شاید شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده اید و باز به دنبال بهترین رژیم می‌گردید. از جمله رژیم‌ها میتوان به رژیم مدیترانهای، رژیم کم کربوهیدرات، رژیم پالئو و رژیم گیاه خواری اشاره کرد. مطالعه های انجام شده نشان میدهند که رژیم های نام برده شده در بلند مدت به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک میکنند.
رژیمهای موفق چند اشتراک مهم با یکدیگر دارند که میتوان با دانستن آنها به کاهش وزن دست پیدا کرد. با هم بررسی می‌کنیم که نقاط اشتراک بهترین رژیمهای دنیا کدام هستند.
۱. مصرف پایین قند
قند اضافی یکی از ناسالم‌ترین جنبه‌های رژیمهای امروزی است. اگرچه برخی افراد می‌‌توانند مقدار متعادلی از قند را بدون هیچ مشکلی مصرف کنند اما بیشتر افراد در مصرف آن زیاده روی میکنند. (1)
هنگامی که شما مقدار بالایی از فروکتوز (یکی از قندهای اصلی) مصرف می‌کنید کبد شما با اضافه بار مواجه میشود به صورت اجباری فروکتوز را به چربی تبدیل می‌کند. (2, 3)
در حقیقت محققان باور دارند که دریافت فروکتوز بیش از حد از عوامل اصلی بیماری کبد چرب غیر الکلی است. (6, 7) همچنین فروکتوز با دیگر وضعیت‌ها مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط می‌باشد. (8, 9, 10, 11)
علاوه بر این شکر تنها کالری برای شما به دنبال دارد و حاوی هیچگونه ماده مغذی نیست. اغلب متخصصان موافق هستند که بیش از حد شکر برای شما مضر خواهد بود. بنابراین یکی از اولویت‌‌های رژیم های موفق حذف شکر اضافی می‌باشد.
خلاصه: متخصصین دنیای تغذیه بر این باورند که مصرف بالای شکر اضافی ناسالم بوده و اغلب رژیم های موفق توصیه میکنند که مقدار آن را محدود کنید.
۲. حذف کربوهیدراتهای تصفیه شده
کربوهیدراتهای تصفیه شده مواد خوراکی قندی و نشاسته فرآوری شده مانند غلات هستند که بیشتر فیبر خود را از دست داده‌‌اند. کربوهیدراتهای تصفیه شده از دیگر مواد غذایی هستند که متخصصان باور دارند ناسالم است. از رایج ترین کربوهیدراتهای تصفیه شده میتوان آرد سفید را نام برد که به مقدار بسیار زیادی در کشورهای غربی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
غلات تصفیه شده به وسیله ساییدن غلات کامل و جدا کردن جوانه و سبوس آن به دست می‌آید که این دو بخش حاوی فیبر و مواد مغذی هستند. نشاسته‌های تصفیه شده مقدار زیادی از کالری در خود دارند و در عین حال حاوی مواد مغذی ضروری هم نیستند.
غلات کامل بدون فیبر تنها حاوی نشاسته هستند که می‌‌تواند باعث افزایش ناگهانی قند خون شود و نتیجه آن میل شدید به غذا و پرخوری خواهد بود. (12, 13)
مطالعه‌های انجام شده کربوهیدراتهای تصفیه شده را با وضعیت‌های متابولیکی مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط می‌دانند. (14, 15, 16, 17, 18)
اگرچه برخی رژیم‌ها مانند پالئو و رژیمهای با کربوهیدرات بسیار پایین غلات را محدود میکنند اما تمام رژیمهای موفق تاکید میکنند که تا جای ممکن به صورت محدود از کربوهیدراتهای تصفیه شده استفاده کنید.
خلاصه: تمام رژیمهای موفق غلات تصفیه شده مانند آرد سفید را محدود میکنند اما در برخی از رژیم‌ها مانند رژیم پالئو و رژیم با کربوهیدرات بسیار پایین مصرف تمام غلات محدود است.
۳ .دوری از روغن‌های گیاهی با چربی امگا ۶ بالا
اگرچه هزاران سال است که از روغن های گیاهی استفاده میشود اما تولید انبوه روغن‌های تصفیه شده تا قبل از قبل قرن بیستم وجود نداشت. از جمله این روغن‌ها میتوان به روغن کانولا، روغن ذرت، روغن دانه کتان، روغن لوبیای سویا و دیگر موارد اشاره کرد. برخی افراد درباره مقدار بالای اسید چرب امگا ۶ موجود در برخی روغن‌های گیاهی نگران هستند. دانشمندان اعلام کرده‌اند که اغلب افراد مقدار بالایی از چربی امگا ۶ دریافت میکنند. (19)
چربی امگا ۶ باعث میشود تا ال دی ال کلسترول بد راحت تر اکسید شود و در لایه درون رگی اختلال به وجود می‌آورد. این دو عامل کلیدی گفته شده باعث ایجاد بیماری قلبی می‌شوند. (20, 21, 22, 23, 24)
با این حال درباره عوامل ایجاد کننده و پیشگیری کننده بیماری‌های قلبی با مصرف امگا ۶ تناقض وجود دارد. برخی مطالعه های مشاهده‌ای نشان میدهند که امگا ۶ اثرات محافظتی دارد اما مطالعه‌های کنترلی بسیار زیادی دریافته‌اند که مضر است. (25, 26, 27, 28)
دیگر مطالعه‌های صورت گرفته مشاهده کردند که لینولنیک اسید که رایج‌ترین اسید چرب امگا ۶ است باعث افزایش نشانه‌های التهابی در خون نمی‌‌شود. (29, 30)
در حالی که تحقیقات بیشتر قبل از یک نتیجه گیری قطعی باید صورت گیرد اما اغلب دانشمندان موافق هستند که مصرف امگا ۶ به طور قابل ملاحظه‌ای افزایش یافته است. اگر درباره امگا ۶ نگران هستید پس مصرف روغن‌های سبزیجات مانند روغن لوبیای سویا و کانولا را به حداقل برسانید. به جای آن روغن زیتون و دیگر روغن های حاوی مقدار پایین ۶ را انتخاب کنید.
خلاصه: بسیاری از رژیم‌ها شما را تشویق میکنند که مصرف روغن‌های گیاهی سرشار از امگا ۶ مانند لوبیای سویا و کانولا را به حداقل برسانید. اما با این حال هنوز به قطعیت نمی‌توان نظر داد که این روغن‌ها برای سلامتی شما مضر هستند.
۴. حذف چربیهای ترانس مصنوعی
چربیهای ترانس معمولا با هیدروژنه کردن روغن‌های گیاهی به دست می‌آید که در دمای اتاق جامد هستند و باعث افزایش ماندگاری آنها میشود. (31)
مطالعات بی‌شماری چربیهای ترانس را با افزایش التهاب و بیماری قلبی مرتبط می‌دانند. (32, 33)
شواهد به قدری قدرتمند هستند که کشورهای زیادی چربیهای ترانس خوراکی را ممنوع یا به طور شدیدی محدود کرده‌اند. در سال ۲۰۱۸ کشور آمریکا مصرف چربیهای ترانس را در محصولات غذایی ممنوع کرد. (34)
علاوه بر این مواد غذایی که برچسب بدون ترانس را دارند حداقل حاوی ۰.۵ گرم از این چربی‌ها هستند. (35)
خلاصه: چربیهای ترانس با اضافه شدن هیدروژن به روغن‌های گیاهی آماده می‌شوند. مطالعات بسیار زیادی نشان میدهند که رابطه‌ای میان بیماری‌های قلبی و التهاب با استفاده از این چربی‌ها وجود دارد. در کشورهای بسیار زیادی مانند آمریکا مصرف این چربی‌ها محدود یا ممنوع شده است.
۵. مصرف بالای فیبر و سبزیجات
بسیاری از رژیم‌ها برخی از مواد غذایی را محدود یا حذف میکنند. به عنوان مثال رژیمهای بر پایه سبزیجات محصولات حیوانی را به طور کامل حذف یا محدود میکنند اما در مقابل رژیمهای کم کربوهیدرات و پالئو، غلات را محدود میکنند.
اگرچه برخی از رژیمهای موفق مانند رژیم کم کربوهیدرات مصرف سبزیجات نشاسته‌ای و غنی از کربوهیدرات را محدود میکنند اما تمام رژیمهای سالم مقدار زیادی از سبزیجات در خود دارند. متخصصین موافق این امر هستند که سبزیجات بسیار سالم می‌باشند. مطالعات زیادی تایید کرده‌اند که مصرف سبزیجات با کاهش خطر بیماری‌ها در ارتباط است. (36, 37, 38)
سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، مواد مغذی و فیبر هستند که باعث تغذیه باکتری‌های مفید روده شده و به کاهش وزن کمک میکنند. (39, 40, 41)
اغلب رژیم‌ها و حتی رژیم‌هایی با کربوهیدرات بسیار پایین حاوی مقداری از میوه و سبزیجات هستند.
خلاصه: تمام رژیمهای موفق بر مصرف مقدار زیادی از سبزیجات در میوه‌ها تأکید دارند زیرا که این مواد خوراکی حاوی مقدار بالایی از آنتی اکسیدان‌ها و فیبرهای پریبیوتیک سالم هستند.
۶. تمرکز بر روی مواد خوراکی به جای کالری‌ها
دیگر اشتراک رژیمهای موفق این است که به جای محدود کردن کالری بر روی مصرف مواد خوراکی کامل تاکید دارند. اگرچه کالری‌ها برای مدیریت وزن مهم هستند اما تنها محدود کردن کالری بدون خوردن مواد خوراکی کامل در بلند مدت به ندرت مدت مثمر ثمر می‌باشد. به جای اینکه با محدود کردن کالری‌ها برای کاهش وزن تلاش کنید هدف خود را بر روی از مواد خوراکی کامل بگذارید.
خلاصه: رژیمهای موفق بر سبک زندگی و اضافه کردن مواد خوراکی کامل تأکید دارند زیرا که باعث کاهش خودکار وزن می‌شوند.
حرف آخر
اغلب رژیمهای سالم مانند رژیم مدیترانهای و رژیمهای کم کربوهیدرات در چندین مورد هستند. از همه مهم‌تر اینکه رژیمهای گفته شده بر مصرف مواد خوراکی کامل تمرکز دارند و افراد را تشویق میکنند که مصرف مواد غذایی فرآوری شده، چربیهای ترانس، شکر اضافی و کربوهیدراتهای تصفیه شده را به حداقل برسانند.
اگر به دنبال بهبود سلامتی خود هستید پس به جای استفاده از مواد غذایی فراوری شده مواد خوراکی طبیعی مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل را جایگزین کنید.
منبع: Healthline
دیدگاهتان را بنویسید