در حالی که تقریبا اکثر افراد می دانند فعالیت های فیزیکی برای سلامتی مفید است اما تخمین زده می شود که چیزی حدود ۳۰ درصد از افراد سراسر دنیا به مقدار کافی فعالیت جسمانی ندارند. (1)
مگر اینکه شما شغلی داشته باشید که نیازمند فعالیت های فیزیکی باشد در غیر این صورت داشتن یک برنامه منظم برای آمادگی جسمانی بهترین کار برای انجام فعالیت می باشد. متاسفانه اغلب افراد فکر می کنند که زمان کافی برای انجام تمرین ندارند. (2, 3)
اگر شما هم جزء این دسته افراد هستید پس احتمالاً باید تمرینات هیت انجام دهید. تمرین هیت تمریناتی می باشد که به صورت کوتاه مدت با فشار بالا انجام شده که زمان هایی برای ریکاوری دارد.
یکی از بزرگ ترین مزایای استفاده از تمرینات این است که شما از حداکثر فواید سلامتی در حداقل زمان بهره مند می شوید. این مقاله توضیح می دهد که تمرینات هیت چیست و بررسی هفت مورد از فواید سلامتی آن می پردازد.
تمرین هیت چیست؟
تمرین پرفشار انفجاری می باشد که دارای زمان های کوتاه ریکاوری است. به طور جالبی که شاید بتوان گفت که این روش موثرترین راه تمرین در زمان کم می باشد. (4, 5)
معمولاً تمرین هیت چیزی بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه به طول می انجامد. با وجودی که این تمرین زمان کوتاهی دارد اما فواید بسیار زیادی برای سلامتی تا دو برابر بیشتر نسبت به تمرینات با فشار متعادل دارد. (6, 7)
تمرینات هیت به صورت های مختلفی انجام می شود اما این تمرین شامل دو سرعت، دوچرخه سواری، طناب زدن یا دیگر تمرینات با وزن بدن می باشد.
به عنوان مثال انجام تمرین هیت با استفاده از دوچرخه ثابت شامل ۳۰ ثانیه رکاب زدن با نهایت سرعت در برابر مقاومت بالا و چندین دقیقه رکاب زنی آرام با مقاومت کم می باشد.
این کار را می توان به صورت یک دور یا چندین تکرار انجام داد و معمولاً ۴ تا ۶ تکرار در یک تمرین انجام می شود.صرف نظر از چگونگی پیاده سازی ٬ تمرین هیت شامل زمان های کوتاه تمرینی با فشار بالا می باشد که باعث می شود ضربان قلب شما افزایش پیدا کند. (8)
۱. کالری سوزی در مدت کوتاه
شما با استفاده از تمرین هیت به سرعت کالری می سوزانید. (9, 10)
یک مطالعه به مقایسه کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه انجام تمرین هیت، تمرین با وزنه، دویدن و دوچرخه سواری پرداخت. محققان دریافتند که تمرین هیت باعث سوزانده شدن ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری بیشتری نسبت به دیگر فرم های تمرین می شود. (9)
در این مطالعه یک تکرار هیت شامل ۲۰ ثانیه تلاش حداکثر و سپس ۴۰ ثانیه استراحت بود. این بدان معناست که در واقع شرکت کنندگان تنها یک سوم زمان گروه دیگر به انجام تمرین پرداخته بود.
با وجودی که هر جلسه تمرینی در این مطالعه ۳۰ دقیقه به طول می انجامید اما به طور معمول تمرینات هیت بسیار کوتاه تر از جلسات تمرین های سنتی است. به این خاطر که تمرینات هیت این امکان را می دهند که همان مقدار کالری را با زمان تمرین کمتر بسوزانید.
خلاصه: تمرینات هیت به شما کمک می کنند که نسبت به تمرینات سنتی کالری سوزی بیشتری داشته باشید یا همان مقدار کالری را در زمان کوتاه تری بسوزانید.
۲. بالا ماندن متابولیسم تا چند ساعت بعد از تمرین
در واقع یکی از راه هایی که تمرین هیت به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید بعد از انجام تمرین رخ می دهد. چندین مطالعه اعلام کرده اند که تمرینات هیت توانایی تحسین برانگیزی برای بالا بردن متابولیسم شما تا چند ساعت بعد از انجام تمرین دارد. (11, 12, 13)
حتی برخی مطالعات مشخص کردند که تمریناتی که باعث بالا رفتن بیشتر متابولیسم نسبت به دویدن آهسته و انجام تمرین با وزنه می شود. (11)
همچنین در این مطالعه مشخص شد که تمرین هیت باعث می شود که بدن از چربی به جای کربوهیدرات برای منبع سوخت استفاده کند.
یک مطالعه دیگر نشان داد که تنها انجام دو دقیقه تمرین هیت در فرم دو سرعت به اندازه ی ۳۰ دقیقه دویدن باعث افزایش متابولیسم تا ۲۴ ساعت می شود. (14)
خلاصه: به خاطر پرفشار بودن تمرین هیت انجام آن باعث می شود تا متابولیسم شما برای ساعت ها بعد از تمرین بالا باقی بماند. علاوه بر این نتیجه شما حتی بعد از پایان تمرین نیز کالری سوزی خواهید داشت.
۳. چربی سوزی با تمرین هیت
پژوهش ها نشان می دهند که تمرین هیت باعث کاهش چربی می شود. یک بررسی ۱۳ آزمایش و ۴۲۴ فرد چاق و دارای اضافه وزن را تحت نظر گرفت.
به طرز جالبی مشخص گردید که تمرین هیت و تمرینات سنتی با فشار متعادل باعث کاهش چربی و بخصوص چربی های دور شکمی می شود. (15)
علاوه بر این یک مطالعه نشان داده افرادی که سه بار در هفته و هر جلسه به مدت ۲۰ دقیقه تمرینات هیت انجام می دهند در ۱۲ هفته ۴.۴ پوند ۲ کیلوگرم کاهش چربی را تجربه می کنند بدون اینکه هیچ گونه تغییری در رژیم غذایی خود به وجود آورند. (16)
شاید اتفاق مهم تر کاهش ۱۷ درصدی چربی های میان تنه یا کاهش بیماری هایی باشد که به واسطه چربی های احاطه شده در اطراف ارگان ها به وجود می آیند.
همچنین چندین مطالعه دیگر نشان دادند که حتی در صورتی که شما تمرینات هیت خود رابطه منظم انجام ندهید کاهش چربی را تجربه خواهید کرد. (17, 18, 19)
با این وجود مانند دیگر فرم های تمرینی ، تمرینات هیت موثرترین روش برای کاهش چربی در افراد چاق یا دارای اضافه وزن است. (20, 21)
خلاصه: انجام تمرینات هیت با زمانی کمتر باعث کاهش چربی بیشتر نسبت به انجام تمرینات با فشار متعادل سنتی می شود. همچنین این تمرین باعث کاهش چربی های ناسالم میان تنه می گردد.
۴. عضله سازی
علاوه بر اینکه این تمرین به چربی سوزی کمک می کند همچنین باعث افزایش توده عضلانی در برخی افراد مشخص می شود.(21, 22, 23)
با این وجود ساخت توده عضلانی عمدتاً در عضلات پا و میان تنه اتفاق می افتد زیرا که این عضلات بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند. (16, 21, 23)
علاوه بر این مهم است اشاره کنیم که افزایش توده عضلانی بیشتر در افرادی اتفاق می‌افتد که فعالیت کمتری دارند. (24)
برخی تحقیقات انجام شده بر روی افراد فعال نشان می دهد که با استفاده از برنامه تمرینی هیت قادر به ساخت توده عضلانی قابل توجهی نبوده اند. (25)
انجام تمرینات با وزنه استاندارد راهکاری برای افزایش توده عضلانی می باشد اما انجام تمرینات هیت نیز باعث رشد مقدار کمی در عضلات می شود. (24, 26)
خلاصه: اگر شما از نظر جسمانی فعالیت ندارید با شروع تمرینات هیت مقداری عضله خواهید ساخت اما نه به اندازه ای که با استفاده از تمرینات وزنه می توانید به دست آورید.
۵. بهبود استفاده از اکسیژن
مصرف اکسیژن وابسته به توانایی عضلات شما برای استفاده از اکسیژن می باشد و معمولاً از تمرینات استقامتی برای بهبود مصرف اکسیژن استفاده می شود. به طور سنتی این کار شامل جلسات طولانی مدت دویدن یا رکاب زدن با سرعت ثابت می باشد.
با این وجود به نظر می رسد که تمرینات هیت باعث ایجاد همین فواید در مدت زمان کمتری می شود. (20, 21, 27)
یک مطالعه نشان داد انجام چهار روز در هفته تمرین هیت برای ۵ هفته به مدت ۲۰ دقیقه باعث بهبود مصرف اکسیژن تا ۹ درصد می‌شود. (6)
یک مطالعه دیگر نشان داد که انجام هشت هفته تمرین با استفاده از دوچرخه ثابت در تمرین های سنتی انجام تمرینات این باعث افزایش مصرف اکسیژن تا چیزی حدود ۲۵ درصد می شود. (7)
لازم است بگوییم که مجموعه زمان تمرینی میان دو گروه متفاوت است:۱۲۰ دقیقه تمرین سنتی در هفته در برابر تنها ۶۰ دقیقه تمرین در هفته.
همچنین مطالعات بیشتر اعلام می کنند که تمرین هیت باعث بهبود مصرف اکسیژن می شود. (25, 28)
خلاصه: انجام تمرینات هیت باعث بهبود مصرف اکسیژن به اندازه تمرینات سنتی استقامتی می شود حتی در صورتی که شما به اندازه نیمی از آن تمرین کنید.
۶. کاهش فشار خون
همچنین می توان گفت که تمرینات هیت برای سلامتی بسیار مهم است. حجم وسیعی از مطالعات نشان می دهند که تمرینات هیت باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون در افراد چاق و دارای اضافه وزن می شود که فشار خون بالایی دارند. (20)
یک مطالعه نشان داد انجام هشت هفته تمرین با استفاده از دوچرخه ثابت باعث کاهش فشار خون به اندازه انجام تمرینات سنتی استقامتی در بزرگسالانی می شود که فشار خون بالایی دارند. (7)
در این مطالعه افراد حاضر در گروه تمرینات استقامتی ۴ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه به انجام تمرین پرداختند اما گروه هیچ تنها سه بار در هفته به مدت ۲۰ دقیقه به انجام تمرین پرداخت.
برخی تحقیقات نشان می دهند که تمرین هیت حتی باعث کاهش فشار خون بیشتری نسبت به انجام تمرینات با فشار متعادل توصیه شده می شود. (29)
با این وجود به نظر می رسد که انجام تمرینات پر فشار به طور معمول در افرادی که وزن و فشار نرمالی دارند تغییری در فشار خون ایجاد نمی کند. (20)
خلاصه: تمرین هیت باعث کاهش فشار خون و ضربان قلب می شود این اتفاق عمدتاً در افراد چاق یا دارای اضافه وزنی رخ می دهد که فشار خون بالایی دارند.
۷. کاهش قند خون
با استفاده از یک برنامه ۱۲ هفته ای تمرین هیت می توان کاهش قند خون را تجربه کرد. (20, 30)
بررسی ۵۰ مطالعه متفاوت نشان می دهد که نه تنها تمرین هیت باعث کاهش قند خون می شود بلکه باعث بهبود بیشتر مقاومت انسولین نسبت به انجام تمرینات سنتی می شود. (31)
بر پایه این اطلاعات گفته شده تمرینات پرفشار هیت به خصوص برای افراد در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ بسیار مفید است. در حقیقت برخی آزمایشات انجام شده به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، سودمندی انجام تمرینات هیت را بر روی بهبود قند خون را نشان می دهد. (32)
با این وجود تحقیقات انجام شده بر روی افراد سالم نشان می دهد که تمرینات هیت باعث بهبود مقاومت انسولین حتی بیشتر نسبت به انجام تمرینات دنباله دار سنتی می شود. (27)
خلاصه: تمرینات هیت به خصوص برای آن افرادی که نیاز به کاهش قند خون و مقاومت انسولین دارند بسیار مفید است. این بهبودی ها هم در افراد سالم و افراد دیابتی مشاهده شده است.
چگونه تمرین هیت انجام دهیم؟
راه های بسیار زیادی برای اضافه کردن تمرینات هیت به روتین تمرینی شما وجود دارد بنابراین کار سختی برای شروع آن ندارید. برای شروع تنها نیاز است که فعالیت خود را انتخاب کنید که از جمله این فعالیت ها می توان به دویدن، دوچرخه سواری، پریدن و غیره اشاره کرد.
در اینجا چند مثال ساده از انجام تمرینات هیت آوردیم:
با استفاده از دوچرخه ثابت پدال دوچرخه را در سخت‌ترین وضعیت قرار دهید و به مدت ۳۰ ثانیه با نهایت سرعت ممکن رکاب بزنید. سپس تعداد را در حالت آسان قرار دهید و برای ۲ تا ۴ دقیقه رکاب بزنید. این الگو را برای ۱۵ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید.
بعد از آهسته دویدن برای گرم کردن بدن برای ۱۵ ثانیه با نهایت سرعت بدوید. سپس به مدت ۱ یا ۲ دقیقه قدم بزنید یا آهسته بدوید. این الگو را برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید.
برای ۳۰ تا ۹۰ ثانیه با نهایت سرعت حرکت اسکات پرش را انجام دهید. سپس به مدت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه بایستید یا قدم بردارید. این الگو را برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید.
در حالی که اینها تنها چند مثال برای شروع شما بودند تا بتوانید روتین خود را بر اساس عملکرد شخصی تان پایه گذاری کنید.
خلاصه: راه های زیادی برای شروع تمرینات هیت وجود دارد. برای پیدا کردن بهترین روتین که مناسب شما باشد باید به آزمایش مدل های مختلف آن بپردازید.
نتیجه گیری
تمرینات هیت یک روش موثر برای ورزش کردن می باشد و به شما کمک می کنند که کالری بیشتر نسبت به دیگر فرم های تمرینی بسوزانید.
برخی از کالری های سوزانده شده تمرینات هیت به خاطر متابولیسم بالا اتفاق می افتند که تا چند ساعت بعد از تمرین بالا باقی می ماند.
در مجموع تمرینات هیت فواید سلامتی یکسانی نسبت به دیگر فرم های تمرینی در مدت زمان کوتاه تری برای شما به ارمغان می آورد. از جمله این فواید می توان به کاهش چربی بدن، کاهش ضربان قلب و فشار خون اشاره کرد. همچنین تمرینات هیت به کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند.
منبع: healthline
دیدگاهتان را بنویسید