همین ابتدا باید بپرسیم که چرا به کربوهیدرات‌ها نیاز داریم؟ ما کربوهیدرات می‌خوریم تا:
- انرژی بگیریم
- ویتامین‌ها و مواد معدنی به دست آوریم
- با فراهم کردن فیبر احساس سیری داشته باشیم
- سلامت روده را بهبود ببخشیم
- به عملکرد شناختی کمک کنیم
از کربوهیدرات‌های سالم که به مقدار حداقل فرآوری شده‌اند می‌توان غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لوبیاها را نام برد. تحقیقات نشان می‌دهند که این مواد غذایی همکاری مثبتی در سلامت قلب، روده و مغز دارد.
با اضافه کردن کربوهیدرات‌های سالم به رژیم غذایی ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبرهای مهمی برای بدنمان فراهم می‌کنیم و چیزی برای ترسیدن وجود ندارد.
کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات‌ها یکی از درشت مغذی اصلی هستند بدان معنا که همانند پروتئین‌ها و چربی‌ها بخش حیاتی رژیم ما هستند. ما از کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی بهره می‌بریم چه بخواهیم پیاده روی کنیم یا که در پشت میز کار نشسته باشیم.
راهنمای خوراکی حال حاضر توصیه می‌کند که ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها تامین کنید (هر یک گرم کربوهیدرات ۴ کالری دارد). اما در خاطر داشته باشید که انواع مختلفی از کربوهیدرات وجود دارد که می‌توان از آنها انتخاب کرد. ما می‌دانیم که گل کلم نسبت به شیرینی سالم‌تر است اما چرا؟
خواب یک مرد اینکه گل کلم یک غذای کامل و واقعی می‌باشد و دیگری فرآوری شده بوده و طعمی شیرین دارد. دلیل دیگر اینکه برخی کربوهیدرات‌ها باعث می شوند سطح قند خون ما بی‌ثبات شود.
قندها کربوهیدرات‌های ساده هستند و بدن ما آنها را به سرعت گوارش می‌کند
مصرف بیش از حد قندها باعث ایجاد اثر نوسانی شده که منجر به سطح قند خون ناپایدار میشود.
کدام مواد خوراکی کربوهیدرات‌های ساده هستند؟
- شکر روی میز
- شکر قهوه ای
- گلوکز
- سوکروز
- شربت ذرت
- عسل
- نکتار آگاو
- شیر (لاکتوز)
- میوه (فروکتوز)
با این اطلاعات شاید شما به کربوهیدرات‌های ساده برچسب بد یا ممنوعه بزنید اما همیشه به این صورت نیست. در حالی که ما می‌خواهیم قندهای ساده اضافه شده به مواد غذایی مانند سودا، آبمیوه‌ها و مواد خوراکی را حذف کنیم اما قندهای ساده به ما کمک می‌کنند تا یک منبع انرژی سریع را در دسترس داشته باشیم.
شاید شما قبل از یک تمرین پرفشار از قند ساده برای بالا بردن سریع انرژی خود استفاده کنید به یک دونده ورزشی فکر کنید که ژل مغذی یا نوشیدنی های ورزشی در مسابقه استفاده می کند. علاوه بر این برخی قندها به صورت طبیعی در مواد غذایی وجود دارد که برای شما خوب است.
فواید شیر و میوه‌ها توسط علم تایید شده است و شما می‌توانید با مصرف میوه کامل هم کربوهیدرات‌های ساده و هم پیچیده را دریافت کنید. نوشیدن آب میوه که فیبر ندارد یک داستان ناسالم دیگر است.
با مصرف یک موز یا سیب کامل مطمئن می‌شوید که به مقدار کافی فیبر، کربوهیدرات های پیچیده با ارزش و دیگر مواد مغذی دریافت می کنید.
بیشتر بدانید عملکرد اصلی کربوهیدرات ها چیست؟
نشاسته‌ها و فیبر کربوهیدرات پیچیده هستند
فیبر به ما کمک می کند تا مواد زائد را از بدن دفع کنیم.
- فیبر نامحلول به مدفوع حجم داده و در مسیر خود مواد زائد را هم کم می‌کند. ما می توانیم فیبر نامحلول را از غلات کامل و سبزیجات دریافت کنیم.
- فیبر محلول آب را به خود جذب کرده و در روده ما فرم ژل مانند می‌گیرد. این ماده با حرکت در دستگاه گوارش به کلسترول و چربی‌ها چسبیده و آنها را دفع می کند.
به خاطر این ساختار زمان بیشتری می برد تا بدن ما آن را گوارش کرده و باعث کمتر شدن اثرات بر سطح قند خون میشود.
کربوهیدرات های پیچیده
- میوه کامل
- سبزیجات
- آجیل‌ها
- لوبیاها
- غلات کامل
- آرد حاوی غلات کامل
فواید فیبر فراتر از چیزی می باشد که فکر می کنید. یکی از فواید آن ایجاد احساس سیری است. بنابراین اگر شما گل کلم را به جای شیرینی انتخاب کنید احساس سیری برای مدت طولانی تری خواهید داشت.
راهنمای زیر را دنبال کنید تا یک رژیم با کربوهیدرات های سالم داشته باشید:
۱. انتخاب مواد غذایی کامل به جای مواد غذایی فرآوری شده
آبمیوه را کنار گذاشته و به جای آن یک عدد میوه کامل نوش جان کنید. میوه کامل حاوی فیبر می‌باشد که آهسته شدن گوارش کمک کرده و بنابراین نوسانات قند خون را به حداقل برساند.
همچنین غلات کامل را انتخاب کنید. کربوهیدرات‌های تصفیه شده به دلیل فراوری که بر روی آنها صورت می‌گیرد به طور کامل یا بخش زیادی از فیبر خود را از دست می‌دهند.
۲. ترکیب درشت مغذی‌ها
تا جای ممکن کربوهیدرات‌ها را به همراه مقداری پروتئین و چربی مصرف کنید. به عنوان مثال محققان توصیه می‌کنند که ماست یونانی را به همراه پروتئین استفاده کنید تا علاوه بر تامین پروتئین هم کربوهیدرات‌های ساده به هم پیچیده دریافت کرده باشید.
پروتئین موجود در ماست به آهسته شدن گوارش و فراهم کردن آمینواسیدهای لازم برای رشد عضلات کمک می‌کند. میوه به شما انرژی سریع مورد نیاز را می‌دهد و در عین حال آنتی اکسیدان و فیبر هم در خود دارد. در نهایت می‌توان گفت که چربی هم برای ساختار سلولی و رشد مورد نیاز است. ترکیب درشت مغذی‌ها به شما کمک می‌کند تا حجم کربوهیدرات دریافتی را تحت کنترل داشته باشید.
چرا قند خون مهم است؟
سلول‌های ما نیازمند به تامین یکنواخت گلوکز برای حفظ عملکرد بدن هستند. دو هورمون انسولین و گلوکاگون مدیریت قند خون را برعهده دارند. ما می‌توانیم با کمک به وسیله انرژی گرفتن با کربوهیدرات‌هایی که سطح قند را تغییر ناگهانی نمی دهند به سیستم غدد مترشحه کمک کنیم.
بیشتر بدانید راهنمای کامل مقاومت و حساسیت انسولین
چرخه انرژی کربوهیدرات
- هنگامی که شما کربوهیدرات‌های قابل گوارش میل می‌کنید بدن شما آن را به گلوکز تبدیل کرده و وارد جریان خون می‌کند.
- سیگنال های بالا رفتن گلوکز خون به پانکراس می‌رسد تا انسولین تولید کند.
- انسولین به سلول های شما می‌گویند تا دروازه‌ها را باز کرده و اجازه دهند گلوکز وارد شود. شما در صورتی که به نیاز به انرژی فوری داشته باشند از آن استفاده می‌کنند مانند زمانی که بر روی دوچرخه ثابت هستید. اما در صورتی که فعالیت خاصی انجام نمی‌دهید سلول‌های عضلات و کبد شما گلوکز را به عنوان گلیکوژن برای مصرف در زمانی دیگر ذخیره می‌کنند.
- در نهایت سطح گلوکز خون شروع به کم شدن می کند.
- این پایین آمدن گلوکز باعث ارسال سیگنال متفاوتی به پانکراس شده تا گلوکاگون ترشح کند.
- سپس گلوکاگون به عضلات و کبد اعلام کند تا گلیکوژن ذخیره شده را وارد جریان خون کرده تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرد.
- مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا مقدار بسیار بالایی از کربوهیدرات‌های ساده باعث میشود تا این یک فرآیند پر تکرار شود و توقف آن کار سختی باشد. کربوهیدرات‌های با گوارش سریع باعث افزایش ناگهانی قند خون شده که نتیجه آن احساس خالی شدن و تمایل بیشتر به کربوهیدرات برای تامین انرژی است.
مصرف بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده در بلندمدت منجر به موارد زیر می شود:
- مقاومت انسولین
- پیش دیابت
- دیابت نوع ۲
ما از کربوهیدرات برای تامین انرژی مورد نیاز برای فعالیت های فیزیکی استفاده می‌کنیم. شب قبل از یک روز بزرگ ورزشکار مسابقات سه گانه بشقابی از پاستا برای پمپ کردن گلیکوژن به عضلات خود میل می‌کند.
اما با این حال در نظر داشته باشید که برخی افراد با اختلالات ذهنی به خصوص مانند بیماری آلزایمر و صرع نشانه‌های بیماری با استفاده از رژیم لوکارب در آنها کاهش می‌یابد.
بیشتر بدانید راهنمای کامل رژیم لوکارب
چرا به کربوهیدرات علاقه داریم؟
کربوهیدرات‌ها شهرت منفی در رژیم غذایی و مواد مغذی به دست آورده‌اند زیرا که می‌توان در مصرف آنها زیاده روی کرد و به خصوص که این مورد درباره کربوهیدرات‌های ناسالم صدق می‌کند.
افراد ساکن در شمال آمریکا میزان بالایی از کربوهیدرات‌های تصفیه شده در رژیم خود دارند و اغلب غذاهای آنها با مواد خوراکی حاوی شکر اضافه و آرد سفید تهیه شده است. اگرچه ما می‌دانیم کربوهیدرات‌های تصفیه شده آسیب جدی به بدن ما وارد می‌کنند اما میل شدید به این کربوهیدرات‌ها و دسترس پذیر بودن باعث میشود تا در مصرف آنها زیاده روی کنیم.
از آنجایی که بدنمان غذاهای شیرین را دوست دارد سیگنال‌های خوشایندی به مغز ارسال شده و می گوید که این بسیار فوق‌العاده است.
مواد غذایی طبیعی مساوی با کربوهیدرات‌های بهتر
انتخاب مواد غذایی کامل در برابر مواد خوراکی فراوری شده و مصرف کربوهیدرات‌ها به همراه پروتئین و چربی از پرخوری پیشگیری کرده و باعث ایجاد احساس سیری برای مدت طولانی تر و حفظ قند خون در سطح مناسبی میشود.
کربوهیدرات‌ها دشمن ما نیستند. ما به آنها برای تامین انرژی نیاز داریم. به خاطر داشته باشید که میوه‌ها و سبزیجات کربوهیدرات هستند و برای ما ریزمغذی های ارزشمندی فراهم می کنند.
منبع: Healthline
دیدگاهتان را بنویسید