ما به کربوهیدرات نیاز داریم تا:

  • انرژی بگیریم
  • ویتامین ها و مواد معدنی به دست آوریم
  • با فراهم کردن فیبر احساس سیری داشته باشیم
  • سلامت روده را بهبود ببخشیم
  • به عملکرد شناختی کمک کنیم

از کربوهیدرات های سالم که به مقدار حداقل فرآوری شده اند می توان غلات کامل، میوه‌ ها، سبزیجات و لوبیاها را نام برد. تحقیقات نشان می دهند که این مواد غذایی همکاری مثبتی در سلامت قلب، روده و مغز دارد.

با اضافه کردن کربوهیدرات های سالم به رژیم غذایی ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی ‌اکسیدان‌ ها و فیبرهای مهمی برای بدنمان فراهم می‌ کنیم و چیزی برای ترسیدن وجود ندارد.

کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات ها یکی از درشت مغذی اصلی هستند بدان معنا که همانند پروتئین ‌ها و چربی ‌ها بخش حیاتی رژیم ما هستند. ما از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی بهره می‌ بریم چه بخواهیم پیاده روی کنیم یا که در پشت میز کار نشسته باشیم.

راهنمای خوراکی حال حاضر توصیه می‌کند که ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها تامین کنید (هر یک گرم کربوهیدرات ۴ کالری دارد). اما در خاطر داشته باشید که انواع مختلفی از کربوهیدرات وجود دارد که می‌ توان از آنها انتخاب کرد. ما می دانیم که گل کلم نسبت به شیرینی سالم تر است اما چرا؟

خواب یک مرد اینکه گل کلم یک غذای کامل و واقعی می باشد و دیگری فرآوری شده بوده و طعمی شیرین دارد. دلیل دیگر اینکه برخی کربوهیدرات ها باعث می شوند سطح قند خون ما بی ثبات شود.

قندها کربوهیدرات‌ های ساده هستند و بدن ما آنها را به سرعت گوارش می کند

کربوهیدرات خوب کربوهیدرات بد

مصرف بیش از حد قندها باعث ایجاد اثر نوسانی شده که منجر به سطح قندخون ناپایدار می شود.

کدام مواد خوراکی کربوهیدرات های ساده هستند؟

  • شکر روی میز
  • شکر قهوه ای
  • گلوکزکربوهیدرات خوب کربوهیدرات بد
  • سوکروز
  • شربت ذرت
  • عسل
  • آگاو
  • شیر (لاکتوز)
  • میوه (فروکتوز)

با این اطلاعات شاید شما به کربوهیدرات های ساده برچسب بد یا ممنوعه بزنید اما همیشه به این صورت نیست. در حالی که ما می‌ خواهیم قندهای ساده اضافه شده به مواد غذایی مانند سودا ، آبمیوه ها و مواد خوراکی را حذف کنیم اما قندهای ساده به ما کمک می کنند تا یک منبع انرژی سریع را در دسترس داشته باشیم.

شاید شما قبل از یک تمرین پرفشار از قند ساده برای بالا بردن سریع انرژی خود استفاده کنید به یک دونده ورزشی فکر کنید که ژل مغذی یا نوشیدنی های ورزشی در مسابقه استفاده می کند. علاوه بر این برخی قندها به صورت طبیعی در مواد غذایی وجود دارد که برای شما خوب است.

فواید شیر و میوه ها توسط علم تایید شده است و شما می توانید با مصرف میوه کامل هم کربوهیدرات های ساده و هم پیچیده را دریافت کنید. نوشیدن آب میوه که فیبر ندارد یک داستان ناسالم دیگر است.

با مصرف یک موز یا سیب کامل مطمئن می‌شوید که به مقدار کافی فیبر، کربوهیدرات های پیچیده با ارزش و دیگر مواد مغذی دریافت می کنید.

بیشتر بدانید عملکرد اصلی کربوهیدرات ها چیست؟

نشاسته ها و فیبر کربوهیدرات پیچیده هستند

فیبر به ما کمک می کند تا مواد زائد را از بدن دفع کنیم.

  • فیبر غیر محلول به مدفوع حجم داده و در مسیر خود مواد زائد را هم کم می کند. ما می توانیم فیبر غیر محلول را از غلات کامل و سبزیجات دریافت کنیم.
  • فیبر محلول آب را به خود جذب کرده و در روده ما فرم ژل مانند می‌ گیرد. این ماده با حرکت در دستگاه گوارش به کلسترول و چربی ها چسبیده و آنها را دفع می کند.

به خاطر این ساختار زمان بیشتری می برد تا بدن ما آن را گوارش کرده و باعث کمتر شدن اثرات بر سطح قند خون می‌ شود.

کربوهیدرات های پیچیده

  • میوه کامل
  • سبزیجات
  • آجیل ها
  • لوبیاها
  • غلات کامل
  • آرد حاوی غلات کامل

فواید فیبر فراتر از چیزی می باشد که فکر می کنید. یکی از فواید آن ایجاد احساس سیری است. بنابراین اگر شما گل کلم را به جای شیرینی انتخاب کنید احساس سیری برای مدت طولانی تری خواهید داشت.

راهنمای زیر را دنبال کنید تا یک رژیم با کربوهیدرات های سالم داشته باشید:

1.انتخاب مواد غذایی کامل به جای مواد غذایی فرآوری شده

آبمیوه را کنار گذاشته و به جای آن یک عدد میوه کامل نوش جان کنید. میوه کامل حاوی فیبر می باشد که آهسته شدن گوارش کمک کرده و بنابراین نوسانات قند خون را به حداقل برساند.

همچنین غلات کامل را انتخاب کنید. کربوهیدرات های تصفیه شده به دلیل فراوری که بر روی آنها صورت می‌ گیرد به طور کامل یا بخش زیادی از فیبر خود را از دست می دهند.

2.ترکیب درشت مغذی ها

تا جای ممکن کربوهیدرات ها را به همراه مقداری پروتئین و چربی مصرف کنید. به عنوان مثال محققان توصیه می‌ کنند که ماست یونانی را به همراه پروتئین استفاده کنید تا علاوه بر تامین پروتئین هم کربوهیدرات های ساده به هم پیچیده دریافت کرده باشید.

پروتئین موجود در ماست به آهسته شدن گوارش و فراهم کردن آمینو اسیدهای لازم برای رشد عضلات کمک می کند. میوه به شما انرژی سریع مورد نیاز را می دهد و در عین حال آنتی اکسیدان و فیبر هم در خود دارد. در نهایت می توان گفت که چربی هم برای ساختار سلولی و رشد مورد نیاز است. ترکیب درشت مغذی ها به شما کمک می کند تا حجم کربوهیدرات دریافتی را تحت کنترل داشته باشید.

چرا قند خون مهم است؟

سلول های ما نیازمند به تامین یکنواخت گلوکز برای حفظ عملکرد بدن هستند. دو هورمون انسولین و گلوکاگون مدیریت قند خون را برعهده دارند. ما می توانیم با کمک به وسیله انرژی گرفتن با کربوهیدرات هایی که سطح قند را تغییر ناگهانی نمی دهند به سیستم غده مترشحه کمک کنیم.

بیشتر بدانید راهنمای کامل مقاومت و حساسیت انسولین

چرخه انرژی کربوهیدرات

  1. هنگامی که شما کربوهیدرات های قابل گوارش میل می کنید بدن شما آن را به گلوکز تبدیل کرده و وارد جریان خون می کند.
  2. سیگنال های بالا رفتن گلوکز خون به پانکراس می‌ رسد تا انسولین تولید کند.
  3. انسولین به سلول های شما می‌ گویند تا دروازه ها را باز کرده و اجازه دهند گلوکز وارد شود. شما در صورتی که به نیاز به انرژی فوری داشته باشند از آن استفاده می کنند مانند زمانی که بر روی دوچرخه ثابت هستید. اما در صورتی که فعالیت خاصی انجام نمی دهید سلول های عضلات و کبد شما گلوکز را به عنوان گلیکوژن برای مصرف در زمانی دیگر ذخیره می کنند.
  4. در نهایت سطح گلوکز خون شروع به کم شدن می کند.
  5. این پایین آمدن گلوکز باعث ارسال سیگنال متفاوتی به پانکراس شده تا گلوکاگون ترشح کند.
  6. سپس گلوکاگون به عضلات و کبد اعلام کند تا گلیکوژن ذخیره شده را وارد جریان خون کرده تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرد.
  7. مصرف کربوهیدرات‌ های تصفیه شده یا مقدار بسیار بالایی از کربوهیدرات‌ های ساده باعث می‌ شود تا این یک فرآیند پر تکرار شود و توقف آن کار سختی باشد. کربوهیدرات های با گوارش سریع باعث افزایش ناگهانی قند خون شده که نتیجه آن احساس خالی شدن و تمایل بیشتر به کربوهیدرات برای تامین انرژی است.

مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ های تصفیه شده در بلندمدت منجر به موارد زیر می شود:

  • مقاومت انسولین
  • پیش دیابت
  • دیابت نوع ۲

ما از کربوهیدرات برای تامین انرژی مورد نیاز برای فعالیت های فیزیکی استفاده می کنیم. شب قبل از یک روز بزرگ ورزشکار مسابقات سه گانه بشقابی از پاستا برای پمپ کردن گلیکوژن به عضلات خود  میل می کند.

اما با این حال در نظر داشته باشید که برخی افراد با اختلالات ذهنی به خصوص مانند بیماری آلزایمر و صرع نشانه های بیماری با استفاده از رژیم لوکارب در آنها کاهش می یابد.

بیشتر بدانید راهنمای کامل رژیم لوکارب

چرا به کربوهیدرات علاقه داریم؟

چرا زیاد کربوهیدرات می خوریم

کربوهیدرات ها شهرت منفی در رژیم غذایی و مواد مغذی به دست آورده اند زیرا که می توان در مصرف آنها زیاده‌ روی کرد و به خصوص که این مورد در باره کربوهیدرات های ناسالم صدق می کند.

افراد ساکن در شمال آمریکا میزان بالایی از کربوهیدرات‌ های تصفیه شده در رژیم خود دارند و اغلب غذاهای آنها با مواد خوراکی حاوی شکر اضافه و آرد سفید تهیه شده است. اگرچه ما می‌ دانیم کربوهیدرات های تصفیه شده آسیب جدی به بدن ما وارد می‌ کنند اما میل شدید به این کربوهیدرات ها و دسترس پذیر بودن باعث می‌ شود تا در مصرف آنها زیاده روی کنیم.

از آنجایی که بدنمان غذاهای شیرین را دوست دارد سیگنال های خوشایندی به مغز ارسال شده و می گوید که این بسیار فوق العاده است.

مواد غذایی واقعی مساوی با کربوهیدرات های بهتر

انتخاب مواد غذایی کامل در برابر مواد خوراکی فراوری شده و مصرف کربوهیدرات ها به همراه پروتئین و چربی از پرخوری پیشگیری کرده و باعث ایجاد احساس سیری برای مدت طولانی تر و حفظ قند خون در سطح مناسبی می شود.

کربوهیدرات ها دشمن ما نیستند. ما به آنها برای تامین انرژی نیاز داریم. به خاطر داشته باشید که میوه ها و سبزیجات کربوهیدرات هستند و برای ما ریزمغذی های ارزشمندی فراهم می کنند.

منبع: Healthline

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید