مصرف روغن گیاهی در چند قرن گذشته رو به افزایش بوده است. اکثر متخصصین سلامتی معتقدند که این روغن‌ها سالم هستند اما ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی برای سلامتی شوند.
اثرات سلامتی این روغن‌ها با توجه به اسیدهای چربی که در خود دارند، گیاهان استفاده شده برای تهیه روغن و چگونگی فرآوری متفاوت است.
روغنهای گیاهی چه هستند و چگونه تهیه میشوند؟
روغنهای خوراکی از گیاهانی به دست می‌آید که با نام روغن سبزیجات شناخته میشوند. علاوه بر این از روغنهای گیاهی برای پخت و پز مورد استفاده قرار می‌گیرند و در مواد غذایی فرآوری شده مانند سس‌های سالاد، مارگارین، سس مایونز و کوکی‌ها وجود دارد.
از روغنهای گیاهی متداول میتوان روغن لوبیای سویا، روغن آفتابگردان، روغن زیتون و روغن نارگیل را نام برد. روغنهای گیاهی فراوری شده نیز تا قرن بیستم در دسترس قرار نداشتند اما با پیشرفت تکنولوژی برای عصاره گیری آنها هم در دسترس قرار گرفتند. این روغن‌ها با استفاده از یک حلال شیمیایی یا دستگاه های روغن گیری به دست می‌آیند. سپس این روغن‌ها را تصفیه می‌کنند و گاهی اوقات ساختار شیمیایی آن را هم تغییر میدهند.
افرادی که به مسائل سلامتی آگاه هستند ترجیح میدهند از روغن‌هایی بهره ببرند که به وسیله پرس و یا له شدن دانه‌ها و گیاهان به دست آمده باشد تا این که از طریق فرایندهای شیمیایی تولید شده باشند.
خلاصه: روغنهای خوراکی رایج را معمولا با نام روغنی گیاهی می‌شناسند. این روغن‌ها از طریق حلال‌های شیمیایی یا هرس گیاهان و دانه‌ها به دست می‌آیند.
مصرف روغنهای گیاهی چشمگیری داشته است
در قرن گذشته مصرف روغنهای گیاهی نسبت به مصرف دیگر چربی‌ها مانند کره رشد بسیار بالایی داشته است. نمودار زیر نشان می دهد که چگونه مصرف چربیهای دارای حلقه اشباع نشده (عمدتا حاوی امگا ۶ می باشد) در ایالات متحده به بالاترین حد ممکن رسیده است.
این روغن‌ها اغلب با برچسب مفید برای سلامت قلب وجود دارند و به عنوان جایگزینی برای چربیهای اشباع شده مانند کره و پیه توصیه میشوند. به این خاطر روغنهای گیاهی را مفید برای قلب می‌دانند زیرا که مطالعه‌های انجام شده نشان میدهند چربیهای دارای حلقه اشباع نشده در مقایسه با چربیهای اشباع شده باعث کاهش خطر بیماری قلبی میشوند. (1)
با وجودی که این روغن‌ها برای سلامتی مفید هستند اما برخی دانشمندان درباره مقدار مصرف آنها ابراز نگرانی کردند. این نگرانی‌ها بیشتر به خاطر وجود مقدار بالای اسیدهای چرب امگا ۶ در روغن های گیاهی می‌باشد که در بخش بعدی به توضیح آن پرداخته‌ایم.
خلاصه: مصرف روغن های گیاهی در قرن اخیر افزایش روز افزونی داشته است. در حالی که برخی روغنهای گیاهی برای سلامتی مفید هستند اما نگرانی‌هایی درباره مصرف بیش از حد اسید چرب امگا ۶ وجود دارد.
از روغنهای سرشار از اسید چرب امگا ۶ دوری کنید
لازم به ذکر است که تمام روغن های گیاهی بد نیستند. به عنوان مثال روغن نارگیل و روغن زیتون روغن‌ها می‌باشند. از روغنهای گیاهی که مقدار بالایی اسید چرب امگا ۶ دارند مانند موارد زیر بپرهیزید:
- روغن کانولا
- روغن لوبیای سویا
- روغن ذرت
- روغن دانه کتان
- روغن آفتابگردان
- روغن بادام زمینی
- روغن کنجد
- روغن سبوس برنج
هم اسید چرب امگا ۳ و هم اسید چرب امگا ۶ چرب ضروری هستند بدان معنا که شما باید در رژیم غذایی خود داشته باشید زیرا که بدن قادر به تولید آنها نیست. در طول تکامل انسان‌ها به نسبت مشخصی امگا ۳ و امگا ۶ دریافت می‌‌کردند. حالی که این نسبت جمعیت‌ها متفاوت بود اما تخمین زده می‌شود که نسبت ۱ به ۱ داشته‌اند. با این حال در قرن گذشته نسبت گفته شده تغییر چشمگیری داشته و ۲۰ به ۱ شده است. (2)
دانشمندان بر این باورند که مصرف بیش از حد امگا ۶ نسبت به امگا ۳ باعث التهاب مزمن می‌شود. (3)
التهاب مزمن یکی از فاکتورهای بنیادی در برخی از بیماریهای رایج غربی مانند سرطان، دیابت، آرتروز و کاردیوواسکولار است. همچنین مطالعه‌های مشاهده‌ای نشان میدهند که دریافت بالای امگا ۶ باعث افزایش خطر چاقی بیماری آرتروز و بیماری التهاب روده می‌شود. (4)
با این حال پیوستگی‌های گفته شده لزوماً اشاره بر وجود ارتباط نیست. مطالعه‌هایی که استفاده از چربی امگا ۶ در افراد را مورد بررسی قرار دادند تایید نکردند که این چربی‌ها باعث افزایش التهاب در بدن میشوند. (5)
به عنوان مثال خوردن مقدار زیادی از لینولنیک اسید که رایج‌‌ترین چربی امگا ۶ است به نظر نمی‌رسد که بر نشانه‌های التهاب در خون اثر بگذارند. (6, 7)
دانشمندان هنوز به طور کامل متوجه نشده اند که اثرات امگا ۶ بر بدن تصاویر تحقیقات بیشتری در این رابطه صورت گیرد. با این وجود اگر شما در آن هستید پس از روغن‌هایی که حاوی مقدار بالای چربی های امگا ۶ هستند دوری کنید. روغن زیتون مثال خوبی از روغن های پخت و پز سالم باشد که مقدار پایینی است چربی امگا ۶ دارد.
خلاصه: برخی از روغنهای گیاهی اسیدهای چرب امگا ۶ بسیار بالایی دارند. دانشمندان بر این باورند که خوردن بیش از حد آن افزایش التهاب در بدن شده و باعث ایجاد بیماری ها می‌شود.
روغن‌هایی که به راحتی اکسید میشوند
چربیهای اشباع شده، چربیهای دارای حلقه اشباع نشده و چربیهای تک سیر نشده در تعداد پیوندهای دوگانه موجود در ساختارشان متفاوت هستند.
- چربیهای اشباع شده پیوند دوگانه ندارند.
- چربیهای تک سیر نشده یک پیوند دوگانه دارند.
- چربیهای دارای حلقه اشباع نشده در پیوند دوگانه دارند.
مشکل اینجاست که تمام این پیوندهای دوگانه چربیهای دارای حلقه اشباع نشده مستعد اکسید شدن هستند. اسیدهای چرب با اکسیژن واکنش نشان داده و خراب میشوند. چربی که شما می‌خورید تنها در بافت های چربی ذخیره یا به عنوان انرژی سوزاندن نمی‌شود بلکه به غشای سلولی هم ملحق می‌پیوندد.
اگر در بدن شما مقدار بالایی از اسیدهای چرب دارای حلقه اشباع نشده هم وجود داشته باشد حساسیت بیشتری به اکسید شدن پیدا می‌کنند. زمانی که شما بدن خود را اسیدهای چرب بسیار شکننده بارگیری می‌‌کنید به راحتی می‌‌توانند شکل ترکیبات مضر به خود بگیرند. (8)
به همین خاطر بهترین کار مصرف چربیهای دارای حلقه اشباع نشده به مقدار متعادل است. با خوردن ترکیبی از چربی های اشباع شده سالم، چربیهای دارای حلقه اشباع نشده و چربیهای تک سیر نشده در رژیم غذایی خود تنوع ایجاد کنید.
خلاصه: روغن‌هایی که مقدار بالای چربی دارای حلقه اشباع نشده در خود دارند مستعد اکسید شدن چه در قفسه فروشگاه ها و چه در بدن هستند.
گاهی اوقات روغن های گیاهی چربی ترانس بالایی دارند
روغنهای گیاهی تجاری حاوی چربیهای ترانس هستند که با اضافه شدن هیدروژن شکل می‌گیرند. کارخانه‌های تولید کننده غذا با اضافه کردن هیدروژن به روغنهای گیاهی باعث می‌شود تا مانند کره در دمای اتاق جامد باشند.
به همین دلیل روغنهای گیاهی موجود در مارگارین معمولاً هیدروژنه و پر از چربیهای ترانس هستند. با این حال در سالیان اخیر مارگارین بدون چربی ترانس هم محبوبیت چشمگیری پیدا کرده است. دقت داشته باشید که روغنهای گیاهی هیدروژن نشده هم ممکن است حاوی مقداری چربی ترانس باشند. یک منبع به بررسی روغنهای گیاهی موجود در ایالات متحده پرداخت و مشخص گردید چربی های ترانس به مقدار ۰.۵۶ تا ۴.۲ درصد در مواد خوراکی وجود دارند. (9)
مصرف بالای چربی ترانس با بیماریهای مزمن مانند چاقی، سرطان، دیابت و کاردیو واسکولار مرتبط می‌باشد. (10)
اگر محصولات غذایی حاوی روغن های هیدروژنه باشند پس بدانید که حاوی چربی های ترانس هستند. اگر به سلامتی خود اهمیت می‌دهید از چنین مواد غذایی آسیب رسانی دوری کنید.
خلاصه: روغنهای گیاهی هیدروژنه چربی ترانس بالایی دارند که با انواع مشکلات سلامتی در ارتباط است. روغنهای هیدروژنه در مارگارین، بستنی و کوکی ها وجود دارد.
روغن های گیاهی و بیماری کاردیوواسکولار
متخصصین سلامتی اغلب روغن های گیاهی را برای افرادی که در خطر بیماری قلبی هستند توصیه می‌کنند. دلیل این امر معمولاً مقدار پایین چربی اشباع شده و و مقدار بالای چربیهای دارای حلقه اشباع نشده روغنهای گیاهی می‌باشد.
یکی از بحث برانگیزترین موضوع‌های دنیای تغذیه بودن یا نبودن دریافت چربی اشباع شده است. با این وجود مطالعه های انجام شده نشان میدهند که مصرف چربی دارای حلقه اشباع نشده به جای چربی اشباع شده باعث کاهش خطر بیماری قلبی تا ۱۷ درصد می‌شود. اما به خاطر داشته باشید که اثر قابل ملاحظه‌‌ای به خاطر مرگ بر اثر بیماری قلبی نمی‌گذارد. (1)
از این گذشته اسیدهای چرب دارای حلقه اشباع نشده امگا ۳ بسیار مفید تر از امگا ۶ هستند. همچنین نگرانی‌های متخصصین علوم تغذیه درباره مقدار بالای از اسیدهای چرب امگا ۶ موجود در روغنهای گیاهی افزایش پیدا کرده است. اما در حال حاضر شواهد به خصوصی نشان نمی‌‌دهند که چربیهای امگا ۶ بر خطر بیماری قلبی اثر می‌گذارد. (11)
میتوان نتیجه گرفت که مصرف متعادل روغنهای گیاهی بی‌خطر بوده و احتمال بیماری قلبی را بالا نمی‌‌برند. همچنین لازم به ذکر است که روغن زیتون یکی از بهترین انتخاب‌ها خواهد بود.
خلاصه: به نظر می‌رسد که روغنهای گیاهی برای قلب مفید باشند. در حالی که برخی متخصصین تغذیه درباره وجود مقدار بالای چربی امگا ۶ در برخی روغنهای گیاهی نگران هستند اما شواهد کافی درباره افزایش خطر بیماری‌ها با استفاده از این روغن‌ها وجود ندارد.
حرف آخر
روغن های گیاهی معمولا از منابع سالم چربی هستند. روغنهای گیاهی هیدروژنه حاوی مقدار بالایی از چربیهای ترانس ناسالم هستند. همچنین برخی از متخصصین تغذیه درباره مصرف مقدار بالای چربیهای دارای حلقه اشباع نشده امگا ۶ موجود در برخی روغن های گیاهی نگران هستند.
یکی از بهترین مثال های گیاهی روغن زیتون می‌باشد مقدار پایینی از امگا ۶ دارد و می توان گفت که انتخاب خوبی خواهد بود.
منبع: Healthline
دیدگاهتان را بنویسید