انسان ها به این صورت تکامل یافته اند که هم از مواد غذایی گیاهی و هم از مواد غذایی حیوانی تغذیه کنند. با حذف کامل هر یک از این مواد غذایی ما در خطر کمبود مواد مغذی کلیدی قرار خواهیم گرفت. این مقاله لیستی از ۷ ماده مغذی را آورده است که نمی توانید از مواد خوراکی گیاهی رایج که مورد استفاده قرار می گیرد تامین کرد.

گیاه خواران و افرادی که از رژیم گیاه خواری استفاده می کنند باید از مکمل هایی که حاوی این مواد مغذی هستند استفاده کنند تا بتوانند سلامتی خود را در سطحی بهینه نگه دارند.

1.ویتامین ب ۱۲

ویتامین ب ۱۲ یک ماده مغذی ضروری می باشد که تقریبا در هیچ ماده خوراکی گیاهی وجود ندارد. همچنین ویتامین به دوازده به نام کوبالامین نیز شناخته می شود که محلول در آب بوده و در توسعه گلبول های قرمز خون ، نگهداری از اعصاب و عملکرد نرمال مغز دخالت دارد. بدون استفاده از مکمل یا مواد خوراکی غنی از این ویتامین گیاه خواران در خطر بالایی از کمبود ویتامین ب ۱۲ قرار می گیرند. (1)

ویتامین ب ۱۲ عمدتاً در غذاهای حیوانی مانند ماهی ، گوشت محصولات لبنی و تخم مرغ وجود دارد. (2)

افرادی که از رژیم گیاه خواری لاکتو آوو استفاده می کنند می توانند مقدار کافی از ویتامین ب ۱۲ را به وسیله مصرف محصولات لبنی و تخم مرغ ها به دست آورند اما تامین این ویتامین برای گیاه خواران کاری چالش بر انگیز خواهد بود. (3)

به همین خاطر گیاه خواران نسبت به افرادی که از رژیم گیاه خواری استفاده می کنند در خطر بالاتری از کمبود ویتامین ب ۱۲ قرار دارند. (4, 5, 6, 7)

از جمله نشانه‌ ها ، علائم و خطرات مربوط به کمبود ویتامین ب ۱۲ را در زیر آورده ایم:

• خستگی و ضعف. (8)
• آسیب دیدن عملکرد مغز. (9)
• انواع مشکلات عصبی. (10)
• اختلالات روانپزشکی. (11)
• اختلالات عصبی نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند. (12)
• کم خونی مگالوبلاستیک. (13)
• احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر. (14)
• احتمال ابتلا به بیماری های قلبی. (15)

گیاه خواران باید با استفاده از مکمل های ویتامین ب ۱۲ یا مصرف غذاهای غنی از این ویتامین یا خوردن جلبک های دریایی ویتامین ب ۱۲ را به مقدار کافی دریافت کنند. همچنین بسیاری از غذاهای فرآوری شده نیز با ویتامین ب ۱۲ غنی شده اند. از جمله این غذاها می‌ توان به عصاره های مخمر ، محصولات سویا ، غلات صبحانه و نان کامل اشاره کرد. (3, 16)

علاوه بر این تعداد کمی از گیاهان به طور طبیعی مقدار پایینی از ویتامین ب ۱۲ بیو اکتیو در خود دارند که از جمله آنها می‌ توان به موارد زیر اشاره کرد:

• جلبک دریایی نوری. (17, 18, 19, 20)
• تمپه ، محصول سویای تخمیر شده. (21, 22)

جلبک دریایی نوری به عنوان یک منبع مناسب از ویتامین ب ۱۲ برای گیاه خواران در نظر گرفته می شود. (23)

در خاطر داشته باشید که استفاده از جلبک دریایی نوری به صورت فریز شده یا خام نسبت به نوع خشک شده ی آن مناسب تر است. به این خاطر که در فرایند خشک شدن جلبک دریایی بخشی از ویتامین ب ۱۲ آن از دست می رود. (19, 24, 25)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

ویتامین ب ۱۲ تنها در محصولات غذایی حیوانی و نوع مشخصی از جلبک های دریایی وجود دارد. گیاه خواران می‌ توانند با استفاده از مکمل ها ، خوردن غذاهای غنی از این ویتامین یا استفاده از جلبک دریایی نوری مقدار کافی از ویتامین ب ۱۲ را تامین کنند.

[/quote]

2.کراتین

کراتین مولکولی می باشد که در محصولات حیوانی وجود دارد. بیشتر کراتین در عضلات ذخیره می شود اما همچنین مقدار قابل ملاحظه ای از این ماده در مغز متمرکز شده است. کراتین به عنوان یک منبع انرژی قابل قبول برای سلول های عضلانی عمل کرده و به آنها قدرت و استقامت بیشتری می بخشد. (27)

به همین دلیل کراتین یکی از محبوب ترین مکمل ها برای عضله سازی در سراسر جهان است. مطالعات نشان می دهند که مکمل کراتین باعث افزایش حجم توده عضلانی و هم قدرت می‌ شود. (28)

وجود مکمل کراتین در رژیم غذایی ضروری نمی باشد زیرا که به وسیله کبد تولید می شود. با این وجود گیاه خواران در عضلات شما مقدار پایینی از کراتین را دارند. (29)

استفاده افراد به مدت ۲۶ روز از رژیم گیاه خواری لاکتو آوو باعث کاهش قابل ملاحظه ی کراتین عضلات می گردد. (30)

به این خاطر که کراتین در مواد خوراکی گیاهی یافت نمی شود گیاه خواران و همچنین افرادی که از رژیم گیاه خواری دارند باید از مکمل کراتین بهره ببرند. در افرادی که از رژیم گیاه خواری استفاده می کنند مکمل کراتین فواید بسیار زیادی برای آنها به دنبال خواهد داشت که از جمله آنها به موارد زیر اشاره می‌ کنیم:

• بهبود عملکرد جسمانی. (29)
• بهبود فعالیت مغز. (31, 32)

بسیاری از این اثرات در گیاه خواران نسبت به گوشت خواران بسیار بیشتر است. به عنوان مثال گیاه خوارانی که از مکمل کراتین بهره می‌ برند بهبود قابل ملاحظه‌ ای در عملکرد مغز را تجربه می کنند اما با این حال در گوشت خواران تفاوتی وجود ندارد. (31)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

کراتین یک ترکیب بیو اکتیو می باشد که در رژیم های گیاه خواری کمبود آن وجود دارد. کراتین نقش مهمی در عملکرد عضلات و مغز ایفا می کند.

[/quote]

3.کارنوزین

کارنوزین آنتی اکسیدانی می باشد که در عضلات و مغز متمرکز شده است. (33, 34)

این آنتی اکسیدان برای عملکرد عضلات بسیار مهم بوده و داشتن سطح بالای کارنوزین در عضلات با کاهش خستگی و بهبود عملکرد مرتبط است. (35, 36, 37, 38)

کارنوزین تنها در محصولات حیوانی وجود دارد. با این وجود از آنجایی که می تواند در بدن و از طریق آمینو اسیدهای هیستیدین و بتا آلانین تولید شود دریافت آن ضروری نیست. منابع خوراکی بتا آلانین مانند گوشت ماهی به طور قابل ملاحظه ای در داشتن سطح بالایی از کارنوزین در عضلات همکاری دارند. گیاه خواران و افرادی که از رژیم گیاه خواری استفاده می‌ کنند سطح پایینی از کار نوین در عضلات خود نسبت به گوشت خواران دارند. (39, 40)

استفاده از مکمل بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوزین در عضلات شده (35, 41, 42, 43) و همچنین باعث بهبود توانایی و افزایش توده عضلانی می گردد. (44, 45)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

کارنوزین یک ماده مغذی بوده که تنها در منابع غذایی حیوانی وجود دارد. این ماده برای عملکرد عضلات بسیار مهم بوده و استفاده از مکمل بتا آلانین یک راه موثر برای افزایش سطح کارنوزین در عضلات است.

[/quote]

4.کلکلسیفرول (ویتامین د ۳)

ویتامین دی یک ماده مغذی ضروری است که فعالیت های بسیار مهمی را انجام می دهد. کمبود ویتامین دی با افزایش خطر ابتلا به انواع وضعیت ها مرتبط است که از جمله آنها می‌ توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پوکی استخوان به همراه افزایش خطر شکستگی استخوان در افراد پا به سن گذاشته. (46)
• سرطان. (47)
• بیماری های قلبی. (48, 49)
• مالتیپل اسکلروزیس یا ام اس. (50)
• افسردگی. (51)
• آسیب دیدن فعالیت های مغز. (52)
• تحلیل عضلات و کاهش قدرت به خصوص در افراد پا به سن گذاشته. (53, 54, 55, 56)

پوکی استخوان (ضعیف شدن استخوان ها) و نرمی استخوان (کژ اندامی استخوان ها) از شناخته‌ شده‌ ترین اثرات کمبود ویتامین دی هستند. همچنین ویتامین دی را ویتامین نور خورشید می نامند و حتما لازم نیست که آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. همچنین این ویتامین به هنگامی که شما در معرض نور آفتاب قرار می‌ گیرید به وسیله پوست تولید می شود.

دو نوع از ویتامین دی در رژیم غذایی وجود دارد که ارگوکالسیفرول (D2) در گیاهان وجود دارد و کلکلسیفرول (D3) در مواد خوراکی حیوانی موجود است. از این دو نوع ویتامین دی می توان گفت که کلکلسیفرول نسبت به نوع دیگر یعنی ارگوکالسیفرول نیرومندتر است. (57, 58, 59)

بهترین منبع کلکلسیفرول ماهی های روغنی و زرده تخم مرغ می باشند. از دیگر منابع مکملی می توان به روغن جگر ماهی یا شیرهای غنی شده و غلات صبحانه اشاره کرد. (60)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

کلکلسیفرول (D3) نوعی از ویتامین دی می باشد که در غذاهای حیوانی به خصوص ماهی های روغنی وجود دارد. ویتامین د۳ نسبت به فرم گیاهی آن یعنی ویتامین د۲ بسیار موثرتر است.

[/quote]

5.دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) اسید چرب امگا ۳ ضروری می باشد. این امگا ۳ برای عملکرد و توسعه مغز بسیار مهم است. (61)

کمبود این ماده اثرات بدی بر سلامت ذهن و عملکرد مغز به خصوص در کودکان خواهد داشت. (62, 63)

علاوه بر این دریافت مقدار ناکافی از دوکوزاهگزانوئیک اسید در خانم های حامله اثرات مضری بر توسعه مغز کودک بر جا خواهد گذاشت. (64)

اسید چرب امگا ۳ عمدتاً در ماهی های روغنی و روغن ماهی یافت می شود اما همچنین در ریز جلبک ها نیز وجود دارد. همچنین DHA می تواند از طریق اسید چرب امگا ۳ ALA ساخته شود که به مقدار بسیار بالایی در تخم چیا ، گردو و بذر کتان وجود دارد. (65, 66, 67)

با این وجود تبدیل ALA به DHA ناکافی است. (68, 69) به همین خاطر که افرادی که از گیاه خواری یا رژیم گیاه خواری استفاده می‌ کنند نسبت به گوشت خواران سطح پایین تری از DHA دارند. (70, 71, 72)

گیاه خواران می‌ توانند با استفاده از مکمل هایی که از نوع مشخصی از ریز جلبک ها ساخته شده است مقدار کافی از اسید چرب امگا ۳ را دریافت کنند. (73, 74, 75)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) اسید چرب امگا ۳ ضروری بوده که در ماهی های روغنی و روغن ماهی وجود دارد. همچنین این امگا ۳ در ریزجلبک ها وجود داشته که یک منبع خوراکی مناسب برای افراد گیاه خوار است.

[/quote]

6.آهن هم

آهن هم نوعی از آهن می باشد که تنها در گوشت و به خصوص گوشت قرمز وجود دارد. این نوع آهن نسبت به آهن غیر هم که در مواد خوراکی گیاهی وجود داشته جذب بهتری دارد. (76)

نه تنها آهن هم به خوبی جذب می شود بلکه باعث بهبود جذب آهن غیر هم از مواد خوراکی گیاهی می گردد. این پدیده هنوز به طور کلی فهمیده نشده و به همین خاطر فاکتور گوشت نامیده می شود. برخلاف آهن غیر هم ، آهن هم به وسیله ی ضد مواد مغذی مانند فیتیک اسید که اغلب در مواد خوراکی گیاهی وجود دارد اثر نپذیرفته است. به همین خاطر گیاه خواران و افرادی که از رژیم گیاه خواری استفاده می کنند نسبت به گوشت خواران بیشتر مستعد کم خونی قرار دارند. (5, 77)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

گوشت بخصوص گوشت قرمز حاوی نوعی از آهن به نام آهن هم بوده که نسبت به آهن غیر هم که در مواد خوراکی وجود داشته جذب بهتری دارد.

[/quote]

7تائورین

تائورین یک ترکیب گوگردی می باشد که در انواع بافت های بدن از جمله مغز ، قلب و کلیه ها وجود دارد. (78)

عملکرد تائورین در بدن هنوز به طور کامل مشخص نشده است با این وجود به نظر می‌رسد که این ماده نقش مهمی در عملکرد عضلات (79) ، شکل گیری بایل اسید (80) و دفاع از آنتی اکسیدان های بدن بر عهده دارد. (81, 82)

استفاده از مکمل‌های تائورین فواید مختلفی برای سلامت قلب مانند پایین آوردن کلسترول و فشار خون به همراه دارد. (83, 84, 85, 86, 87)

تائورین تنها در محصولات حیوانی مانند ماهی ، غذاهای دریایی ، گوشت ، ماکیان و محصولات لبنی یافت می شود. (88)

از آنجایی که بدن مقدار کمی از این ماده را خودش تولید می کند دریافت مکمل ضروری نیست. با این وجود تائورین خوراکی نقش اصلی را در حفظ سطح تائورین بدن ایفا می کند. سطح تائورین به طور قابل ملاحظه‌ ای در گیاه خواران نسبت به گوشت خواران پایین‌ تر است. (89, 90)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

تائورین یک ترکیب گوگردی می باشد که فعالیت های بسیار مهمی در بدن انجام می دهد. این ماده تنها در محصولات حیوانی وجود دارد.

[/quote]

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم