دنیای تغذیه و پیشگیری از بیماری‌ها از گفته‌های نادرست است. اشتباه بزرگ درباره چربی توصیه به حذف یا مصرف محدود آن بوده حتی با وجودی که هیچ شواهدی درباره مضر بودن آنها وجود ندارد.
در ادامه ۹ تا از بزرگترین اشتباه ها درباره چربی خوراکی و کلسترول آورده‌ایم.
۱. رژیم کم چرب و با کربوهیدرات بالا برای سلامتی انسان بسیار خوب است
در دهه‌های ۶۰ و ۷۰ میلادی بسیاری از دانشمندان برجسته باور داشتند که چربیهای اشباع شده به وسیله بالا بردن کلسترول بد در خون عامل اصلی بیماری قلبی میباشد. این فرضیه باعث به وجود آمدن رژیم‌های کم چرب شد. به خاطر این تحقیقات ضعیف و تصمیم‌های سیاسی گمراه کننده رژیم کم چرب ۱۹۷۷ به تمام آمریکایی‌ها توصیه شد. (1)
نتیجه این توصیه تجربه خوبی نبود و ما هنوز داریم از عواقب آن رنج می‌بریم. این نمودار نشان میدهد که چگونه چاقی با توصیه رژیم‌های کم چرب همه گیر شد. (2)
بعد از همه گیر شدن چاقی خیلی زود دیابت هم به دنبال چاقی آمد. البته چنین نمودارهایی چیزی را اثبات نمی کنند. ارتباط دلیل علت نیست. اما به نظر می‌رسد که توصیه رژیم کم چرب باعث بدتر شدن اوضاع شد زیرا که افراد مواد خوراکی سالم کمتر مانند گوشت، کره و تخم مرغ و در عین حال خوردن مواد غذایی فرآوری شده با قند بالا و کربوهیدرات‌های تصفیه شده افزایش یافت.
اگرچه در آن زمان شواهد کمی وجود داشت در چند سال اخیر مطالعه های دقیقی بر روی رژیم کم چرب صورت گرفته است. در یک مطالعه ۴۸٬۸۳۵ خانم یائسه به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه رژیم کم چرب به همراه غلات کامل دنبال کرد و گروه دیگر به صورت عادی غذا خورد. بعد از مدت ۷.۵ تا ۸ سال گروه کم چرب تنها ۰.۴ کیلوگرم وزن بیشتر نسبت به گروه دیگر کم کرده بود و تفاوتی در نرخ سرطان و بیماری قلبی میان دو گروه وجود نداشت. (3, 4, 5, 6)
دیگر مطالعه بزرگ انجام شده هم دریافت که رژیم کم چرب مزیتی ندارد. (7, 8, 9) اما مسئله همین جا تمام نمیشود. متاسفانه رژیم کبد چرب توسط اغلب سازمان‌های تغذیه توصیه میشود نه تنها بی‌تاثیر است بلکه باعث ایجاد آسیب ها میشود.
در چندین مطالعه انجام شده بر روی انسان‌ها مشخص گردید که رژیم کم چرب در واقع باعث بدتر شدن چندین فاکتور بیماری مهم، افزایش تری گلیسیرید، پایین آمدن اچ دی ال کلسترول خوب و کوچک شدن ذرات ال دی ال کلسترول بد میشود. (10, 11, 12, 13)
با وجود نتایج بسیار بد به دست آمده از رژیم های کم چرب اما هنوز بسیاری از متخصصین تغذیه در سراسر جهان رژیم کم چرب را توصیه میکنند. رژیم کم چرب بیشتر از اینکه کمک کننده باشد آسیب رسان است.
خلاصه: هیچ شواهدی نشان نمی‌دهد که رژیم‌های کم چرب سودمند هستند. رژیم‌های کم چرب باعث کاهش وزن در بلند مدت یا پایین آمدن خطر بیماری‌های مزمن می شود. حتی برخی مطالعه‌های انجام شده نشان میدهند که رژیم کم چرب به بدن آسیب می‌رساند.
۲. مواد غذایی سرشار از کلسترول مانند تخم مرغ برای شما بد هستند
متخصصین تغذیه موفقیت قابل ملاحظه‌ای با ناسالم خطاب کردن مواد غذایی کاملا سالم به دست آوردند. شاید بدترین مثال در این مورد تخم مرغ است که یکی از بهترین مواد غذایی بر روی زمین میباشد. تنها به این قضیه فکر کنید که مواد مغذی موجود در یک تخم مرغ برای تبدیل یک سلول به جوجه کافی است. اما با این حال چون تخم مرغ مقدار بالای کلسترول در خود دارد متخصصان باور دارند که باعث بیماری قلبی میشود.
در واقع نشان میدهند که کلسترول موجود در رژیم غذایی باعث بالا رفتن کلسترول بد در خون نمیشود. تخم مرغ باعث بالا رفتن اچ دی ال کلسترول خوب شده و ارتباطی با افزایش خطر بیماری قلبی ندارد. (14, 15, 16, 17, 18)
تخم مرغ یک ماده غذایی از ویتامین‌ها مواد معدنی به مواد مغذی قدرتمند میباشد که برای سلامت چشم و مغز بسیار مهم است. (19, 20, 21)
در خاطر داشته باشید که اغلب مواد مغذی تخم مرغ در زرده آن قرار گرفته و سفیده چیزی جز پروتئین نیست. توصیه به کنار گذاشتن زرده تخم مرغ و خوردن تنها سفیده یکی از خنده دارترین و مضحک ترین توصیه‌های تغذیه در تاریخ است.
خلاصه: در سالیان گذشته تخم مرغ را یک ماده غذایی ناسالم می‌دانستند زیرا که مقدار بالای کلسترول دارد اما مطالعه های جدید نشان میدهند که کلسترول موجود در تخم مرغ باعث بالا رفتن کلسترول خون یا عامل بیماری قلبی نمی‌باشد. تخم مرغ یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین مواد فضای موجود بر روی کره زمین است.
۳. سطح ال دی ال کلسترول و کلسترول کل نشان دهنده خطر حمله قلبی است
شاید بزرگترین اشتباه در پزشکی مدرن تمرکز بیش از حد بر روی سطح ال دی ال کلسترول خون و کلسترول کل به عنوان نشانگر خطر حمله قلبی باشد. صحیح است که سطح بالای این دو کلسترول با افزایش خطر حمله مرتبط است. (22)
اما تصویر کلی پیچیده تر از این گفته ها میباشد. کلسترول کل در واقع شامل بسیاری از چیزها مانند اچ دی ال کلسترول بوده که به عنوان کلسترل خوب شناخته میشود. داشتن سطح بالای اچ دی ال کلسترول باعث بالا رفتن تعداد کلسترول کل هم خواهد شد.
ال دی ال کلسترول هم دارای زیر شاخه میباشد. ما ال دی ال متراکم با ذرات کوچک داریم که بسیار بد است همچنین ال دی ال با ذرات بزرگ و پراکنده داریم که خوب است. ذرات کوچک ال دی ال کلسترول با بیماری قلبی مرتبط هستند اما ذرات بزرگ تر اغلب بی خطر می‌باشند. (23, 24, 25, 26, 27)
در واقع مطالعه‌های انجام شده نشان میدهند که ال دی ال کلسترول و کلسترول کل نشانگر ضعیفی از خطرها نسبت به دیگر نشانه‌ها مانند نسبت تری گلیسیرید به اچ دی ال هستند. (28, 29)
یک مطالعه نشان داد که نیمی از ۲۳۱٬۹۸۶ فرد بستری شده در بیمارستان به خاطر بیماری قلبی سطح نرمالی از ال دی ال کلسترول داشتند. (30)
همچنین مطالعه های انجام شده نشان میدهند که سطح بالای کلسترول نقش محافظت کننده دارد. در افراد پا به سن گذاشته هرچه سطح کلسترول بالاتر بود خطر بیماری قلبی کمتر مشاهده شد. (31, 32) لازم به ذکر است که سطح بسیار پایین کلسترول در واقع با افزایش خطر مرگ در ارتباط است. (33, 34)
علی رغم اینکه ارزش سطح ال دی ال کلسترول و کلسترول کل برای پیش بینی بیماری قلبی قابل اعتماد نیست اما افرادی که سطح بالایی از کلسترول دارند اغلب به دنبال پایین آوردن آن به هر وسیله‌ای هستند. از جمله این روش‌ها می‌توان به داروهای پایین آورنده کلسترول و رژیم کم چرب اشاره کرد که کارساز نیست.
در حال حاضر میلیون‌ها نفر سراسر جهان از داروهای پایین آورنده کلسترول استفاده میکنند بدون اینکه حتی به آن نیازی داشته باشند و در خطر بسیار جدی از عوارض مصرف این قرص‌ها قرار دارند.
خلاصه: سطح ال دی ال کلسترول و کلسترول کل در واقع کاملاً نشانه های ضعیفی از خطر بیماری قلبی است. افراد بسیار زیادی علیرغم نیاز از داروهای پایین آورنده کلسترول خون استفاده می کنند زیرا که دکتر آنها بر روی این اعداد تمرکز دارد.
۴. روغنهای گیاهی و دانه‌های فرآوری شده سالم هستند
بنا به برخی دلایل بسیار عجیب روغنهای گیاهی و دانه‌های فرآوری شده را به عنوان مواد غذایی سالم در نظر گرفته‌اند. مصرف این مواد غذایی از حدود ۱۰۰ سال پیش زیرا که تا آن موقع ما تکنولوژی فرآوری کردن این مواد را نداشتیم.
اما با این حال برخی در دنیای تغذیه به هر طریقی می‌‌خواهند نشان دهند که این مواد غذایی برای سلامت انسان بسیار خوب هستند و به طور قطع بهتر از چربیهای اشباع شده خطرناک می باشند. این روغن‌ها که شامل روغن لوبیای سویا، ذرت و دانه کتان هستند که حاوی مقدار بالایی از اسیدهای چرب امگا ۶ دارای حلقه اشباع نشده بوده که با مصرف بیش از حد آسیب رسان می‌باشند و التهاب ایجاد میکنند. (35, 36, 37)
با وجودی که این روغن‌ها برای کاهش بیماری قلبی توصیه میشود اما در واقع چندین مطالعه نشان میدهند که باعث افزایش خطر بیماری میشود. (38, 39, 40, 41)
در یک مطالعه به بررسی راه‌های پخت و پز متداول در فروشگاه‌های آمریکا پرداخته شد و مشخص گردید که ۰.۵۶ تا ۴.۲ درصد از اسیدهای چرب موجود در آنها چربی های ترانس بسیار سمی هستند. (42)
با این حال روغنهای گفته شده در واقع توسط سازمان‌های سلامتی توصیه شده‌اند که مسئول مراقبت از سلامتی ما هستند. این یک مثال بود و افرادی که به صورت کورکورانه از توصیه‌های عامیانه پیروی میکنند خود را در برابر مرگ زودرس قرار میدهند.
خلاصه: روغنهای سبزیجات و دانه‌های فرآوری شده بسیار ناسالم، حاوی مقدار بالایی از اسیدهای چرب امگا ۶ و چربیهای ترانس هستند که در ایجاد بیماری‌ها نقش دارند.
۵. چربی اشباع شده باعث افزایش کلسترول بد و بیماری قلبی میشود
جنگ بر سر چربی اشباع شده شکست سنگینی در پی داشته است. در ابتدا به خاطر چند مطالعه چربیهای اشباع شده را بد می‌دانستند اما در ادامه تبدیل به یک سیاست عمومی گردید و عواقب بسیار فجیعی به بار آورد.
بدترین قسمت اینجاست که شواهد نشان میدهند دولت و سازمان‌های سلامتی درباره این چربی ها اشتباه فکر می کرده‌اند و باید جایگاه خود را عوض کنند. در واقع چربی اشباع شده به مقدار زیادی باعث بالا رفتن ال دی ال کلسترول نمیشود. این اثر ضعیف و متناقض بوده و به نظر می‌رسد که در فرد با فرد متفاوت است. (43, 44, 45)
هنگامی که چربی اشباع شده بر ال دی ال اثر می‌گذارد باعث تغییر اندازه ذرات از کوچک و متراکم (که بسیار بد است) به بزرگ و اغلب پراکنده میگردد. (46, 47, 48)
همچنین چربیهای اشباع شده افزایش اچ دی ال کلسترول میشود که با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. (49, 50)
اگر چیزی هم باشد در واقع چربیهای اشباع شده باعث بهبود خصوصیات لیپید میشوند. در چندین سال گذشته مطالعات بسیار بزرگی به آزمایش ارتباط میان چربی اشباع شده و بیماری قلبی پرداخته‌اند. یکی از این مطالعه‌ها بر روی ۳۴۷٬۷۴۷ صورت گرفت که داده‌های ۲۱ مطالعه بودند. در پایان نتیجه گیری شد که شواهد نشان میدهد که چربی اشباع شده باعث افزایش بیماری قلبی میشود. (51)
مطالعات بسیار زیاد دیگری هم این یافته‌ها را تایید کردند و مشخص شد که چربی اشباع شده بی‌ضرر است. (52, 53)
حقیقت اینجاست که هرگز ثابت نشده چربی اشباع شده باعث بیماری قلبی میشود.
خلاصه: با وجودی که دهه‌ها پروپاگاندای ضد چربی راه افتاده اما چربیهای اشباع شده هرگز باعث بیماری قلبی نمی‌شوند. در حقیقت چربی اشباع شده باعث بهبود برخی از مهم ترین فاکتورهای بیماری قلبی نیز میگردد.
۶. چربیهای اشباع شده و چربیهای ترانس یکسان هستند
چربیهای ترانس چربی های اشباع نشده هستند که با تغییر شیمیایی شکل جامد پیدا میکنند تا ماندگاری بیشتری در قفسه‌‌ها داشته باشند. همچنین چربیهای ترانس را با نام چربی هیدروژنه هم می‌شناسند.
فرآیند تولید چربیهای ترانس بسیار منزجر کننده است که شامل دمای بالا، فشار بالا، فلز کاتالیزور و گاز هیدروژن میباشد. در حقیقت هر شخصی که چربیهای نامطبوع راه مناسب برای انسان‌ها مناسب بداند به طور قطع دیوانه است. برخی از اصلی‌ترین سازمان های سلامتی با قرار دادن چربیهای ترانس و چربیهای اشباع شده در یک گروه و گذاشتن نام بد بر روی این چربی‌ها باعث سردرگمی در افراد شده‌اند. (54)
با این وجود همانطوری که در بالا گفته شد چربی اشباع شده کاملا بی‌ضرر بوده اما نمی‌توان این را هم درباره چربیهای ترانس گفت. چربیهای ترانس بسیار سمی هستند و باعث مقاومت انسولین، التهاب و افزایش قابل ملاحظه خطر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی میشوند. (55, 56, 57, 58)
اگرچه مصرف چربیهای ترانس افت پیدا کرده اما هنوز هم چربی های ترانس در مواد غذایی فرآوری شده وجود دارد و سازمان FDA آنها را بی‌خطر در نظر می‌گیرد. اگر می‌خواهید از بیماری‌های مزمن دوری کنید پس بهتر است که از کره، گوشت و روغن نارگیل بهره ببرید و اگر سلامتی برای شما مهم است از چربیهای ترانس دوری کنید.
خلاصه: چربیهای ترانس شباهت زیادی به چربیهای اشباع شده در پایداری و ماندگاری دارند اما ترکیب شیمیایی آنها کاملا متفاوت است. در حالی که چربیهای اشباع شده بی‌ضرر هستند اما چربیهای ترانس بسیار سمی بوده و باید از آنها دوری کرد.
۷. خوردن چربی شما را چاق می کند و رژیم‌های با چربی بالا خطرناک هستند
چربی از چیزهایی میباشد که زیر پوست ما قرار گرفته و باعث میشود که ما پف دار و نرم به نظر برسیم. بنابراین خوردن چربی بیشتر مقدار چربی بیشتری ذخیره کنیم. شما همان چیزی می‌شوید که می‌خورید درست است؟ در واقع به همین سادگی ها هم نیست.
اگرچه چربی کالری بیشتری در هر گرم خود نسبت به پروتئین و کربوهیدرات‌ها را دارد اما مواد غذایی طبیعی که چربی بالایی دارند بسیار سیر کننده بوده پرخوری در آنها کار سختی است. در حقیقت مطالعه‌های انجام شده بر روی رژیم‌هایی که چربی بالا ماهیت پایینی دارند نشان میدهد که این رژیم‌ها باعث کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های کم چرب میشوند. (59, 60, 61)
همچنین رژیم‌های با چربی بالا و کربوهیدرات پایین منجر به دیگر فواید برای سلامتی از جمله افزایش اچ دی ال کلسترول، پایین آوردن تری‌گلیسیرید، کاهش سطح قند خون و انسولین، کاهش بیشتر چربی شکمی و بهبود اندازه ذرات ال دی ال میشود. (62, 63, 63, 65)
با این وجود بسیاری از متخصصین تغذیه هنوز هم رژیم های کم کربوهیدرات را مضر می‌دانند و بر روی استفاده از رژیم کم چرب پافشاری دارند. باز هم لازم به ذکر است که رژیم های کم چرب کاملا بی‌اثر هستند.
خلاصه: با وجودی که چربی نسبت به کربوهیدرات و پروتئین کالری بیشتری دارد اما مطالعه های انجام شده نشان میدهند که رژیم‌های با چربی بالا و کربوهیدرات پایین در واقع باعث کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های کم چرب میشوند.
۸. مارگارین فرآوری شده بهتر از کره طبیعی است
به خاطر جنگ بر سر چربیهای اشباع شده، کره هم به عنوان یکی از مواد غذایی ناسالم در نظر گرفته شد. کارخانه‌های تولید غذا به عنوان یکی از طرفداران این جنگ شروع به تولید جایگزین‌های کره مانند مارگارین کرد. اغلب مارگارینها حاوی مقدار بالایی از روغنهای سبزیجات فرآوری شده هستند بیشتر حاوی چربیهای ترانس اضافه شده به این ترتیب می‌باشند.
سخت است که تصور کنیم چگونه افراد فکر میکنند که مارگارین فرآوری شده و تهیه شده توسط کارخانه‌ها سالم تر از کره است که کاملا طبیعی بوده و از سالیان بسیار دور انسان ها از آن استفاده می کرده اند. همچنین مطالعه‌های انجام شده تایید میکنند که مارگارین از کره نیست. در یک مطالعه انجام شده مشخص گردید که مارگارین در مقایسه با کره با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. (66)
مطالعات بسیار زیاد دیگری هم به بررسی محصولات لبنی پرچرب پرداختند و دریافتند که در ایجاد بیماری‌ها دخالت ندارد. در حقیقت محصولات لبنی با چربی بالا باعث پایین آمدن خطر چاقی هم میشوند. (67, 68)
با وجود تمام ترس‌هایی که درباره مارگارین وجود دارد اما محصولات لبنی با چربی بالا مانند کره بسیار سالم هستند به خصوص در صورتی که از گاوهای تغذیه شده با علوفه طبیعی به دست آمده باشد.
خلاصه: مارگارین از مواد خوراکی مصنوعی ناسالم تهیه شده در کارخانه‌ها می باشد که معمولاً حاوی چربیهای ترانس و روغنهای فرآوری شده سبزیجات است. کره انتخاب بسیار سالم‌تری است به خصوص اگر از گاوهای تغذیه شده با علوفه طبیعی به دست آمده باشد.
۹. مواد غذایی کم چرب فرآوری شده انتخاب‌های سالمی هستند
به خاطر توصیه مضحک رژیم‌های کم چرب کارخانه‌های تولید کننده غذا چربی را از برخی مواد غذایی خود حذف کردند. اما یک مشکل جدی وجود دارد. مواد غذایی طبیعی بدون چربی طعم وحشتناکی پیدا میکنند. کارخانه‌های تولید غذا متوجه این قضیه شده و مقدار زیادی از قند برای جبران جای خالی چربی به مواد غذایی خود اضافه کردند. به همین دلیل مواد غذایی کم چرب در واقع حاوی مقدار بالای قند هستند که بسیار مضر است. (69, 70, 71)
اگر یک ماده غذایی برچسب کم چرب یا رژیمی را دارد پس احتمالاً در آن شربت ذرت، قند و انواع مواد شیمیایی مصنوعی در آن وجود خواهد داشت.
چربیهای خوب در برابر چربیهای بد
هنگامی که صحبت از رژیم میشود نگاه‌ها به سمت چربی می‌رود و این درشت مغذی را مجرم می‌دانیم. البته این حرف تا حدودی درست از که برخی از چربی ها باعث چاقی می شوند. اما کدام چربی ها؟
چربی‌هایی مانند چربی ترانس نقش مهمی در بیماری‌های کاردیوواسکولار، دیابت، سرطان و چاقی دارند. اما تمام چربی‌ها یکسان نیستند. برخی چربی‌ها برای سلامتی ما خوب هستند و سلامتی را بهبود می‌بخشند. دانستن تفاوت میان چربی ها کمک می کند تا بدانیم کدام چربی‌ها خوب و کدام بد هستند.
در حال حاضر پژوهشگران مشغول بررسی انواع چربی‌ها هستند اما یک سری حقایق راجع به چربی کاملا واضح است. چربیهای خوراکی به عنوان اسیدهای چرب نیز شناخته میشوند که در منابع حیوانی و گیاهی وجود دارند. برخی چربی‌ها اثرات منفی بر سلامت قلب می‌گذارند اما در طرف مقابل چربیهای سالم و مفید به بهبود سلامتی ما کمک میکنند.
چربی سالم مانند پروتئین و کربوهیدرات برای بدن ضروری است. واکنش‌های بخصوصی در بدن توسط چربی ها انجام میشود. به عنوان مثال برخی از ویتامین‌ها برای حل شدن در جریان خون به چربی نیاز دارند. اما اگر در مصرف چربیهای سالم هم زیاده روی کنید کالری دریافتی از حد مجاز ممکن است فراتر برود و چاق شوید.
چربیهای بد کدام هستند؟
۲ نوع از چربی‌ها یعنی چربیهای ترانس و اشباع شده را برای سلامتی مضر می‌دانند. چنین چربی‌هایی در دمای اتاق به شکل هستند. کره و مارگارین مثال‌هایی از چربیهای اشباع هستند.
به طور قطع چربیهای ترانس برای سلامتی مضر هستند و باید از آنها دوری کرد اما چربی های اشباع شده مانند کره و روغن نارگیل را می‌توان در رژیم غذایی گنجاند.
چربیهای اشباع شده: به مقدار متعادل مصرف کنید
اغلب چربیهای اشباع شده، چربی حیوانی هستند. این چربی‌ها در گوشت های پرچرب و محصولات لبنی وجود دارند. منابع چربی اشباع شده:
- بخش پرچرب گوشت گاو و گوسفند
- پوست ماکیان
- لبنیات پرچرب مانند شیر، کره، پنیر، خامه و بستنی
- روغن نارگیل، روغن پالم و کره کاکائو
- دنبه
چربیهای ترانس: پرهیز کنید
با هیدروژنه کردن روغنهای گیاهی چربیهای ترانس به دست می‌آیند. بدون شک بدترین چربی‌ها هستند که سلامتی را تهدید میکنند. منابع چربی ترانس:
- خوراکی‌های سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ شده و دونات‌ها
- مارگارین
- کیک‌ها و کوکی‌‌ها
- میان وعده‌های فراوری شده مانند کراکرها و پاپ کرن‌های از پیش آماده
چربیهای ترانس باعث بالا رفتن ال دی ال کلسترول میشوند که با نام کلسترول بد هم شناخته شده است. در طرف مقابل چربیهای ترانس باعث سرکوب سطح اچ دی ال کلسترول هم میشوند که کلسترول خوب است.
همچنین پزشکان چربیهای ترانس را با خطر افزایش التهاب در بدن مرتبط می‌دانند. التهاب اثر منفی بر سلامتی می‌گذارد و باعث دیابت، بیماری قلبی و سکته میشود. همچنین برخی از مارگارینها حاوی چربیهای ترانس هستند که با هیدروژنه شدن تهیه میشوند پس به هنگام خرید مارگارین دقت داشته باشید که بدون چربی ترانس را تهیه کنید.
مواد غذایی با چربی سالم
محققان چربیهای تک سیر نشده و چربیهای دارای حلقه اشباع نشده را برای سلامتی بهتر می‌دانند. این چربی‌ها انتخاب بهتری برای رژیم غذایی هستند. چربیهای تک سیر نشده و دارای حلقه اشباع نشده در دمای اتاق مایع هستند.
چربیهای تک سیر نشده
این چربیهای مفید به شکل مواد غذایی و در روغن‌ها وجود دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که خوراکی‌های حاوی چربیهای تک سیر نشده به بهبود کلسترول خون و کاهش خطر بیماری کاردیوواسکولار کمک میکند. منابع چربیهای تک سیر نشده:
- آجیل‌هایی مانند بادام، پسته، بادام زمینی و بادام هندی
- روغن زیتون و روغن بادام زمینی
- آووکادو
چربیهای دارای حلقه اشباع نشده
این چربی‌ها به عنوان چربیهای ضروری شناخته میشوند زیرا که بدن نمی‌تواند آنها را بسازد و باید از مواد غذایی تامین کند. مواد خوراکی گیاهی و روغن منابع اصلی چربی های دارای حلق اشباع نشده هستند. این چربی‌ها هم با کاهش سطح کلسترول خون خطر بیماری قلبی را کاهش میدهند. نوع بخصوصی از چربیهای دارای حلقه اشباع نشده به نام امگا ۳ برای سلامت قلب شما بسیار مفید است.
نه تنها امگا ۳ برای کاهش خطر بیماری کرونری مفید است بلکه به پایین آوردن فشار خون و مراقبت در برابر ضربان قلب نامنظم کمک میکند. ماهی‌های سالمون، قزل آلا، ساردین و شاه ماهی از بهترین منابع امگا ۳ هستند. همچنین شما می‌توانید با مصرف دانه کتان و گردو هم امگا ۳ دریافت کنید اما امگا ۳ آنها کمتر جذب بدن میشود.
منبع: Healthline
دیدگاهتان را بنویسید