۱۲ راه طبیعی برای تنظیم هورمون ها و کاهش وزن

هورمون‌ها اثرات عمیقی بر سلامت ذهن، جسم و احساسات می‌گذارند. این پیام رسان‌های شیمیایی نقش اصلی در کنترل اشتها، وزن، خلق و خو و دیگر موارد را بر عهده دارند.

به طور معمول غده‌های درون ریز مقدار دقیقی از هر هورمون مورد نیاز برای انجام فرآیندهای مختلف در بدن را ترشح می‌کنند. با این وجود بی تعادلی هورمونی در سبک زندگی مدرن امروز رو به افزایش است. علاوه بر این با پا به سن گذاشتن هورمون‌ها افت پیدا کرده و برخی افراد تجربه کاهش بسیار بیشتری را نسبت به دیگران تجربه می‌‌کنند.

خوشبختانه یک رژیم غذایی مناصب و دیگر رفتارهای سبک زندگی سالم در بهبود سلامت هورمون‌ها نقش داشته و به شما امکان می‌دهد تا بهترین خودتان باشید.

این مقاله ۱۲ راه طبیعی برای تعادل هورمون‌ها به شما نشان می دهد.

 ۱. مصرف مقدار کافی از پروتئین در هر وعده غذایی

مصرف مقدار کافی پروتئین بسیار ضروری است. پروتئین خوراکی برای شما آمینواسیدهای ضروری را به دنبال داشته که بدن قادر به تولید آنها نیست و به منظور حفظ عضلات، استخوان‌ها و سلامت پوست باید هر روز استفاده شود.

علاوه بر این پروتئین بر ترشح هورمون‌های کنترل کننده اشتها و غذای دریافتی اثر می گذارد. تحقیقات نشان می دهند که خوردن پروتئین سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش داده و باعث تحریک ترشح هورمون‌هایی می‌شود که در داشتن احساس سیری به شما کمک می‌‌کند از جمله این هورمون‌ها می توان به PYY و GLP-1 اشاره کرد. (1)

در یک مطالعه انجام شده آقایان بعد از خوردن یک وعده با پروتئین بالا ۲۰ درصد هورمون GLP-1 و PYY بیشتری تولید کردند تا اینکه یک وعده غذایی حاوی مقدار متعادلی از پروتئین داشته باشند. علاوه بر این نرخ گرسنگی شرکت کنندگان تا ۲۵ درصد کاهش بیشتری بعد از یک وعده با پروتئین بالا داشت.

در دیگر مطالعه خانم‌هایی که یک رژیم حاوی ۳۰ درصد پروتئین داشتند تجربه افزایش سطح هورمون GLP-1 احساس سیری فوق العاده‌تری پیدا کردند تا اینکه یک رژیم غذایی حاوی ۱۰ درصد پروتئین داشته باشند. علاوه بر این مقدار چربی سوزی و نرخ متابولیسم افزایش یافته بود.

برای بهینه کردن هورمون‌ها متخصصان توصیه می‌کنند که در هر وعده غذایی خود به طور میانگین ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین دریافت کنید. شما به راحتی و با اضافه کردن مواد خوراکی غنی از پروتئین در هر وعده غذایی می توانید این کار را انجام دهید.

خلاصه: مصرف مقدار کافی از پروتئین هورمون‌های را ترشح می‌کند که اشتها را سرکوب کرده و باعث افزایش احساس سیری می‌شود.

۲. ورزش منظم

فعالیت فیزیکی اثر قدرتمندی بر سلامت هورمونی می‌گذارد. فایده اصلی ورزش کردن را می توان کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین دانست.

انسولین هورمونی می باشد که چندین عملکرد را برعهده دارد. انسولین به سلول‌ها امکان می‌دهد تا قند و آمینواسید را از جریان خون دریافت کنند و از آن برای انرژی و حفظ عضلات بهره ببرند. بالا بودن سطح انسولین خطرات زیادی برای شما در پی خواهد داشت.

بالا بودن سطح این هورمون با التهاب، بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط است. علاوه بر این باعث مقاومت انسولین شده که در آن سلول‌ها واکنش مناسبی به سیگنال‌های انسولین نمی‌دهند. (2)

مطالعات انجام شده نشان می‌دهند که بسیاری از فعالیت های فیزیکی باعث افزایش حساسیت انسولین و کاهش سطح این هورمون می‌شود. شما می‌توانید برای افزایش حساسیت انسولین تمرین های قدرتی و استقامتی انجام دهید.

در یک مطالعه ۲۴ هفته انجام شده بر روی خانم‌ها مشخص گردید ورزش کردن باعث افزایش حساسیت انسولین و هورمون آدیپونکتین شد. هورمون آدیپونکتین اثر ضد التهابی داشته و به تنظیم متابولیسم کمک می‌کند.

فعال بودن از نظر فیزیکی به افزایش سطح هورمون های حفظ کننده عضله مانند تستسترون، IGF-1 هورمون رشد شده که با پا به سن گذاشتن افت پیدا می کنند.

افرادی که قادر به انجام تمرین‌های قدرتی و سنگین نیستند حتی می‌توانند با پیاده روی منظم هم باعث افزایش سطح این هورمون‌ها شوند و علاوه بر آن قدرت و کیفیت زندگی شما را هم بهبود می‌بخشد.

اگرچه ترکیب تمرینات مقاومتی با رژیم غذایی مناسب باعث کسب بهترین نتیجه می شود اما انجام هرگونه فعالیت فیزیکی به طور منظم نیز برای شما سودمندی به دنبال دارد.

خلاصه: انجام تمرینات مقاومتی، پیاده روی و یا هر شکل دیگری از فعالیت فیزیکی سطح هورمون‌های شما را تنظیم کرده که این یک روش برای کاهش خطر بیماری‌ها و محافظت از عضلات با پا به سن گذاشتن است.

۳. دوری از قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده

قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده و تعداد زیادی از مشکلات سلامتی مرتبط هستند. دوری کردن یا به حداقل رساندن مصرف این مواد خوراکی تا حد ممکن باعث بهینه شدن عملکرد هورمون‌ها، دوری از چاقی، دیابت و دیگر بیماری‌ها خواهد شد.

مطالعات به طور موافق نشان داده‌اند که فروکتوز باعث بالا رفتن سطح انسولین و مقاومت آن به خصوص در افراد دارای چاقی و اضافه وزن مبتلا به دیابت یا پیش دیابت می شود. (3)

فروکتوز تقریبا نیمی از قندهای اطراف ما را تشکیل می‌دهد. از جمله قندهای فروکتوز می‌توان به عسل و شربت ذرت و همچنین قند روی میز که فروکتوز بسیار بالایی دارد اشاره کرد. یک مطالعه انجام شده بر روی افراد دیابتی نشان داد که سطح انسولین و مقاومت انسولین با مصرف ۵۰ گرم عسل، شکر یا شربت ذرت افزایش پیدا می‌کند.

علاوه بر این رژیم‌هایی که کربوهیدرات بالا مانند نان سفید در خود دارند باعث بالا رفتن مقاومت انسولین در میان جمع کثیری از جوانان و بزرگسالان می‌شود. در مقابل پیروی از رژیم حاوی مقدار متعادل یا پایین کربوهیدرات بر پایه استفاده از مواد خوراکی کامل سطح انسولین در بین افراد چاق و دارای اضافه وزن مبتلا به پیش دیابت و مقاومت انسولین را کاهش می دهد.

خلاصه: تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند رژیم‌هایی که قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده بالایی در خود دارند باعث مقاومت انسولین می‌شوند. دوری از این مواد خوراکی و کاهش کربوهیدرات دریافتی باعث پایین آمدن سطح انسولین و افزایش حساسیت انسولین می‌شود.

۴. مدیریت استرس

استرس اثرات مخربی بر هورمون‌ها می‌گذارد. دو هورمون اصلی که به وسیله استرس آسیب می بیند کورتیزول و آدرنالین هستند که اپی نفرین هم نامیده می‌شوند. کورتیزول را با نام هورمون استرس می‌شناسند زیرا که به بدن شما در مهار استرس در بلند مدت کمک می‌کند. آدرنالین یک هورمون برای وضعیت جنگ یا گریز می‌باشد که برای بدن شما انرژی ضروری برای واکنش فوری به خطرات را فراهم می‌کند.

با این وجود بر خلاف صدها سال گذشته که این هورمون‌ها در وضعیت های تهدید زا تحریک می‌شد، امروزه معمولاً در افرادی که اغلب سطح زندگی طاقت فرسایی دارند بسیار تحریک می‌شود. متاسفانه داشتن استرس مزمن باعث می‌شود سطح کورتیزول بالا باقی بماند که نتیجه این امر افزایش کالری دریافتی و چاقی بوده که چربی‌های شکمی شما افزایش پیدا می‌کند. (3)

سطح بالای آدرنالین باعث فشار خون بالا تپش قلب و اضطراب می‌شود. با این حال نشانه‌های گفته شده معمولاً برای کوتاه مدت اتفاق می‌‌افتند زیرا که آدرنالین برخلاف کورتیزول به صورت مزمن بالا باقی نمی‌ماند.

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که شما با استفاده از تکنیک های کاهش دهنده استرس مانند یوگا و مدیتیشن، ماساژ و گوش دادن به موسیقی‌های آرام‌بخش می‌توانید سطح هورمون کورتیزول خود را پایین بیاورید.

بررسی انجام شده بر روی مطالعات در سال ۲۰۰۵ نشان داد که ماساژ درمانی نه تنها باعث کاهش سطح کورتیزول تا ۳۱ درصد می‌شود بلکه باعث افزایش سطح هورمون بهبود دهنده خلق و خو این یعنی سرتونین تا ۲۸ درصد و دوپامین تا ۳۱ درصد خواهد شد.

تلاش کنید که حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از روز را برای انجام فعالیت‌های کاهنده استرس صرف کنید حتی اگر زمان کافی ندارید بهتر است که این کارها را انجام دهید.

خلاصه: انجام رفتارهای کاهش دهنده استرس مانند مدیتیشن، یوگا، ماساژ و گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش به شما در نرمال کردن سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول کمک می‌کند.

۵. مصرف چربی های سالم

اضافه کردن چربی‌های سالم طبیعی با کیفیت در رژیم غذایی به کاهش مقاومت انسولین و اشتها منجر می‌شود. تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط چربی‌های منحصر به فردی هستند که مستقیماً به وسیله کبد برای یک انرژی فوری جذب می‌شوند.

مطالعات انجام شده بر روی این چربی‌ها نشان می دهند که باعث کاهش مقاومت انسولین در افراد چاق و دارای اضافه وزن و همچنین افراد مبتلا به دیابت می‌شود.

تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط در روغن نارگیل وجود دارند. نتایج به دست آمده بر پایه مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به دیابت، پیش دیابت، کبد چرب و دارای تری گلیسیرید بالا نشان می‌دهد که چربی‌های خوراکی و چربی‌های دارای حلقه اشباع نشده موجود در روغن زیتون و آجیل هم باعث افزایش حساسیت انسولین می‌شوند.

علاوه بر این مطالعات حاکی از آن است که مصرف چربی سالم در هر وعده غذایی باعث تحریک ترشح هورمون‌هایی مانند GLP-1 ،PYY و CCK می‌شود که به شما در داشتن احساس سیری کمک می‌کنند. از طرف دیگر مطالعه‌های انجام شده بر روی چربی های ترانس نشان می‌دهد که باعث مقاومت انسولین و افزایش ذخیره سازی چربی در شکم و پهلو می شود. (4)

برای بهینه سازی سلامت هورمون‌ها از منابع چربی سالم در هر وعده غذایی خود استفاده کنید.

خلاصه: اضافه کردن چربی‌های طبیعی و سالم به رژیم غذایی و دوری کردن از چربی‌های ترانس ناسالم به شما کمک می کند تا مقاومت انسولین را کاهش داده و تولید هورمون‌هایی که اشتها را کنترل کرده را تحریک می‌کند.

۶. اجتناب از پر خوری و کم خوری

غذا خوردن بیش از حد یا کمتر از حد معمول باعث تغییرات هورمونی می‌شود که نتیجه آن مشکلات وزن است. مطالعات نشان می‌دهند که پرخوری سطح انسولین را افزایش داده و باعث کاهش حساسیت آن به خصوص در افراد چاق و دارای اضافه وزن می‌شود که نسبت به انسولین مقاوم هستند. (5)

در یک مطالعه افراد بزرگسال چاق مقاوم نسبت به انسولین با خوردن یک وعده غذایی حاوی ۱۳۰۰ کالری تقریبا تجربه افزایش دو برابری سطح انسولین را داشتند. از طرف دیگر محدود کردن بیش از حد کالری دریافتی نیز سطح هورمون استرس کورتیزول را افزایش داده که باعث بالا رفتن وزن می‌شود. یک مطالعه نشان داد که محدود کردن کالری دریافتی به کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز منجر به افزایش سطح کورتیزول خواهد شد.

به طور جالبی مطالعه انجام شده در سال ۱۹۹۶ اعلام کرد که رژیم‌های کم کالری باعث تحریک مقاومت انسولین در برخی افراد می‌شود. به همین خاطر بهتر است که محدوده کالری مورد نیاز روزانه خود را پیدا کنید تا بتوانید سطح بهینه از هورمون‌ها و وزن سالمی داشته باشید.

خلاصه: مصرف بیشتر یا کمتر از حد معمول کالری‌ها منجر به برهم خوردن تعادل هورمون‌ها خواهد شد. به همین منظور روزانه حداقل ۱۲۰۰ کالری برای داشتن سلامتی دریافت کنید.

۷. نوشیدن چای سبز

چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌های در دسترس ما است. علاوه بر وجود کافئین در چای سبز که متابولیسم شما را بالا می‌برد این نوشیدنی حاوی یک آنتی اکسیدان به نام اپی گالاکتچین گالات می‌باشد که ثابت شده چندین فایده برای سلامتی شما به دنبال دارد.

نشان می‌دهند که مصرف چای سبز باعث افزایش حساسیت انسولین و پایین آمدن سطح این هورمون هم در افراد سالم و هم افراد مبتلا به مقاومت انسولین مانند افراد چاق و دیابتی می‌شود.

تحلیل و بررسی ۱۷ مطالعه با کیفیت انجام شده نشان داده است میان چای سبز و کاهش قابل ملاحظه سطح انسولین ناشتا ارتباط وجود دارد. تعداد کمی مطالعه کنترلی انجام شده نشان می‌دهند که تفاوتی میان دو گروه چای سبز و قرص دارونما وجود ندارد. با این وجود نتایج به دست آمده احتمالا به خاطر واکنش‌های بدنی افراد می باشد.

از آنجایی که چای سبز دیگر فواید سلامتی هم برای شما به دنبال داشته و اغلب مطالعات نشان می‌دهند که باعث بهبود واکنش انسولین می شود بهتر است که این نوشیدنی از سالم را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

خلاصه: مطالعات چای سبز را با افزایش حساسیت انسولین و پایین آمدن سطح این هورمون در افراد چاق و دارای اضافه وزن و حتی دیابتی مرتبط می دانند.

۸. مصرف ماهی‌های روغنی

با اختلاف فراوان می‌توان گفت که ماهی‌های روغنی بهترین منبع اسید چرب امگا ۳ هستند که عملکرد ضد التهابی تحسین برانگیزی دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که همچنین چای سبز اثرات مفیدی بر سلامت هورمون‌ها می‌گذارد. از جمله این فواید می‌توان به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول و آدرنالین اشاره کرد.

یک مطالعه کوچک مشاهده‌ای انجام شده به بررسی اثرات مصرف امگا ۳ در عملکرد آقایان به هنگام استرس ذهنی پرداخت. این مطالعه در یافت که آقایان بعد از انجام ۳ هفته رژیم غنی از امگا ۳ افزایش اپی نفرین و کورتیزول را به مقدار بسیار کمی تجربه کردند.

علاوه بر این برخی مطالعات دریافتند که افزایش مصرف اسید چرب امگا ۳ به کاهش مقاومت انسولین مرتبط با چاقی، سندروم تخمدان پلی‌کیستیک و دیابت بارداری منجر می‌شود.

در مطالعه انجام شده خانم‌های مبتلا به دیابت بارداری ۱۰۰۰ میلی گرم امگا ۳ در روز به مدت ۶ هفته دریافت کردند. گروه امگا ۳ تجربه کاهش قابل ملاحظه‌ای در سطح انسولین، مقاومت انسولین و نشانه التهاب پروتئین واکنشی سی به دست آورد.

برای اینکه سلامتی شما در وضعیت بهینه قرار داشته باشد دو یا چند بار در هفته ماهی های روغنی مانند سالمون و قزل آلا در برنامه غذایی خود بگنجانید.

خلاصه: اسید چرب امگا ۳ به پایین آوردن کورتیزول و اپی نفرین، افزایش حساسیت انسولین و کاهش سطح انسولین در افراد چاق و مقاوم به انسولین کمک می‌کند.

۹. خواب خوب و کافی

مهم این نیست که رژیم غذایی شما چقدر مغذی است یا چقدر ورزش می‌کنید، در صورتی که به میزان کافی نخوابید سلامتی شما آسیب خواهد دید. خواب نامناسب با بر هم خوردن تعادل هورمون‌های بسیار زیادی از جمله انسولین، کورتیزول، لپتین، گرلین و هورمون رشد مرتبط است.

در یک مطالعه انجام شده آقایانی که خواب آنها به ۵ ساعت در شب به مدت یک هفته محدود شد حساسیت انسولین به طور میانگین تا ۲۰ درصد افت پیدا کرد. (6)

دیگر مطالعه انجام شده به بررسی اثرات خواب محدود بر سلامتی آقایان جوان پرداخت. هنگامی که این افراد برای ۲ روز محدود شد هورمون گرلین تا ۲۸ درصد و هورمون گرسنگی تا ۲۴ درصد بالا رفت همچنین در مقابل سطح هورمون لپتین ۱۸ درصد افت پیدا کرد. علاوه بر این آقایان میل شدیدی به مواد خوراکی با کربوهیدرات و کالری بالا داشتند.

علاوه بر این نه تنها کمیت خواب دریافتی مهم است بلکه کیفیت خواب شما هم تاثیر عمده ای دارد. مغز شما به یک خواب بی وقفه احتیاج دارد تا بتواند ۵ مرحله چرخه خواب را انجام دهد. به خصوص که این چرخه برای ترشح هورمون رشد بسیار مهم است زیرا که این هورمون در طی خواب شب ترشح می‌شود.

برای اینکه تعادل هورمون های شما در سطح بهینه قرار گیرد حداقل ۷ ساعت در طی شب خواب خوب با کیفیت داشته باشید.

خلاصه: خواب ناکافی یا کم کیفیت باعث کاهش هورمون‌های سیری و افزایش هورمون‌های گرسنگی و استرس شده و همچنین باعث کاهش هورمون رشد افزایش مقاومت انسانی می‌گردد.

۱۰. دوری از نوشیدنی های قندی

قند در هر شکلی ناسالم است. با این وجود قندهای مایع با اختلاف بسیار بدتر هستند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف زیاد نوشیدنی‌های قندی در مقاومت انسولین به خصوص در افراد چاق و دارای اضافه وزن همکاری می‌کند.

در یک مطالعه هنگامی که افراد دارای اضافه وزن ۲۵ درصد از کالری‌های دریافتی خود را با نوشیدنی‌های حاوی فروکتوز بالا تامین کردند تجربه سطح بالاتری در انسولین خون، کاهش حساسیت نسبت به انسولین و افزایش ذخیره سازی چربی در شکم را تجربه کردند.

علاوه بر این تحقیقات نشان می‌دهند که نوشیدن کالری‌ها به صورت مایع باعث دریافت بیش از حد کالری می‌شود زیرا که بدن همانند خوردن غذاهای جامد سیگنال‌‌های سیری ارسال نخواهد کرد.

خلاصه: دریافت بالای نوشیدنی‌های قندی به طور مداوم باعث داشتن سطح بالای انسولین و مقاومت انسولین در افراد چاق و دارای اضافه وزن بزرگسال و کودک می‌شود.

۱۱. رژیم با فیبر بالا

فیبر و به خصوص فیبر محلول از ترکیبات مهم یک رژیم غذایی سالم هستند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف فیبر باعث افزایش حساسیت انسولین و تحریک تولید هورمون‌هایی می‌شود که به شما احساس سیری می دهند. اگرچه فیبرهای محلول باعث ایجاد اثرات قدرتمندی بر روی اشتها و غذا خوردن می‌شوند اما فیبر غیر محلول هم ایفای نقش می‌کند.

یک مطالعه انجام شده بر روی چاق و دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف فیبر محلول اولیگو فروکتوز باعث افزایش سطح PYY شده و مصرف فیبر غیرمحلول سلولز GLP-1 را بالا می برد. این دو فیبر باعث کاهش اشتها می شوند.

برای محافظت از حساسیت انسولین و جلوگیری از پرخوری مواد غذایی با فیبر بالا را در رژیم خود بگنجانید.

خلاصه: مصرف مواد خوراکی فیبر بالا با بهبود حساسیت انسولین و هورمون های کنترل کننده گرسنگی ، اشتها و غذای دریافتی مرتبط است.

۱۲. خوردن تخم‌مرغ در هر زمان

تخم‌مرغ یکی از مواد خوراکی موجود بر روی کره زمین است. مطالعات نشان می‌دهد که تخم مرغ اثرات بسیار مفیدی بر روی هورمون‌هایی می‌گذارد که سطح انسولین و گرلین را کاهش داده و PYYافزایش می دهد.

در یک مطالعه انجام شده آقایان بعد از خوردن تخم مرغ در صبحانه سطح پایین‌تری از گرلین و انسولین داشتند تا اینکه در صبحانه نان بیگل بخورند. علاوه بر این افرادی که در صبحانه تخم مرغ خورده بودند تا ۲۴ ساعته بعدی احساس سیری بیشتر داشتند و کالری کمتری دریافت کردند. بسیار مهم است که بدانید این اثرات زمانی اتفاق می‌افتد که شما هم سفیده و هم زرده تخم مرغ را با یکدیگر مصرف کنید.

به عنوان مثال دیگر مطالعه دریافت که خوردن تخم مرغ کامل به عنوان بخشی از یک رژیم کم کربوهیدرات حساسیت انسولین را افزایش داده و باعث بهبود چندین نشانه بیماری قلبی می‌شود تا این که شما تنها در رژیم کم کربوهیدرات خود از سفیده تخم مرغ استفاده کنید.

خلاصه: تخم مرغ به طرز شگفت انگیزی مغزی بوده و باعث کاهش مقاومت انسولین، کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری می‌شود.

منبع: Healthline