، ۱۲ بار تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)
هدف: رشد عضلات میانی سرشانه
برای اینکه شانه هایتان پهن تر به نظر برسند نیاز است که روی عضلات میانی سرشانه کار بیشتری کنید. این کار کمک می‌کند که شکل V مانند بالاتنه تان پهن تر شود و در عین حال باعث می‌شود که کمرتان باریک تر به نظر برسد. نکته اصلی این برنامه تمرین این است که بیشتر حرکت‌هایی انجام شوند که روی عضلات میانی سرشانه کار می‌کنند.
در کنار تمرین‌های اضافه، برای داشتن محرک تمرینی کمی متفاوت‌تر، باید از زوایای قدری متفاوت استفاده کنید، و تمرین‌های عضلات میانی سرشانه را زودتر، یعنی زمانی که سطح قدرت تان در بیشترین اندازه قرار دارد، انجام دهید. در یک برنامه اسپلیت هفتگی، می‌توانید این برنامه را با یک برنامه تمرین متوازن‌تر، که روی تمام عضلات سرشانه کار می کند، به شکل یکی در میان انجام دهید (مثلاً برنامه تمرین ساختن توده عضلات شانه).
برنامه تمرین عضلات میانی سرشانه
پرس سرشانه با هالتر نشسته
۴ ست، ۸ بار تکرار (۲ دقیقه استراحت)
کول با هالتر
۳ ست، ۸ تا ۱۰ بار تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)
نشر از پهلو دمبل تک دست
۳ ست، ۱۰ بار تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)
نشر از طرفین
۳ ست،۱۰ تا ۱۲ بار تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)
هدف: رشد عضلات پشتی سرشانه
معمولاً عضلات پشتی سرشانه بین تازه کارها، مانند حرفه ای‌ها، نسبت به سایر عضلات کمتر تمرین داده می شوند. به زبان ساده‌تر، این عضلات تحریک چندانی نمی‌شوند؛ در حالی که عضلات جلویی و میانی سرشانه در پرس های شانه و سینه به کار گرفته می‌شوند.
اگر عضلات پشتی سرشانه تان به خوبی رشد نکرده است، کافی است این برنامه را به مدت ۴ تا ۸ هفته دنبال کنید یا با یک برنامه متوازن تر شانه، که روی تمام عضلات سرشانه کار می کند، به صورت یکی در میان انجام دهید تا به رشد آنها کمک کنید.
برنامه تمرین عضلات پشتی سرشانه
پرس شانه با هالتر از پشت گردن
۴ ست، ۸ تا ۱۰ بار تکرار (۲ دقیقه استراحت)
نشر از پشت خم نشسته
۴ ست، ۸ تا ۱۰ بار تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)
فلای سرشانه سیم کش
۳ ست، ۱۰ بار تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)
فلای معکوس با دستگاه
۳ ست، ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)
هدف: تمرکز روی عضلات جلویی سرشانه
اگر به تمرین دادن سینه تان علاقه مندید، احتمالاً همین الان هم عضلات جلویی سرشانه تان به خوبی رشد کرده باشند. عضلات جلویی سرشانه در تمام حرکت های پرس شما درگیر می شوند، بخصوص پرس های روی سطح شیب دار.
اما عضلات نسبتاً ضعیف جلوی سرشانه می‌توانند مانع رسیدن شما به سینه ای بزرگتر شوند. این برنامه تمرین، بر روی عضلات جلویی سرشانه متمرکز است و شما می‌توانید به جای برنامه معمول شانه تان از آن استفاده کنید.
در برنامه تمرین اسپلیت تان، بین جلسات تمرین سینه و شانه حداقل ۴۸ ساعت فاصله بگذارید، تا مطمئن شوید که این عضلات بین جلسات تمرین کاملاً ریکاوری کرده باشند.
برنامه تمرین عضله جلویی سرشانه
پرس سرشانه با هالتر
۴ ست، ۸ تا ۱۲ بار تکرار (۲ دقیقه استراحت)
پرس آرنولد
۴ ست، ۸ تا ۱۲ بار تکرار (۲ دقیقه استراحت)
نشر از جلو با دمبل
۳ ست، ۱۰ بار تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)
نشر از جلو سیم کش تک دست
۳ ست، ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)
هدف: رساندن عضلات سرشانه به پیش خستگی
عضلات پشت بازو، مانند عضلات سینه، گاهی می‌توانند یک فاکتور محدود کننده در تمرین شانه باشند، بخصوص در پرس‌ها. اگر همواره پیش از آنکه شانه هایتان کاملاً تحریک شوند، عضلات پشت بازویتان از کار بیفتند، هرگز نمی‌توانید در تمرین های چند مفصلی، عضلات سرشانه تان را به ناتوانی کامل عضلانی برسانید.
این تکنیک پیش خستگی این مشکل را حل کرده است. در اینجا، شما اول سه سر عضلات سرشانه را با حرکت های تک مفصلی به ناتوانی عضلانی می رسانید و بعد، در حالی که عضلات پشت بازو همچنان قدرت خود را دارند، پرس‌های سرشانه چند مفصلی را انجام می‌دهید. با این روش، عضلات سرشانه شما باید پیش از عضلات پشت بازو به ناتوانی عضلانی برسند.
اگر چه، به این دلیل که این تمرین های تک مفصلی را در ابتدا انجام می‌دهید، قدرت بیشتری در آنها دارید، این وسوسه که آنها را خیلی سنگین انجام دهید را از خودتان دور کنید، چون موجب وارد آمدن فشار اضافه روی مفصل آرنج تان می‌شود. ضمناً، چون با این حرکات تک مفصلی ابتدایی، بارها به ناتوانی عضلانی رسیده‌اید، زمانی که نوبت به پرس هایتان می رسد، استفاده از دستگاه می تواند کمی ایمن تر باشد.
با این ترتیب تمرین‌ها، در حرکت‌های تک مفصلی تان قدرت بیشتری خواهید داشت، اما در پرس‌های سرشانه تان کمی ضعیف تر خواهید بود، بنابراین وزنه‌ها را توجّه به این مسئله تنظیم کنید.
برنامه پیش خستگی
نشر از پهلو ایستاده سیم کش
۴ ست، ۸ تا ۱۰ بار تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)
نشر از جلو هالتر
۳ ست، ۱۰ بار تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)
فلای معکوس با دستگاه
۳ ست، ۱۰ بار تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)
پرس نظامی با دستگاه
۳ ست، ۸ تا ۱۰ بار تکرار (۲ دقیقه استراحت)
کول با هالتر
۳ ست، ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار (۲ دقیقه استراحت)
منبع: Bodybuilding
دیدگاهتان را بنویسید