تخم مرغ یکی از معدود مواد غذایی می باشد که به عنوان یک سوپر غذا طبقه بندی می شود. تخم مرغ سرشار از مواد مغذی بوده که برخی از آنها در رژیم های مدرن امروزی به مقدار کمی وجود دارند. فایده تخم مرغ برای سلامتی انسان بیشتر از چیزیست که فکرش را می کنید.
در اینجا ۱۰ فایده تخم مرغ را آورده ایم که در مطالعه های انجام شده بر روی انسان ها تایید شده اند.
۱. تخم مرغ بسیار مغذی است
تخم مرغ را می توان در میان مغذی ترین مواد خوراکی بر روی کره زمین قرار داد. یک تخم مرغ کامل حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای تبدیل یک سلول به جوجه می باشد. یک تخم مرغ بزرگ پخته شده حاوی (1):
- ویتامین آ: ۶ درصد از نیاز روزانه
- فولیک اسید: ۵ درصد از نیاز روزانه
- ویتامین ب ۵: ۷ درصد از نیاز روزانه
- ویتامین ب ۱۲: ۹ درصد از نیاز روزانه
- ویتامین ب ۲: ۱۵ درصد از نیاز روزانه
- فسفر: ۹ درصد از نیاز روزانه
- سلنیوم: ۲۲ درصد از نیاز روزانه
همچنین تخم مرغ حاوی مقدار خوبی از ویتامین دی، ویتامین ای، ویتامین کا، ویتامین ب ۶، کلسیم و روی است.
در یک تخم مرغ بزرگ ۷۷ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی سالم و به همراه این همه مواد مغذی قرار دارند. همچنین تخم مرغ حاوی انواع عنصرهای مغزی می باشد که برای سلامتی بسیار مهم هستند. در حقیقت تخم مرغ یک غذای بسیار کامل است که تقریبا حاوی مقدار کمی از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما می باشد.
حتی اگر شما بتوانید تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ استفاده کنید انتخاب بهتری خواهد بود زیرا که حاوی مقدار بالاتری از چربی امگا ۳ ویتامین های آ و ای می باشد. (2, 3)
خلاصه: تخم مرغ کامل یکی از مغذی ترین مواد غذایی بر روی کره زمین است که از تمام مواد مغذی مورد نیاز ما مقدار کمی در خود دارد. در صورت امکان تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ انتخاب کنید.
۲. کلسترول بالایی دارد اما اثر معکوس بر کلسترول نمی گذارد
درست است که تخم مرغ کلسترول بالایی دارد. در حقیقت تنها یک تخم مرغ حاوی ۲۱۲ میلی گرم کلسترول بوده که این عدد تقریباً نیمی بیشتر از مقدار مصرف توصیه شده یعنی ۳۰۰ میلی گرم در روز است. با این وجود مهم است که در خاطر داشته باشید کلسترول تخم مرغ لزوما به معنای بالا رفتن کلسترول خون نیست. (4, 5)
در واقع کبد شما هر روز مقدار بالای کلسترول تولید می کند. هنگامی که مصرف کلسترول خوراکی شما افزایش پیدا کند کبد به سادگی تولید خود را کمتر کرده و حتی مقدار اضافی را هم دفع می کند.
با این حال نسبت به خوردن تخم مرغ در میان افراد متفاوت است: (8)
- در ۷۰ درصد افراد تخم مرغ به هیچ عنوان باعث افزایش کلسترول نمی شود.
- در ۳۰ درصد باقی مانده تخم مرغ باعث افزایش به مقدار کم کلسترول و ال دی ال کلسترول می شود.
با این وجود افرادی که اختلالات ژنتیکی مانند هایپرکلسترولمی دارند باید مصرف تخم را محدود کرده یا از آن دوری کنند.
خلاصه: تخم مرغ کلسترول بالایی دارد اما خوردن آن اثر معکوس ای بر کلسترول خون در اکثریت افراد ندارد.
۳. تخم مرغ اچ دی ال کلسترول خوب را افزایش می دهد
اچ دی ال کلسترول را اغلب با نام کلسترول خوب می شناسند. افرادی که سطح بالاتری از اچ دی ال دارند معمولاً خطر بیماری قلبی، سکته و دیگر مشکلات سلامتی در آنها کمتر است. (10, 11, 12, 13)
خوردن تخم مرغ یک روش فوق العاده برای افزایش اچ دی ال کلسترول می باشد. در یک مطالعه مشخص گردید خوردن دو تخم مرغ در روز به مدت ۶ هفته اچ دی ال کلسترول خوب را تا ۱۰ درصد افزایش می دهد. (14, 15, 16)
خلاصه: خوردن تخم مرغ به طور مرتب منجر به افزایش اچ دی ال کلسترول خوب می شود که پایین آمدن خطر بسیاری از بیماری ها مرتبط است.
۴. تخم مرغ حاوی ماده مغذی کولین است
کولین از مواد مغذی مهمی می باشد که اغلب افراد نمی دانند که چنین چیزی وجود دارد. این ماده به طور فوق العاده ای مهم است و معمولاً در گروه ویتامین های ب دسته بندی می شود. کولین فعالیت های بسیار زیادی در بدن بر عهده دارد که یکی از آنها ساخت غشای سلولی می باشد. (17)
نشانه های کمبود کولین بسیار جدی هستند اما خوشبختانه نادر است. تخم مرغ کامل یک منبع بی نظیر از کولین می باشد. یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی بیشتر از ۱۰۰ میلی گرم از این ماده مغذی مهم است.
خلاصه: تخم مرغ یک منبع بی نظیر از کولین می باشد. اغلب افراد این مغذی مهم را به مقدار کافی دریافت نمی کنند.
۵. تخم مرغ باعث کاهش خطر بیماری قلبی می شود
ال دی ال کلسترول را با نام کلسترول بد می شناسند. سطح بالای ال دی ال کلسترول را با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط می دانند. (18, 19)
اما بسیاری از افراد متوجه نیستند که ال دی ال با توجه به اندازه تکه ها به دو زیر شاخه تقسیم می شود. این دو زیر شاخه ذرات ال دی ال کلسترول ریز و ال دی ال کلسترول درشت هستند. مطالعه های بسیار زیادی نشان می دهند افرادی که سطح بالاتری از تکه های کوچک تر ال دی ال کلسترول دارند در خطر بیشتری از بیماری قلبی می باشند تا افرادی که تکه های ال دی ال کلسترول بزرگتری دارند. (20, 21, 22)
اگر تخم مرغ در برخی افراد باعث افزایش مقدار کمی از ال دی ال کلسترول شود مطالعه های انجام شده نشان می دهند که ذرات ال دی ال از ریز به درشت تبدیل می شوند که این به نوبه خود یک بهبودی است. (23, 24)
خلاصه: به نظر می رسد که خوردن تخم مرغ باعث تبدیل الگوی ذرات ال دی ال از ریز به درشت می شود که این مسئله به کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.
۶. تخم مرغ آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین در خود دارد
یکی از عواقب پا به سن گذاشتن ضعیف شدن قوه بینایی می باشد. چندین ماده مغذی کمک کند تا فرآیند پیر شدن چشم بی اثر شود. دو تا از این مواد مغذی لوتئین و زآگزانتین هستند. این دو آنتی اکسیدان قدرتمند در شبکیه چشم انباشته می شوند. (25, 26)
مطالعه های انجام شده نشان می دهند که مصرف مقدار کافی از این مواد مغذی به طور قابل ملاحظه خطر آب مروارید و دژانسیون وابسته به سن ماکولا را کاهش می دهد که دو اختلال چشمی رایج هستند. (27, 28, 29)
زرده تخم مرغ مقدار بالایی از لوتئین و زآگزانتین در خود دارد. در یک مطالعه کنترلی انجام شده تنها خوردن ۱.۳ زرده تخم مرغ در روز به مدت ۴.۵ هفته باعث افزایش لوتئین خون چیزی بین ۲۸ تا ۵۰ درصد و زآگزانتین چیزی بین ۱۴ تا ۱۴۲ درصد می شود. (30)
همچنین تخم مرغ ویتامین آ بالایی هم دارد که باید از آن نام برد. کمبود ویتامین آ یکی از رایج ترین عوامل کوری در سراسر جهان است. (31)
خلاصه: آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین برای سلامت چشم بسیار مهم هستند که به پیشگیری از آب مروارید و دژانسیون وابسته به سن ماکولا کمک می کند. تخم مرغ دختر بالای از این دو آنتی اکسیدان دارد.
۷. تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ باعث پایین آمدن تری گلیسیرید می شود
تمام تخم مرغ ها یکسان نیستند. ترکیب مواد مغذی موجود در تخم مرغ به سبک بزرگ شدن و تغذیه مرغ بستگی دارد. تخم مرغ به دست آمده از مرغ هایی که از مواد خوراکی حاوی امگا ۳ تغذیه کرده اند اسید چرب امگا ۳ بالاتری دارد.
اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک می کنند که از فاکتورهای بیماری های قلبی است. (32, 33)
مطالعه های انجام شده نشان می دهد که خوردن تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ یک روش بسیار موثر در پایین آوردن تری گلیسیرید خون می باشد. در یک مطالعه مشخص گردید که خوردن سه تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ در هفته باعث ۱۶ تا ۱۸ درصدی تری گلیسیرید تنها در طی سه هفته می شود. (34, 35)
خلاصه: تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ حاوی مقدار قابل ملاحظه ای از اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد. خوردن این نوع از تخم مرغ یک روش موثر برای پایین آوردن تری گلیسیرید خون است.
۸. تخم مرغ حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری و پروتئین با کیفیت است
پروتئین ها بلوک های ساختمانی بدن انسان هستند. از پروتئین ها برای ساخت انواع بافت ها و مولکول ها استفاده می شود. مصرف مقدار کافی از رژیم غذایی بسیار مهم است و مطالعه های انجام شده نشان می دهند که انسان ها مقدار کمی از پروتئین دریافت می کنند. تخم مرغ یک منبع فوق العاده از پروتئین است که شما تنها با خوردن یک تخم مرغ بزرگ ۶ گرم پروتئین دریافت می کنید.
همچنین تخم مرغ حاوی تمام ۹ آمینو اسید ضروری به مقدار مناسبی است. همچنین خوردن تخم مرغ به مقدار کافی باعث کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، پایین آمدن فشار خون و بهینه شدن سلامت استخوان ها می شود. (36, 37, 38, 39)
خلاصه: تخم مرغ پروتئین حیوانی با کیفیتی دارد و حاوی تمامی ۹ آمینو اسید ضروری مورد نیاز بدن انسان است.
۹. تخم مرغ خطر بیماری قلبی را بالا نمی برد و باعث کاهش سکته می شود
دهه های بسیار زیادی افراد را از خوردن تخم مرغ منع می کردند. در گذشته ادعا می شد که تخم مرغ به خاطر کلسترول بالا برای قلب شما بد است.مطالعه های بسیار زیادی که در سال های اخیر منتشر شده اند به آزمایش رابطه میان خوردن تخم مرغ و خطر بیماری های قلبی پرداختند. بررسی ۱۷ مطالعه بر روی ۲۶۳.۹۳۸ نفر نشان داد که رابطه میان خوردن تخم مرغ با قلبی و سکته وجود ندارد. (40)
همچنین دیگر مطالعه های انجام شده نیز به چنین نتایجی دست پیدا کردند. (41, 42)
با این حال برخی مطالعات هم نشان دادند افراد مبتلا به دیابت با خوردن تخم مرغ، خطر بیماری قلبی در آنها بالا می رود. (43)
اینکه آیا تخم مرغ واقعا باعث افزایش خطر بیماری قلبی می شود شناخته شده نیست زیرا که بسیاری از این مطالعه ها تنها ارتباط آماری را نشان می دهند. یک رژیم کم کربوهیدرات که با اختلاف برای افراد دیابتی بهترین سبک غذایی است که منجر به بهبودی فاکتورهای بیماری قلبی می شود.
خلاصه: مطالعه های بسیار زیادی به بررسی خوردن تخم مرغ و خطر بیماری های قلبی پرداختند و در پایان رابطه ای پیدا نکردند. با این وجود برخی مطالعات نشان می دهند که تخم مرغ باعث افزایش خطر بیماری قلبی در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می شود.
۱۰. تخم مرغ بسیار سیر کننده است
تخم مرغ به طرز باور نکردنی باعث ایجاد احساس سیری می شود. تخم مرغ از مواد غذایی با پروتئین بالا بوده و می توان گفت که پروتئین یکی از سیر کننده ترین درشت مغذی ها است. (46)
در شاخص احساس سیری تخم‌مرغ نمره بسیار بالایی دارد. مواد غذایی که شاخص احساس سیری بالایی دارند به شما در کاهش کالری دریافتی کمک می کنند. (47)
در این مطالعه انجام شده بر روی ۳۰ خانم دارای اضافه وزن مشخص گردید که خوردن تخم مرغ به جای نان بیگل در صبح باعث افزایش احساس سیری و کار کالری دریافتی تا ۳۶ ساعت بعدی شد. (48)
در دیگر مطالعه هم خوردن تخم مرغ به جای نان بیگل در صبحانه باعث کاهش قابل ملاحظه وزن بعد از مدت زمان ۸ هفته شد. (49)
خلاصه: تخم مرغ بسیار سیر کننده بوده تا باعث کاهش کالری دریافتی در باقی مانده روز می شود. خوردن تخم مرغ به طور مرتب منجر به کاهش وزن خواهد شد.
حرف آخر درباره فواید تخم مرغ
مطالعات انجام شده به صورت واضح نشان می دهند که خوردن سه عدد تخم مرغ در روز کاملا بی خطر است. هیچ شواهدی تایید نمی کند که تخم مرغ برای شما مضر است. تخم مرغ را می توان یک ماده مغذی بسیار کامل دانست.
منبع: Healthline
دیدگاهتان را بنویسید