۱۲ راه طبیعی برای تنظیم هورمون ها
5 از 1 رای

هورمون ها اثرات عمیقی بر سلامت ذهن ، جسم و احساسات می گذارند. این پیام رسان های شیمیایی نقش اصلی در کنترل اشتها ، وزن ، خلق و خو و دیگر موارد را برعهده دارند.

به طور معمول غده های درون ریز مقدار دقیقی از هر هورمون مورد نیاز برای انجام فرآیندهای مختلف در بدن را ترشح می کنند.

با این وجود بی تعادلی هورمونی در سبک زندگی مدرن امروز رو به افزایش است. علاوه بر این با پا به سن گذاشتن هورمون‌ ها افت پیدا کرده و برخی افراد تجربه کاهش بسیار بیشتری را نسبت به دیگران تجربه می‌ کنند.

خوشبختانه یک رژیم غذایی مناصب و دیگر رفتارهای سبک زندگی سالم در بهبود سلامت هورمون‌ ها نقش داشته و به شما امکان می دهد تا بهترین خودتان باشید.

این مقاله ۱۲ راه طبیعی برای تعادل هورمون ها به شما نشان می دهد.

1.مصرف مقدار کافی از پروتئین در هر وعده غذایی

مصرف مقدار کافی پروتئین بسیار ضروری است. پروتئین خوراکی برای شما آمینو اسیدهای ضروری را به دنبال داشته که بدن قادر به تولید آنها نیست و به منظور حفظ عضلات ، استخوان‌ ها و سلامت پوست باید هر روز استفاده شود.

علاوه بر این پروتئین بر ترشح هورمون های کنترل کننده اشتها و غذای دریافتی اثر می گذارد. تحقیقات نشان می دهند که خوردن پروتئین سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش داده و باعث تحریک ترشح هورمون هایی می‌ شود که در داشتن احساس سیری به شما کمک می‌ کند از جمله این هورمون ها می توان به PYY و GLP-1 اشاره کرد. (1234567)

در یک مطالعه انجام شده آقایان بعد از خوردن یک وعده با پروتئین بالا ۲۰ درصد هورمون GLP-1 و PYY بیشتری تولید کردند تا اینکه یک وعده غذایی حاوی مقدار متعادلی از پروتئین داشته باشند. علاوه بر این نرخ گرسنگی شرکت کنندگان تا ۲۵ درصد کاهش بیشتری بعد از یک وعده با پروتئین بالا داشت. (6)

در دیگر مطالعه خانمهایی که یک رژیم حاوی ۳۰ درصد پروتئین داشتند تجربه افزایش سطح هورمون GLP-1 احساس سیری فوق العاده تری پیدا کردند تا اینکه یک رژیم غذایی حاوی ۱۰ درصد پروتئین داشته باشند. علاوه بر این مقدار چربی سوزی و نرخ متابولیسم افزایش یافته بود. (7)

برای بهینه کردن هورمون‌ ها متخصصان توصیه می‌ کنند که در هر وعده غذایی خود به طور میانگین ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین دریافت کنید. (8)

شما به راحتی و با اضافه کردن مواد خوراکی غنی از پروتئین در هر وعده غذایی می توانید این کار را انجام دهید.

خلاصه

مصرف مقدار کافی از پروتئین هورمون های را ترشح می کند که اشتها را سرکوب کرده و باعث افزایش احساس سیری می شود.

2.ورزش منظم

فعالیت فیزیکی اثر قدرتمندی بر سلامت هورمونی می گذارد. فایده اصلی ورزش کردن را می توان کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به این هورمون دانست.

انسولین هورمونی می باشد که چندین عملکرد را برعهده دارد. انسولین به سلول‌ ها امکان می‌ دهد تا قند و آمینو اسید را از جریان خون دریافت کنند و از آن برای انرژی و حفظ عضلات بهره ببرند. بالا بودن سطح انسولین خطرات زیادی برای شما در پی خواهد داشت.

بالا بودن سطح این هورمون با التهاب ، بیماری قلبی ، دیابت و سرطان مرتبط است. علاوه بر این باعث مقاومت انسولین شده که در آن سلول ها واکنش مناسبی به سیگنال های انسولین نمی‌ دهند. (9)

مطالعات انجام شده نشان می دهند که بسیاری از فعالیت های فیزیکی باعث افزایش حساسیت انسولین و کاهش سطح این هورمون می شود. شما می توانید برای افزایش حساسیت انسولین تمرین های قدرتی و استقامتی انجام دهید. (1011121314)

در یک مطالعه ۲۴ هفته انجام شده بر روی خانم ها مشخص گردید ورزش کردن باعث افزایش حساسیت انسولین و هورمون آدیپونکتین شد. هورمون آدیپونکتین اثر ضد التهابی داشته و به تنظیم متابولیسم کمک می کند. (14)

فعال بودن از نظر فیزیکی به افزایش سطح هورمون های حفظ کننده عضله مانند تستسترون ، IGF-1 هورمون رشد شده که با پا به سن گذاشتن افت پیدا می کنند. (15161718)

افرادی که قادر به انجام تمرین‌ های نیازمند نیرو نیستند حتی پیاده روی منظم هم باعث افزایش سطح این هورمون ها شده و علاوه بر آن قدرت و کیفیت زندگی شما را هم بهبود می بخشد. (19)

اگرچه ترکیب تمرینات مقاومتی با رژیم غذایی مناسب باعث کسب بهترین نتیجه می شود اما انجام هرگونه فعالیت فیزیکی به طور منظم نیز برای شما سودمندی به دنبال دارد.

خلاصه

انجام تمرینات مقاومتی ، پیاده روی و یا هر شکل دیگری از فعالیت فیزیکی سطح هورمون های شما را تنظیم کرده که این یک روش برای کاهش خطر بیماری ها و محافظت از عضلات با پا به سن گذاشتن است.

3.دوری از قند و کربوهیدرات های تصفیه شده

قند و کربوهیدرات های تصفیه شده و تعداد زیادی از مشکلات سلامتی مرتبط هستند. دوری کردن یا به حداقل رساندن مصرف این مواد خوراکی تا حد ممکن باعث بهینه شدن عملکرد هورمون ها ، دوری از چاقی ، دیابت و دیگر بیماری ها خواهد شد.

این مطلب را هم بخوانید  پوست و زیبایی با مواد غذایی

مطالعات به طور موافق نشان داده اند که فروکتوز باعث بالا رفتن سطح انسولین و مقاومت آن به خصوص در افراد دارای چاقی و اضافه وزن مبتلا به دیابت یا پیش دیابت می شود. (20212223)

فروکتوز تقریبا نیمی از قندهای اطراف ما را تشکیل می دهد. از جمله قندهای فروکتوز می‌ توان به عسل و شربت ذرت و همچنین قند روی میز که فروکتوز بسیار بالایی دارد اشاره کرد. یک مطالعه انجام شده بر روی افراد دیابتی نشان داد که سطح انسولین و مقاومت انسولین با مصرف ۵۰ گرم عسل ، شکر یا شربت ذرت افزایش پیدا می کند.

علاوه بر این رژیم هایی که کربوهیدرات بالا مانند نان سفید در خود دارند باعث بالا رفتن مقاومت انسولین در میان جمع کثیری از جوانان و بزرگسالان می شود. (2425)

در مقابل انجام دادن یک رژیم حاوی مقدار متعادل یا پایین کربوهیدرات بر پایه استفاده از مواد خوراکی کامل سطح انسولین در بین افراد چاق و دارای اضافه وزن مبتلا به پیش دیابت و مقاومت انسولین را کاهش می دهد. (262728)

خلاصه

تحقیقات انجام شده نشان می دهند رژیم هایی که قند و کربوهیدرات های تصفیه شده بالایی در خود دارند باعث مقاومت انسولین می شوند. دوری از این مواد خوراکی و کاهش کربوهیدرات دریافتی باعث پایین آمدن سطح انسولین و افزایش حساسیت انسولین می‌ شود.

4.مدیریت استرس

استرس اثرات مخربی بر هورمون ها می گذرد. دو هورمون اصلی که به وسیله استرس آسیب می بیند کورتیزول و آدرنالین هستند که اپی نفرین هم نامیده می‌ شوند. کورتیزول را با نام هورمون استرس می شناسند زیرا که به بدن شما در مهار استرس در بلند مدت کمک می کند.

آدرنالین یک هورمون برای وضعیت جنگ یا گریز می باشد که برای بدن شما انرژی ضروری برای واکنش فوری به خطرات را فراهم می کند.

با این وجود بر خلاف صدها سال گذشته که این هورمون ها در وضعیت‌ های تهدیدزا تحریک می‌ شد امروزه معمولاً در افرادی که اغلب سطح زندگی طاقت فرسایی دارند بسیار تحریک می شود. متاسفانه داشتن استرس مزمن باعث می‌ شود سطح کورتیزول بالا باقی بماند که نتیجه این امر افزایش کالری دریافتی و چاقی بوده که چربی های شکمی شما افزایش پیدا می کند. (293031)

سطح بالای آدرنالین باعث فشار خون بالا تپش قلب و اضطراب می‌ شود. با این حال نشانه های گفته شده معمولاً برای کوتاه مدت اتفاق می‌ افتند زیرا که آدرنالین برخلاف کورتیزول به صورت مزمن بالا باقی نمی ماند.

تحقیقات انجام شده نشان می دهند که شما با استفاده از تکنیک های کاهش دهنده استرس مانند یوگا و مدیتیشن ، ماساژ و گوش دادن به موسیقی های آرام بخش می توانید سطح هورمون کورتیزول خود را پایین بیاورید. (323334353637)

بررسی انجام شده بر روی مطالعات در سال ۲۰۰۵ نشان داد که ماساژ درمانی نه تنها باعث کاهش سطح کورتیزول تا ۳۱ درصد می شود بلکه باعث افزایش سطح هورمون بهبود دهنده خلق و خو این یعنی سرتونین تا ۲۸ درصد و دوپامین تا ۳۱ درصد خواهد شد. (37)

تلاش کنید که حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از روز را برای انجام فعالیت های کاهنده استرس صرف کنید حتی اگر زمان کافی ندارید بهتر است که این کارها را انجام دهید.

خلاصه

انجام رفتارهای کاهش دهنده استرس مانند مدیتیشن و یوگا و ماساژ و گوش دادن به موسیقی آرام بخش به شما در نرمال کردن سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول کمک می کند.

5.مصرف چربی های سالم

اضافه کردن چربی های سالم طبیعی با کیفیت در رژیم غذایی به کاهش مقاومت انسولین و اشتها منجر می‌ شود. تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط چربی های منحصر به فردی هستند که مستقیماً به وسیله کبد برای یک انرژی فوری جذب می شوند.

مطالعات انجام شده بر روی این چربی ها نشان می دهند که باعث کاهش مقاومت انسولین در افراد چاق و دارای اضافه وزن و همچنین افراد مبتلا به دیابت می شود. (3839)

تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط در روغن نارگیل وجود دارند. نتایج به دست آمده بر پایه مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به دیابت ، پیش دیابت ، کبد چرب و دارای تری گلیسیرید بالا نشان می دهد که چربی های خوراکی و چربی های دارای حلقه اشباع نشده موجود در روغن زیتون و آجیل هم باعث افزایش حساسیت انسولین می شوند. (4041424344)

علاوه بر این مطالعات حاکی از آن است که مصرف چربی سالم در هر وعده غذایی باعث تحریک ترشح هورمون هایی مانند GLP-1 ، PYY و CCK می شود که به شما در داشتن احساس سیری کمک می کنند. (444546)

از طرف دیگر مطالعه های انجام شده بر روی چربی های ترانس نشان می دهد که باعث مقاومت انسولین و افزایش ذخیره سازی چربی در شکم و پهلو می شود. (4748)

این مطلب را هم بخوانید  چه غذاهایی شما را چاق می کنند؟!

برای بهینه سازی سلامت هورمون ها از منابع چربی سالم در هر وعده غذایی خود استفاده کنید.

خلاصه

اضافه کردن چربی های طبیعی سالم به رژیم غذایی و دوری کردن از چربی‌های ترانس ناسالم به شما کمک می کند تا مقاومت انسولین را کاهش داده و تولید هورمون هایی که اشتها را کنترل کرده را تحریک می کند.

6.دوری از پر خوری و کم خوری

غذا خوردن بیش از حد یا کمتر از حد معمول باعث تغییرات هورمونی شود که نتیجه آن مشکلات وزن است. مطالعات نشان می‌ دهند که پرخوری سطح انسولین را افزایش داده و باعث کاهش حساسیت آن به خصوص در افراد چاق و دارای اضافه وزن می شود که نسبت به انسولین مقاوم هستند. (49505152)

در یک مطالعه افراد بزرگسال چاق مقاوم نسبت به انسولین با خوردن یک وعده غذایی حاوی ۱۳۰۰ کالری تقریبا تجربه افزایش دو برابری سطح انسولین را داشتند. (52)

از طرف دیگر محدود کردن بیش از حد کالری دریافتی نیز سطح هورمون استرس کورتیزول را افزایش داده که باعث بالا رفتن وزن می شود. یک مطالعه نشان داد که محدود کردن کالری دریافتی به کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز منجر به افزایش سطح کورتیزول خواهد شد. (53)

به طور جالبی مطالعه انجام شده در سال ۱۹۹۶ اعلام کرد که رژیم های کم کالری باعث تحریک مقاومت انسولین در برخی افراد می شود. (54)

به همین خاطر بهتر است که محدوده کالری مورد نیاز روزانه خود را پیدا کنید تا بتوانید سطح بهینه از هورمون ها و وزن سالمی داشته باشید.

خلاصه

مصرف بیشتر یا کمتر از حد معمول کالری ها منجر به برهم خوردن تعادل هورمون ها خواهد شد. به همین منظور روزانه حداقل ۱۲۰۰ کالری برای داشتن سلامتی دریافت کنید.

7.نوشیدن چای سبز

چای سبز یکی از سالم‌ ترین نوشیدنی‌ های در دسترس ما است. علاوه بر وجود کافئین در چای سبز که متابولیسم شما را بالا می برد این نوشیدنی حاوی یک آنتی اکسیدان به نام اپی گالاکتچین گالات می باشد که ثابت شده چندین فایده برای سلامتی شما به دنبال دارد.

نشان می دهند که مصرف چای سبز باعث افزایش حساسیت انسولین و پایین آمدن سطح این هورمون هم در افراد سالم و هم افراد مبتلا به مقاومت انسولین مانند افراد چاق و دیابتی می شود. (5556575859)

تحلیل و بررسی ۱۷ مطالعه با کیفیت انجام شده نشان داد میان چای سبز و کاهش قابل ملاحظه سطح انسولین ناشتا ارتباط وجود دارد. (60)

تعداد کمی مطالعه کنترلی انجام شده نشان می دهند که تفاوتی میان دو گروه چای سبز و پلاسیبو وجود ندارد. با این وجود نتایج به دست آمده احتمالا به خاطر واکنش های بدنی افراد می باشد. (6162)

از آنجایی که چای سبز دیگر فواید سلامتی هم برای شما به دنبال داشته و اغلب مطالعات نشان می‌دهند که باعث بهبود واکنش انسولین می شود بهتر است که این نوشیدنی از سالم را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

خلاصه

مطالعات چای سبز را با افزایش حساسیت انسولین و پایین آمدن سطح این هورمون در افراد چاق و دارای اضافه وزن و حتی دیابتی مرتبط می دانند.

8.مصرف ماهی های روغنی

با اختلاف فراوان می‌ توان گفت که ماهی های روغنی بهترین منبع اسید چرب امگا ۳ هستند که عملکرد ضد التهابی تحسین برانگیزی دارد. تحقیقات نشان می دهند که همچنین چای سبز اثرات مفیدی بر سلامت هورمون ها می گذارد. از جمله این فواید می‌ توان به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول و آدرنالین اشاره کرد.

یک مطالعه کوچک مشاهده ای انجام شده به بررسی اثرات مصرف امگا ۳ در عملکرد آقایان به هنگام استرس ذهنی پرداخت. این مطالعه در یافت که آقایان بعد از انجام ۳ هفته رژیم غنی از امگا ۳ افزایش اپی نفرین و کورتیزول را به مقدار بسیار کمی تجربه کردند. (63)

علاوه بر این برخی مطالعات دریافتند که افزایش مصرف اسید چرب امگا ۳ به کاهش مقاومت انسولین مرتبط با چاقی ، سندروم تخمدان پلی کیستیک دیابت بارداری منجر می شود. (64656667)

در مطالعه انجام شده خانم های مبتلا به دیابت بارداری ۱۰۰۰ میلی گرم امگا ۳ در روز به مدت ۶ هفته دریافت کردند. گروه امگا ۳ تجربه کاهش قابل ملاحظه ای در سطح انسولین ، مقاومت انسولین و نشانه التهاب پروتئین واکنشی سی به دست آورد. (67)

برای اینکه سلامتی شما در وضعیت بهینه قرار داشته باشد دو یا چند بار در هفته ماهی های روغنی مانند سالمون و قزل آلا در برنامه غذایی خود بگنجانید.

خلاصه

اسید چرب امگا ۳ به پایین آوردن کورتیزول و اپی نفرین ، افزایش حساسیت انسولین و کاهش سطح انسولین در افراد چاق و مقاوم به انسولین کمک می کند.

9.خواب کافی و با کیفیت

مهم این است که رژیم غذایی شما چقدر مغذی است یا چقدر ورزش می کنید ، در صورتی که مقدار کافی خواب دریافت نکنید سلامتی شما آسیب خواهد دید. خواب ضعیف با بر هم خوردن هورمون های بسیار زیادی از جمله انسولین و ، کورتیزول ، لپتین ، گرلین و هورمون رشد مرتبط است. (68697071727374)

این مطلب را هم بخوانید  رژیم اتکینز و تمام چیزی که باید در مورد آن بدانید

در یک مطالعه انجام شده آقایانی که خواب آنها به ۵ ساعت در شب به مدت یک هفته محدود شد حساسیت انسولین به طور میانگین تا ۲۰ درصد افت پیدا کرد. (69)

دیگر مطالعه انجام شده به بررسی اثرات خواب محدود بر سلامتی آقایان جوان پرداخت. هنگامی که این افراد برای دو روز محدود شد هورمون گرلین تا ۲۸ درصد و هورمون گرسنگی تا ۲۴ درصد بالا رفت همچنین در مقابل سطح هورمون لپتین ۱۸ درصد افت پیدا کرد. علاوه بر این آقایان میل شدیدی به مواد خوراکی با کربوهیدرات و کالری بالا داشتند. (72)

علاوه بر این نه تنها کمیت خواب دریافتی مهم است بلکه کیفیت خواب شما هم تاثیر عمده ای دارد. مغز شما به یک خواب بی وقفه احتیاج دارد تا بتواند ۵ مرحله چرخه خواب را انجام دهد. به خصوص که این چرخه برای ترشح هورمون رشد بسیار مهم است زیرا که این هورمون در طی خواب شب ترشح می شود. (7374)

برای اینکه تعادل هورمون های شما در سطح بهینه قرار گیرد حداقل ۷ ساعت در طی شب خواب خوب با کیفیت داشته باشید.

خلاصه

خواب ناکافی یا کم کیفیت باعث کاهش هورمون های سیری و افزایش هورمون های گرسنگی و استرس شده و همچنین باعث کاهش هورمون رشد افزایش مقاومت انسانی می گردد.

10.دوری از نوشیدنی های قندی

قند در هر فرمی ناسالم است. با این وجود قندهای مایع با اختلاف بسیار بدتر هستند. مطالعات نشان می دهند که مصرف زیاد نوشیدنی های قندی در مقاومت انسولین به خصوص در افراد چاق و دارای اضافه وزن همکاری می کند. (75767778798081)

در یک مطالعه هنگامی که افراد دارای اضافه وزن ۲۵ درصد از کالری های دریافتی خود را با نوشیدنی های حاوی فروکتوز بالا تامین کردند تجربه سطح بالاتری در انسولین خون ، کاهش حساسیت نسبت به انسولین و افزایش ذخیره سازی چربی در شکم را تجربه کردند. (81)

علاوه بر این تحقیقات نشان می دهند که نوشیدن کالری ها به صورت مایع باعث دریافت بیش از حد کالری می شود زیرا که بدن همانند خوردن غذاهای جامد سیگنال‌ های سیری ارسال نخواهد کرد. (8283)

خلاصه

دریافت بالای نوشیدنی های قندی به طور مداوم باعث داشتن سطح بالای انسولین و مقاومت انسولین در افراد چاق و دارای اضافه وزن بزرگسال و کودک می شود.

11.رژیم با فیبر بالا

فیبر و به خصوص فیبر محلول از ترکیبات مهم یک رژیم غذایی سالم هستند. مطالعات نشان می‌ دهند که مصرف فیبر باعث افزایش حساسیت انسولین و تحریک تولید هورمون هایی می شود که به شما احساس سیری می دهند. (84858687)

اگرچه فیبرهای محلول باعث ایجاد اثرات قدرتمندی بر روی اشتها و غذا خوردن می شوند اما فیبر غیر محلول هم ایفای نقش می کند.

یک مطالعه انجام شده بر روی چاق و دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف فیبر محلول اولیگو فروکتوز باعث افزایش سطح PYY شده و مصرف فیبر غیرمحلول سلولز GLP-1 را بالا می برد. این دو فیبر باعث کاهش اشتها می شوند. (87)

برای محافظت از حساسیت انسولین و جلوگیری از پرخوری مواد غذایی با فیبر بالا را در رژیم خود بگنجانید.

خلاصه

دریافت فیبر بالا با بهبود حساسیت انسولین و هورمون های کنترل کننده گرسنگی ، اشتها و غذای دریافتی مرتبط است.

12.خوردن تخم مرغ در هر زمان

تخم مرغ یکی از مواد خوراکی موجود بر روی کره زمین است. مطالعات نشان می دهد که تخم مرغ اثرات بسیار مفیدی بر روی هورمون هایی می گذارد که سطح انسولین و گرلین را کاهش داده و PYYافزایش می دهد. (88899091)

در یک مطالعه انجام شده آقایان بعد از خوردن تخم مرغ در صبحانه سطح پایین‌ تری از گرلین و انسولین داشتند تا اینکه در صبحانه نان بیگل بخورند. علاوه بر این افرادی که در صبحانه تخم مرغ خورده بودند تا ۲۴ ساعته بعدی احساس سیری بیشتر داشتند و کالری کمتری دریافت کردند. (90)

بسیار مهم است که بدانید این اثرات زمانی اتفاق می‌ افتد که شما هم سفیده و هم زرده تخم مرغ را با یکدیگر مصرف کنید.

به عنوان مثال دیگر مطالعه دریافت که خوردن تخم مرغ کامل به عنوان بخشی از یک رژیم کم کربوهیدرات حساسیت انسولین را افزایش داده و باعث بهبود چندین نشانه بیماری قلبی می شود تا این که شما تنها در رژیم کم کربوهیدرات خود از سفیده تخم مرغ استفاده کنید. (91)

خلاصه

تخم مرغ به طرز شگفت انگیزی مغزی بوده و باعث کاهش مقاومت انسولین ، کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری می شود.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم.

اشتراک گذاری

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید