منو
منو
زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید بدن شما در تلاش برای کم نکردن وزن است. شاید در ابتدا ممکن باشد که کاهش وزن سریع و بدون زحمت داشته باشید. با این حال کاهش وزن شما بعد از مدتی آهسته یا به طور کلی متوقف می‌شود. حتما سوال شما این هست که چرا روند کاهش وزن متوقف می‌شود.
در این مطلب ۱۸ دلیل کم نکردن وزن که بسیار شایع است را آورده‌ایم. همچنین در این مطلب نکات قابل اجرا خواهید خواند که چگونه توقف وزنی را شکست دهید و دوباره کاهش وزن را تجربه کنید.
اگر فکر می‌کنید که دچار توقف وزنی شده‌اید نباید همان اول خم به ابرو بیاورید. این مسئله که عدد روی ترازو برای چند روزه طی چند هفته ثابت و بدون تغییر باقی می‌ماند بسیار رایج است. وزن بدن معمولا چند کیلو نوسان دارد. این نوسان به غذایی که می‌خورید بستگی دارد و هورمون‌ها اثر عمده ای بر مقدار احتباس آب بدن شما دارند.
همچنین ممکن است به صورت همزمان در حال عضله سازی و چربی سوزی هستید. این مسئله هم در صورتی که شما اخیراً این را شروع کردهاید بسیار رایج است. این مورد بسیار خوبی است زیرا که شما می‌خواهید چربی بدنی خود را کاهش دهید و تنها هدف شما پایین آوردن وزن نیست.
ایده خوبی خواهد بود که با چیزی غیر از ترازو پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. به طور مثال ماهی یک بار سایز دور شکم و درصد چربی بدنی خود را اندازه گیری کنید. همچنین لباس‌هایی که می‌پوشید و جلوی آینه می‌ایستید هم با شما صحبت می‌کند.
خلاصه: شاید دلیل توقف وزنی افزایش عضله، غذای هضم نشده و احتباس آب در بدن باشد. شاید عدد روی ترازو تکانی نمی‌خورد اما ممکن است هنوز در حال چربی سوزی باشید.
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید آگاهی به طرز فوق‌العاده‌ای بسیار مهم است. افراد بسیار زیادی واقعا نمی‌دانند که چقدر غذا می‌خورند. مطالعه‌های انجام شده نشان می‌دهند نوشتن چیزهایی که می‌خورید در کاهش وزن کمک می‌کند. افرادی که از دفترچه ثبت غذا یا عکس برای ثبت وعده‌های غذایی خود استفاده می‌کنند معمولا کاهش وزن بیشتری را نسبت به دیگران تجربه خواهند کرد. (1)
خلاصه: داشتن یک دفترچه برای ثبت وعده‌های غذایی به هنگام تلاش برای کاهش وزن بسیار مفید است.
پروتئین به تنهایی مهم‌ترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. تامین ۲۵ تا ۳۰ درصد از کالری های روزانه با پروتئین باعث بالا رفتن متابولیسم چیزی بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز شده و شما به طور خودکار روزانه چند صد کالری کمتر دریافت خواهید کرد. همچنین خوردن پروتئین به طور قابل ملاحظه‌ای میل به غذا و میان وعده را کاهش می‌دهد.
بخش عمده این دلیل به خاطر اثرات پروتئین بر هورمون های تنظیم اشتها مانند گرلین و دیگر هورمون‌ها است.
اگر صبحانه می‌خورید پس مطمئن شوید که این وعده غذایی حاوی پروتئین می‌باشد. مطالعه‌های انجام شده نشان می‌دهند که داشتن یک صبحانه با پروتئین بالا باعث گرسنگی کمتر شده و تمایل به غذا را در طول روز کمتر می‌کند.
همچنین پروتئین بالا از آهسته شدن متابولیسم پیشگیری می‌کند که این مسئله یکی از عوارض جانبی رایج به هنگام کاهش وزن است. علاوه بر این پروتئین از افزایش وزن مجدد هم جلوگیری به عمل می‌آورد.
خلاصه: دریافت پروتئین پایین تلاش شما برای کاهش وزن را بی اثر می‌کند. مطمئن شوید که کافی مواد غذایی غنی از پروتئین می‌خورید.
یک دلیل کم نکردن وزن بسیار رایج در افراد دریافت تعداد بیش از حد کالری است. شاید فکر کنی که این مسئله در مورد شما به کار برده نمی‌شود اما در خاطر داشته باشید که مطالعات به طور موافق نشان می‌دهند افرادی که کالری دریافتی را دست کم می‌گیرند معمولاً تعداد بسیار بالایی دریافت می‌کنند.
اگر شما وزن کم نمی‌کنید پس باید برای مدتی تعداد کالری های هر وعده غذایی خود را بشمارید. همچنین دنبال کردن وعده‌های غذایی برای رسیدن به هدف تغذیه خاص مانند دریافت ۳۰ درصد از کالری‌ها به وسیله پروتئین بسیار مهم است. رسیدن به این هدف تقریبا غیر ممکن خواهد بود اگر شما به طور صحیح وعده های غذایی خود را دنبال نکنید.
لزومی ندارد که در ادامه زندگی هم تک تک کالری‌ها را بشمارید و هر چیزی که می خورید را وزن کنید. اما برای چند روز از این تکنیک بهره ببرید تا بتوانید به درک درستی درباره کالری‌ها برسید.
خلاصه: اگر احساس می‌کنید که کاهش وزن شما متوقف شده است شاید به خاطر بیش از حد غذا خوردن باشد. افراد معمولاً درباره کالری های دریافتی خود تخمین درستی ندارند.
کیفیت غذا به اندازه کمیت آن بسیار مهم است. خوردن مواد غذایی سالم باعث بهبود سلامتی و تغذیه اشتهای شما می‌شود. این مواد باعث ایجاد احساس سیری بیشتر نسبت به همتایان فرآوری شده می‌شود.
در خاطر داشته باشید که بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده برچسب سالم دارند اما در واقع سالم نیستند. تا جای ممکن به مواد خوراکی کامل و طبیعی بچسبید.
خلاصه: مطمئن شوید که رژیم غذایی خود را بر پایه مواد خوراکی کامل قرار می‌دهید. خوردن بسیار زیاد مواد غذایی فرآوری شده باعث از بین رفتن تلاش‌های شما برای رسیدن به موفقیت در کاهش وزن می‌شود.
یکی از مهم‌ترین کارها در هنگام تلاش برای کاهش انجام تمرین‌های مقاومتی مانند تمرین با وزنه است. انجام تمرین با وزنه به شما کمک می‌کند که توده عضلانی خود را حفظ کنید. معمولا به هنگام کاهش وزن و در صورتی که تمرین انجام نمی‌دهید علاوه بر چربی سوزی عضله سوزی هم رخ می‌دهد.
همچنین انجام تمرین با وزنه از آهسته شدن جلوگیری می کند به شما اطمینان می دهد که عضلات خود را حفظ خواهید کرد.
خلاصه: تمرین قدرتی راهکاری موثر برای کاهش وزن است انجام این تمرین به پیشگیری از ریزش توده عضلانی که اغلب به هنگام کاهش وزن رخ می‌دهد کمک می‌کند.
پرخوری یکی از عوارض جانبی رژیم گرفتن و کم نکردن وزن است. پرخوری، خوردن سریع مقدار زیادی از غذا می‌باشد که معمولاً بیشتر از نیاز بدن شما خواهد بود. این مسئله مشکل بسیار قابل ملاحظه ای برای اغلب می باشد. برخی از آنها با خوردن مواد غذایی کم ارزش پرخوری می‌کنند در حالی که برخی دیگر با خوردن مواد خوراکی سالم مانند آجیل‌ها، کره بادام زمینی، شکلات تلخ و دیگر موارد زیاده روی می‌کنند.
حتی اگر یک ماده خوراکی سالم است هنوز هم در خود کالری دارد.
خلاصه: اگر به طور مرتب در برخی مواد غذایی پرخوری می کنید پس تعجبی ندارد که عدد ترازو تکان نمی‌خورد.
نوشیدنی‌های قندی یک دلیل کم نکردن وزن و از چاق کننده ترین اقلام موجود هستند. مغز شما کالری‌های مایع را همانند کالری‌های جامد پردازش نمی‌کند به همین خاطر برای جبران این امر مایعات بیشتری خواهید نوشید.
این تنها حقیقت درباره نوشیدنی های شیرین مانند کوکاکولا و پپسی نیست بلکه نوشیدنی‌های سالم تر مانند آب های ویتامینه همه حاوی مقدار بالایی شکر هستند. حتی آب میوه نیز مشکل ساز است نباید به مقدار بالایی از آن استفاده کنید. تنها یک لیوان از آب میوه حاوی مقدار شکر مشابه با میوه کامل می‌باشد.
خلاصه: دوری از تمام نوشیدنی‌های قندی یک استراتژی بی‌نظیر برای کاهش وزن است.
خواب خوب همانند وزن شما یکی از مهم‌ترین فاکتورها برای سلامت ذهن و جسم است. مطالعه های انجام شده نشان می دهند که خواب نامناسب به تنهایی یکی از بزرگ‌ترین فاکتورهای چاقی می باشد. بزرگسالان و بچه‌هایی که خواب خوب ندارند خطر چاقی به ترتیب در آنها ۵۵ و ۸۹ درصد بیشتر است. (2)
خلاصه: کمبود خواب یک فاکتور قدرتمند برای ابتلا به چاقی است. همچنین کمبود خواب روند کاهش وزن شما را به تاخیر می اندازد.
این مطلب را حتما بخوانید چگونه بهتر بخوابیم
اگر وزن زیادی دارید یا مبتلا به مشکلات متابولیسمی مانند دیابت نوع ۲ و پیش دیابت هستید رویکرد رژیم کم کربوهیدرات برای شما مناسب خواهد بود. مطالعه های انجام شده نشان می‌دهند که رژیم کم کربوهیدرات در کوتاه مدت باعث کاهش وزن دو تا سه برابری نسبت به رژیم‌های استاندارد کم چرب می شود که اغلب به افراد توصیه می شود.
همچنین رژیم های کم کربوهیدرات منجر به بهبود بسیاری از نشانه‌های متابولیکی مانند اچ دی ال کلسترول خوب، تری گلیسیرید و قند خون می‌شود که اینها تنها چند نمونه از فواید رژیم کم کربوهیدرات است.
خلاصه: اگر شما قادر به کاهش وزن نیستید رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید. مطالعه‌های بسیار زیادی نشان می‌دهند که رژیم کم کربوهیدرات یک روش بسیار موثر برای کاهش وزن است.
اینکه افراد باید چندین وعده کوچک در طول روز داشته باشند تا متابولیسم خود را بالا ببرند و کاهش وزن داشته باشند یک افسانه بیش نیست. در حقیقت مطالعه‌ها نشان می‌دهند که تعداد زیاد وعده غذایی اثری بر کاهش وزن و چربی سوزی ندارد یا مقدار آن بسیار پایین است.
همچنین آماده کردن غذا برای تمام روز کار راحتی نیست این باعث می‌شود که داشتن تغذیه سالم کار پیچیده‌تری باشد. از طرف دیگر یک روش برای کاهش وزن رژیم روزه داری است که در آن شما ساعت‌هایی از روز بدون غذا سپری می کنید.
خلاصه: وعده‌های زیاد غذایی در طول روز باعث دریافت کالری بیش از حد می‌شود و تلاش شما برای کاهش وزن را بی اثر می‌کند.
نوشیدن آب برای کاهش وزن بسیار مفید است. در یک مطالعه ۱۲ هفته انجام شده مشخص گردید افرادی که نیم لیتر آب ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی دریافت کرده بودند تا ۴۴ درصد وزن بیشتری نسبت به گروه دیگر داشتند.
همچنین تحقیقات نشان می‌دهند که نوشیدن آب باعث بالا رفتن تعداد کالری‌های سوزانده شده چیزی بین ۲۴ تا ۳۰ درصد تا ۱.۵ ساعت بعد می‌شود.
خلاصه: برای کاهش تعداد کالری دریافتی قبل از وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب باعث افزایش تعداد کالری‌های سوزانده شما می‌شود. شاید دلیل کم نکردن وزن دریافت آب ناکافی باشد.
اگر می‌خواهید که کاهش وزن داشته باشید باید الکل را کنار بگذارید کالری بسیار بالایی دارد. همچنین در خاطر داشته باشید که الکل در هر گرم خود ۷ کالری دارد که عدد بسیار بالایی است.
خلاصه: نوشیدنی‌های الکلی معمولاً کالری بالایی دارند و باعث می‌شود تا روند کاهش وزن شما اثر بخشی کمتری پیدا کند.
تکنیک آگاهانه غذا خوردن یکی از قدرتمندترین ابزارها برای کاهش وزن در جهان است. آگاهانه غذا خوردن یعنی بدون حواس پرتی، فهمیدن طعم هر لقمه و آهسته غذا خوردن می‌باشد و در عین حال باعث می‌شود تا شما به صدای سیگنال های طبیعی بدن گوش کنید زمان توقف غذا خوردن را بدانید.
مطالعات بی شماری نشان می دهند که آگاهانه غذا خوردن اثر قابل ملاحظه ای بر کاهش وزن و پرخوری می گذارد.
در اینجا چند نکته برای آگاهانه خوردن آورده‌ایم:
خلاصه: همیشه آگاهانه غذا خوردن یک روش خوب برای کاهش وزن است. آگاهانه غذا خوردن یکی از دلایل اصلی در گیرودار برای کاهش وزن می باشد.
یک دلیل نکردن وزن برخی از وضعیت‌های پزشکی می باشند که منجر به افزایش وزن شده و روند شما را کند می‌کند. از جمله این شرایط می‌توان به کم کاری تیروئید، سندروم پلی کیستیک تخمدان و وقفه تنفسی در خواب اشاره کرد.
برخی از داروهای پزشکی کاهش وزن را سخت تر کرده و حتی باعث افزایش وزن شما می‌شوند. اگر احساس می‌کنید که این شرایط را دارید پس با دکتر مشورت داشته باشید.
خلاصه: وضعیت‌های پزشکی مانند کم کاری تیروئید و سندروم پلی کیستیک تخمدان تلاش شما برای کاهش وزن را کم اثر می‌کنند.
بر طبق مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۴ چیزی حدود ۱۹.۹ درصد از افراد آمریکا و اروپا به مواد خوراکی اعتیاد دارند. افرادی که به این وضعیت از مواد غذایی کم ارزش همانند اعتیاد به مواد مخدر بهره می برند.
اگر شما هم به غذاهای کم ارزش اعتیاد دارید تنها کافی است تا تغییر دهید و تا جای ممکن به مقدار کمتری از این مواد خوراکی بخورید.
خلاصه: اگر اعتیاد شدیدی به مواد غذایی کم ارزش دارید پس کاهش مصرف کار بسیار سختی خواهد بود و باید به دنبال یک متخصص برای درمان این وضعیت بگردید.
شاید ایده خوبی نباشد که برای مدت طولانی رژیم داشته باشید. اگر چندین ماه است که کاهش وزن دارید حالا به نقطه توقف وزنی رسیده‌اید باید به خودتان استراحت بدهید. بالا بردن مقدار کالری دریافتی در روز، خواب بیشتر و انجام تمرینات با وزنه به منظور افزایش قدرت و عضله سازی به شما کمک می‌کند.
خلاصه: اگر دچار توقف وزن شده‌اید شاید مدت طولانی است که رژیم دارید و باید وقفه ایجاد کنید.
کاهش وزن یک فرایند آهسته است. افراد بسیار زیادی صبوری خود را قبل از رسیدن به هدف خود از دست می‌دهند. اگرچه کاهش وزن سریع در ابتدا امکان پذیر است اما افرادی که قادر به کاهش وزن بیشتر از ۰.۵ تا ۱ کیلوگرمی در هفته هستند.
مشکل دیگر اینجاست که افراد انتظارات غیر واقعی درباره رژیم سالم و تمرین دارند. حقیقت اینجاست که تمامی افراد نمی‌تواند همانند یک مدل فیتنس یا بدنسازی حرفه‌ای باشند. برخی از تصویرهایی که در مجلات و عکس‌ها می بینید دستکاری شده‌اند.
سعی کنید اهداف واقع بینانه داشته باشید و وزن خود را به نقطه ای سالم برسانید تا احساس راحتی پیدا کنید.
خلاصه: بعضی اوقات هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود افراد انتظارات واقع بینانه‌ای ندارند. در خاطر داشته باشید که کاهش وزن زمان‌بر است و همه افراد نمی توانند مثل مدل های فیتنسی شوند.
کاهش وزن همیشه آسان نیست و فاکتورهای زیادی باعث توقف آن می شوند. دلیل شکست اغلب افراد در کاهش وزن دریافت کالری بیش از نیاز است. از استراتژی هایی گفته شده در بالا مانند آگاهانه غذا خوردن، داشتن دفترچه ثبت وعده های غذایی و خوردن پروتئین بیشتر برای شکستن سقف وزنی بهره ببرید.
منبع: Healthline
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کردهاید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
