شاید شما هم انواع رژیم ها را امتحان کرده اید و باز به دنبال بهترین رژیم می گردید. از جمله رژیم ها می‌ توان به رژیم مدیترانه‌ ای، رژیم کم کربوهیدرات، رژیم پالئو و رژیم گیاه خواری اشاره کرد. مطالعه های انجام شده نشان می دهند که رژیم های نام برده شده در بلند مدت به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک می کنند.

رژیم های موفق چند اشتراک مهم با یکدیگر دارند که می توان با دانستن آنها به کاهش وزن دست پیدا کرد. با هم بررسی می کنیم که نقاط اشتراک بهترین رژیم های دنیا کدام هستند.

۱. مصرف پایین قند

اگر می خواهید لاغر شوید قند را حذف کنید

قند اضافی یکی از ناسالم ترین جنبه های رژیم های امروزی است. اگرچه برخی افراد می‌ توانند مقدار متعادلی از قند را بدون هیچ مشکلی مصرف کنند اما بیشتر افراد در مصرف آن زیاده روی می کنند. (1)

هنگامی که شما مقدار بالایی از فروکتوز (یکی از قندهای اصلی) مصرف می کنید کبد شما با اضافه بار مواجه می شود به صورت اجباری فروکتوز را به چربی تبدیل می کند. (23)

در حقیقت محققان باور دارند که دریافت فروکتوز بیش از حد از عوامل اصلی بیماری کبد چرب غیر الکلی است. (67)

همچنین فروکتوز با دیگر وضعیت ها مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط می باشد. (891011)

علاوه بر این شکر تنها کالری برای شما به دنبال دارد و حاوی هیچگونه ماده مغذی نیست. اغلب متخصصان موافق هستند که بیش از حد شکر برای شما مضر خواهد بود. بنابراین یکی از اولویت‌ های رژیم های موفق حذف شکر اضافی می باشد.

خلاصه: متخصصین دنیای تغذیه بر این باورند که مصرف بالای شکر اضافی ناسالم بوده و اغلب رژیم های موفق توصیه می کنند که مقدار آن را محدود کنید.

۲. حذف کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات‌های تصفیه شده مواد خوراکی قندی و نشاسته فرآوری شده مانند غلات هستند که بیشتر فیبر خود را از دست داده‌ اند. کربوهیدرات های تصفیه شده از دیگر مواد غذایی هستند که متخصصان باور دارند ناسالم است. از رایج ترین کربوهیدرات های تصفیه شده می توان آرد سفید را نام برد که به مقدار بسیار زیادی در کشورهای غربی مورد استفاده قرار می گیرد.

غلات تصفیه شده به وسیله ساییدن غلات کامل و جدا کردن جوانه و سبوس آن به دست می آید که این دو بخش حاوی فیبر و مواد مغذی هستند. نشاسته های تصفیه شده مقدار زیادی از کالری در خود دارند و در عین حال حاوی مواد مغذی ضروری هم نیستند.

غلات کامل بدون فیبر تنها حاوی نشاسته هستند که می‌ تواند باعث افزایش ناگهانی قند خون شود و نتیجه آن میل شدید به غذا و پرخوری خواهد بود. (1213)

مطالعه های انجام شده کربوهیدرات‌ های تصفیه شده را با وضعیت های متابولیکی مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط می دانند. (1415161718)

اگرچه برخی رژیم ها مانند پالئو و رژیم های با کربوهیدرات بسیار پایین غلات را محدود می کنند اما تمام رژیم های موفق تاکید می‌ کنند که تا جای ممکن به صورت محدود از کربوهیدرات های تصفیه شده استفاده کنید.

خلاصه: تمام رژیم های موفق غلات تصفیه شده مانند آرد سفید را محدود می کنند اما در برخی از رژیم ها مانند رژیم پالئو و رژیم با کربوهیدرات بسیار پایین مصرف تمام غلات محدود است.

۳ .دوری از روغن های سبزیجات با چربی امگا ۶ بالا

روغن های سبزیجات با امگا ۶ بالا

اگرچه هزاران سال است که از روغن های سبزیجات استفاده می شود اما تولید انبوه روغن های تصفیه شده تا قبل از قبل قرن بیستم وجود نداشت. از جمله این روغن ها می توان به روغن کانولا، روغن ذرت، روغن دانه کتان، روغن لوبیای سویا و دیگر موارد اشاره کرد. برخی افراد درباره مقدار بالای اسید چرب امگا ۶ موجود در برخی روغن‌های سبزیجات نگران هستند. دانشمندان اعلام کرده اند که اغلب افراد مقدار بالایی از چربی امگا ۶ دریافت می‌ کنند. (19)

چربی امگا ۶ باعث می‌ شود تا ال دی ال کلسترول بد راحت‌ تر اکسید شود و در لایه درون رگی اختلال به وجود می آورد. این دو عامل کلیدی گفته شده باعث ایجاد بیماری قلبی می شوند. (2021222324)

با این حال درباره عوامل ایجاد کننده و پیشگیری کننده بیماری های قلبی با مصرف امگا ۶ تناقض وجود دارد. برخی مطالعه های مشاهده ای نشان می دهند که امگا ۶ اثرات محافظتی دارد اما مطالعه های کنترلی بسیار زیادی دریافته اند که مضر است. (25262728)

دیگر مطالعه های صورت گرفته مشاهده کردند که لینولنیک اسید که رایج‌ترین اسید چرب امگا ۶ است باعث افزایش نشانه های التهابی در خون نمی‌ شود. (2930)

در حالی که تحقیقات بیشتر قبل از یک نتیجه گیری قطعی باید صورت گیرد اما اغلب دانشمندان موافق هستند که مصرف امگا ۶ به طور قابل ملاحظه ای افزایش یافته است. اگر درباره امگا ۶ نگران هستید پس مصرف روغن های سبزیجات مانند روغن لوبیای سویا و کانولا را به حداقل برسانید. به جای آن روغن زیتون و دیگر روغن های حاوی مقدار پایین ۶ را انتخاب کنید.

خلاصه: بسیاری از رژیم ها شما را تشویق می کنند که مصرف روغن های سبزیجات سرشار از امگا ۶ مانند لوبیای سویا و کانولا را به حداقل برسانید. اما با این حال هنوز به قطعیت نمی توان نظر داد که این روغن ها برای سلامتی شما مضر هستند.

۴. حذف چربی های ترانس مصنوعی

چربی‌ های ترانس معمولا با هیدروژنه کردن روغن های سبزیجات به دست می آید که در دمای اتاق جامد هستند و باعث افزایش ماندگاری آنها می شود. (31)

مطالعات بی شماری چربی‌های ترانس را با افزایش التهاب و بیماری قلبی مرتبط می دانند. (3233)

شواهد به قدری قدرتمند هستند که کشورهای زیادی چربی‌ های ترانس خوراکی را ممنوع یا به طور شدیدی محدود کرده اند. در سال ۲۰۱۸ کشور آمریکا مصرف چربی های ترانس را در محصولات غذایی ممنوع کرد. (34)

علاوه بر این مواد غذایی که برچسب بدون ترانس را دارند حداقل حاوی ۰.۵ گرم از این چربی ها هستند. (35)

خلاصه: چربی های ترانس با اضافه شدن هیدروژن به روغن های سبزیجات آماده می شوند. مطالعات بسیار زیادی نشان می‌ دهند که رابطه ای میان بیماری های قلبی و التهاب با استفاده از این چربی ها وجود دارد. در کشورهای بسیار زیادی مانند آمریکا مصرف این چربی ها محدود یا ممنوع شده است.

۵. مصرف بالای فیبر و سبزیجات

بسیاری از رژیم ها برخی از مواد غذایی را محدود یا حذف می‌ کنند. به عنوان مثال رژیم‌ های بر پایه سبزیجات محصولات حیوانی را به طور کامل حذف یا محدود می کنند اما در مقابل رژیم های کم کربوهیدرات و پالئو، غلات را محدود می کنند.

اگرچه برخی از رژیم های موفق مانند رژیم کم کربوهیدرات مصرف سبزیجات نشاسته ای و غنی از کربوهیدرات را محدود می‌ کنند اما تمام رژیم های سالم مقدار زیادی از سبزیجات در خود دارند. متخصصین موافق این امر هستند که سبزیجات بسیار سالم می باشند. مطالعات زیادی تایید کرده اند که مصرف سبزیجات با کاهش خطر بیماری ها در ارتباط است. (363738)

سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان ها، مواد مغذی و فیبر هستند که باعث تغذیه باکتری های مفید روده شده و به کاهش وزن کمک می کنند. (394041)

اغلب رژیم ها و حتی رژیم هایی با کربوهیدرات بسیار پایین حاوی مقداری از میوه و سبزیجات هستند.

خلاصه: تمام رژیم های موفق بر مصرف مقدار زیادی از سبزیجات در میوه ها تأکید دارند زیرا که این مواد خوراکی حاوی مقدار بالایی از آنتی اکسیدان ها و فیبرهای پریبیوتیک سالم هستند.

۶. تمرکز بر روی مواد خوراکی به جای کالری ها

دیگر اشتراک رژیم های موفق این است که به جای محدود کردن کالری بر روی مصرف مواد خوراکی کامل تاکید دارند. اگرچه کالری ها برای مدیریت وزن مهم هستند اما تنها محدود کردن کالری بدون خوردن مواد خوراکی کامل در بلند مدت به ندرت مدت مثمر ثمر می باشد.

به جای اینکه با محدود کردن کالری ها برای کاهش وزن تلاش کنید هدف خود را بر روی از مواد خوراکی کامل بگذارید.

خلاصه: رژیم های موفق بر سبک زندگی و اضافه کردن مواد خوراکی کامل تأکید دارند زیرا که باعث کاهش خودکار وزن می شوند.

حرف آخر

اغلب رژیم های سالم مانند رژیم مدیترانه ای و رژیم های کم کربوهیدرات در چندین مورد هستند. از همه مهم تر اینکه رژیم های گفته شده بر مصرف مواد خوراکی کامل تمرکز دارند و افراد را تشویق می کنند که مصرف مواد غذایی فرآوری شده، چربی‌ های ترانس، شکر اضافی و کربوهیدرات‌ های تصفیه شده را به حداقل برسانند.

اگر به دنبال بهبود سلامتی خود هستید پس به جای استفاده از مواد غذایی فراوری شده مواد خوراکی طبیعی مانند سبزیجات، میوه ها و غلات کامل را جایگزین کنید.

منبع: Healthline

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید