منو
منو
عضلات شکم به عنوان یک سمبل فیتنس و تناسب اندام تعریف شده است. به همین دلیل در اینترنت اطلاعات فراوانی راجع به این که چگونه شکم شش تکه داشته باشیم وجود دارد. بسیاری از این توصیه ها شامل تمرینات و وسایلی می باشد که عضلات شکم را مورد هدف قرار می دهد.
بسیاری از این روش‌ها فرض را بر این می گیرند که تمرین عضلات شکم چربی سوزی را افزایش می دهند. با این وجود آنها به اندازه ای که برخی از ما فکر می کنیم موثر نیستند.
یکبار برای همیشه این موضوع را برای شما روشن می کنیم که تمرینات شکم چربی سوز هستند یا خیر.
عضلات شکمی باعث ثبات میان تنه ما شما می شوند. همچنین این عضلات در نفس کشیدن، حرکت کردن و محافظت از اعضای داخلی کمک کرده و همچنین مسئول تعادل هم می باشند.
۴ عضله اصلی شکمی وجود دارد:
بسیار مهم است که تمام این عضلات را قدرتمند نگه دارید. عضلات شکمی قوی به شما کمک می کند تا تعادل و طرز ایستادن خود را بهبود بخشید. همچنین این عضلات به کاهش دردهای کمر و افزایش انعطاف پذیری کمک می کنند. (1, 2, 3, 4)
خلاصه: عضلات شکمی باعث حرکت، ثبات، مراقبت و تعادل می شوند. عضلات شکمی قوی از درد کمر و دیگر مشکلات جلوگیری می کند.
چربی اضافه شکم با خطر بالا رفتن مقاومت انسولین، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی در ارتباط است. (5) همچنین چاقی شکمی یکی از دلایل اصلی علائم متابولیسمی می باشد. (6, 7)
با این وجود تمام چربی های شکمی یکسان نیستند. در بدن ما ۲ نوع چربی زیر پوستی و احشایی وجود دارد.
چربی زیر پوستی از آن دسته چربی‌های می باشد که شما می توانید آنها را لمس کنید. این چربی در زیر پوست بوده و در میان پوست و عضلات قرار گرفته است. چربی های زیر پوستی به طور مستقیم با علائم متابولیسم در ارتباط نیستند. مقدار متعادل این چربی باعث بالا رفتن خطر ابتلا به بیماری ها نخواهد شد. (8, 9)
این نوع از چربی در اطراف اعضای داخلی بدن شما قرار گرفته است. چربی های احشایی به طور مستقیم با سلامتی شما و بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی در ارتباط است. (8, 9, 10)
چربی های احشایی از نظر هورمونی فعال هستند به این معنا که باعث آزاد شدن ترکیب های می شود که موجب بیماری های برای ما می شود.
خلاصه: در بدن ما دو نوع از چربی های شکمی یعنی چربی های زیر پوستی و چربی های احشایی وجود دارد. چربی های احشایی هورمون هایی را آزاد می کنند که به بیماری ها مرتبط می باشد.
تمرین دادن عضلات شکم موجب قوی تر شدن آنها می شود. در صورتی که عضلات شکمی شما با یک لایه ضخیمی از چربی پوشانده شده باشد انجام تمریناتی مانند دراز و نشست و مسگری موجب نمی شود که عضلات شکم قابل دیدن باشند.
با داشتن مقدار بسیار زیادی از چربی های زیر پوستی شما قادر نخواهید بود تا عضلات شکمی خود را مشاهده کنید. به منظور داشتن عضلات شکمی و یک شکم شش تکه شما باید چربی های ناحیه شکم خود را آب کنید.
خلاصه: تمرین دادن عضلات شکم موجب قوی تر شدن و عضلانی تر شدن آنها می شود. با این حال در صورتی که عضلات شکمی شما توسط یک لایه ضخیم از چربی پوشانده شده باشد قادر به دیدن عضلات نخواهید بود.
بسیاری از افراد تمرینات شکمی انجام می دهند زیرا که می خواهند چربی های شکمی خود را آب کنند. با این وجود شواهد نشان می دهند که مورد هدف قرار دادن عضلات شکم بسیار موثر نخواهد بود.
عبارت چربی سوزی موضعی تصور غلطی می باشد که شما فکر می کنید می توانید با انجام برخی تمرینات در قسمت خاصی از بدن چربی سوزی داشته باشید. اما حقیقت این است که انجام تمرینات موضعی باعث می شود که احساس چربی سوزی داشته باشید در حالی که عضلات شما در حال رشد کردن و قوی شدن می باشند. با این وجود مطالعات نشان می دهند که انجام تمرینات شکمی باعث چربی سوزی در این ناحیه نمی شود.
یک مطالعه به مدت ۶ هفته انجام شد که در آن بیست و چهار نفر برای ۵ روز در هفته به انجام تمرینات شکم پرداختند. بعد از مطالعه مشخص شد که انجام این تمرینات به تنهایی باعث کاهش چربی های زیر پوستی در ناحیه شکم نمی شود. (12)
یک مطالعه دیگر اثرات برنامه ۲۷ روز دراز و نشست را مورد آزمایش قرار داد. بعد از این مطالعه نیز مشخص گردید که اندازه سلول های چربی و ضخامت چربی های زیر پوستی کاهش پیدا نکرده بود. (13)
این مورد تنها در مورد چربی های ناحیه شکم درست می باشد بلکه در مورد بقیه قسمت های بدن نیز صدق می کند. به عنوان مثال یک مطالعه از شرکت کنندگان درخواست کرد که ۱۲ هفته به طور کامل به انجام تمرینات مقاومتی بپردازند که در آن تمرینات با بازوی غیر تخصصی انجام می شد.
محققان مقدار چربی های زیر پوستی این افراد را قبل و بعد از انجام برنامه تمرینی اندازه گیری کرده بودند و متوجه شدند که این افراد تنها در قسمت بازوی تمرین کرده چربی از دست نداده بودند بلکه سراسر بدن آنها کاهش چربی را تجربه کرده بود. (14)
به نظر می رسد که برخی از مطالعات نتایج به دست آمده در بالا را نقض می کنند. یک مطالعه به بررسی اینکه آیا تمرین دادن بازو باعث کاهش چربی در این ناحیه می شود یا خیر پرداخت. پس از پایان مطالعه مشخص گردید که تمرین دادن بازو باعث کاهش چربی در این ناحیه می شود. (19)
پژوهش دیگر به بررسی این مورد پرداخت که آیا محل چربی های زیر پوستی مهم است یا خیر. این مقایسه میان چربی های زیر پوستی عضلاتی که تمرین می کردند و چربی های زیر پوستی که در کنار عضلات بدون فعالیت بودند انجام شد.
به طور جالبی مهم نبود که فشار تمرین چقدر باشد زیرا که فشار خون و شکسته شدن چربی های زیر پوستی نزدیک به عضلات در حال تمرین بیشتر بود. (20)
خلاصه: شواهد متفاوتی در دسترس می باشد اما بسیاری از مطالعات نشان می دهند که در تمرین دادن یک ناحیه خاص از بدن به چربی سوزی در آن قسمت کمک نمی کند. همچنین مطالعات نشان می دهند که انجام تمرینات شکم به طور تنهایی اثری بر روی چربی های زیر پوستی شکم ندارد.
یکی از دلایلی که باعث می شود چربی سوزی موضعی موثر نباشد به این خاطر است که سلول های عضلانی نمی توانند به طور مستقیم از چربی‌های موجود در سلول های چربی استفاده کنند.
توده چربی قبل از اینکه بتوانند وارد جریان خون شوند باید شکسته شود. این چربی می تواند از هر کجای بدن باشد و نه فقط قسمتی از بدن که تمرین داده می شود.
انجام تمرینات تمام بدن باعث بالا رفتن سرعت متابولیسم شما و همچنین سوزانده شدن کالری و چربی می شود. انجام تمرینات هوازی برای مورد هدف قرار دادن چربی های احشایی شکم موثر می باشد. (21)
همچنین شدت نقش مهمی در تمرین ایفا می کند. انجام تمرینات با شدت بالا یا متوسط در مقایسه با تمرینات با شدت کم ایروبیک یا تمرینات قدرتی باعث کاهش توده چربی شکمی می شود. (22, 23)
علاوه بر این می‌خواهید که به نتایج قابل ملاحظه‌ای دست پیدا کنید باید به صورت مداوم به تمرین بپردازید. (24)
به عنوان مثال باید ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه تمرین کاردیو و با فشار متوسط انجام دهید یا سه روز در هفته و به مدت ۲۰ دقیقه تمرین کاردیو با فشار بالا انجام دهید. (25)
تغییرات عضلانی که در واکنش به تمرین اتفاق می افتد باعث بالا رفتن چربی سوزی می شود. به عبارت دیگر هرچه توده عضلانی شما بیشتر باشد چربی بیشتری خواهید سوزاند. (22)
انجام تمرین متناوب پرفشار یک رویکرد دیگر می باشد که در مقایسه با تمرینات ایروبیک برای کاهش چربی بسیار موثر می باشد. (22, 26, 27, 28)
تمرین متناوب پرفشار یک نوع از تمرینات با فاصله زمانی می باشد که در مدت زمان کوتاهی تمرین پرفشاری انجام شده و سپس مدت زمان کوتاهی برای ریکاوری به استراحت می پردازند. (26)
از جنبه‌های این تمرین می توان به موثر بودن آن در کاهش اشتها و چربی سوزی بسیار فوق العاده در زمان تمرین و بعد از تمرین می توان اشاره کرد. (27)
از این گذشته ترکیب تمرین مقاومتی و تمرین ایروبیک بسیار موثرتر از انجام تمرین ایروبیک به تنهایی می باشد. (29, 30)
حتی اگر شما نمی خواهید تمرینات مقاومتی یا تمرین متناوب انجام دهید ، مطالعات نشان می دهند که تنها پیاده روی سریع نیز برای کاهش چربی های شکمی و چربی کل بدن بسیار موثر است.(31, 32)
خلاصه: انجام تمرینات ایروبیک و تمرین متناوب پر فشار باعث بالا رفتن متابولیسم و افزایش چربی سوزی می شود. ترکیب تمرینات ایروبیک و تمرینات مقاومتی تاثیر ویژه ای بر کاهش چربی خواهد داشت.
شاید شما این جمله را شنیده باشید که می گویند “عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند و نه در باشگاه.” در این جمله یک حقیقتی وجود دارد که تغذیه خوب برای کاهش چربی بدن بسیار حیاتی است.
اگر تازه کار هستید غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی حذف کنید. زیرا که این غذاها معمولاً حاوی قند بالایی می باشد. مقدار بسیار زیاد شکم باعث افزایش وزن و بالا رفتن خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیسمی می شود. (33, 34)
به جای آن بر روی مصرف مقدار بالای از پروتئین تمرکز کنید. رژیم های با پروتئین بالا باعث ایجاد سیری بیشتر و در نتیجه دریافت کالری کمتری می شود. یک مطالعه بر روی مردانه چاق و دارای اضافه وزن نشان داد هنگامی که پروتئین ۲۵ درصد از کالری دریافتی شما را تشکیل دهد کنترل اشتها و احساس سیری تا ۶۰ درصد افزایش پیدا می کند. (35)
علاوه بر این دریافت ۲۵ تا ۳۰ درصد پروتئین از کالری دریافتی باعث افزایش متابولیسم تا ۱۰۰ کالری در روز می شود. (36, 37, 38)
افزایش مقدار فیبر دریافتی یک استراتژی خوب دیگر برای کاهش وزن می باشد. سبزیجات حاوی فیبر قابل حل بالا به کاهش وزن کمک می کنند. این فیبرها باعث افزایش احساس سیری و مصرف کالری کمتر در طول زمان می شود. (39, 40, 41)
کنترل حجم مقدار غذا یک راه موثر دیگر است مشخص شده دریافت حجم متعادلی از غذا باعث کاهش وزن می شود. (42, 43)
هنگامی که شما غذاهای کامل ، فیبر بیشتر و پروتئین بیشتر مصرف کرده و همچنین مقدار غذای دریافتی خود را کنترل می کنید به احتمال زیاد مقدار کالری دریافتی شما کاهش پیدا خواهد کرد.
خلاصه: تغذیه خوب برای کاهش چربی شکم بسیار مهم است. از غذاهای فرآوری شده کمتر استفاده کنید ، حواستان به حجم غذای دریافتی باشد و پروتئین و فیبر بیشتری دریافت کنید.
منبع: healthline
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
